蔬食
【酸鹼均衡】青脆梅果酸甜開胃
文／本報綜合報導 每年3月下旬至5月，是一年之中品嘗青梅、醃脆梅、釀梅的最佳時機。梅子富含營養素與礦物質，有益身體健康，清明之前的青梅，熟度約6～7分熟，適合做脆梅、紫蘇梅、話梅、茶梅，清明之後為黃梅，適合製成果汁、果醋、果醬，喜愛酸甜爽口風味的民眾，可以把握產季自製一些健康梅製品。 梅子採收後不耐久存，新鮮的青梅酸度高、甜度低，通常會用加工延長保存期限。青梅含有維生素B1、B2、C，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，而酸味則來自於多種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等。餐前食用可刺激唾液分泌、增加食欲，有助胃酸分泌、促進腸道蠕動、消除腹脹，其中的酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等抗氧化物質，可調節生理機能、幫助新陳代謝。 梅子6分熟為深綠色，摘採下來可做成脆梅；7分熟為青綠色，可做成紫蘇梅、話梅、茶梅；8分熟為黃綠色，可做成軟梅；9分熟呈現黃色，黃梅質地軟具有香味，可做成果汁、果醬、梅醋；完全成熟的紅色梅子，較不適合做成加工品。梅子好吃又百搭，像是梅子醋、梅子醬等，都很適合調配各種料理。 梅子有何功效 梅子營養豐富，含多種維生素和礦物質，對健康有好處，日本甚至有俗諺「梅子斷三毒」，梅子也被日本人譽為「鹼性食物之王」。梅子是百搭食材，普遍受大家喜愛，將梅子放在白飯中做成飯糰，或是放入便當盒，不僅增添風味，也能讓人提振精神、預防食物敗壞，還有以下有這些好處。 ● 能提升免疫力 青梅含豐富維生素C，可提升免疫力，青梅中的鋅和維生素A同樣對免疫系統有益，鋅為免疫細胞必需元素之一，維生素A有助於調節免疫細胞活動，能強化免疫機能功效，有助於維持身體正常代謝和神經系統運作。所含的鉀質可幫助調節體內鈉、鈣平衡，還可幫助調節心跳，使人心情穩定、減輕壓力。 ● 調節血液循環 青梅富含維生素K和鐵質，兩者皆有助於血管健康，維生素K助於凝血、維持血管彈性，鐵質促進紅血球生成和運輸氧氣。此外，梅子具有香草醛、多酚的成分，可以抑制血壓、血糖上升，預防動脈硬化、血糖飆高。 ● 促進腸胃蠕動 又甜又酸的梅子含豐富膳食纖維及有機酸，有促進唾液分泌的效果，進而讓胃液分泌活化，有助於腸胃蠕動、消除脹氣，也有助於促進腸道菌群平衡，進一步促進消化和吸收，有健胃整腸的功效，還能調解腹瀉、便祕的問題。 ● 助調節酸鹼值 青梅中的有機酸可幫助調節人體的酸鹼值，讓身體保持弱鹼性狀態，而弱鹼性體質有助於降低罹患慢性疾病的風險。梅子的酸味可以刺激神經，所以當很累、想睡覺的時候，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。 ● 助美膚抗氧化 青梅中含豐富維生素C和酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等，這些成分具抗氧化作用，可抑制自由基的產生，調節生理機能，促進肌膚新陳代謝和細胞再生。而青梅中的維生素B2也有助維持皮膚健康，促進皮膚細胞分化與修復。 需注意的是，未熟透的梅子不宜生吃，因為含有較高的天然植物鹼，建議選擇少添加物、醃漬處理過的比較健康。此外，腸胃潰瘍、腎功能不好的人較不適合吃梅子，吃多容易產生胃酸，反而讓腸胃不舒服。人體生理系統複雜，無法單靠某一種食物來改善體質，均衡飲食才是正確之道。 豆腐健康好食材 宋代蘇軾曾在詩歌中寫道：「煮豆作乳脂為酥。」明代科學家方以智在《通雅》也提及：「豆乳、脂蘇，即豆腐也。」豆腐是一種傳統食物，迄今有上千年的歷史，這種古老的大豆製品，從現代醫學角度來看是否健康？ ● 優質植物性蛋白 豆腐主要以大豆和水製成，因含有豐富的蛋白質，被素食者當成蛋奶類的替代品，也是頗受歡迎平價食材。據美國心臟學會（American Heart Association）報告，除了富含蛋白質，豆腐成分也包含人體所需的維生素與礦物質，比如鈣、錳、鐵以及維生素A。 食用豆製品有益心臟健康，醫學雜誌《循環》（Circulation）的一篇報告，針對21萬名美國民眾所進行的研究發現，相較於幾乎不吃豆腐的人，每周食用至少一次的人，其罹患心臟疾病的風險減少18%。 ● 營養價值與功效 豆腐是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實製做而成。黃豆主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪含量也很高，還有鈣、鐵、鎂、磷等。此外，黃豆還可提供充足的必需胺基酸，營養價值極高。 黃豆所含大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，有助於降低壞膽固醇水平。研究顯示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，以及降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。也有臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。 雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。 據一項研究發現，經常吃大豆的人口地區，因年紀增長而出現認知障礙疾病的發病率較低。原因是大豆異黃酮可以增進的非語言記憶，以及活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症的風險。
【挪威花間集】 野菜尋尋 刺蕁麻與短柄野芝麻
文／幼藍 刺蕁麻（Urtica dioica）應是我初抵挪威生活之際，最耳熟能詳的一種野生植物。它之所以有名，是因不慎與之碰觸，會產生刺痛感，故被事先叮嚀在戶外務必小心。這種特性使我聯想到台灣的咬人貓（Urtica thunbergiana），查閱資料後，發現刺蕁麻和咬人貓於植物學分類同科同屬不同種，果然是近親。 蕁麻科（Urticaceae）蕁麻屬（Urtica）的刺蕁麻是雙子葉多年生草本植物，植株可高達1公尺以上。綠色心型的葉片3-15公分長，邊緣鋸齒狀，對生於挺直的莖桿上，葉片以及莖桿密生細毛與刺毛，灰綠色的小花花穗腋生。 刺蕁麻和咬人貓之所以會螫人，在於植株上的刺毛會傳送本身所含的蟻酸、色胺等化學物質，引起疼痛灼熱感，嚴重的甚至有發炎症狀，令人望之卻步。不過，有位挪威朋友現場示範她父親所教的：將刺蕁麻由下往上用力抓，就不會被螫灼了。我照她的指示盡力抓刺蕁麻，果真沒有刺痛感；可我之後仍不敢單獨冒險，對刺蕁麻灼人的後勁猶存敬畏。 儘管刺蕁麻的刺毛令人畏怯，但它蘊含豐富的維他命A、B、C、鐵質等人體健康所需的養分，可是挪威人相當喜愛的天然野菜，於春天採集新鮮的嫩芽或嫩葉，用來熬湯。在料理刺蕁麻葉之前，得先以沸水略微浸泡，將葉片的刺毛破壞，不再具有刺人的威力。除了煮湯，刺蕁麻嫩葉亦可榨成蔬菜汁或加入乳酪一起食用，營養又可口。 在一次辨認野菜的行程中，我結識了短柄野芝麻（Lamium album）。它的挪威文døvnesle直譯是「聾蕁麻」，與刺蕁麻的挪威文brennesle都擁有「nesle（蕁麻）」這一個字，讓我誤以為短柄野芝麻是蕁麻的一種；事後方察覺短柄野芝麻卻是唇形科（Lamiaceae）野芝麻屬（Lamium）下的一員，與蕁麻一點也沾不上邊；可短柄野芝麻的中文最初亦誤導我，以為它與常吃的芝麻同宗。短柄野芝麻的中文、挪威文皆讓我誤會它在植物學分類的科屬，著實有趣。 短柄野芝麻為多年生草本植物，單葉對生，心型葉狀似刺蕁麻葉，但無刺毛，植株20-40公分高，白色唇形花2-3.5公分長，含有淡淡的蜜香，開花數量多，可當蜜源植物。短柄野芝麻不僅可像刺蕁麻那般入菜，兩者也都可入藥；雖是不同科屬的植物，未開花前的外觀相近，兼野菜、醫藥於一身，難怪挪威文的名稱僅以「灼（brenn）」、「聾（døv）」作區分而已。
