蔬食
常見粽葉大解密 不同品種各有優點
【記者趙奕寧台北報導】今年端午節在國曆6月10日，這一天家家戶戶必吃粽子，而粽葉品種百百款，不同種類的粽葉風味也不盡相同，台灣常見粽葉有麻竹葉、月桃葉、桂竹葉、野薑花葉及荷葉。 農業部指出，不同種粽葉包裹的粽子，會帶出不同香氣，如野薑花葉有野薑花香、麻竹葉有竹葉清香等等。 麻竹葉是南部粽首選，它有著淡淡竹葉清香，外觀綠色無斑點，若帶有水分，粽葉呈墨綠色；其質地柔軟、表面光滑細緻，葉子有一道道平行的葉脈，中央則有一條較粗的主脈；麻竹葉韌性較強，不容易黏糯米、耐水煮。 圖為示意圖。圖／新華社 月桃葉也常用於南部粽，顏色鮮綠、表面光滑，葉片為長形、較大片，較好包粽子，煮起來有月桃葉香氣；它的葉脈較粗、纖維強韌，新鮮的月桃葉須去除硬梗，汆燙殺菁去苦味，才可用來包粽子。 桂竹葉其實不是葉片，而是桂竹筍的筍殼，質地較厚，外觀褐色有斑點，煮起來有桂竹筍香氣。因較容易沾黏，較適合用於蒸煮的北部粽。 圖／取自鮮享農YA - 農糧署臉書 野薑花葉包的粽子蒸煮過後，帶有野薑花香氣，是起源於新竹內灣的特色粽子；荷葉葉片較大，通常會包成長方形或圓柱形，蒸煮過後的粽子帶有荷葉香。 農業部提醒，粽子雖美味，但因它高油、高熱量，應適量食用才能避免攝取過多熱量。 圖為野薑花葉。圖／資料照片
食用養生八寶粽 營養健康過端午
【本報台北訊】今年國曆6月10日就是端午節，許多民眾會選購或自製粽子與家人共度佳節，粽子雖美味，但攝取過多會對身體造成負擔。對此，營養師分享「養生八寶粽」的製作方法，以多種豆類和水果為食材，設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。 健康吃粽有方法 花蓮慈濟醫院營養師梁榮顯指出，傳統鹹粽作法高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維，若加醬料食用，1顆熱量近600、700大卡，高血糖、高血壓、高血脂患者若食用過多，可能會造成負擔。 此外，傳統鹹粽的主要食材是糯米，主要成分是支鏈澱粉，經消化酶分解成葡萄糖速度更快，加速血糖上升，建議一天以1顆為限。 若自行在家包鹹粽，建議減油並加入黃豆等、減少糯米量，增加蛋白質及纖維，且盡量不添加醬料。 他補充，一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質也明顯不足，建議先吃2分蔬菜（煮熟後的菜量約2拳頭）、約1掌心大小的蛋白質類食物，再吃粽子，且因糯米澱粉量已足夠，最好不要再搭配其他澱粉類食物。 養生八寶粽營養解膩 傳統粽子不僅油膩，熱量也高，更難以消化。對此，梁榮顯建議，民眾可在家自製「八寶粽」，每顆熱量僅30大卡，且富含高纖維、蛋白質，可以做為餐後點心，去油解膩。 洋菜八寶粽含有優質蛋白質，又具抗氧化和發炎功效，並且可促進代謝。 優質蛋白質：多樣化的乾豆類透過蛋白質互補，讓素食者補充優質蛋白質。 抗氧化、抗發炎：水果含有多種豐富的維生素C、E、A、多酚及白藜蘆醇等植化素，能幫助身體清除過多的自由基。 促進代謝：洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維，不但能增加飽足感，還能幫助調節血糖、血脂。 圖／花蓮慈濟醫院提供 養生八寶粽 八寶粽材料以「三低一高」為原則，少醣、少油、少鹽及高纖維。 