醫藥
【快樂之源】積極樂觀 潛在祕訣
文／本報綜合報導 面對生活的困境時，一般人總認為「要往好處去想」，但要能夠隨時保持積極的情緒，似乎說時容易做時難，尤其是事情無法掌控的時候。心理學家帕特里夏‧湯普森（Patricia Thompson）博士認為，我們應該對世界保持樂觀態度，並相信自己具有韌性。積極與悲觀的差異在於面臨相同的挑戰時，積極樂觀的人，具有一種潛在的信念，因此可以承受挑戰。 湯普森表示，樂觀會使人身體更健康，在工作方面更加成功，並且擁有良好的人際關係。主要是因為積極向上會讓人變得更堅強，如果堅持不懈，那麼成功的可能性就更大。如何才能擁有正能量？研究指出，只要對日常生活進行一些調整，將有助於你成為更積極的人。 積極與悲觀的差異在於面臨挑戰時，積極樂觀的人具有一種潛在的信念，因此可以承受挑戰。圖／123RF 尋找快樂動力 臨床心理學家埃里‧奧利沃夫（Erin Olivo）博士說，當你感到悲傷或生氣時，通常這種情緒很快就出現，但快樂較不容易覺知，歡樂的情緒可能需要由特定的活動或事件觸發。什麼會讓你感到幸福？奧利沃夫表示，每個人都必須清楚自己快樂的原因，一旦知道這些誘因，就可以積極尋找方法。 保持感激之情 《人格與社會心理學雜誌》曾經發表的相關研究中，研究人員發現可以透過多種方式使人變得更積極，例如記錄感謝日記，可在每天晚上花幾分鐘寫下心存感激的3件事。這種做法不僅會鼓勵人們欣賞生活中的積極時刻，而且也開始關注整天感激的事情。不過，奧利沃夫建議，要盡可能表達自己的感激之情，這些正面能量會讓人感到精神煥發 。 飲食睡眠運動 利用時間走進大自然，能為心情帶來不一樣的感受。據研究發現，每周到戶外2小時，有助於身體和精神健康。不過，即使是在公園裡輕鬆散步，也能達到效果。奧利沃夫將運動、正確飲食和充足睡眠稱為「母親箴言」，事實證明，這些基本需求都有助於減少負面情緒帶來的影響。 當感到壓力大或不開心時，透過了解自己來創造幸福感，也能讓生活變得更快樂。圖／123RF 嘗試靜坐冥想 事實上，如果你想要更長久地感到快樂，最好保持「善待他人」的心態。當你為他人服務或貢獻時，會產生更多的多巴胺。湯普森和奧利沃都建議，要讓身心保持寧靜，做冥想練習可以幫助集中精神、保持正念，而不是關注負面情緒。 平靜面對逆境 據科學研究顯示，無論有多麼不滿意，微笑可以使人情緒變好。行為本身會向大腦發送訊號，幫助平息可能遇到的負面想法，並釋放多巴胺的神經遞質，從而帶來溫暖和平靜。當遇到挫折時，湯普森博士建議要說這類話，例如「我可以做到」、「我要盡力而為」、「我一定會成功」。奧利沃夫說，訓練大腦做從沒想過的事情，嘗試重新改變大腦的自然本能，將有助於更順利度過難關。 5種大腦類型 人人都想得到快樂，但要怎麼做才會快樂？腦神經科學專家丹尼爾‧亞蒙（Daniel G. Amen）指出，了解5種「大腦類型」（Brain Type），就能找到自己專屬的幸福。從腦神經科學角度的見解和看法，人會因為哪些行為而得到幸福感，其實都與「大腦類型」有關。 幸福儀式感 所謂的幸福，通常與新奇有趣的經歷、感恩、成就感、幫助他人等有關，但大多數與幸福相關的研究都忽略了一個重要的指標，那就是，應該要針對個人的大腦類型，擬定創造幸福感的策略。 丹尼爾表示，過去與幸福相關的研究普遍指出，人們能不能感受到幸福，其實有一半原因是取決於自己的習慣和心態，但大部分時間是可以主動地為自己創造幸福感。因此，如果能夠提早了解自己的「大腦類型」，找到最適合自己的幸福儀式感，或許可以幫助你成為一個更容易感到幸福的人。 想要長久地感到快樂，最好善待他人，當為他人做貢獻或服務時，會產生更多的多巴胺。圖／123RF 5大腦類型 丹尼爾透過分析15萬份腦部單光子斷層掃描（SPECT）影像後，發現5種影響人類行為、同理心和整體人格的大腦類型。 ◦平衡型大腦：這樣的人情緒穩定、頭腦靈活、做事專注，能準時完成任務、信守承諾，能夠應對生活中的各種挑戰。但由於他們遵守規則，不願冒太多風險，所以創造性、突破能力不強。 ◦衝動型大腦：這類型的人傾向於衝動行事而不遵循固定安排，不相信規則，所以更有可能擺脫固有思惟模式。他們是風險承受者，但有時會因此而陷入麻煩，由於興趣範圍廣泛，很容易分心，因此難以發揮最大潛能。 ◦執著型大腦：這類型的人能把所有事情做好，意志堅強，不願意接受否定回答。只要遵循常規，在大多數情況都能取得成功；但當事情不順利的時候，會變得焦躁不安、擔心太多，對過去受到的傷害念念不忘，容易與人發生爭論。 ◦敏感型大腦：這類型的人對人和動物有強烈的同情心，很容易被聽到或看到的事物感動，但也容易產生負面想法。由於他們是高度敏感的人，有時需要一些時間來恢復內心的平靜和養精蓄銳，因而常被誤解。 ◦警惕型大腦：這種類型的人，由於大腦的焦慮中樞活性增強，這通常與γ-氨基丁酸的水平降低有關，使得他們容易成癮和焦慮。而他們害怕被拒絕，需要幫助，所以總是尋求安全感。 然而，大腦分類並非絕對，有些人會同時表現出幾種特徵，所以不必過於在乎自己屬於哪一類，當愈來愈了解自己的「大腦類型」之後，就能慢慢找到讓自己感到幸福的方法。當你感到壓力大，或遇到不開心的事情時，透過了解自己來創造幸福感，也能讓生活變得更快樂。
【休眠淨化】正確睡姿 降失智風險
文／本報綜合報導 睡眠對於身心健康至關重要，除了健康飲食和規律運動，睡姿也可能對大腦健康產生影響。據研究指出，側臥睡覺能清除大腦的廢物，有助於降低罹患失智症的風險。在此之前，科學家已經發現側臥是較佳的睡姿，能防止胃酸逆流等健康問題，而趴著睡是最不好的睡姿，容易拉傷肌肉、關節，並導致背部和脖子僵硬等問題。 大腦科學研究 據美國石溪大學（Stony Brook University）研究發現，側臥睡姿有助於大腦清除白天累積的廢棄物質，有益於大腦健康，從而降低帕金森氏症、阿茲海默症等與大腦神經系統退化等相關疾病風險。石溪大學教授海倫‧本維尼斯特（Helene Benveniste）說，不論是人類還是動物，大都普遍採側臥的睡姿，這可能是有根據的。 從近年來的研究推論，睡眠階段對於清除腦部的垃圾有重要作用，這項研究進一步支持這個觀點。失智症有很多類型，多半與不良的睡眠問題有關，比如失眠等。愈來愈多的證據顯示，睡眠問題很可能與記憶力減退、阿茲海默症等疾病有關。 全世界80歲以上人口大約1/6患有阿茲海默症，僅英國就有85萬患者。這種疾病的主要臨床特徵是，腦部出現β澱粉樣蛋白斑塊。這些斑塊阻斷腦部神經元細胞之間的連接，最終導致腦細胞死亡、腦組織受損。此外，科學家還發現阿茲海默症患者，大腦中缺乏某些對於傳遞訊息關鍵的化學物質，缺乏這些物質時，大腦處理訊息能力明顯較低。 睡眠對於身心健康至關重要，除了健康飲食和規律運動，睡姿也可能對大腦健康產生影響。圖／123RF 睡眠活動現象 睡覺是為了讓身體獲得充分休息，此時血壓降低、呼吸舒緩、肌肉放鬆，整個人的活動量大減。但人體在睡覺時並非完全處於「關機」狀態，有一些活動仍在進行，以維持身體的正常運作。據每日醫學（Medical Daily）網站報導，人體在睡覺時，還會進行一些活動。 ● 分泌荷爾蒙 睡覺時，人體會分泌生長荷爾蒙以修補身體，此時細胞與組織更新的速度會比醒著的時候快。此外，睡眠也會使肌肉放鬆，使其獲得休息的機會。而且也會分泌飢餓荷爾蒙，人體有2種荷爾蒙會影響食欲，一種是瘦體素（leptin），另一種是飢餓素（ghrelin）。當吃飽時，瘦體素就會增加，刺激腦部停止進食；當飢餓時，飢餓素就會增多，讓人胃口大開。