蔬食
【蔬食人生】世大運金牌孫家閎茹素7年 成績愈來愈好
【記者張哲郢專題報導】去年為中華代表團搶下成都世大運第1金，武術好手孫家閎茹素已經邁入第7年，說起來巧合，在他轉吃素後成績愈來愈好，而起初轉念吃素的想法，他說：「只是一個很簡單的念頭，再小的生命都要尊重。」 孫家閎（左）與媽媽李佩懿（右）都已茹素多年。圖／孫家閎提供 從小環境影響 自然走上茹素路 2017年武術項目首度列入世大運，又在台北舉辦，身為地主代表的孫家閎，就跟多數選手一樣，一心想選到國手為台灣爭光；令他遺憾的是，他日復一日全力付出在訓練，卻在國手選拔落馬。 「非常挫敗，我想在鄉親父老面前奪牌卻沒有選上。」為安慰難過不已的孫家閎，他的隊友們特地掏腰包請他吃火鍋，搭配店家活動送來滿桌肉盤，但吃到後面大家都吃不下，反倒由他收拾，他腦中突然閃過一個念頭「為什麼要為了讓我開心，讓無辜的生命因此陪葬。」 對生命的尊重，孫家閎下定決心要吃素，這一吃已邁入第7年，期間他從未有動念要吃回葷食；如此轉變對他而言不是衝動，媽媽李佩懿說：「從旁觀者角度看，這是個水到渠成自然的轉變。」 從小孫家閎受家中環境耳濡目染，媽媽在家中料理時，不會出現太華麗的料理，反而以強調少油、少添加物的家常菜為主，孫家閎笑稱自己像是沒有吃肉天分，沒有太大吃肉欲望。 加上家中飼養過雞也撿過多隻浪貓回家，養成孫家閎十分愛護動物的性格，媽媽也曝，孫家閎與哥哥兄弟倆對動物很有愛心，像養雞後就不會吃雞，總覺得對殺戮之心於心不忍。 孫家閎說：「想想這輩子吃的肉夠多了。」 孫家閎在家中的素食料理一切以健康、簡單為主。圖／孫家閎提供 外食有擔憂 自煮最健康 開始吃素後，孫家閎隔年首度中選雅加達亞運國手，他說，若從現實面來看，確實自己轉吃素後在運動場上的成績步步高升，去年他更收穫成都世大運1金1銀，人氣水漲船高；客觀來看，他感受到運動時的耐力、運動完疲勞程度與恢復速度都有所改善，還笑說：「體味也不太一樣，比較沒那麼酸。」 孫家閎分享，他在比賽期間會很強調食安，當他在外比賽，在意的是料理愈單純愈好，不要有太多添加物，同時適量攝取碳水化合物會有助於肌肉恢復，成為場上選手的燃料，這點會特別注意。 在台灣是因為有相對友善的素食環境，為避免食安問題，媽媽常下廚給孫家閎取代外食，譬如去年杭州亞運期間，便由媽媽就地取材烹調，確保自己吃下肚的食物愈單純愈好。成都世大運期間，因當地許多美食都是麻辣，媽媽更麻煩準備當地朋友支援前線，開車送菜給她料理。 受到電影「茹素的力量」啟發，孫家閎有陣子在國家運動訓練中心嘗試純素飲食，他不是只單方面接受國訓安排的菜單，他會跟國訓營養師一對一討論菜單，從中發現純素飲食攝取鐵質的選項較少，多半會從深色蔬菜如海帶、花椰菜下手。 身材姣好的孫家閎偶爾也會小露廚藝。圖／孫家閎提供 運動員素食菜單 營養師分析重點 國訓營養師曾怡鈞分享設計運動員素食菜單，首先要確保熱量足夠，因植物為基礎的飲食含有大量纖維，占據胃容量後很難攝取足夠熱量，會透過增加進食頻率和高熱量食物如堅果類來補足。 如同孫家閎點出素食缺乏鐵質，曾怡鈞補充，除鐵質外，包括鈣、鋅和維生素B12等營養素都是茹素較可能缺乏的營養素，建議選手多食用含有非血紅素鐵的食物，例如深綠色的葉菜、全穀雜糧、堅果種子和豆類。 另外水果如芭樂、草莓、奇異果、柳丁、橘子，透過維生素C豐富的食物可以幫助鐵質吸收率，且不同運動項目選手也需要考慮到能量消耗差異，曾怡鈞份想自己在設計運動員菜單時，要考量選手特殊需求跟身體狀況，以武術為例，選手們顧及身體要呈現出良好藝術表現效果，會經常性地進行飲食控制，要追縱選手身體組成狀態，依體重波動調整飲食。 曾怡鈞認為，有些由葷轉素的選手回饋，茹素後感覺更輕盈、更有活力，也有一些選手需要一段時間來適應，建議素食運動員在轉換飲食方式時，應諮詢專業運動營養師，確保獲得足夠營養來支持運動表現。 談到孫家閎，曾怡鈞笑說，自己媽媽也是練太極拳，是家閎的粉絲，跟家閎接觸後，覺得家閎是帥氣又認真，自律甚嚴的選手，武術動作大氣恢弘、挑選音樂跟衣服的品味都很好。 運動員素食菜單非常講究。圖／孫家閎提供 帶著使命感 武術、素食人生未完待續 如同營養師所說，孫家閎習武初衷，是期待能在舞台上展現這運動的美麗，結束去年杭州亞運證明自己的旅程後，孫家閎的武術生涯還未結束，心中的武術魂訴說著，他還能為武術做更多的事情。 除專注於個人訓練外，孫家閎和媽媽也共同經營太極工作坊，將自身所學傳承給更多學員，由於媽媽也吃素，當2人辦起活動時，還會自掏腰包準備免費素食便當給學員，在推廣武術同時，還能鼓勵大家嘗試素食。 無論是武術或素食，兩者對孫家閎而言有個共通點，他期望帶著使命感，讓台灣武術能被更多人看見，不會因為練武術就沒前途；在他茹素後帶給他的力量，也樂於分享給他人，在未來人生旅途上，繼續堅持做有意義的事。 他相信《人間福報》舉辦「國際蔬食文化節」活動，有助於帶動蔬食健康環保的觀念；「2024國際蔬食文化節」將於台北世貿中心一館舉行，活動時間為5月10日至13日。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