【良油清蔬】烏龍茶油拌野莧菜
文／巧爾 夏季是「莧菜」產期，市場裡阿桑的菜攤上，除了白莧、紅莧外，還有她自己種的野莧菜，很大一把才賣30元。 野莧菜的莖粗大不易入口，我將嫩枝及葉片摘除後清炒、汆燙食用，留下的莖梗能插枝種植。在陽台邊種，不用怎麼費心照顧，野莧菜就活下來，並且還長得很茂盛呢！我猜，就是因為野莧菜的生命力旺盛，才能夠隨意種也長得好！ 通常被冠上「野」字的植物，在一般人心中很容易被輕賤，但野菜生命力強，繁殖力旺盛，不須靠噴灑農藥驅菜蟲，民眾食用時，反而不必擔心農藥殘餘於葉菜裡的問題，豈不更好！ 野莧菜含有豐富的膳食纖維，並富含鐵、鈣、鎂和維生素。雖然野莧的菜葉沒白莧、紅莧的嫩，但經烹調並不會縮水縮得太嚴重。 常見的莧菜料理方式有清炒莧菜、莧菜湯煮，然而我家還有另一種吃法，就是將汆燙過的莧菜拌上烏龍茶油及薑絲，汆燙過的野莧菜已少去了澀味，再添上茶油的潤澤，嘗起來清香又美味。
夏蔭之果
文／吳芳枝 春暖花開，種植於庭院裡的樹葡萄嗅到春回大地的氣息，樹幹上開出密密麻麻的小花，散發著一股淡淡清香。競相爭放的小花，攀附於枝幹上，細細毛毛的花蕊，形成很特殊的景象。花謝後結果纍纍，果實從綠轉紅，再變紫，成熟的果實呈紫黑色，樹葡萄從開花結果至成熟約需50日。飽滿多汁，果肉有香甜微酸的滋味。 樹葡萄生長速度緩慢，我種了7到8年才開花結果，是多年生植物，台灣一年可兩收，分別為春季和秋季。喜陽光、水分充足的生長環境，病蟲害少，易種植。產量與品質會隨樹齡不斷提高。 樹葡萄不是葡萄，只是形狀和味道有點近似，它是一種熱帶水果，黑紫色的果實，一顆顆、密密麻麻長在樹幹上，像黑珍珠一樣，有人形容它像樹上的珠寶，一顆顆晶瑩剔透，令人垂涎。很多人怕鳥兒來啄食，於是便在樹葡萄上罩著網子。 樹葡萄含維生素C、鐵、鈣等營養，具有抗氧化、提高免疫力之功效，並可預防心血管疾病、癌症，適合製作成果汁、果醬、果醋等，經濟效益高。果實摘取後，兩三天就會發酵。我喜歡加入冰糖或蜂蜜來釀樹葡萄，加水攪拌均勻，密封罐口，置於陰涼處，經過一段時間發酵後，「果釀樹葡萄」便製成，這滋味全家唯我獨愛。 樹形優美的樹葡萄，植於庭園或盆栽，夏天枝葉濃綠茂盛，天氣轉涼時，樹葉會轉成紅黃色，增添園圃景致。想品嘗鮮美多汁的樹葡萄，就栽植一株美麗的樹葡萄，除食用果實外，也適合景觀，一舉兩得。
【記憶的味道】金黃法式吐司
文／美玉 至泰國旅遊，某日早餐用膳，飯店推出限定「法式土司捲」，採現場現訂現做；看到「限定」二字，忍不住嘗鮮心態油然而生。 吃第一口，瞬間，彷彿美食入口；滑、順、香、柔，濃郁口感，打開五感；先生和我對望，吐出一言，只是吐司，怎麼能那麼美味呀！接著問我，只是吐司的簡單食材，再加上簡單配料，就能如此可口。老婆，妳會做嗎？我回應，應該不難吧！回台北研究研究，做給你吃，請耐心等待。 這道樸實的美食，也勾起我兒時的記憶；小時候，父親很重視孩子營養，早餐從不馬虎；記憶中，父親都會為我們準備早餐，其中有一道食物和此美食極相似。 記得父親曾說：「一日之計在於晨」，早餐尤其重要；當初父親營養早餐招牌「饅頭夾蛋」，因我們早起味口不佳，太乾，趕時間吃常噎住；後來，父親改良成另一款，又稱黃金銀絲。 其實，是把饅頭切片，浸溼在蛋液中，放入鍋中微煎；馬上提升口感，美味加倍，於是，在家中不但可立馬吃完，走出門時，口中還有淡淡幸福感之香味！ 回到台北，我透過父親中式「黃金銀絲」記憶，想改良另一款西式食材，實有異曲同工之妙！果不其然，熱騰騰的吐司出爐上桌，和先生一同享用早餐；一片接一片，直到空盤，先生又吐一句，真的不錯吃喲！ 食 材 鮮奶吐司2片、無鹽奶油適量、蜂蜜3匙、開水200c.c.。 作 法 ❶準備一個中淺盤與小碟子。 ❷於盤中放進蜂蜜與開水，拌勻備用。 ❸將2片吐司放入盤中，2片雙面各浸上3秒鐘，再置於小碟上。 ❹取適量的奶油塊放入平底鍋，溫熱融化。 ❺再將已浸蜂蜜汁的吐司放入作法❹平底鍋中，微中火兩面煎烤，待兩面皆呈金黃色淡淡奶油香氣，即可切塊盛盤享用。
