蔬食
【蔬食常備菜】日本油菜 小松菜
文／朵澐 那天上市場例行採買，看到了在日本吃過的「小松菜」，問明老闆後，正確無誤。自從在日本吃過後，對其口感非常喜愛；在日本也稱為「日本油菜」的小松菜，富含微生素C，胡蘿蔔素及礦物質，營養價值很高，鈣質甚至比牛奶還要高，目前在生機界屬明日之星，非常適合吃蔬食者食用，不愛菠菜帶澀味的人，可改吃小松菜。 自製小松菜雪裡紅 食 材 小松菜1把、鹽巴3匙。 作 法 把小松菜葉切掉尾端部分，清洗乾淨，撒上海鹽或鹽巴，搓揉一下，每10分鐘把小松菜翻一次，翻個3至4回後，約30分鐘就變軟了。存入夾鏈袋，放進冰箱放過夜後，食用時再用清水洗一洗，把水瀝乾，清脆的小松菜雪裡紅就完成了。 小松菜雪裡紅佐豆乾毛豆 食 材 小松菜雪裡紅100公克、毛豆60公克、豆乾3片、二砂、橄欖油、清水皆適量。 作 法 小松菜雪裡紅洗淨切丁，毛豆燙好去膜，豆乾洗好切丁，平底鍋燒熱，倒入適量橄欖油，把豆乾丁放入稍加翻炒兩下，接著到入小松菜雪裡紅丁，一起翻炒，最後加入毛豆，一些清水，改大火快速炒，加入些許二砂串味（鹹淡適個人口味調整），一道下飯神菜即可上桌。
【夏至節氣 0621~0707】促進消化鳳梨嫩薑
文／但漢蓉 曆書記載：「斗指乙，為夏至。萬物於此皆假大而極至，時夏將至，故名也」。 夏至三候，一候鹿角解；二候蟬始鳴；三候半夏生。 今年「夏至」正值端午佳節連假，在飽嘗各式鹹粽、甜粽的同時，來盤辛香的嫩薑芽與酸甜的鳳梨入菜是最解膩、助消化的，熱騰騰的品嘗美味，放涼了，當作一道涼菜也爽口，鳳梨搭配嫩薑，在夏日潮溼悶熱的氣候裡，是促進消化的涼菜。 俗話說：冬吃蘿蔔、夏吃薑。6月夏至前後，是「嫩薑」盛產季節，細白、鮮香爽脆的嫩薑，味辛性微溫，歸肺、脾、胃經，具發汗解表、溫中止嘔、溫肺止咳及解毒等功效，無論是醃漬或是快炒都非常美味。夏季也是「鳳梨」的盛產期，鳳梨入菜快炒另有一番風味；含豐富鳳梨酵素的鳳梨，當作水果可以幫助消化，加熱後豐富的膳食纖維，更是促進腸胃健康的好食材。 鳳梨嫩薑炒川耳 食 材 發泡川耳（黑木耳）1米杯、嫩薑薄片1米杯、鳳梨片1.5米杯。 ◆調味油 橄欖油3大匙、白芝麻油2大匙。 ◆醬汁 冰糖、烏醋、醬油各1大匙。 ◆配料 白芝麻粒2大匙、紅辣椒、香菜少許。 作 法 熱鍋，放入調味油與辣椒絲、少許薑片炒香；再加入發泡好的川耳翻炒，蓋上鍋蓋燜煮一會；再加入鳳梨片炒熱後，起鍋前加入嫩薑片，淋上「醬汁」收汁入味；裝盤，撒上白芝麻粒、香菜點綴調味即可。
Food Synergy 協同飲食法營養加乘
文／本報綜合報導 「協同效應」指的是，兩個或多個事物結合在一起，比單獨各自更能加倍發揮功效。這個理念放到日常飲食中，食物的不同營養成分透過協同作用產生「加乘效應」，增加人體對營養的吸收和利用，使保健效果倍升，即所謂「食物協同效應」（Food Synergy）。 食物協同效應 1.營養更好吸收 與單獨食用某種食物或營養補充劑相比，巧妙的食物搭配，可以幫助吸收食物的多元營養素。例如，吃含有脂肪或油的蔬菜，有助於促進脂溶性維生素 A、D、E和K的吸收，也就是說，在蔬菜沙拉上淋一些含油脂的沙拉醬，不僅能讓沙拉變得更美味，還能幫助身體吸收蔬菜的營養。 2.有益胃腸健康 存在於某些天然食物中的纖維被認為是益生元，也就是生活在腸道中益生菌的食物來源，不能被人體消化的纖維素，不僅能夠發酵產生短鏈脂肪酸，還能維持消化機能健康等功效。 3.促進心情愉悅 英國一項研究證實，不同的食物互相搭配，還能幫助彼此的營養素吸收、轉化、代謝和利用。如果能夠坐下來享用美味的食物，比吃各種營養補充品來得愉快；或在烹飪過程中，也能找到許多樂趣。 蔬果營養增值 有些食物一起吃營養更高，能使營養價值極大化，以下幾種食材組合，可以讓你吃得更健康。 ● ●蘆筍加百合 含鉀的蔬菜，一般水煮加熱過後很多都會流失，但是百合不會，都能有效攝取。百合能清肺潤燥止咳，有助於防癌及穩定情緒，加蘆筍一起炒（如左圖），身體所需的天門冬胺酸以及鎂、鉀等營養，通通能吃到，讓你遠離慢性疲勞、水腫，身體健康。 ● ●山藥加紅棗 山藥富含精胺酸，能消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥與紅棗搭配，強化健脾養胃功效，煮粥煮湯皆宜。工作壓力大沒有食欲的人、體力差的長輩，或是想要滋補強健，都很適合這樣吃。 ● ●蘑菇加核桃 蘑菇含硒，加上富含維生素E的核桃，是防老、抗氧化的黃金拍檔，可以活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率。這兩種食材的搭配，可以將蘑菇和核桃打碎煮成濃湯，或是蘑菇和核桃炒飯，都很美味，兩樣都吃，滋養加倍。 ● ●高麗菜加菇類 高麗菜營養組成非常完整，其中的鉀和鈣加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，有益於心血管保養，香菇、柳松菇、鴻禧菇等，各種菇都可以加。高麗菜芯的礦物質含量是菜葉的2倍，如果想落實環保惜食，不妨將菜芯切成細絲，和菇類一起下鍋，更營養健康。 ● ●無糖優格加水果 無糖優格能調整腸道菌相，利於免疫細胞活動、血清素分泌。優格富含調整腸道機能的益生菌，並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質，常吃對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆，都是非常有益。可以加維生素C豐富的水果，例如，優格加香蕉，促進消化又助眠；優格加木瓜，清宿便解便祕；優格加柑橘類，強化鈣質吸收。 豆芽高纖又營養 熱門瘦身飲食中，「豆芽菜減肥法」獲得不少營養師認證有效，擁有豐富營養素的豆芽菜，不僅有助減脂，還能促進腸道蠕動、幫助排便。豆芽菜是豆子遇水後發芽的產物，不同的豆子有各種類別的豆芽菜，例如：黃豆芽、豌豆芽、綠豆芽、苜蓿芽……等等。 有5大好處 豆芽菜對人體健康主要有5大好處： 1.抗發炎抗氧化：含維生素C以及植化素可以清除自由基，改善身體發炎以及抗氧化，因此被譽為「抗老蔬菜」。 2.口腔黏膜健康：含維生素A幫助生成健康黏膜和保護眼睛健康，可以嘗試搭配油脂攝取，強化吸收率。 3.有助排便：豆芽菜所含的膳食纖維較其他蔬菜來得多，有便祕困擾的人可以多吃。 4.強壯骨骼：鈣質能夠預防骨質疏鬆，豆芽菜含鈣，非常適合年紀較長的族群，建議可以選擇黑豆芽菜。 5.助消水腫：豆芽菜含有豐富鉀質，可以幫助排出體內多餘的鈉，達到消水腫的功效。 豆芽怎麼選 常見的豆芽菜種類有黑豆、黃豆和綠豆3種，該怎麼選？其實各有好處，以營養價值來說，黑豆芽是其中最高的。 ● ● 黑豆芽：富含蛋白質，同時維生素C含量也是三者中最高，所含大豆黃酮、大豆皂甘等礦物質和維生素，能增加膽固醇的代謝，幫助降低血脂。 ● ● 黃豆芽：是3種豆芽中維生素A含量最多的，又有豐富的鉀，能夠降低膽固醇，預防高血壓及消化道疾病。 ● ● 綠豆芽：在豆芽菜中熱量與脂肪量最低，適合正在控制體重和熱量的人吃。其中所含的核黃素，能幫助減緩口腔潰瘍，容易火氣大的人可多攝取。 芽菜含豐富的「活性植物蛋白」，是優良的蛋白質來源，可以多攝取。豆芽菜生吃最能保存芽苗的酵素，但性寒，脾胃或體質虛寒的人，建議不要攝取過量。生吃時可加低溫烘焙的堅果、薑片薑絲、炒過的芝麻粒等食材；或是加點薑快速拌炒、川燙，能降低寒性，同時可保留營養素。
吃出好心情 營養師揭快樂食物清單