當睡眠不足時，體內的瘦體素會減少、飢餓素會增加，這就是隔天會感覺肚子很餓的原因。 ● 增強防禦力 睡眠可強化免疫系統，促使人體釋放某些蛋白質以對抗感染，包括一種能直接造成腫瘤細胞死亡的腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor）。有研究發現，睡眠不足或熬夜會使免疫力降低。此外，睡覺時，體內與壓力有關的荷爾蒙皮質醇會減少分泌，使人減少焦慮和壓力感。 ● 清理廢棄物 睡眠時，眼皮會清理眼中黏液、細菌、死去的細胞、眼皮的油脂等物質，使其堆積在眼角，進而形成眼屎。美國眼科醫師希瓦柏（Ivan Schwab）比喻，眼皮很像是從臉頰朝鼻子方向關閉的拉鍊，可將眼中各個部位的眼淚推至眼角，一路收集所有的廢棄物。 ● 能美容皮膚 這與肌肉在睡眠時自行修補一樣，皮膚也會在睡眠中進行復原的動作。此時皮膚會產生更多細胞並減緩蛋白質的分解，進而使細胞生長更快並進行修補。所以睡覺有美容皮膚的功效，但這是指晚上的睡覺，在白天睡覺，修補皮膚所需的能量被用於其他地方，所以無此效果。 蓋有重量感的被子，感覺像被擁抱一樣，除了能改善失眠、紓壓，還有許多好處。圖／123RF 蓋重被睡覺有好處 在睡覺時，蓋輕軟的棉被或重量感的棉被，哪個好？對於有睡眠困擾的人，答案可能是後者。原因是，蓋有重量感的被子，感覺像被擁抱一樣，除了能改善失眠、紓壓，還有許多好處。 醫學臨床研究 美國睡眠醫學學會《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）曾經發表一篇研究，調查了120位有失眠症狀者，比較蓋輕薄被毯與加重厚毯的差別。結果發現，蓋加重毯者不僅大幅改善失眠，睡眠品質及白天嗜睡程度也得到改善。加重毯組的參與者，有近60％的人嚴重失眠指數降低一半以上，失眠緩解率為42.2%，而蓋輕薄被毯後，明顯降低失眠指數的人僅5.4%，緩解率為3.6%。 實驗結束後12個月之內，研究人員持續觀察參與者，發現多數人在事後持續蓋加重毯，原本蓋輕薄被毯的參與者改成加重毯後，同樣得到理想效果。12個月後再做一次調查，發現採用重量毯的人有92％產生正面變化，其中78％參與者的失眠症狀得到緩解。 蓋重被能助眠 蓋有重量的棉被不僅可幫助入睡，還可以降低壓力及緊張感，正如人們處在焦慮、心情不好、憂鬱或是感到肌肉痠痛時，透過按摩可以放鬆。按摩在醫學上是一種深層壓力治療，可讓身體產生一些變化，重被是相同的原理，它的重量感能在身體持續、溫和地施加壓力。而且比起按摩，重被的作用時間更久，當棉被覆蓋整個身軀，會讓人感覺如同被擁抱。 重量被有什麼好處？首先，它能抑制交感神經，活躍副交感神經，平緩血壓、心跳，讓人體放鬆，更容易進入睡眠。而且使人降低焦慮、緊張、放鬆壓力，使人疼痛忍受度變高，疼痛感下降。還能刺激大腦釋放改善情緒的化學物質，例如讓心情變好的血清素，讓精神更專注的多巴胺。 不過，睡眠時的加重感不是人人都適用，對於幽閉恐懼症者，重量緊緊包住全身，可能會因此觸發恐懼感。睡眠呼吸中止症患者較容易在睡眠中呼吸暫停，棉被太重可能會增加風險。而且也不適合2歲以下的兒童，一不小心可能造成窒息。一般選購被子並非愈重愈好，被子重量大概以體重5%～10%為宜。
吃飽空腹都脹氣 小心SIBO找上門