【台灣風土好料理】五月 綠豆 古早味綠豆露
文／但漢蓉 5月分是進入炎熱夏季的開始，一碗香甜、冰涼的綠豆湯、粉圓冰是童年的記憶，記得國小時，老師在課堂上發了一把綠豆給同學們種，在方正的小牛奶盒裡鋪上一張紙，淋上一點水分，放學前就已經露出了雪白的芽點，隔了幾天，白胖、強韌的莖已經抽長，甚至其中幾株已經長出了子葉，直挺挺的，彷彿跟著小牛奶盒比高矮似的昂頭挺胸著，展現了旺盛的生命力。 後來還把綠豆苗帶回種在家裡的小花圃裡，開花又結了翠綠的豆莢，待豆莢乾燥、變黑後，又取出一顆顆的綠豆，捧著生生不息的生命力，把玩、滾動著，雀躍歡喜的心情，至今記憶猶新。 綠豆屬性比較偏涼，雖然解毒、降火氣效果好，但是課堂中常常聽到長輩們分享，接連喝了幾天綠豆湯，感覺口不乾、皮膚不癢了，可是到了夜間感覺會咳嗽、甚至流口水，後來發現先把綠豆炒香，不但多了一股穀香古早味，更是消卻了寒涼的感受。 炒綠豆的方法： 先將2米杯綠豆快速洗淨兩遍，溼溼的就放入不鏽鋼鍋或鐵鍋內，蓋上鍋蓋，中、小火煮至冒出水氣，再開蓋均勻的翻炒、待水吸收乾喔！綠豆炒香，有一些微微的爆開就可以關火了，炒的過程大約要10到12分鐘左右，關火利用鍋的餘熱再放一下，冷卻以後就可以裝瓶保存，每次煮綠豆湯的時候就可以加一些增加香氣。 古早味綠豆露 食 材 炒好的綠豆1米杯、綠豆蒜1米杯、水約2500c.c.、黑糖1米杯。 作 法 將炒好的綠豆、綠豆蒜及水放入電鍋裡面，外鍋約1米杯半的水蒸熟、燜軟，再分次放入果汁機裡攪打約1分鐘左右，就是好喝的古早味綠豆露，溫熱的喝，解暑、消除疲勞，冷藏在冰箱後又是不同的風味，濃厚的綠豆沙，也可以加入豆漿或牛奶一同飲用。
義賣蔬食 最好的畢業禮物
【記者王淑芬高雄報導】高雄義守大學觀光餐旅學院廚藝暨美食學學系的大四學生，將家鄉味結合學校習得的廚藝，做成一道道異國蔬食料理，有越式春捲、法式菌菇濃湯等，日前用行動展現愛心，跨域義賣，學生不僅覺得有成就感，佳餚也得到好評。 義大廚藝系學生日前在老師黃啟恩的帶領下，做出一道道異國蔬食料理，印尼沙嗲串、法式菌菇濃湯、原住民竹筒飯和墨西哥捲餅等，在台南的義賣活動中，佳評如潮，同學滿心歡喜。 義大廚藝系學生邱文榆、顧云婷、謝佳明以及來自越南的黎文城、印尼的陳妍秀，組成一支異國廚藝料理義賣團隊。謝佳明是布農族，運用在學校所學的廚藝詮釋原民美食的好滋味，讓竹筒飯風味獨特；黎文城以越式春捲席捲眾人的味蕾，來自印尼的陳妍秀以蔬食結合沙嗲串，民眾大讚風味絕佳。
熱門養生食材 地瓜這樣吃最好
【本報綜合報導】地瓜是熱門的養生食物，屬於根莖類澱粉食物，營養價值很高，且親民的價格，讓它大受喜愛，被視為平民美食。營養師劉怡里表示，地瓜110克只有133大卡，約半碗飯的熱量，膳食纖維含量豐富，有助於血糖穩定、排便順暢，預防心血管疾病、大腸癌發生，更是減肥的好食材。 劉怡里指出，不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。 地瓜營養成分解析 以110克黃肉地瓜為例，富含2.3克膳食纖維、304毫克的鉀，還含有鈣、鎂、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素E等營養素，這些營養成分具有以下作用： 膳食纖維：幫助腸道蠕動，有助於排便，清除腸道毒素，高纖的特性適量食用，助於穩定血糖。 