【本報台北訊】現代人生活節奏快，壓力增加也容易產生壞情緒，其實可透過飲食調整，提升心靈免疫力，如補充ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素都能促進心情愉悅，減少壓力。 快樂營養素 台南市立醫院營養師張麗娟表示，常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣及鎂，攝取相關食物有助減壓。 ω-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱。 素食者可補充植物來源的ω-3脂肪酸，主要為α-次亞麻油酸（ALA，alpha-linolenic acid）常見於黃豆製品、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽等種籽。 色胺酸在調節睡眠上扮演重要角色，有助人體保持放鬆，常見食物如毛豆、南瓜籽、傳統豆腐、鮮奶、雞蛋等食物，都含有天然的色胺酸。 色胺酸在調節睡眠上扮演重要角色，有助人體保持放鬆，常見食物如傳統豆腐、毛豆、南瓜籽等。圖／Freepik 維生素B群／鈣／鎂可維持神經系統的穩定性，如糙米、薏仁等全穀類，或綠葉蔬菜、豆類、牛奶等，有助於降低焦慮感。 維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力、活化免疫力，柑橘類水果和芭樂都是豐富的維生素C來源。 維生素C有助於減輕壓力、活化免疫力，柑橘類水果和芭樂都含有豐富維生素C。圖／123RF 應避免的地雷食物 張麗娟提醒，除了增加快樂營養素外，避免高糖、高油脂的地雷食物也很重要。 高糖食物雖然可在短時間刺激血清素分泌，發揮鎮靜作用，但含糖食物易被腸胃吸收、導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群，影響抗壓力及情緒穩定。 動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，也增加罹患心血管疾病機率。 營養師提醒，避免高糖、高油脂的地雷食物也很重要。圖／Freepik 建立均衡營養的飲食習慣 張麗娟建議，每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆蛋一掌心、堅果種籽一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。 建立均衡且多樣化的飲食習慣，注重攝取各類營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。 資料來源：如何用「吃」的趕走壞情緒？營養師推「快樂菜單」：早晚必喝1飲品 均衡且多樣化的飲食習慣，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力。圖／Freepik
【勤心茶味】金萱茶義大利麵
文／覺勤法師 隨手泡的一杯茶，在喝茶的當下，我們興起的念頭是什麼呢？ 佛光山開山星雲大師開示：一杯茶若能喝出歡喜心、感恩心、平常心，就是體會了「茶禪一味」的真意了。因此，在品茶時，要歡喜對待當下的每一口茶，生起能飲這一口茶的感恩心。 茶即禪，永嘉禪師云：「行亦禪、坐亦禪，語默動靜體安然。」我們從生活的點滴物事中，如果能體會到內心深處的安定與平和，這就是「禪」。禪，可以提升我們的專注力及覺察力，當心安定下來時，就會看得更清、想得更遠。 茶文化早已深入我們的日常生活，處處都可見茶藝與茶道、茶禮。茶除了能展開生活的品味，也帶進人際禮儀，以及人我之間的和諧、互敬、平等、尊重，從而提升了心靈生活。 早在原始社會，人們在野外狩獵時，就會尋找植物作為食品，當時，茶已被當作是植物性食物的來源之一。