維根飲食有益健康 它們是天然美膚食材
【記者趙奕寧綜合報導】當我們提到護膚和皮膚健康時，往往最先聯想到洗面乳、精華液及乳液等，然而，飲食也能改善皮膚狀況，植物性成分的飲食因其豐富營養，有助於促進皮膚健康，番茄、亞麻籽、地瓜等植物性主食可淨化膚色、對抗皺紋，並保護皮膚免於晒傷和乾燥。 除了塗抹防晒，維持皮膚健康的另個方法是飲食，植物性食品對皮膚特別有益，因為它們含有大量維生素和礦物質，且具有抗氧化和抗炎特性，以下9種植物性食材可幫助促進皮膚健康。 番茄 番茄含有豐富的茄紅素，可幫助清除導致皮膚老化的自由基，增強皮膚對抗紫外線傷害的能力，並提高皮膚修復功能，促進細胞生長和再生，具美白皮膚功效。 圖／FREEPIK 亞麻籽 亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，使皮膚保持水分，有助於改善膚質，皮膚更加柔軟、有彈性，對抗皺紋，並減緩皮膚老化。 黑巧克力 黑巧克力中的可可粉富含抗衰老的抗氧化劑，稱為類黃酮，它是能輔助維生素C的營養素，而維生素C能促進膠原蛋白形成及達到抗氧化作用，因此，適量攝取黑巧克力有益於擁有容光煥發的皮膚。 圖／FREEPIK 地瓜 地瓜含有豐富β-胡蘿蔔素，不僅強化皮膚再生能力，還能更新老舊的細胞角質，且地瓜中的胰蛋白抑制劑成分，具有消炎抗痘功效。同時，地瓜富含維生素C，有抗氧化、促進膠原蛋白合成等功能。 菠菜 菠菜富含維生素A和維生素C等營養，這2種營養攸關皮膚健康，尤其是維生素C，它是膠原蛋白生成的關鍵，膠原蛋白是一種蛋白質，負責強化皮膚並幫助皮膚保持緊緻和柔軟。 柑橘類水果 柑橘類水果富含維生素和營養成分，有助於保持皮膚光滑，柳橙、葡萄柚、檸檬及萊姆含有大量的黃酮類化合物和大量維生素C。 圖／FREEPIK 紅花油 當紅花油使用在皮膚上時，它除了具有滋潤皮膚功能，也可保護皮膚，有助於減少水分流失。 紅花油不僅可以外用，也能加入於烹飪料理，它的抗炎特性可促進皮膚健康，並有助於治療溼疹、痤瘡及乾癬等皮膚病。 核桃 核桃是另一種富含Omega-3脂肪酸的超級食物，同時，它還含有豐富的維生素E，具超強抗氧化力，可減緩肌膚老化。 圖／FREEPIK 紅蘿蔔 紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可提供對皮膚健康至關重要的維生素A和抗氧化劑，但若攝取過量紅蘿蔔會導致β-胡蘿蔔素過多，使皮膚色素沉澱變黃。 圖／FREEPIK
【蔬食人生】茹素超馬女神邱念慈 用跑步與自我對話
【記者陳玲芳專題報導】人稱「超馬女神」邱念慈，在路跑界頗有名氣，2010 年為減重開始跑步，近10年來積極參與路跑賽事，得過不少獎盃，也透過部落格及臉書，分享自身心路歷程；不到40歲、「素齡」近15年，3歲女兒是「素寶寶」，她強調「在日常育兒與保有自我中，完美平衡的能量核心，來自運動！」 茹素 是最簡單的善良 邱念慈談起吃素緣起，是2008年進入台北慈濟醫院工作，醫院鼓勵員工茹素，當下並不排斥，本身亦非無肉不歡者，因此一直吃素到現在。女兒是「胎裡素」，從小不吃肉，也無戒除肉味或其他各種葷食香味的痛苦。 她想讓孩子從小知道「生命是平等的」，不該有任何生命因為要餵飽我們而犧牲，「我看到她很良善、富有同理心的成長，並不會因為少了動物蛋白質而營養不良。」 懷孕期間照常重訓。圖／邱念慈提供 她深信很多事情的源頭，就在自身起心動念，如「我能夠為這世界做什麼？」邱念慈說，當疫情來了，我們又不會研發疫苗，所以能做的就是「共善念」，而她用「茹素」方式，減少燒殺暴力，「這是微小的我所能做的，最簡單的善良。」 婚後，先生在家也會「自發性」陪著母女一起吃素，能有這樣的進步，邱念慈深感欣慰，「也許有天因緣到了，先生也會成為一位蔬食者。」 女兒是胎裡素。圖／邱念慈提供 減肥戒菸酒 改寫人生 邱念慈在醫院的工作職稱是「技術員」，負責協助醫院所有科別，包括眼科、口腔外科、骨科、小兒科、外科、神經外科、婦產科、耳鼻喉科、心臟外科、胸腔外科等，醫師在手術前需要的所有無菌器械，「我們要記住的各種器械，約1千多種。」 自認個性執著且堅毅，這讓她在職場游刃有餘，但對於年少叛逆養成抽菸、喝酒的不良嗜好，包括父母親在內，都沒人能勸動她及早戒除菸酒惡習。 回顧在醫院工作前幾年，看著眼前天天上演著生命的老病死苦，刻畫出生命的脆弱、無常。她也許是在慈濟做久了、累積了一些福報，突然頓悟：「我不該再這樣下去！」