食材選用以洋菜粉取代糯米，將用作餡料的紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類，及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀。民眾可依個人喜好更改配料和份量。 食材（25人份，共100顆） 洋菜粉30克 水5000毫升 八寶豆1000公克（紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆） 水果丁500公克（水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃） 山粉圓50公克 圖／花蓮慈濟醫院提供 器具 瓦斯爐 鍋子 鐵碗 湯勺 剪刀 小漏斗 封膜機 平口袋子 棉繩 冷卻用RO冰水 作法 1.準備要包入的配料（八寶豆、水果丁、山粉圓）。 2.將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。 3.將袋子打開，放入配料。 4.倒入洋菜水至8分滿。 5.將開口閉合，放入涼水使其凝固。 6.用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。 資料來源：有食譜》這顆粽熱量僅30大卡！6步驟教你做「水果八寶粽」去油解膩
植物奶怎麼選 專家：先看添加糖
【本報綜合外電報導】許多人因過敏或乳糖不耐症而改選擇非乳製品的植物奶，但也有些人偏愛它們的理由是，植物奶對環境的影響較小。營養師納多（Jamie Nadeau）指出，最健康的牛奶替代品是豆漿，因為它的營養價值與牛奶相當。牛奶是蛋白質、鈣、維生素D與其他營養物質的重要來源，每杯牛奶含有8克蛋白質，而每杯豆漿含有6克多。雖然不同品牌的蛋白質含量可能不同，但一般來說，燕麥奶每杯僅含3克，杏仁奶略高於1克，椰奶則更少。 但如果不喜歡黃豆的味道，該如何選擇另一種兼顧美味與營養的非牛奶呢？ 納多說，如果只是在咖啡中加上一點，不妨優先考慮自己喜愛的；但如果它是日常鈣的主要來源，便需比較標籤說明，找到有標示「強化」的產品。她指出，每種品牌的植物奶都不一樣，有的鈣成分極少，有的會添加糖與香精。 納多表示，杏仁奶、米漿、椰奶、腰果奶都大同小異；就營養成分而言，燕麥奶也差不多，重要的是，要注意哪些的添加糖最多。
豆類蔬食創意賽 學子比廚藝
【記者羅智華綜合報導】由弘光科技大學餐旅管理系承辦的「二○二四蔬食廚藝創意大賽」，日前以大豆全食物為主題舉行競賽，大專、高中組晉級二十四隊參賽，歷經激烈競爭，最後由崑山科大與嘉義高職奪冠。 此次主題為「全食物」和「植物蛋白」的特色與創新。二十四隊需在九十分鐘內，以黃豆、黑豆、毛豆等豆類為主材料，搭配副食材製作前菜、主菜及湯品三道套餐菜餚，料理需符合均衡蔬食原則，不使用任何含動物成分及其製品，也不使用五辛植物，藉此鼓勵學生發揮創意，把蔬食的低碳環保結合豆類的營養美味。 只見參賽學生個個聚精會神專心烹調蔬食料理，不只作品充滿巧思、洋溢撲鼻香氣，更令人看了食指大動。大專組冠軍由崑山科技大學的「火箭隊」取得，高中組冠軍是嘉義高級家事職業學校「豆陣來呷素」隊榮獲。
人間衛視全新蔬食料理節目 《幸福食堂》10日開播