【記者陳玲芳台北報導】餐後脹氣是現代人普遍的身體毛病，而若明明沒吃甚麼東西，甚至是空腹的情況下，卻有脹氣情形，且持續七、八個小時都無法緩解，醫師提醒，有可能是「小腸菌叢過度增生」(Small intestinal bacterial overgrowth)，簡稱SIBO。 聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示，在正常的腸胃蠕動功能下，我們所吃進去的食物會在順利消化後，進入大腸才產生氣體，並透過放屁的方式，將氣體排出體外。而在SIBO的情況下，卻由於消化不良或腸胃蠕動功能不佳，導致食物沒有完全消化，並且囤積在小腸而產生氣體，就會有脹氣、腹脹不舒服的狀況。 接手家族企業的高小姐，由於自我要求較高，壓力相對較大，自覺一兩個月以來進食時常常覺得食道有卡頓感，且容易脹氣，即使空腹狀況下也有脹氣情形，導致食欲低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診，連腹部磁振造影檢查也找不出問題。 直至透過聯欣診所功能醫學角度，經過完整檢測如腸道菌相功能檢測、腸保健康套組2.0，終於釐清相關症狀，找出真正「胃堵堵」的原因。 顏佐樺說，高小姐由於壓力大，致使腸道蠕動不良，且有消化酵素過低情形，是造成SIBO原因，這也導致她經常脹氣。脹氣是SIBO的主要症狀，經常腹脹，最顯而易見的影響即是食欲不振，面對營養及美味的食物卻不能如常享用，不僅有礙營養吸收，更會影響生活品質。 圖／聯安預防醫學機構提供 4成因易致胃脹氣 由於SIBO非常容易復發，若只是針對SIBO所引起的腸胃症狀處理，復發的可能性極高，因此，唯有釐清成因，才能有效診治與預防。顏佐樺歸納SIBO主要成因有四： 一、胃酸酵素不足：胃酸、膽汁、酵素分泌不足，使得食物未被充分消化，促使細菌進入小腸繁衍生長，引發SIBO。 二、小腸蠕動不良：蠕動功能不佳，食物及液體停留在腸道中致使細菌生長，或小腸內的細菌無法清除，則會加劇SIBO情況。 三、藥物及免疫力不佳：長期使用制酸劑、慢性疾病用藥可能會影響胃酸、膽汁、酵素分泌；免疫力下降，易使腸道受感染，均可能導致SIBO。 四、愛吃精緻糖、易脹氣食物：食用精緻糖和易脹氣食物可能導致腸道產生過多氣體，提供細菌生長的環境，增加SIBO風險。 圖／pexels 7招化解SIBO 至於腸道環境的保健，顏佐樺建議從日常飲食及生活習慣做起，他歸納出化解七招： 一、細嚼慢嚥、飯水分離：有助於提高食物在口腔和胃部的消化效率，促進上消化道消化。 二、適量攝取酸性食物：如消化不良可搭配一點酸性食物，如蘋果醋，可刺激胃酸分泌。 三、補充消化酵素：如食用木瓜、鳳梨等天然食物，或在醫師及營養師建議下，食用消化酵素保健品。 圖／pexels 四、避免食用過多精緻加工及易脹氣食物：有助於維持腸道菌相平衡，保持腸道健康。蘆筍、豌豆、洋蔥、韭菜等蔬菜，含有較高纖維和難消化碳水化合物，亦容易造成腸道脹氣不適。 五、養成每日排便習慣：醫學上定義「三天一次」排便為正常排便狀況，但「每天排便」才是健康的指標。排便不順，可進一步探討是否為水分攝取、油脂、膳食纖維或運動量不足。補充膳食纖維時，可補充可溶性纖維，如木耳飲。如為不可溶性纖維，須注意水分是否充足，避免便祕發生。 六、釋放壓力：由於壓力會影響自律神經，進而導致腸胃蠕動不良。應釋放壓力以維持腸胃蠕動功能正常運作，減少SIBO發生。 七、避免久坐：站立半小時，或進行適當運動，有助於促進消化。對於行動不便人士來說，則可透過「腹部按摩」達到效果。 圖／聯安預防醫學機構提供
避免吃進塑膠微粒 飲用水要過濾煮沸
【本報綜合外電報導】近年許多研究都顯示，塑膠微粒（microplastics）正影響人類健康。從廚房用具到居家用品，甚至兒童玩具，塑膠微粒無所不在。研究指出，塑膠微粒與癌症、心臟病、失智症與生育問題相關，但長期的影響仍是個謎。既然它無所不在，在家中如何避免吸入（吃進）塑膠微粒？以下是專家的建議。 1.做好居家清潔、除塵 即使是縫隙中的灰塵，也可能含有塑膠微粒。2019年，科學家估計，每小時約有16顆塑膠微粒進入我們的呼吸道。不可避免的是，其中一部分來自居家環境，定期除塵有助於減少吸入過多塑膠微粒。 2.