當時她已經胖到77公斤，走在路上還會被移工嘲笑屁股大，因此決定洗心革面，從「減肥」開始改寫自己的人生。 「每當菸癮或酒癮犯了，我就穿上跑鞋，用跑步轉移自己的注意力！」跑步，除了幫助她戒了酒精、尼古丁，更讓她在跑步中慢慢健康地瘦下來；跑步，同時也磨煉了她的意志和毅力，增強了她的自我韌性和耐心。 《延伸閱讀》 我推廣素食的原因 慈心不殺 近年跨足自行車活動。圖／邱念慈提供 跑步更健康 身心美好 除了路跑，邱念慈近年也跨足自行車活動，不到兩年即已成功挑戰騎上武嶺，閒暇之餘也熱心公益。她為育兒留職停薪，也體恤先生假日仍須工作的辛勞，每周六、日皆需全天候陪伴女兒，「即便有很想報名參加的賽事，但賽事都在假日，就無法如願挑戰自我。」目前她能做的就是維持穩定運動，包含重訓強度與每月練跑量。 「透過運動，我已經減重25公斤！」減肥是邱念慈運動的初衷，而今運動對她來說，已經是生活中不可或缺的一部分，她藉此訓練出自身的獨立、毅力，以及信心。 去年參加雲林蔬食路跑。圖／邱念慈提供 去年7 月她曾參與「第一屆蔬跑盃雲林蔬食路跑」，與領跑人超馬老爹羅維銘，共同響應環保永續。今年她於受訪中首度得知，每年5月母親節期間盛大舉辦的「國際蔬食文化節」，主辦單位正是人間福報，驚喜表示「只要排除假日，一定要找一天躬逢其盛。」 「透過跑步，其實可以更清楚的認識自己。」跑步對邱念慈來說，是一種自我對話的修練方式，她有時也會問自己：「我究竟為了什麼堅持跑下去？」長年茹素、隨時充滿正能量的她笑說，「也許是運動讓我改掉所有惡習，跑步確實讓我變得更加健康，身心美好！」 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
東洋人蔘 清腸抗老好食材
文／本報綜合報導 牛蒡外表看起來乾枯，有點似柴枝，雖然賣相不討好，卻是健康之寶。它是一種根莖類植物，為菊科多年生草本藥食兩用蔬菜，具有降血壓、健脾胃等功效，對腎虛體弱者有補益作用。牛蒡的形狀頗似人參，因此在日本有「東洋參」之稱，被日本和台灣公認為是營養價值高的保健型蔬菜，可入藥、烹煮、涼拌，樣樣皆宜。 牛蒡營養功效 李時珍《本草綱目》對牛蒡有詳細記載，其能「通十二經脈，除五臟惡氣」、「久服輕身耐老」，也就是說，經常食用牛蒡可以減重、抗衰老。現代研究發現，牛蒡苦素具有抗癌作用，能抑制癌細胞中磷酸果糖基酶的活性，牛蒡甙元亦有抗癌活性。 美國著名的保健專家艾爾‧敏德爾（Earl Mindell）博士在《抗衰老聖典》形容牛蒡為一種可以幫助人體維持良好工作狀態的溫和營養食材， 可日食而無任何副作用，且對體內代謝系統平衡具有功效。 牛蒡含有豐富的丙種纖維、木質素等不溶性纖維、尤其是木質素的水分吸收率為稻米的30倍。這種不溶性纖維能夠吸收胃腸的老舊廢物，並排泄出體外。因此牛蒡不僅能解除便祕，維持腸內的新陳代謝，更能防止有害細菌的繁殖，改善消化道的菌群平衡，因此能防止腸癌的發生。 圖／123RF 抗老抑制血糖 營養且富含膳食纖維的牛蒡，是備受歡迎的根莖類蔬菜之一，牛蒡含有各種礦物質，如鈣、鎂、鋅等，都具抗氧化特性，可增加血管彈性，降低心血管老化的風險。牛蒡的多酚類物質能提升肝臟代謝能力與解毒功能，促進血糖、血脂代謝，有益於三高族群。 牛蒡所含的不溶性纖維，在胃腸裡吸收水分後，因為水量增加，食物停留於腸內的時間就會增長，腸內的葡萄糖就會被吸收，所以葡萄糖在血液裡的上升率就會變得緩慢。因此，牛蒡湯能防止血糖急速上升，有效保護胰臟的健康。 不溶性纖維的木質素能夠減少腸內的對人體有害的膽固醇（LDL），但是卻能夠增加對人體有益的膽固醇（HDL）。藉由纖維在腸內大掃除，血液中的膽固醇就會變成正常，使動脈能夠保持年輕的狀態，可防止動脈硬化、高血壓、腦中風以及心肌梗塞的發生。 膳食纖維是牛蒡的特色，它的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。膳食纖維同時能增加飽足感，加上牛蒡的熱量低，牛蒡外皮裡的皂素能帶走膽固醇和脂肪。因此，常食用牛蒡，可幫助清理腸道，進而達到美膚的作用。 牛蒡的膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。圖／123RF 正確食用牛蒡 牛蒡的食用方法，據營養專家建議，吃牛蒡要同時攝取水分，吃牛蒡後飲水或茶，可以改善便祕，幫助小腹變平坦。牛蒡適合在晚餐吃，因為其膳食纖維可促進咀嚼、增加飽足感，自然減少晚餐食量。 牛蒡皮千萬別丟，帶皮食用最理想，但粗硬外皮如何處理才好？在料理牛蒡前，可先用菜瓜布將表皮上的塵土刷洗乾淨，再以刀背輕輕刮去較粗的外皮即可。牛蒡皮裡的皂素可分解、吸收腸道中的脂質，也能幫助人體排出血液中的壞膽固醇，有助於改善高血脂，還可改善皮膚表面的皮脂分泌，讓肌膚顯得年輕。 