至今，在中國的西南邊境，基諾族仍保有食用茶樹青葉的習慣；就連哈尼族、景頗族也把鮮葉加工成竹筒茶，將茶當菜吃，形成一種傳統習慣，從而得知，原來茶葉是可做菜的。 以茶入菜、茶餐搭配，已成為最新的食尚潮流。但要讓料理具有茶味，在煮食上仍具有相當的難度，比如有些茶種在入菜時，茶味容易被食物淡化，因此必須先了解各種茶本身的風味及其獨特性，才能選擇適當的茶種與食材相應。 這次我們選用台灣品種的金萱茶入菜義大利麵食，「金萱」指的是茶樹的品種，多半分布在南投及阿里山茶區，是1981年在鹿谷試種的新品種茶，命名為「台茶十二號」，又名「金萱茶」，是開發此茶的吳振鐸為紀念母親而定名的。 金萱沖泡的茶湯風味，有綠茶般的清甜，也有紅茶般的香醇滑順，且擁有獨特的牛奶糖香氣，甚至伴隨淡淡花香，能令飲者享受味蕾多層次的驚喜，因此廣受大眾關注及喜愛。 這一道金萱義大利麵的發想，來自於青醬義大利麵。因為青醬的主料是羅勒，但有些人卻怕這味道，因此我用金萱代替羅勒作為主料調醬，吃起來的味道真迷人，有清爽回甘的香氣，在製作過程中也有視覺的療癒感。 作 法 ❶備好有機金萱茶葉10公克，橄欖油500c.c.，松子30公克。 ❷先將金萱茶用100℃熱水500c.c.沖泡，讓茶葉展開，泡出的茶湯及茶葉備用。 ❸義大利麵用茶湯500c.c.煮到熟爛備用。 ❹茶葉加入橄欖油、松子打成醬。 ❺油鍋備好先炒義大利麵，再加入作法❹的金萱醬拌炒出茶香氣。
2024國際蔬食文化節 支持小農享蔬福生活
【記者趙奕寧台北報導】全台最大規模蔬食展「2024國際蔬食文化節─蔬福生活」，網羅海內外近200家廠商、400個攤位齊心推動蔬食產業，食農教育區今年首增的台灣花茶館、咖啡館、養生海藻、旅行好農，以及現場製作蔬食料理和舞台講座，都是不容錯過的重頭戲。 今年國際蔬食文化節的食農教育區，邀請《旅行旅行好農雜誌》總編輯林文集合作規畫，《旅行好農雜誌》深耕台灣有機農業，拉近在地小農與消費者的距離，秉持「小善於人、大善於天地」的友善環境精神，傳遞蔬食文化、有機生活與環境永續。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 台灣花茶館將帶來琳瑯滿目的花茶種類，包括曙光玫瑰、油菊紅茶、柚花茶、杭菊紅茶、槴子花茶、金針花茶及桂花茶等等，林文集說：「豐富的花茶種類，展現出台灣花茶的深度及廣度。」 這次的台灣咖啡館都是國產咖啡，實現減碳、環保愛地球的同時，更是支持在地小農的最直接行動。 另，台灣雖四面環海，但蔬食者食用的菜餚多以陸地蔬菜為主，今年食農教育區特別帶來養生海藻，如石花菜、海帶、龍鬚菜及鹿角菜等，現場更有體驗活動，邀民眾將海藻製成春捲，一同享用獨特的蔬食點心。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 林文集表示，4月初花蓮發生強震，即使交通受損影響許多當地小農和居民，他們的產品並不會因此缺席，屆時可在展內看見花蓮新城的山海百貨，請大家務必拭目以待。 林文集這次邀請的小農包括全台第一個有機試驗田區的羅山休閒農業區、具有獨一無二泥火山豆腐的大自然體驗農家、研發出新產品素燕窩的空姐雨來菇、遵循日本自然農法天然種植出稻米的陽光三葉草、好樂農莊的國產有機藍莓、由樹博士輔導的有機鳳梨和可可，以及為銀髮族規畫農業體驗行程的農業旅遊發展協會。 國際蔬食文化節每日都有講座安排，主題包括土地友善、有機農業等等，林文集指出，期盼民眾透過國際蔬食文化節更認識有機農業，甚至有機會實地造訪，讓有機農業創造有機生活。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場 圖／林文集提供
紅綠辣椒舌上解壓