【本報台北訊】人間衛視《幸福食堂》將於6月10日晚間7時帶來全新蔬食料理體驗，人氣主持人是元介攜手多位蔬食名廚，現場烹調一道道精緻美味的蔬食餐點，讓觀眾們大飽眼福。 是元介第一次以主持人身分跨足到料理節目，他說：「用食物結緣是最快樂的事，料理一直是我喜愛的生活，與家人、朋友共享健康營養的食物，我覺得是最幸福的事。」 第一次受邀參與節目主持，他興奮表示，「希望觀眾能透過我與優秀的主廚體會蔬食的美好，一起動手開心做料理」。 星雲大師曾說：「現在世界上素食的人口愈來愈多，素食者不一定基於宗教信仰茹素，有些是為了環保，本著護生的精神，或是健康的理由，大家都傾向素食。」 這理念獲得多家餐廳經營者與主廚高度贊同，包括陽明春天的薛永鴻主廚和殷國泰副主廚、二號公寓Kitchen & Craft的楊開瑞老師、未來餐飲集團的Eric，以及新生代蔬食料理職人林聖智主廚。 他們也加入節目的長期錄製計畫，在節目中分享易學的蔬食料理，提供觀眾烹調撇步和好上首的做菜祕訣。 《幸福食堂》6月10日起，每周一至五晚間7時，電視與網路同步播出；隔日重播時段為上午6時30分和10時。 另， 《幸福食堂》YouTube頻道 歡迎訂閱並點擊小鈴鐺，隨時掌握最新動態。
【健康好油】紫蘇料理 解膩開胃
文／本報綜合報導 紫蘇（Perilla）是屬於唇形科紫蘇屬的一年生草本植物，葉子邊緣呈鋸齒狀，顏色有紫色與綠色兩種。紫蘇是一種富含植化素與維生素的營養蔬菜，紫蘇的種子含有α-亞麻酸和木犀草素，所含的迷迭香酸還具有緩解花粉過敏症的效果。 紫蘇獨特的香氣成分紫蘇醛，具有抗菌作用。紫色的紫蘇含花青素成分，在酸性環境下會呈現深紅色，所以常被用來醃漬酸梅等食物，可以增添鮮豔的紅色，讓食物看起來更可口。此外，紫蘇在中藥上是可以解寒毒的一味藥材。 紫蘇營養成分 紫蘇從葉、莖、種子都具有營養價值。以現代營養學來看，紫蘇含多種營養成分，有β-胡蘿蔔素、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素C、E、K及菸鹼酸，礦物質則有鐵、鉀、鎂、鋅等，以及植化素迷迭香酸。紫蘇的價值不只是葉子，紫蘇籽含有必需脂肪酸（α-亞麻酸, ALA），是一種富含Omega-3的多元不飽和脂肪酸，具有抑制過敏和改善體質的作用。 紫蘇是傳統的食療蔬菜、香料，能促進胃酸分泌，從而增進食欲。紫蘇所含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，能預防眼睛疲勞。此外，紫蘇中含維生素C，可以增強白血球的功能，並對抗病毒。紫蘇油含α-亞麻酸能在體內轉變為EPA，可以減少壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂，能幫助血液保持暢通。 紫蘇油是從紫蘇的種子榨取的食用油，是目前Omega-3 脂肪酸含量最高的植物油。圖／取自網路 紫蘇油Omega-3 紫蘇油是從紫蘇的種子壓榨取出的食用油，是目前Omega-3脂肪酸含量最高的植物油。紫蘇籽本身很小，再加上產量少，因此市場販售價格比其他植物油還要高，一瓶 250ml 的紫蘇油大約是同容量亞麻仁籽油的2倍。加上紫蘇油穩定性強、膽固醇含量低，非常適合素食者食用。 紫蘇油的脂肪酸比例，不飽和脂肪酸10%，Omega-3脂肪酸60%，Omega-6脂肪酸12%，Omega-9脂肪酸18%。除了脂肪酸，現代營養學發現紫蘇油含有棕櫚酸、亞油酸、油酸，及18種胺基酸和多種微量元素，對人體具有顯著的保健功效。 紫蘇3大功效 據研究發現，食用紫蘇對人體有許多健康益處，紫蘇含有鐵質與膳食纖維，對人體有好處，由紫蘇種子所提煉的紫蘇油，具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫蘇還具有以下功效。 1. 改善缺血性貧血 鐵質是製造血紅素的重要元素，當體內缺乏鐵質容易導致貧血、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。