雖然牛蒡好處多，但每種食材都有其適合或不適合的體質。從中醫角度看，牛蒡屬寒涼性，因此體質較虛弱或容易腹瀉者，不宜過量食用。 吃對食物除皺皮 為什麼會長皺紋？皮膚老化最主要是由環境因素引起，尤其是紫外線。同時，隨著年紀增加，皮膚的膠原蛋白、彈力蛋白、玻尿酸等逐漸減少，皮下脂肪也漸漸流失，皮膚就會失去支撐而鬆弛，所以就產生皺紋。 從醫學角度，皺紋的形成分為內在因素和外在因素。內在因素包括遺傳或先天不足，因此容易長出皺紋。另一個原因是飲食不當，影響腸胃吸收食物精華，人體的氣血營養達不到臉部時，就容易造成肌膚受損。外在因素如天氣風寒、燥熱邪氣等，都會使氣血失和，當臉部的氣血循環變差，肌膚就容易老化。 護膚食療聖品 想要減少皺紋，必須從內在調理，並且注意外部環境，除了臉部肌膚的保養，保持情緒的平穩，吃對食物也有助於減緩皺紋產生。 莓果 莓果含有高濃度的花青素和維生素C等抗氧化成分，能中和皮膚內的自由基，減緩肌膚的老化速度。愈新鮮的莓果，抗氧化成分愈高。果攤上的藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子和草莓，都是良好的護膚水果。 藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子和草莓，都是良好的護膚水果。圖／123RF 深綠色、紅黃色蔬菜 不同顏色的蔬菜有不同的營養特點。深綠色蔬菜的營養價值很高，富含維生素A 、C、胡蘿蔔素及多種微量元素，不僅能夠抗氧化，還有防癌、明目的功效。紅黃色的蔬菜所含的類胡蘿蔔素，能讓皮膚變得光滑細嫩，減少皺紋。諸如地瓜葉、菠菜、紅番茄、南瓜之類的蔬菜，不妨多吃一些。 辛香料 有些辛香料，如薑、薑黃、荳蔻等，加入食物烹煮，既開胃又有養顏效用。薑黃是近年來頗流行的養生食材，有很強的抗氧化、消炎作用，還能加強身體排毒，清除血液和肌膚內的雜質，改善膚色暗沉等皮膚問題。 一些辛香料，如薑、薑黃、荳蔻等，加入食物烹煮，既開胃又有養顏效用。圖／123RF 綠茶 綠茶可以促進體內膠原蛋白合成，減緩肌膚老化速度。綠茶中富含的兒茶素，能與食物中的蛋白質和脂肪結合，減少身體對熱量的攝取，產生減重的作用。 綠茶可以促進體內膠原蛋白合成，減緩肌膚老化速度。圖／123RF 堅果 堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，消化吸收後能夠讓皮膚變得滋潤，減少皺紋的形成。堅果中的維生素E也有抗氧化、增強免疫力的作用。 堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠讓皮膚變得滋潤，減少皺紋的形成。圖／123RF
綠色蔬菜每餐新煮 帶便當宜選根莖類
【本報台北訊】近期食安問題連環爆，尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」，許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯，更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃，容易孳生細菌、致癌物，對健康危害甚巨。 剩菜剩飯該如何正確處置保存？台北郵政醫院營養師黃淑惠強調，烹煮的飯菜當餐吃完最好，若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏，可不必待涼才冷藏，但食用前要完全復熱超過70℃，食物復熱的中心溫度在65℃以上，且於2天內吃完。 很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用，殊不知剩菜剩飯有一定的保存法，以及再次烹調加熱原則必須注意，才能避免細菌、致癌物的產生，並減少營養素流失。 湯品分包保存 留住營養 黃淑惠說，細菌容易在7∼70℃環境中生長，而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用，並非殺菌，因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。 黃淑惠指出，青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」，如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1～2小時，食物容易變質，產生毒素、細菌孳生等問題，危害身體健康。 以下列出3類剩菜不利健康，以及該如何預防的方式： 1.