文／和毓 我在陽台種了幾棵青辣椒，青辣椒日漸成熟，慢慢變了顏色，從青辣椒成了紅辣椒，掛滿枝頭，天天看著，我尋思這些紅辣椒該煮什麼好呢？ 冰箱裡剩下鳳梨豆腐乳和糖漬金桔汁，可拿來搭配紅辣椒做成腐乳酸辣醬。 於是，我摘下紅辣椒，連同青辣椒一起摘下來，這樣紅綠搭配，色彩不單調，而且特別搶眼。接著，我開始做料理，首先切辣椒。 每次切辣椒，都辣得我的手痛好多天，尤其在料理時，碰到蒸氣熱乎乎的，手指就像被灼燒一樣，紅腫，痛得不得了，有時候，根本不敢碰鍋鏟。 煮好的腐乳酸辣醬剛入口時，味道是酸的，接著才是辣的，不一會兒，卻不覺得辣，也不覺得酸，很奇特的感覺。 根據科學家研究──辣味是一種「痛覺」，不是味覺。吃辣，嘴裡會有灼熱感，像火燒。但吃辣會上癮，讓人享受疼痛隨之而來的刺激感。當大腦有了痛覺，會分泌內啡呔的激素，它跟腎上腺素相反，使大腦放鬆，緩解壓力，產生愉悅的感覺。所以，痛感消退了，取而代之的是釋放、快樂的情緒。 吃辣椒能增進食欲，暖胃驅寒，促進血液循環及解熱鎮痛等；有人認為吃辣代表勇於接受刺激與挑戰，能增強自信心；然而，沉迷辣味所帶來的快樂，可能會像我以前的一位同事經常胃痛，卻因為上癮，抗拒不了麻辣鍋的誘惑。 過了7天，外子從超市買回豆腐和磨菇，我想起裝在玻璃罐裡冷藏的腐乳酸辣醬，便從冰箱拿出來拌炒。 舌頭初嘗，那股辣勁令人壓力頓消，即刻流竄身心，沉浸在欣喜之中。 腐乳酸辣醬 作 法 ❶備好紅綠辣椒30支、鳳梨豆腐乳半罐、糖漬金桔汁300c.c. ❷辣椒洗淨，切圓。熱鍋放入油，辣椒以小火慢煮約10分鐘。 ❸將鳳梨豆腐乳、糖漬金桔汁倒入，熬煮成「腐乳酸辣醬」，裝在玻璃罐裡，置於冰箱冷藏。 酸辣磨菇豆腐 作 法 ❶備好豆腐1塊、磨菇10朵、「腐乳酸辣醬」2匙、醬油1匙。 ❷將豆腐、磨菇洗淨，豆腐切小塊，磨菇切薄片，備用。 ❸熱鍋不放油，倒入切好的磨菇，略炒，讓香氣溢出，再放油，倒入切好的豆腐，用大火炒。 ❹然後加水淹沒食材，再加入約2匙的「腐乳酸辣醬」、醬油1匙拌炒。 ❺水滾轉中火熬煮，直到豆腐入味即可。
鮮甜胡蘿蔔正當季
每年12月至隔年4月間是台灣胡蘿蔔的主要採收期，農業部台南區農業改良場表示，此時的胡蘿蔔直根肥大，風味鮮甜，選購胡蘿蔔時應挑選紮實沉重、外觀端正之產品。 文／記者吳亭頤
大白菜具抗癌功效 長了黑點還能吃嗎？
【本報台北訊】大白菜為美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一，也是台灣人常吃的蔬菜，又被稱作包心白菜，台灣白菜分為結球白菜與不結球白菜，盛產期為11月至隔年5月。享用大白菜料理時，葉梗上常出現小黑點，可能發生原因為品種、施用氮肥未完全代謝、水分管理不佳等，但仍可安心食用。 大白菜葉梗上的小黑點，稱為黑點病或芝麻病，是生長或貯藏過程中常見的生理障礙，由於品種、施用氮肥未完全代謝、水分管理不佳，以及成熟後期或貯藏溫度過低等原因導致，但不影響蔬菜的營養成分，仍能安心食用。 但若是大白菜葉梗或葉面出現較大塊黑斑或褐斑，很可能已腐爛或受黑斑病、炭疽病等感染，建議丟棄、不要食用；因腐爛大白菜會將無毒的硝酸鹽，還原成有毒的致癌物-亞硝酸鹽，若食用恐導致中毒。 享用大白菜料理時，葉梗上常出現小黑點，但不影響蔬菜的營養成分，仍可安心食用。圖／freepik 大白菜熱量低、可增加飽足感，具有解熱、潤喉、消食下氣、清腸胃、解毒、緩解口乾舌燥、喉嚨發炎、小便不順、腸熱便祕等功效，腹瀉者應少量食用。 因富含維生素C、鉀、鈣、鎂及膳食纖維等營養。維生素C可增強免疫力及抗壓力；鉀有助於排出體內的鈉，可預防高血壓；膳食纖維有益腸胃健康，幫助改善便祕和排出體內囤積毒素。 大白菜還含有鈣和磷，助於牙齒、骨骼、神經、肌肉及血液等維持正常活力；其中微量的奎寧可化解血液凝固，對心血管功能有益。 大白菜熱量低，可增加飽足感。圖／freepik 購買大白菜時，挑選葉菜邊緣翠綠、葉片完整無枯黃、老硬、病蟲害、腐爛者佳。市售大白菜通常包裝完善，冷藏約可保存1周，冬季則可存放於室溫中。 另，農藥和生物蟲害多殘留於外葉，故清洗時可先切下根部1至2公分，再以大量清水清洗即可。 購買大白菜時，應留意葉菜邊緣翠綠、葉片完整無枯黃、老硬、病蟲害、腐爛。彰化縣冬季裡作蔬菜大白菜盛產。圖／123RF
