【營養專欄】把握 4 原則健康減重不復胖

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文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 2023-05-06

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體重管理者應以低GI的食物作優先選擇。圖／123RF

文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

擁有美好體態，是許多人的目標，因此減重議題熱度總是高居不下。一直以來，也盛傳多種減重方式，然而不論是哪一種方法，仍要遵守「熱量赤字」，才能達到減重效果。一般建議每周以減輕零點五至一公斤為目標，不可操之過急，這邊提供以下四原則，幫助大家健康減重並遠離復胖！

1健康吃：飲食是減重中最大關鍵，若以每周減輕零點五為目標，則每日應減少五百大卡。營養師的減重飲食通常設計女性每日需攝取一千二百至一千五百大卡、男性每日一千五百至一千八百大卡，減重飲食方法比較推薦以下兩種：

◎均衡限熱量飲食：在以上限制熱量範圍內，需均衡攝取六大類食物，其中豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便祕、降低膽固醇；膳食中的礦物質及維生素，更是參與身體代謝的重要因子。另外，原型食物保留多樣植化素，有抗氧化防癌功能。此外，也需要足夠的飲水，避免含糖飲料、精緻甜點、高脂肪肉類、加工製品等。透過減重的過程養成健康飲食型態，更是未來不復胖的關鍵。

◎低GI飲食：「有在控制熱量，但很難瘦……」，若你也有這種困擾，也許可以檢視常吃食物的GI值（升糖指數，即食物造成血糖上升速度快慢數值）。一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質豐富的食物，GI值則較低。研究指出，攝取較低GI的食物（如：全穀類食物、蔬菜類、蘋果、芭樂、小蕃茄等），可延緩餐後血糖上升，減少因血糖快速上升誘發飢餓感；食物中的纖維質不但可增加飽足感有助於減重，更有助於管理血糖、血脂及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險。因此，建議體重管理者應以低GI的食物作優先選擇。然而，這邊需要提醒，低GI的食物仍是有熱量的，不可無限量吃。

2多運動：足夠的身體活動量，也是維持健康體重及預防復胖的關鍵。每日減少的五百卡，可分配飲食減少三百卡，增加體能活動消耗兩百卡。運動種類建議以肌力訓練搭配有氧運動。建議體重管理者的運動時間增加至每周三百分鐘，可將運動融入生活，例如：搭電梯改走樓梯等，養成多動的生活讓減重事半功倍。另外，許多人希望可以瘦特定部位，而正常的減重是全身性無法指定部位，建議可以透過運動訓練讓體態更結實美觀。

3做紀錄：減重的原理是「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量應比消耗的熱量少，若您有「明明吃很少，卻仍瘦不下來」的問題，可以試著做飲食紀錄。精製食物通常有體積小熱量高的特性，常攝取這類食物，不但不容易吃飽，更可能天天熱量爆表，營養也不均衡。目前市面上也有推出多款飲食紀錄APP，透過勤勞的紀錄，可以快速校正不正確的習慣，更快達成目標。

4量體重：國際研究已證實「定期」量體重，是幫助減重不復胖的方法之一。透過定期監控，幫助自己對即將失控的體重有所警覺。然而，也有人太頻繁量體重，以致因無法在短期看到成效而放棄。若發生此狀況，還請讀者評估自己的心理狀態，彈性調整量測頻率。不論如何，請盡量以正向態度面對體重機數字，將其轉為激勵自己的資訊，幫助自己維持健康體態！

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