眾多蔬菜之中，紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠，每100公克含有7.4毫克，相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等蔬菜來得高，只要適當攝取並搭配維生素C含量高的蔬果，如花椰菜、奇異果、木瓜、番茄，更能促進鐵質吸收效率，改善缺鐵性貧血。 2. 膳食纖維助減重 紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維，可被腸道細菌分解發酵，並能結合水分形成黏稠的水漾層，延緩胃排空、增加飽足感，以及降低碳水化合物及油脂等成分的消化與吸收，進而減少熱量攝取，達到減重功效。 3. 能降血脂抗發炎 紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸，能幫助降低人體血脂濃度，並減少罹患心血管疾病的風險，其中的DHA與EPA除了能降低三酸甘油脂，還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。 Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制發炎介質和纖維化因子，包括C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）、白介素 （Interleukins)、腫瘤壞死因子α（Tumor necrosis factor-α）、基質金屬蛋白酶（Matrix metalloproteinases）等，可有效對抗體內發炎反應，改善慢性發炎症狀。 夏季的飲食應當選擇一些辛味的食物，如生薑、茴香、辣椒等平衡臟腑陰陽。圖／123RF 夏天吃薑 好處多 俗話說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」夏天吃薑到底有哪些好處？夏季三月屬火，炎熱的夏天，人體的陽氣也順應自然界，升浮發散於體表，體內陽氣則相對虛弱。正如古人所說：「五月之時，陽氣在表，胃中虛冷。」此處所指是農歷五月。夏天人們喜食冰冷，胃內易積寒，薑為熱物，食之可祛寒氣，減少胃脹腹瀉。 對於體內陽氣虛弱，夏季的飲食應當選擇一些辛味的食物，如：生薑、茴香、辣椒等平衡臟腑陰陽。夏天氣溫高，人體毛孔處於張開狀態，突然進入室內冷氣房，或用涼水沖澡，各種外邪容易乘機侵入，有的可能當季發病，有的潛伏到秋冬再發作。此時不妨吃些薑，不僅可以預防感冒，還能不留下秋冬病根。 生薑功效作用 《本草綱目》對薑藥理效用描述，薑味辛、氣微溫、無毒。生薑具有發汗解表、溫中止嘔、溫肺止咳、解藥毒的作用，適用於外感風寒、痰飲、咳嗽、胃寒、嘔吐等症。現代藥理研究認為，薑含有揮發油、薑辣素等成分，能促進人體血液循環，興奮神經系統，有助於祛風散寒，並能加強胃腸的消化功能。吃薑還有以下好處。 1. 體內殺菌 薑辣素等成分有幫助胃腸殺菌作用，如果吃到不乾淨的食物拉肚子，薑也能幫助解毒與緩解症狀。 2. 預防感冒 薑含百種以上的化合物，主要為薑辣素、揮發油和多酚類，並含有膳食纖維、鉀、維生素A、E、B群及維生素C。可以預防感冒，提升免疫力。 3. 能抗氧化 薑的有益成分「薑酚」可以幫助抗氧化，生薑的抗氧化力是馬鈴薯10倍，且高於多數蔬果，可以防衰老，對抗自由基。 4. 預防血栓 薑能夠促進血液循環，加速新陳代謝，並增強心臟收縮能力，降低心血管疾病發生風險。 薑雖然多好處，但不是人人都適合，燥熱體質的人，比如經常手腳心發熱，皮膚乾燥、心煩易怒、睡眠差，吃薑會加重陰虛。此外，內熱較重者，如有肺熱燥咳、胃熱嘔吐、痔瘡出血等疾病的人，都不宜多吃薑。
