【營養專欄】飲食6原則落實健康低GI

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文／柯曉彤營養師 2023-11-04

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常見食物GI值列表。資料來源／國健署圖／柯曉彤營養師

文／柯曉彤營養師

升糖指數（Glycemic index ，GI值）是指食物影響血糖波動的程度，食物的GI值愈高，代表血糖上升的速度愈快，若GI值五十五以下屬於低升糖指數食物，這類食物對血糖影響波動較小，GI值介於五十六至六十九為中升糖指數食物，GI值超過七十者為高升糖指數食物，這類食物對血糖影響波動最大。

低GI食物大多膳食纖維含量較高、可避免血糖短時間快速上升，幫助糖尿病患者血糖管理，進而減少併發症發生；其他對身體的益處，包含：因較有飽足感，可避免攝取過多熱量，幫助減重、降低體脂肪、改善血脂數值、減少代謝症候群及多種慢性病發生風險，因此也被視為健康飲食一種。

一般來說，低GI值食物大多有著：加工烹調程度低、膳食纖維含量高、支鏈澱粉比例較低、消化吸收較慢等特性。另外，食材產地、品種及成熟度也會影響食物GI值。我們不需要去背誦各種食物的GI值，把握幾個以下原則也能輕鬆落實低GI飲食。

原則1 選擇天然食物

多選擇天然、未加工（或加工程度低）、纖維質含量高的食物，例如：糙米或五穀米等未精製全穀類GI值就比加工過的白米、白饅頭、白吐司低；新鮮水果GI值也比果汁低。許多高血糖患者因為覺得水果很甜不敢吃，水果的確富含果糖，然而也含有膳食纖維及多種營養素，是維持身體健康重要食物。因此，水果「不是不可吃」，而是應該選擇低GI值水果並依照飲食規畫「限量」吃。

原則2 飲食多樣均衡

避免只進食醣類食物；除了主食，也要搭配含有膳食纖維、蛋白質和好的油脂食物。蛋白質和油脂可以增加飽足感，避免攝取過多醣類，有助血糖及體重控制。蛋白質部分，相較於肉類，大豆及其製品不但富含蛋白質，也有較多纖維及相對低脂，是優良的蛋白質來源。好的油脂部分，可選擇不飽和脂肪酸比例較高的植物油及原味堅果。

原則3 增加纖維攝取

蔬果及全穀雜糧都是膳食纖維主要來源，而大部分蔬菜是低GI食物，澱粉類食物若搭配蔬菜可降低GI值。另外，蔬菜富含膳食纖維及多種植化素，可以增加飽足感，避免攝取過多醣類及熱量，幫助維持健康。

原則4 調整烹調方式

應避免長時間烹煮澱粉類食物，因為當食物糊化程度愈高，愈容易被消化，GI值較高，如：稀飯的GI值就高於乾飯；而食物的型態也會影響消化吸收，切碎或泥狀食物比塊狀更容易吸收，GI值也相對較高。

原則5 減少富含支鏈澱粉食物

澱粉種類可依據澱粉結構不同，分為直鏈和支鏈，支鏈澱粉含量多的食物，消化吸收速度較快，GI值較高，例如：糯米支鏈澱粉比例較多，其GI值高於在萊米。

原則6 避免精製糖及其製品攝取

精製糖含量高的食物，大多屬於高GI值食物，容易使血糖快速上升，刺激胰島素分泌，增加體脂肪形成，且此類食物多含有大量油脂，應該逐步減量，避免疾病惡化。

特別注意：低GI食物並不等於低熱量食物，不可以無限制攝取；每日食物攝取量還是應該與醫師或營養師討論，遵循個別的飲食規畫，才能真正有效控制疾病！

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