蔬菜類加熱，易增亞硝酸鹽 吃剩的隔夜綠葉蔬菜，不建議帶便當，黃淑惠說，綠色蔬菜應該每一餐都新煮，吃不完就倒掉；若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完，尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了，因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後，不但口感不好、維生素C等營養素流失，還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」，吃多了，會致癌又傷身。若要帶便當，建議選擇根莖類蔬菜，如馬鈴薯、紅蘿蔔。 2.米飯類勿電鍋保溫，冷凍為抗性澱粉 前一天吃剩的飯，可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯，隔天再回溫加熱吃，適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過，中午煮好的飯，切勿一直放置於電鍋中保溫（約60℃）留待晚餐再吃，如此會增加細菌的孳生，建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍，下一餐要吃時再回溫加熱。 3.湯品勿反覆加熱營養流失，分包保存 有些湯品的油脂含量高，較不易孳生細菌，清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉，但很多家庭都會煮一大鍋湯，不斷加熱吃好多餐，營養大量流失，也不再美味，建議可以分包保存，每包是一餐要吃的分量。 分類存放 預防交叉感染 關於剩菜保存處理，建議把握以下5原則： 1.剩菜冷藏時間不宜過久，綠色葉菜要當餐吃完，吃剩的根莖類蔬菜、蛋白質類等食物，可以保鮮膜或保鮮盒冷藏，在1、2天內應食用完畢。 2.剩菜不必等到徹底冷卻，2小時內即放入冰箱冷藏。 3.紅燒或滷製食物經分包冷藏或冷凍後，可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。 4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中，以免味道混濁變質，引起細菌交叉感染。 5.不論冷藏或冷凍，熟食和生食要分開存放，避免細菌交互感染。
世界地球日／放大蔬食力量 顧健康又愛地球
【記者陳玲芳專題報導】明天(4/22)是「世界地球日」，你知道吃「蔬食」除了「顧健康」還能「護地球」嗎？聯合國糧農組織計算，在人為溫室氣體排放中，飼養牲畜占了14.5%，換言之，為了生產肉品所產生的碳排放，比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排「全部加起來」還要高！ 綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構，亦個別提出蔬食對環境的好處，只要每天或每周施行一餐蔬食，一個小小選擇，累積起來的減碳、減水效果，十分驚人。 圖／聯安預防醫學機構提供 放大蔬食的力量 ＊ 一個人吃1天蔬食，可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)！ ＊ 一個人吃1天蔬食，可省下1611公升的水 (相當於20次的淋浴水量) ！ ＊若眾人一起吃蔬食，全球農地的使用量有望減少75％！ 根據國民營養調查報告顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！吃蔬食，是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅有助每天排便的順暢性，也能維持人們的腸胃道健康。 圖／pexels 植化素保健效果佳 聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，就如同植物本身的免疫防護機制。 近年來，許多研究發現，食物中的「植化素」，對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用，且植化素有著良好的「抗氧化力」，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。 徐景宜提醒，每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種，因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵，只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，就能多方攝取到各種植化素。 