避免使用人造海綿、超細纖維布 由人造纖維製成的海棉、超細纖維布和刷具等清潔用品，在使用時會有塑膠脫落。專家建議使用天然纖維製成的產品，例如棉和亞麻。 伯明罕大學生態水文學和生物地球化學專家Stefan Krause教授說，纖維種類繁多，有合成的聚合物纖維和天然纖維，她認為最重要的是創造出盡可能減少顆粒脫落的產品。 3.不要使用塑膠砧板 雖然塑膠砧板方便又容易清潔，但卻可能在切碎食物的過程，讓塑膠微粒進入食物，從砧板上的切痕就可證明所言不假。美國化學會2023年一項研究發現，塑膠砧板是人類食物中塑膠微粒的重要來源。Krause教授建議人們改用木頭砧板。 4.最好別用不沾鍋 不沾鍋除了與危險化學物質有關連，也可能讓烹調的食物沾上數千種塑膠微粒。根據2022年的研究，只是一個鐵氟龍不沾鍋上小小的刮痕，就可能導致超過9000個塑膠微粒脫落。 澳洲研究人員開發了一種演算法，計算日常使用時，這些看不見的小刮痕釋放了多少塑膠微粒。結果估算出如果不沾塗層破裂，烹飪時可能會釋放出多達230萬個微小塑膠碎片。專家建議改用不鏽鋼鍋、鑄鐵鍋或陶瓷鍋。 圖／FREEPIK 5.過濾飲用水 根據世界自然基金會（WWF）2019年的分析，在歐洲，約72%的自來水樣本含有塑膠微粒；美國的情況更糟，達到95%。把水煮沸或者過濾，是從飲用水中去除大部分塑膠微粒的方法之一。 中國大陸暨南大學的研究人員發現，將水煮沸，然後用咖啡過濾器過濾，可以去除將近90%與癌症和生殖障礙有關的塑膠微粒。另外，如果使用的是硬水或富含礦物質的水時，將其煮沸特別能有效去除塑膠微粒。因為在高溫下，水垢會變成固體，有效地「包裹」塑膠微粒，使它們更容易透過過濾器去除。 6.少買塑膠商品、化纖衣物 普利茅斯大學環境汙染專家Fay Couceiro教授說，接觸高濃度的塑膠微粒，可能會出現類似氣喘、組織損傷和纖維化症狀，但在製造塑料的環境才可能發生，一般家庭環境不會達到這樣的毒素水平。但他建議，適度換掉家中的塑料商品，例如，地毯換成非塑料地毯或不用地毯。「我們穿的許多衣服也是塑膠，避免穿聚酯纖維和尼龍材質的衣服，也能減少接觸塑膠微粒。」 7.避免用一次性包裝 生活在現代社會，飲食中幾乎難以避免塑膠，水果、蔬菜、肉類多用塑膠包裝。但避免使用一次性包裝，如瓶裝水和即食食品，可能有助減少吃進塑膠微粒的量。
保護膝關節 骨科醫教你穿對鞋
【記者陳玲芳台北報導】2012年戴大為從成大骨科到新化分院開設骨科門診，免去老人奔波市區就醫之苦，並且著重加強衛教、宣導正確膝關節保養及治療方式，希望可以造福山區老人「膝」望無窮。今年4月出版《退化性關節炎診治照護全書》，強調對膝關節退化患者或是想預防膝關節退化民眾來說，「選對鞋子」也很重要。 戴大為強調，鞋子與膝關節健康息息相關，民眾若穿著合適、舒服的鞋子，膝關節比較不會痠痛，全身也會放鬆。 如何選一雙對膝關節較好的鞋子？戴大為歸納出5個原則提供大家參考： 1. 鞋底至少1公分 鞋底若太薄，除了腳感不佳之外，也會有相當大的安全隱患，例如走路踩到釘子等。因此，選擇鞋底至少1 公分的鞋子，不僅更舒適，也更安全。 2. 鞋底前後高度一致 若鞋底後方（鞋跟）較高，會讓膝蓋受力不均，有增加膝關節負擔的風險。因此，建議挑選鞋底前後方高度差不多的鞋子，讓膝蓋受力更加均勻。 3. 彈性佳 除了鞋底高度外，彈性也是挑選重點。彈性差的鞋子，如硬底鞋或是軟芭蕾舞鞋，容易讓腳的動作不自然，增加膝關節負擔。因此，建議選擇慢跑鞋、氣墊鞋等彈性較佳的鞋子，讓腳的動作更加自然流暢。 4. 選輕一點 穿輕的鞋子走路比較輕鬆自然，腳步才不會在地上「拖」行。 5. 特殊需求 例如扁平足或高弓足等，建議選擇針對專門需求的鞋子，以更有效地保護膝關節。也可考慮使用鞋墊等輔助用具，以減少膝關節負擔。 圖為示意圖。圖／FREEPIK