金針花賞心悅目又美味 並非所有品種皆可食
【記者趙奕寧台北報導】金針花季4月開始，台東卑南的平地金針花季約是4至6月，高山金針花季則是7至9月在花蓮玉里赤科山、富里六十石山及台東太麻里。金針除可當觀賞植物，亦是桌上營養美味的佳餚，但因有些品種鹼含量較高，僅適合用於觀賞栽培。 金針菜為萱草科萱草屬（Hemerocallis）多年生草本植物，俗稱金針花、萱草、忘憂、黃花、療愁、丹棘、鹿劍、鹿蔥、宜男、萱花及黃花菜等。 金針花作為蔬菜的金針菜以黃花和橙黃花色的品種為多，如台東6號、台東7號，其他花色的品種，如台東1至5號、花蓮1至5號等，因生物鹼含量較高，不適合當蔬菜使用，多用作觀賞栽培。 並非所有金針都可食用，因金針根部和花含有秋水仙鹼的天然毒素。圖／資料照片 依據農糧署農糧情調查統計資料，112年全台金針種植面積約465.08公頃、產量約260公噸，主要產地在花蓮及台東，兩地合計種植面積約414.14公頃、占總面積的89%。 依產期和海拔高度區分，可分為產期在4至6月種植於平地及海拔400公尺以下的1期作，俗稱平地種，品種包括台東6號、台東7號及香水金針等。 產期為8至9月的金針花，多種植於東部海拔800至1000公尺以上山坡地的2期作，俗稱高山種，品種以華南種為多。 六十石山、赤柯山滿山遍野的金針花海，美不勝收。圖／資料照片 金針花除可當觀賞植物外，它富含蛋白質、醣類、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、鈣、磷及鐵等成分。 金針花栽培利用範圍廣且經濟價值高，花苞可以金針鮮蕾供應鮮食，或是加工製成乾金針；葉片是萱紙的製造材料；地上莖是食材「碧玉筍」；紡錘狀肉質根可入藥為銀根。 碧玉筍不是筍類，是金針花植株的嫩莖，又稱金針筍。圖／資料照片 金針鮮蕾可以直接炒食、裹粉酥炸，味道鮮嫩甘甜；乾金針則是佛跳牆、金針香菇湯等傳統佳餚的重要食材。 農糧署提醒，消費者可於農會賣場、金針農場或量販店選購包裝及營養標示完整，並貼有銷履歷農產品、台灣金針等標章的產品，保障食用安全。 圖／資料照片
延長葉菜類保鮮期 農糧署教保存撇步
【本報台北訊】每種食材都有各自的保存方式，掌握對訣竅就能延長它們的保鮮期。農糧署在臉書分享保存葉菜類的祕訣，指出若要延長保存時間，在放入冷藏前，還有4個重要步驟。 農糧署在臉書分享，若要延長葉菜類的保存時間，在冷藏前還有4個關鍵步驟。 首先，葉菜類買回家後應先挑菜整理，去除黃葉或腐葉，如果沒有要馬上料理，建議勿先清洗。 第二，可使用廚房紙巾包裹葉菜，吸收多餘的水分、保持乾燥，若是已切開的高麗菜或大白菜等，則可在切口處覆蓋紙巾。 第三，將蔬菜以根部朝內的方式套入塑膠袋，打結時可以留點小縫隙、保持通風。 最後，盡快將蔬菜放入冰箱的蔬果室冷藏，若蔬果室空間充足，可將蔬菜以直立或斜放的方式冷藏，減少被壓壞或悶住的情況。 此外，農糧署也提醒葉菜類應於購買後1周內食用完畢，以免風味及營養流失。
最營養明星蔬菜 西洋菜榮登榜首