圖／pexels 4撇步為營養加分 蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取，徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步，幫助蔬食者吃得健康又均衡。 撇步1. 選擇多元、多樣化食物 在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。 撇步2. 蛋白質份數要足夠 蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢？把「自己的體重÷7」即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 圖／pexels 撇步3. 不忘健康夥伴：好油脂與堅果 有些民眾會有「油吃多了膽固醇會高」的迷思，但實際上吃適量的好油，可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者，建議可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。 撇步4. 同時補充水分，排便更順暢 吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢、「腸」保健康。
【根莖穀糧】如何辨認 澱粉家族
文／灃食季刊 日常吃的主食大多屬全穀根莖類，而大多數成分為澱粉。澱粉富含的「醣」類，即碳水化合物，是人體能量的重要來源。生活中常見的澱粉外觀差不多，但它們有什麼不同？用途又是什麼？ 米麩和麵茶不同 米麩的解釋可分成兩種，一種是指米的結構。由於米的結構類似於小麥，剛採收的稻穀帶有稻殼，去除稻殼後可以得到糙米，糙米由外而內的結構可分為米糠層（bran）、胚芽（embryo）與胚乳（endosperm），去除米糠層，同時含有胚芽與胚乳的稱為胚芽米，僅剩胚乳的則稱為精白米。米麩，顧名思義為米的麩皮，其實就是指米糠層。米糠層含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，因此包含米糠層的糙米，才是食品營養專家推薦攝食的全穀類食材。 米麩的另一個解釋，則是指米做成的飲品。製作方式將米經過焙炒或高溫膨發成米香後磨粉，稱為米麩粉，飲用時依據口味喜好加入花生粉、芝麻粉與糖等佐料，再以熱水沖泡而成。而「麵茶」是以麵粉做成的飲品，材料多為低筋麵粉，將麵粉以小火慢慢地乾炒炒熟，直到麵粉外觀呈現黃褐色，即是麵茶。而在製備時則與米麩類似，也可放入佐料後沖泡而成。 米麩與麵茶的製作原理相似，都是經過乾炒或者膨發煮熟澱粉，由於米粉或麵粉是由澱粉組成，並含有蛋白質，再經過焙炒會產生梅納反應而讓顏色趨於黃褐色，並賦予米麩或麵茶香氣。此外，沖泡時加入的熱水大約為70～80℃，已經達到澱粉糊化溫度，因此將拌炒好的麵茶粉加入熱水後，會讓澱粉糊化產生糊狀外觀，也讓麵茶具有濃稠口感。 米粉產品內容物是必須用100%的米製成，才能以純米粉、米粉當作品名。圖／灃食季刊 米粉是米做的嗎 傳統米粉一般是以在來米製成，後來開始有業者在米粉中添加其他澱粉或修飾澱粉，原本是為了改善製作過程中易斷裂，及烹煮後糊掉，使湯汁混濁和口感不佳等問題，同時也讓每批產品維持穩定品質。當成本較低的非米原料使用太多，甚至幾乎全部以其他澱粉或榖粉製作，卻沒有在包裝上標示清楚時，一般民眾難免會產生疑慮。 現在包裝米粉產品內容物是必須用100%的米製成才能以純米粉、米粉當作品名，含米量為50%以上，但添加其他食用澱粉或食用穀粉，只能標示為調合米粉。假使含米量未達50%的產品，品名則不得稱為純米粉、米粉或調合米粉，業者須自訂○○炊粉、○○水粉等，與添加物相符之名稱。 所以，民眾可直接從包裝標示分辨買到的米粉到底是不是純米製作的。要提醒的是，上述規範只限於完整包裝販售的相關產品，菜市場的散裝米粉，或餐廳、商店、小吃攤等處賣的米粉皆不在此列。 民眾會把米粉當主食，目的是攝取澱粉獲得所需熱量，而不是當成主要蛋白質來源，因此，米粉的含米量高也好、低也好，只要標示確實，所添加的其他食用澱粉或穀粉合乎規範，都算是可提供熱量的主食。 早期冬粉多以綠豆澱粉加工製成，又稱綠豆冬粉，它的直鏈澱粉比例較高。圖／灃食季刊 冬粉為何煮不爛 民眾吃火鍋時，通常喜歡在湯裡加一把冬粉，而冬粉為什麼煮不爛？又如果想減重，是否可用冬粉取代米飯？ 綠豆澱粉耐煮 早期冬粉多以綠豆澱粉加工製成，又稱綠豆冬粉（粉絲）。由於綠豆澱粉的直鏈澱粉比例算高，而直鏈澱粉分子間結合強度和安定性較好，加熱後不像支鏈澱粉會糊化、產生黏性，所以造就冬粉耐煮、口感滑溜的特性。