台灣外食比例高 平均「腸齡」老10歲
【記者陳玲芳台北報導】日本腸活專家辨野義己博士表示，腸道健康跟身體狀況息息相關，腸齡愈高、大腦跟肌膚的衰老程度愈高，因此，照顧好腸道，百利而無一害；國內醫師江坤俊指出，相較於日本，台灣外食比例偏高，在實踐「腸活」中，需要在外食攝取上，做好把關。 因應國人日益重視腸道健康，由台灣永續健康福祉協會主辦、台灣大正製藥贊助的「健康新定義 天天新腸活」座談會，特別邀請台日健康專家一同交流，為國人腸道健康提出具體建議。考慮到台日文化、生活習慣差異，希望透過台日健康專家們的交流，找出適合國人日常執行的「新腸活運動」。 第二大腦「新腸活」 台灣永續健康福祉協會首席顧問陳佳煌博士表示，國人因工作繁忙、長期久坐，以及飲食失調等生活習慣，腸道壓力增大，造成便祕、腸脹氣、腸發炎、免疫下滑等不適症狀。因此，特邀請來自日本研究腸道細菌的「腸活專家」辨野義己博士，以及敏盛醫院副院長江坤俊、高韻均營養師，共同分享腸活秘訣。 在日本蔚為風潮的「腸活」是什麼？近年來多項研究指出，因腸道與大腦之間，存在頻繁的雙向連結，故只要維持腸道菌叢健康，就能進一步改善身心平衡。腸道又被稱為人的「第二大腦」，若腸道菌叢失衡，也會影響人體免疫功能以及睡眠品質等，將造成身心上各種不適症狀。 現年76歲的日本腸活專家辨野義己，發覺現代人均因飲食不均衡、壓力大、缺乏運動等問題，造成腸道環境紊亂，受腸道引發各種健康問題所困。於是從性別、年齡、生活習慣等切入分析，說明人們生活習慣、型態與腸道間具有密不可分關係。除了用「吃」改善，也要多「動」，適量的腹部體操，有助刺激腹部肌群，更能促進腸道蠕動。 圖／資料照片 外食族3多3少成隱憂 「台灣人平均腸道年齡，比實際年齡老快10歲，而 70%的免疫細胞，都在腸道！」江坤俊認為，台灣外食族常見隱憂是「3多3少」：精緻澱粉多，精緻澱粉屬高GI食物，吃多容易造成肥胖；鈉多，與高血壓有關；第3多則一次性餐具，當熱騰騰食物裝入其中，可能溶出的塑化劑，是一種環境荷爾蒙，容易造成過敏與癌症。「3少」則是膳食纖維少、維生素不足以及鈣不夠。 江坤俊分享「 5R」，針對腸道修復，從清空做起再填補的觀念，從「移除」、「酵素取代」、「菌叢種殖」、「修復」、「身心靈平衡」等五大階段，再到簡單落實、天天新腸活，以達成「日腸」醫級生活好習慣。 高韻均營養師補充道，民以食為天，健康飲食對身體有深遠影響。畢竟人體是由每日所吃之營養素堆疊而成，「高纖」飲食不但能幫助腸道蠕動，也是腸道菌叢主要能量來源。此外，除了攝取膳食纖維，也要增加腸道內好的益生菌數量，才可「腸」保健康。 圖／資料照片
水果很甜可吃多嗎？ 營養師破解迷思
【本報台北訊】糖吃多不好，很多研究指出攝取過多添加糖有礙健康，包括蔗糖和果糖，但有些水果也很甜，營養師解釋，水果中的糖都非屬上述的添加糖，水果中的果糖含量很安全，更可以每天攝取。 水果對身體的益處 營養師程涵宇在臉書提到，水果含有膳食纖維，需要時間咀嚼和消化，可以增加飽足感，且水果更有對身體重要的營養物質，包括纖維、維生素、礦物質及各種抗氧化劑和植物化合物。 她表示，食用水果這類低熱量的天然食物，取代飲食中的高油高糖食物更有助於減肥。而且，水果可降低罹患心臟病、中風及第2型糖尿病風險。 最適合吃水果的時機 水果適合的食用時間，可依身體狀態分類。一般人任何時間都能吃，腸胃道不論是空腹、吃飽後，時時刻刻都有準備好可以消化水果；減肥者建議飯前吃，且多選高纖水果可增加飽足感。 吃完大餐後，可選擇木瓜、奇異果及鳳梨等有益消化的水果來促進代謝；運動完把握運動後的1小時內，吃一些酸味的水果更能幫助肝醣再生、修復肌肉。 吃完大餐後，可選擇木瓜、奇異果及鳳梨等有益消化的水果來促進代謝。