鉀：維持血管維彈性健康，適合血壓高的族群食用，也利消水腫。 鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E：幫助身體提升免疫力、保眼、抗氧化、預防癌症等皆有幫助。 蒸煮熟後連皮一起吃最營養 地瓜是很好的澱粉，如果腸道健康者，想要吃到最完整營養的地瓜，劉怡里建議，可以清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，也可以食用到完整的植化素，但如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人，應循序漸進食用，不要一次吃太多。 圖／FREEPIK 3色地瓜適合不同族群 地瓜種類很多，常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜，劉怡里指出，可依照其特別的營養特性，建議適合的族群食用。 黃肉地瓜：黃色果肉，口感綿密，適合蒸煮烤炸。 紅肉地瓜：紅色果肉，口感細軟，味道甘甜，適合煮湯或烤或蒸。 紫肉地瓜：紫色果肉，口感較硬實，適合蒸煮烤。 1、補充元氣的上班族：適合維生素B1很高的「黃地瓜」。 2、用眼過度的3C族群：適合蛋白質和維生素A最高的「紅地瓜」。 3、便祕防癌族群：適合纖維最高和富含花青素的「紫地瓜」。 圖／FREEPIK 食用地瓜6注意事項 1、蒸熟或是烤熟都很健康 2、不選擇泥狀（GI值較高） 3、發芽可以食用，只是營養降低 4、高纖可以當成減重主食 5、110克地瓜等於半碗飯熱量 6、護眼、防癌、助排便
芒果挑選原則 保存方式看這裡
【本報綜合報導】芒果，絕對是台灣夏季最具代表性的水果之一。不管是直接吃，或是做成芒果冰、芒果冰沙，都十分消暑。 不過常有長者告誡，芒果有毒不要太常吃，這是真的嗎？ 在這之前，我們先來了解芒果，根據種類、大小不同，吃起來的口感也不同。台灣每年6、7月是芒果盛產季節，目前在市場上能夠買到的就多達20種，其中比較常見的是土芒果、愛文芒果與金煌芒果。 而芒果體型也有分大、中、小。小型芒果如土芒果；中型芒果有愛文、黑香、夏雪芒果；大型芒果則有凱特、玉文以及金煌芒果。 夏天來上一碗芒果冰，非常消暑。圖／envato 芒果營養價值 那麼，芒果有什麼營養價值呢？ 除了聞起來很香，吃起來酸酸甜甜，營養師余朱青在臉書粉絲頁分享，芒果含豐富的ß-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C，吃一顆愛文芒果，就能獲得一整天所需約91%的維生素A，多吃還能幫助腸胃消化。 挑選芒果有3原則。圖／envato 挑選芒果3原則 那麼，要怎麼挑選芒果？可以把握芒果果香、色澤與粒頭3個判斷原則。 聞果香 芒果達到一定熟度就會散發香氣。芒果愈成熟、品質愈好，香味也就愈濃郁。 注意表皮 表皮愈細緻、色澤愈紅潤，品質和風味也就愈佳。新鮮芒果的表皮，通常會有薄薄的白色果粉，經過觸摸會掉粉，果粉愈多，代表愈新鮮。 果型飽滿 芒果頭尾飽滿，形狀略圓，類似雞蛋的形狀較佳。 芒果要放在陰涼處保存。圖／envato 芒果保存方式 至於芒果要如何保存？很多人買來水果都會往冰箱放，但芒果這類熱帶水果，最好的保存方式就是放在室溫陰涼處，因為冰箱的溫度會讓芒果凍傷，加速變質。 想要延長保存時間，最好是先判斷芒果的熟度，如果芒果還偏綠，就放室溫保存，等綠色果皮全部褪掉後再食用。如果芒果已經熟透了，那就放在冰箱，但最好在2天內食用完畢。 芒果果皮產生斑點或黑褐色，並不代表不能吃了，如果有輕微受損，只需要切除受損部位即可。除非芒果已經明顯的腐敗、變色變味就不宜吃下肚。 傳說芒果有毒，其實是芒果樹的汁液可能造成皮膚過敏，果肉本身沒有問題。圖／envato 芒果有毒不能常吃？ 回到一開始說的，芒果有毒嗎？