後來，部分廠商除了用綠豆澱粉，也會混合或改用其他原料來製作冬粉，例如：馬鈴薯粉、樹薯粉、番薯粉等。建議大家在購買市售包裝冬粉時，仔細看一下標示成分，就可知是用什麼粉做的。 與同樣一碗米飯相比，水煮綠豆冬粉的熱量和升糖指數（GI值）較低、膳食纖維含量較高，而且容易吸水膨脹，吃的當下有飽足感，對於想減重的人來說，當成主食或許是不錯的選擇。但千萬要記得，冬粉畢竟是澱粉類食物，仍需控制攝取量，盡量不要把冬粉加進火鍋、滷味等一起吃，當冬粉吸飽這類富含油脂、重度調味的醬汁後，熱量可能超乎預期。此外，為求營養均衡，能夠同時選擇吃一些蔬菜、蛋白質類的食物，相對會更健康。 這三種粉不同 台灣市面上常見的太白粉，是以馬鈴薯或樹薯為原料加工製成的澱粉。由於法規規定要求製造的「太白粉」，產品須如實標示內容物成分，因此在購買時，可直接從包裝標示分辨是馬鈴薯澱粉（potato starch）或樹薯澱粉（tapioca starch）。 地瓜粉和玉米粉，則是以番薯和玉米為原料，再加工提煉澱粉所製成的澱粉，製造過程及營養價值其實和馬鈴薯粉、樹薯粉差不多，只是澱粉結構上有些差異。澱粉可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，二者間的比例會決定澱粉的特性，包含黏性、吸水度、加熱糊化能力（即勾芡效果）等，進而影響澱粉的用途。 例如，支鏈澱粉比例相當高的糯米粉，可做出麻糬和湯圓外皮的軟黏口感；直鏈澱粉比例較高的綠豆粉，則可做出涼粉和粉絲的滑順感。地瓜粉和玉米粉的支鏈澱粉比例皆高於直鏈澱粉，但又以地瓜粉更高一些。因此，地瓜粉常常被用來當成炸物的沾粉，或是做碗粿等台灣小吃，較少用來勾芡；而玉米粉通常習慣被拿來勾芡，或者做西式點心之用。
瓜子營養價值高 挑選守則看這裡
【本報台北訊】許多人都喜歡嗑瓜子，且瓜子營養價值非常豐富，富含單元不飽和脂肪酸，具有補腦、降血脂功效，可減少心血管疾病發生，還含有鈣、鎂、鐵、鋅等微量元素和多種維生素。 瓜子屬於油脂與堅果種籽類，一般製作瓜子食品的方法是將種籽浸泡、清洗，並加入中藥材、醬油或食鹽等調味料一起煮，最後再經過炒製或烘烤而成。 瓜子的原料為西瓜、南瓜或葵花的籽，不同種類口感和功效都不一樣，常見瓜子種類包括葵瓜子、西瓜子、南瓜子及白瓜子。 葵瓜子：口感天然香甜， 含有豐富蛋白質 ，經烘烤或拌炒後即可食用。 西瓜子：西瓜子有分紅、黑瓜子；紅瓜子採用較小的種籽製作，瓜子細粒但香脆；黑瓜子來自較大粒的西瓜核，味道自然、香脆。 南瓜子：口感酥脆香甜，保有南瓜香氣。 白瓜子：白瓜子炒熟後可直接食用，味道也比紅瓜子和黑瓜子香濃，可用作料理或糕點的點綴。 以100公克的瓜子為例，葵瓜子脂肪含量占52.8%、蛋白質含量占22.6%；西瓜子脂肪含量占44.8%、蛋白質含量占32.7%；南瓜子脂肪含量占46.1%、蛋白質含量占36%。 根據衛生福利部每日飲食指南建議，堅果種籽類的每日攝取量為1份、每份含脂肪5公克、熱量45大卡。 圖／資料照片 營養師吳映澄在臉書分享瓜子熱量，1份堅果種籽（約50粒葵瓜子）有45大卡，等同於5公克脂肪和1茶匙油的熱量。 瓜子體積雖小但油脂含量較高，不知不覺容易吃進過多熱量，且瓜子屬於高磷食物，攝取過多容易有腎臟疾病，甚至引起血壓降低 、心律不整、腎性骨病變等嚴重問題。 若想吃得健康，可搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜，增添菜餚風味之餘，還能補充營養。 市面上瓜子琳瑯滿目，挑選時以表面平滑無凹凸、皮薄、肉厚、沒有油耗味者為佳。 此外，最好選擇標示清楚、包裝完整、衛生良好的瓜子，避免購買來路不明、散裝的瓜子。 若無法一次吃完所有瓜子，建議可用密封罐或夾鏈密封袋分裝，避免瓜子反潮變軟；若瓜子有異味或變軟建議勿食用。 資料來源：「瓜子」開封後怎麼保存？怎麼挑最好吃？購買前「多1動作」放更久 圖／資料照片
2024國際蔬食文化節 支持小農享蔬福生活