圖為示意圖。圖／Unsplash 糖尿病患者吃水果重點，應選擇如芭樂、聖女番茄等低GI水果，並適量攝取，且最好飯後食用水果，因為水果與蔬菜及蛋白質的食物一起吃，可讓血糖波動更小，盡量避免空腹吃。 胃食道逆流者應避免睡前3小時吃水果，且避免柑橘類、高酸度水果，以免加重胃食道逆流症狀。 程涵宇表示，水果是天然低熱量的好食物，水果當中的果糖也都是安全含量可以天天吃。 她提醒，特定慢性病疾病者盡量多挑選特定水果吃，以及注意攝取時間，對身體一樣有正面幫助。 資料來源：水果空腹不能吃？太甜會胖？何時吃最好？營養師一次破解水果迷思 糖尿病患者吃水果重點，應選擇如芭樂、聖女番茄等低GI水果。圖為示意圖。圖／Unsplash
善用中醫針灸 擺脫失眠之苦
【記者陳玲芳台北報導】根據研究發現，長期失眠也是一種慢性疾病，超過三分之二的失眠症患者，其睡眠問題長達兩年以上。從中醫觀點來看，失眠又稱為不得臥、不得眠、不寐、目不瞑。中醫師建議，目前已服用太多藥物，加上有睡眠障礙困擾者，不妨利用針灸方式來治療。 台北市立聯合醫院陽明院區中醫科主任葉家豪表示，中醫對失眠可區分為「外感」和「內傷」兩方面。由外感病引起者，主要見於各種熱病過程中。由內傷引起者，則多由於肝氣鬱結、心脾兩虛、心腎不交、陰虛火旺、痰熱內擾、胃氣不和所引起。一般來說，外感所引起的失眠，以實證較多。內傷所引起的失眠，以虛證較多。因此，長期失眠者以「內傷」所致為常見。 若從中醫病因病機來看，如果過喜、過怒、過思、過悲耗損五臟精氣，將使臟腑功能失調情志所傷導致的不寐。勞心過度，傷心耗血，導致心脾兩虛，氣血不足，無以奉養心神而致不寐。先天不足，房勞過度等，而致腎陰虧損，腎水 不足，不能上濟于心陰。或心陽衰弱，心火不能下溫腎水，心腎不交導致的不寐。 血虛肝旺，魂不守舍，或暴怒傷肝，血虛肝旺而致不寐。心氣素虛，遇事易驚，心神不安，終日惕惕，心虛膽怯引起的虛煩不眠。脾運不健，或嗜食肥甘，聚溼釀痰，痰鬱化熱，或痰邪入裡，灼津煉液，痰熱擾心神導致痰熱內擾而不寐。胃氣不和，氣機不暢，宿食內停，心神被擾導致的「胃不和，則臥不安」。 針灸治療睡眠障礙，常選取穴位有耳神門、攢竹、三陰交、百會、四神聰、內關等穴位處理。但是針灸治療睡眠障礙有其侷限性，往往當天針灸時會睡的較安穩，但卻無法像藥物一樣維持太久效果。此時，若能配合睡眠衛教方式，不排除可以減低安眠藥劑量。 本身害怕針灸也不想吃安眠藥者，建議要養成良好睡眠衛生習慣。上述提及穴位，也可運用指壓方式來幫助睡眠。平時也可以自行按壓耳神門穴、內關穴、攢竹穴，每次 5-10 分鐘，讓心情較為穩定，有助入睡，擺脫失眠之苦。 圖為示意圖。圖／Freepik
非病因性脹氣不適 5種飲食調整方式可改善
【本報台北訊】暴飲暴食、攝取過多高油高糖的食物，可能會讓胃腸功能異常，導致脹氣、胃食道逆流等症狀，在排除病因的情況下出現脹氣情形，衛福部食藥署指出，民眾可透過避免吃入過量食物，或減少攝取澱粉含量高、不易消化的食物或經發酵製成的食物等方式改善；如果已經感到不適，建議先停用咖啡、酒、乳製品、碳酸飲料、高油高糖食物等。 食藥署「藥物食品安全週報」中指出，人體的消化道中都會存在氣體，這些氣體來自於吞嚥時吞下空氣、受到食物種類的影響、或食物消化分解過程造成的氣體，身體會透過打嗝或放屁的方式適度排放。 但若過於大量、無法正常排出，就會產生脹氣，讓人感到腹脹不適、噁心、嘔吐，甚至腹部痙攣、絞痛，食藥署表示，暴飲暴食、攝取過多高油高糖的食物，可能會讓胃腸功能異常，導致脹氣、胃食道逆流等讓人不適的症狀，不僅影響生活品質，更可能會發生症狀持續或加劇。 