【記者趙奕寧綜合外電報導】彩虹飲食法是獲取營養的最佳方法，且多年來，羽衣甘藍一直是健康飲食典範，但根據美國疾病管制中心（CDC）最近評估發現，依據必需維生素和礦物質的濃度對產品進行營養密度評分，最健康蔬菜已不是羽衣甘藍。 西洋菜獲得的營養評分為滿分、100 分，勝過菠菜、莙薘菜和甜菜等其他綠葉蔬菜，這些蔬菜得分都是80分左右，西洋菜不僅是食物，它維生素C含量高，在歐洲和亞洲也會當作藥用。 西洋菜與高麗菜、羽衣甘藍、芥菜及歐洲常見的蘿蔔都屬於十字花科，它有著辛辣的胡椒味，類似於芝麻菜與山葵的混合。 西洋菜生長於流動的冷涼淺水中，在台灣主要分布於全島各個溪流沿岸淺水區域，或人工溝渠及水田中，自平地至海拔3000公尺的水域都可發現它的蹤跡。 農業部花蓮區農業改良場針對西洋菜進行栽培技術研發，並建立冷季平地栽培技術，讓它不只零星長在溪邊，更成為冬春季的優良水生蔬菜。 花蓮區農業改良場研發冷涼的平地栽培技術，讓西洋菜不只零星長在溪邊，更成為優良的水生蔬菜。 圖／花蓮農改場提供 在台灣想吃西洋菜，找一間阿美族野菜餐廳即可，阿美族能將各式野花山蔬變成餐桌上美味的原民野菜。 西洋菜料理方式可蒸、炒或加在沙拉中生食，甚至添加於冰沙、麵食或三明治，提供辛辣風味，吃起來口感脆嫩多汁、清香爽口，莖葉都可以食用，具有清燥潤肺、化痰止咳、利尿等功效。 每100克的西洋菜，含有維他命C 50毫克、蛋白質1至2克、纖維素0.3克、鈣43毫克、磷17毫克、鐵0.6毫克、抗氧化劑超氧化物歧化酶，以及多種胺基酸等營養素。 圖／FREEPIK 因此，西洋菜具有抗氧化和抗癌功效，可有效增強免疫力，且豐富的鈣質對發育期的兒童十分有益。 西洋菜熱量低，且富含植物營養素，有益身體健康、預防疾病，100卡路里的西洋菜能提供人體一整天所需的17種主要營養素。 國外研究指出，攝入過量的十字花科蔬菜量會引起甲狀腺功能下降，因此應適量攝取。 冬山鄉農民試種成功的西洋菜，具降血壓之效，快火生炒即可成為餐桌上一道新菜。圖／資料照片
台大生提永續飲食目標 委員會將商討長程規畫
【中央社台北訊】台大今（1）日召開校務會議，學生代表提案規畫永續飲食目標，增加植物性飲食（素食）的比率，使用對生態友善及符合動物福祉的食材等，但也有人擔心會提高價格，讓學生難以負擔。 台灣大學今日召開校務會議，多名師生代表共同提案，建議學校規畫10年期的永續飲食推動目標，研擬提高植物性飲食比例，減少剩食、運送里程及一次性餐具，並使用對生態友善與符合動物福祉的食材，每年公開規畫和執行進度。 上述提案指出，植物性飲食對減少碳排放有顯著成效，國內外大學多有採取，如英國劍橋大學校內餐廳大幅減少使用牛肉和羊肉；倫敦帝國學院也承諾在永續食品和飲料的政策中，至少增加50%的維根選項。 提案認為，台大目前只有少數餐廳提供動物福利蛋，其他包括友善牛乳、禁止格子籠飼養等，也都大幅落後海外學校。 台灣大學今日召開校務會議，多名師生代表共同提案，建議學校規畫10年期的永續飲食推動目標。圖／123RF 不過今天校務會議上，許多師生代表提出不同意見，擔心校方若以法規強制提高植物性飲食比例、使用動物福利蛋等，業者將不得不漲價，最後也會轉嫁在消費者上，恐使學生的餐費負擔大增。 1名學生代表表示，如果台大可以用增加補助的方式，大家都會歡迎這項政策，但學生不應該為這些倡議者的理念埋單。 另1名教師代表則建議，學校可設計租金抵讓制度，鼓勵業者提供更好的健康和環保教育。 對此，校長陳文章表示，學校幾乎都是用最低標，才能找到廠商到台大賣東西，他肯定學生的提案，且目前政府還沒有訂定相關法規，讓學校有所依據。 最終陳文章拍板由校內的膳食委員會、永續委員會與提案代表來討論，若有初步結論，會再與師生代表商討，進而提出長程規畫。 圖為台大校園。圖／資料照片