其實，芒果樹屬於漆樹科類植物，芒果外皮如果沾到果樹的汁液裡漆酚致敏成份，皮膚敏感的人接觸到，容易感染接觸性皮膚炎。 而芒果本身是不帶毒性的，除了少數特殊體質的人，才會一吃到芒果就全身發癢，否則果肉本身是沒有什麼問題。 只要在吃芒果前先用清水將表皮洗淨，或用刀具削皮，就能減少皮膚接觸到果皮，減少過敏發生機會。 另外，坊間也流傳破布子可以解芒果毒，實際上是破布子的果實有鎮咳、整腸之效，而非解芒果毒。不過破布子不能生食，需要加工後才能食用。 文章來源：芒果怎麼挑才好吃？教你「挑選3原則」鮮甜多汁＋最佳保存1時機
外食者要吃得健康 5種營養素不可缺
【本報綜合報導】近年來，台灣外食蔬食族群的比例逐漸提升，根據經濟部的統計，台灣人口約有13%為蔬食者，而且有年輕化的趨勢。因此，許多餐廳、餐飲業紛紛投入蔬食的行列。 不過營養師提醒，蔬食者常常缺乏特定的營養素，加上外食口味重，有些菜色是加工製品，所以要補足5大營養素，才能夠吃得健康。 蛋白質是人體重要營養素之一。圖／Pexels 蔬食外食者容易缺乏的5大營養素 台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出，飲食中最讓人擔心的就是高油、高鹽、高糖的料理，容易對身體造成代謝負擔風險。此外，蔬食者選擇較少，容易缺乏營養。 她點出了蔬食外食者容易缺乏的5大類營養素： 蛋白質 蛋白質是身體所需要重要營養素之一，蔬食外食者要透過多樣化的植物性蛋白質來補充。建議可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品。如果沒能夠攝取富含蛋白質的食物，很容易有蛋白質缺乏的問題。 鐵質 由於植物性鐵質不如動物性鐵質容易被人體吸收，所以建議蔬食外食者可以挑選紅豆、豆類、堅果，深綠色蔬菜例如：紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等這些富含鐵質的蔬果。同時飯後攝取維生素C較高的水果，例如芭樂、奇異果，就能夠提高鐵質吸收率達到6倍之多。 維生素B12 維生素B12也是人體必需，也是蔬食者經常攝取不足的營養素。所以建議可以選擇含維生素B12的營養補充品或是B群來補充。 鈣質 鈣質，是維持骨骼健康的必要元素，其實不只蔬食者會缺乏，葷食者也要注意鈣質的攝取。大多數的鈣質都來自於乳製品，所以建議蔬食者可以多多攝取高鈣質的製品，例如小方豆干、黑豆干、豆干絲以及板豆腐等。 維生素D 天然食物中，蔬食者可以選擇日曬過的蕈菇類，以及蛋、乳品類，並配合每天晒太陽15-20分鐘來獲取維生素D。 蔬食外食者建議避免素魚素肉等加工製品。圖／聯合報 避開重口味加工類食品 陳韋伶表示，好吃的重口味料理，通常都添加了高油、高糖的調味料，不知不覺會加重身體的負擔，因此建議外食族可以選擇用煮、蒸、烤料理為主，不但能保留食材本身的營養價值，同時選擇新鮮、天然的食材，最重要的，要能夠富含上述5種營養素的食物。 此外，最好是避開加工類的食品，像是素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等等。 蔬食能帶來健康，並減少對環境的衝擊。圖／Pexels 蔬食健康減少對環境衝擊 蔬食好處多，陳韋伶表示，蔬食食材幾乎都含不飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓和血脂，減少心血管疾病以及罹患慢性病的機率。 蔬食也是適合各個年齡層的均衡飲食方式，加上畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一，所以，蔬食也能盡一份心力，減少對環境的衝擊。 文章來源：吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對