【記者趙奕寧台北報導】全台最大規模蔬食展「2024國際蔬食文化節─蔬福生活」，網羅海內外近200家廠商、400個攤位齊心推動蔬食產業，食農教育區今年首增的台灣花茶館、咖啡館、養生海藻、旅行好農，以及現場製作蔬食料理和舞台講座，都是不容錯過的重頭戲。 今年國際蔬食文化節的食農教育區，邀請《旅行旅行好農雜誌》總編輯林文集合作規畫，《旅行好農雜誌》深耕台灣有機農業，拉近在地小農與消費者的距離，秉持「小善於人、大善於天地」的友善環境精神，傳遞蔬食文化、有機生活與環境永續。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 台灣花茶館將帶來琳瑯滿目的花茶種類，包括曙光玫瑰、油菊紅茶、柚花茶、杭菊紅茶、槴子花茶、金針花茶及桂花茶等等，林文集說：「豐富的花茶種類，展現出台灣花茶的深度及廣度。」 這次的台灣咖啡館都是國產咖啡，實現減碳、環保愛地球的同時，更是支持在地小農的最直接行動。 另，台灣雖四面環海，但蔬食者食用的菜餚多以陸地蔬菜為主，今年食農教育區特別帶來養生海藻，如石花菜、海帶、龍鬚菜及鹿角菜等，現場更有體驗活動，邀民眾將海藻製成春捲，一同享用獨特的蔬食點心。 圖／旅行旅行好農雜誌提供 林文集表示，4月初花蓮發生強震，即使交通受損影響許多當地小農和居民，他們的產品並不會因此缺席，屆時可在展內看見花蓮新城的山海百貨，請大家務必拭目以待。 林文集這次邀請的小農包括全台第一個有機試驗田區的羅山休閒農業區、具有獨一無二泥火山豆腐的大自然體驗農家、研發出新產品素燕窩的空姐雨來菇、遵循日本自然農法天然種植出稻米的陽光三葉草、好樂農莊的國產有機藍莓、由樹博士輔導的有機鳳梨和可可，以及為銀髮族規畫農業體驗行程的農業旅遊發展協會。 國際蔬食文化節每日都有講座安排，主題包括土地友善、有機農業等等，林文集指出，期盼民眾透過國際蔬食文化節更認識有機農業，甚至有機會實地造訪，讓有機農業創造有機生活。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場 圖／林文集提供
【蔬食人生】約旦跆拳道推手陳得雄 發願茹素僅一念之間
【記者吳亭頤專題報導】約旦跆拳道隊近年在國際上嶄露頭角，2016年里約奧運上摘下史上的第一面奧運金牌，而幕後推手其實是台灣人，陳秋華、陳得雄兄弟檔在約旦「徒孫滿堂」，雖在肉食文化相對重的國家當教練，卻在接觸慈善及佛教後毅然決然茹素，陳得雄盼世界能「少吃一點肉、少殺一些生」，不僅可減少空氣汙染，世界也不容易有紛爭。 1963年，陳秋華獲聘到約旦教跆拳，陳得雄在1980年1月退伍後跟隨哥哥腳步，兩兄弟將自己的後半生都獻給跆拳道，也是約旦跆拳的兩大推手；談到在國際賽場上對到中華台北會不會尷尬？陳得雄笑說：「能不能回台灣教要看緣分，但台灣人帶的約旦選手打贏台灣選手，台灣還是有面子。」 陳秋華（右）、陳得雄（左）兄弟檔是推動約旦跆拳的兩大推手。圖／陳得雄提供 陳得雄在約旦教跆拳，因緣際會下結識約旦公主，獲聘為公主的私人教練，並跟隨她到英國定居，至今已過10年，這個緣分也促使他們累積深厚交情，他現在進入半退休狀態，心中有滿滿的感謝，「去約旦教跆拳是改變我一生的決定，公主也是我生命中的貴人。」 陳氏兄弟在約旦開啟接觸素食的第一步，陳得雄於2008北京奧運後發願茹素，轉素後他也納悶，「很奇怪，當你發下那個願，隔天再碰到過去喜愛的山珍海味竟完全吃不下，那個念頭是一瞬間的。」 談起過去對素食的印象，陳得雄說：「年輕時因為家裡是道教，只知道初一、十五要吃素，對素食的觀念不夠深厚，接觸後也發現與過去想的完全不同」；但他認為，吃素或吃葷只在自己一念之間，吃素後因為不殺生，讓自己常養慈悲心，情緒更沉穩，也不容易生氣。 陳得雄分享吃素後，因為不殺生，讓自己常養慈悲心，情緒更沉穩。圖／陳得雄提供 陳得雄茹身為跆拳道教練，茹素後也會遭到選手質疑「教練你吃素，這樣會有力嗎？」，但他以動物來比喻，大象、牛或馬沒有吃肉，草食性動物雖然性格溫馴，但爆發力是無法想像的。 跆拳道對打在賽場上耐力、爆發力很重要，陳得雄認為吃素並不影響場上表現，跆拳道選手需要控制體重，素食能帶來幫助，且耐力比肉食者好，比賽中思維也會很清晰，不容易慌亂，「以前帶選手是盡量勸素，但阿拉伯人嗜肉，因此最多偶爾吃飯時會配合我吃素。」 不過在國外吃素其實沒想像中容易，他分享，「在約旦只有青菜或豆腐，可選擇的素食種類太少，相較之下台灣完全是吃素的天堂」；陳得雄目前是蛋奶素，他強調全素其實不難，但自己因過去練跆拳道留下的運動傷害，加上現在仍保持重訓的習慣，醫生勸他蛋白質一定攝取足夠，避免肌肉量流失，所以選擇保持蛋奶素。 約旦跆拳道隊在2016年里約奧運摘下史上第一面奧運金牌，圖為陳得雄與2016里約奧運約旦隊金牌（左）的合照。圖／陳得雄提供 陳得雄開始信仰佛教後，轉為素食者，也逐漸意識到吃肉會有因緣果報，他說：「動物雖然不會講話，但仍有靈魂，而眾生共業，如今天災人禍不斷，相信多少都有影響」；若地球上吃素的人多一點，就不需要圈養那麼多動物，不僅有助於減少空氣汙染，世界也少紛爭，因此盼能「少吃一點肉、少殺一些生」。 陳得雄目前旅居英國，但每年都會回台灣，也會參與國內跆拳道賽事，他也對國內推廣素食的活動樂見其成，「只要多一個機會，對茹素都是好事」，他相信《人間福報》舉辦「國際蔬食文化節」活動，有助於帶動蔬食健康環保的觀念；「2024國際蔬食文化節」將於台北世貿中心一館舉行，活動時間為5月10日至13日。