食藥署說，如因疾病造成脹氣，就要就醫獲得正確且有效的治療；若排除病因性原因，可藉由最基本的飲食習慣來做緩解，也可諮詢藥師使用緩解脹氣的非處方藥，這類緩解脹氣的成分如Dimethicone、Simethicone，作用像界面活性劑，用來降低氣泡的表面張力，讓消化道中的氣泡張力改變，氣泡就會比較容易破裂，並藉由打嗝或放屁排出，進而減緩脹氣不適。 此外，非病因性的脹氣，可從以下5種飲食調整方式進行： 1.避免吃入過量食物：每餐盡量不要吃太飽或過量，可以減少氣體產生；當脹氣不舒服時，也可以考慮適量減少進食的分量。 圖／Unsplash 2.避免食用產氣的食物：產氣性食物種類多，包含澱粉含量高的食物、不易消化的食物、或經發酵製成的食物，應依照自身體質，減少食用容易脹氣的食物；如果已經感到不適，建議先停用咖啡、酒、乳製品、碳酸飲料、高油高糖食物等。 3.避免吃東西時吃入過多空氣：用餐時盡量減少交談，而細嚼慢嚥也可減少脹氣產生。 4.適度運動以促進腸胃蠕動：建議做伸展、瑜伽、散步等舒緩運動，以達到幫助消化、緩解脹氣的功效，但要避免飯後做激烈運動，否則會得到反效果。 5.養成規律排便習慣：肚子累積太多糞便時，會感到脹氣不適，養成固定時間排便，有助於腸胃蠕動。
食物放涼再包保鮮膜 避免吃進毒素傷身體
【本報台北訊】國人最常見的食品保存方式，是將剩菜剩飯用保鮮膜包裹放入冰箱中，林口長庚醫院毒物中心主任顏宗海表示，保鮮膜方便且便宜，但選用材質及方式得格外注意，錯誤使用反而將毒素給吃下肚。 市售保鮮膜分4類材質，分別為聚氯乙烯（PVC）、聚偏二氯乙烯（PVDC）、聚乙烯（PE）、聚甲基戊烯（PMP）。顏宗海表示，聚甲基戊烯（PMP）耐熱程度最高，但坊間較難買到該材質的保鮮膜，目前保鮮膜最常用的材質為聚乙烯（PE）及聚氯乙烯（PVC），兩種材質的耐熱程度都不高。 聚乙烯（PE）可分為「低密度聚乙烯」與「高密度聚乙烯」，前者耐熱溫度僅70∼90℃，後者為90∼110℃，雖然多數保鮮膜會採用高密度聚乙烯，但保鮮膜與保鮮盒相比，穩定度仍舊較低；聚氯乙烯（PVC）的耐熱溫度則落在70∼90℃之間。其餘兩種材質，聚偏二氯乙烯（PVDC）及聚甲基戊烯（PMP）的最高耐熱溫度，約在140∼180℃間。 顏宗海指出，聚氯乙烯（PVC）及聚偏二氯乙烯（PVDC）都有「C」作為結尾，表示有添加「氯」，保鮮膜添加氯可幫助產品變得柔軟，可隨意塑形，但同時也會添加大量塑化劑穩定材質，這兩類材質碰上高溫，如直接包裹食物放置微波爐或電鍋加熱，就會釋出塑化劑汙染食物。 加氯保鮮膜 恐汙染環境 保鮮膜中的氯還會造成環境汙染，顏宗海表示，保鮮膜使用後成為垃圾，進入到焚化爐焚燒，如果溫度無法瞬間達到850℃以上，含氯成分的物質加熱就會形成「世紀之毒」戴奧辛。 顏宗海認為，保鮮膜的穩定度都遠低於保鮮盒，因此無論是什麼材質的保鮮膜，都不要包裹著食物直接加熱，即使是耐熱程度最高的聚甲基戊烯（PMP）也不要直接加熱，畢竟民眾難以確定保鮮膜是否會釋出有毒物質。 民眾使用保鮮膜的時機，大多是包裹剩菜剩飯，也有不少民眾是把飯煮好，直接先裝妥隔天便當的飯菜，顏宗海表示，剛煮好的飯菜仍處於高溫，不建議馬上包上保鮮膜。 圖╱Pexels 高油脂菜色 應避免不用 特別是食材屬於「高油脂」的菜色，或是經過高溫油炸的食物，即使使用的是耐高溫的保鮮膜食材，碰上高油也會釋出有毒物質。 有民眾擔心食物包裹保鮮膜放置冰箱冷藏後，保鮮膜會產生冷凝水，若沾染到食物上，是否也可能汙染食物？顏宗海說，目前尚未有相關的研究，但是如果是飯菜的高溫，導致保鮮膜上產生蒸氣的水分，再滴到食物上，確實有可能因為高溫，讓保鮮膜釋放出塑化劑等，透過水分再汙染到食物。 顏宗海建議，保鮮膜使用的時機，應該等待食物放涼，且食物應與保鮮膜保持距離不直接接觸，食物包裹保鮮膜時，不直接加熱，這些方式都能避免保鮮膜釋出有毒物質，而影響身體健康。