外食者要吃得健康 5種營養素不可缺
【本報綜合報導】近年來，台灣外食蔬食族群的比例逐漸提升，根據經濟部的統計，台灣人口約有13%為蔬食者，而且有年輕化的趨勢。因此，許多餐廳、餐飲業紛紛投入蔬食的行列。 不過營養師提醒，蔬食者常常缺乏特定的營養素，加上外食口味重，有些菜色是加工製品，所以要補足5大營養素，才能夠吃得健康。 蛋白質是人體重要營養素之一。圖／Pexels 蔬食外食者容易缺乏的5大營養素 台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出，飲食中最讓人擔心的就是高油、高鹽、高糖的料理，容易對身體造成代謝負擔風險。此外，蔬食者選擇較少，容易缺乏營養。 她點出了蔬食外食者容易缺乏的5大類營養素： 蛋白質 蛋白質是身體所需要重要營養素之一，蔬食外食者要透過多樣化的植物性蛋白質來補充。建議可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品。如果沒能夠攝取富含蛋白質的食物，很容易有蛋白質缺乏的問題。 鐵質 由於植物性鐵質不如動物性鐵質容易被人體吸收，所以建議蔬食外食者可以挑選紅豆、豆類、堅果，深綠色蔬菜例如：紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等這些富含鐵質的蔬果。同時飯後攝取維生素C較高的水果，例如芭樂、奇異果，就能夠提高鐵質吸收率達到6倍之多。 維生素B12 維生素B12也是人體必需，也是蔬食者經常攝取不足的營養素。所以建議可以選擇含維生素B12的營養補充品或是B群來補充。 鈣質 鈣質，是維持骨骼健康的必要元素，其實不只蔬食者會缺乏，葷食者也要注意鈣質的攝取。大多數的鈣質都來自於乳製品，所以建議蔬食者可以多多攝取高鈣質的製品，例如小方豆干、黑豆干、豆干絲以及板豆腐等。 維生素D 天然食物中，蔬食者可以選擇日曬過的蕈菇類，以及蛋、乳品類，並配合每天晒太陽15-20分鐘來獲取維生素D。 蔬食外食者建議避免素魚素肉等加工製品。圖／聯合報 避開重口味加工類食品 陳韋伶表示，好吃的重口味料理，通常都添加了高油、高糖的調味料，不知不覺會加重身體的負擔，因此建議外食族可以選擇用煮、蒸、烤料理為主，不但能保留食材本身的營養價值，同時選擇新鮮、天然的食材，最重要的，要能夠富含上述5種營養素的食物。 此外，最好是避開加工類的食品，像是素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等等。 蔬食能帶來健康，並減少對環境的衝擊。圖／Pexels 蔬食健康減少對環境衝擊 蔬食好處多，陳韋伶表示，蔬食食材幾乎都含不飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓和血脂，減少心血管疾病以及罹患慢性病的機率。 蔬食也是適合各個年齡層的均衡飲食方式，加上畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一，所以，蔬食也能盡一份心力，減少對環境的衝擊。 文章來源：吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對
