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【精選書摘】小小動作 為世界做出貢獻
文／喬．哈特、麥可．克羅姆 譯／蕭美惠 作者哈特為卡內基機構執行長，克羅姆則是其董事會成員，也是戴爾．卡內基的孫子。兩人以日常故事為例，搭配科學研究與上百位高績效領袖的訪談，教導讀者如何有目標過生活。 我們如何讓自己的人生有意義？在《第二座山》（The Second Mountain）一書中，《紐約時報》專欄作家大衛．布魯克斯（David Brooks）談到我們人生中會面對的兩座山。第一座山是我們視為的成功：上學，選擇職業生涯，建立家庭，培養身分認同，賺錢。「第一座山的目標是我們的文化普遍贊同的目標……受到肯定，獲邀加入合適的社交圈，感受個人快樂。」他說。 爬上「第二座山」 然而，世事多變。假如我們不練習提升思想、面對情緒，便會因為失敗、失去摯愛的傷慟或者重要關係終結，而從第一座山墜落。甚至，當我們明白成功不代表一切時，也會從第一座山墜落。我們可能在這種時候苦苦掙扎，幸運的話，我們或許會在掙扎之中發現第二座山——更有意義的一座山。 「第二座山並不是第一座山的相反。登上第二座山並不代表拒絕第一座山，」布魯克斯解釋，「爬第二座山的方法與第一座山不同。你征服第一座山……但被第二座山征服。你受到某種召喚，你盡一切努力去回應召喚，解決眼前的問題或不公不義。」第二座山是全心全意為身邊的人服務。 假如我們足夠幸運，假如我們有意圖地過生活，便可成為「第二座山」的人。我們可以過有意義的人生，讓世界變得更美好。當我們投注生命去行善，便可能發現以往不知道的內在目的。雖然我們可能憂慮自己沒有那種條件，但創造改變以及為他人服務的人生，將為我們在身後留下傳承，即便我們每天只採取小小動作來做那些事。 成為「拋海星的人」 很多時候，人們不認為自己可以為現況帶來正面影響，這令我想到洛倫．艾斯利（Loren Eiseley）所說的「拋海星的人」（The Star Thrower）。故事是這樣的：一個人在一場大型暴風雨過後走在海邊，觸目所及的廣大沙灘上，密密麻麻地散布著海星。他注意到，遠方有個小男孩走在海水邊緣。那個人看到男孩從沙灘上撿起了什麼丟進海裡。那個人說：「早安！我可以請問你在做什麼嗎？」 小男孩抬頭說：「把海星丟進海裡。海浪把牠們沖上沙灘，牠們無法自己回到海裡。日正當中時，牠們會死掉，除非我把牠們丟回水裡。」 那個人說：「可是，這個沙灘上一定有成千上萬的海星。我覺得你沒辦法造成多大的改變。」 男孩拾起一隻海星，使盡全力丟進海裡。然後，他微笑著對那個人說：「這對那一顆海星來說就不一樣了！」 作為朋友、同事、領袖、父母及公民，我們要如何成為身邊人的「拋海星的人」？我們每天都會遇到唯有你我的天賦、憐憫與仁慈才能滿足其需求的人─我們不把握的話，機會便溜走了。卡內基在《人性的弱點》寫道，他在鏡子貼上這句話，每天看一遍，以激勵他的行動：「我只會經過這世界一次，因此，任何我能做的善事、我能展現的仁慈，讓我現在就做。不要讓我延遲或忽視，因為我將不會再來這裡。」當我們找尋機會時，要盡全力改善既定的情況，全力協助；無論結果如何，我們都已對更美好的世界做出貢獻。 （本文摘自時報出版《超越人性的弱點，遇見更好的自己：卡內基教你建立內在力量、打造舒適關係、活出你自己》一書）
【趨勢人物78】神經科學家柯麗 揭示身心一體背後的科學
文／楊慧莉 生理 反應 為何生病 就不想出去玩 柯麗‧穆斯卡特爾（Keely Muscatell）是美國社會神經科學家暨心理學家，心理神經免疫學領域的傑出研究學者。她的研究探索了社會經驗如何影響身心健康；具體而言，即探究我們的思想、情緒和社會互動如何與身體反應發生連結。 柯麗畢業於加州大學洛杉磯分校，目前在北卡羅來納大學教堂山分校心理系和神經科學系任教。除了擔任教授，柯麗在學校有自己的實驗室，持續鑽研心理經驗與人體免疫系統如何相互影響。 研究帶人一把罩 過去十五年，柯麗鑽研於生病期間身體的變化和心理及社會福祉之間的關連性。她想了解身體如何回應社會經驗所引發的心理壓力，尤其是種族歧視、貧窮、孤寂等，是心理神經免疫學領域研究此議題的少數學者之一。 作為北卡羅來納大學「社會神經科學和健康實驗室」的主任，柯麗不僅引領最新研究，也協助作育英才，形塑未來心理學和神經科學開拓者的軌道。 柯麗的研究備受肯定。前年，她獲頒競爭激烈的「美國國家科學基金會傑出青年教授獎」，讓她的研究工作得以持續；去年，她得到美國心理學會頒發的傑出科學獎，獎勵她在早期學術生涯對心理學做出的貢獻。 她將實驗室的成功和在種族主義的前沿研究歸功於自己所帶領的研究生，特別是兩位於二○一八年加入其實驗室的非裔博士生佳玲頓（Carrington Merritt）和卡布莉雅（Gabriella Alvarez）。 佳玲頓運用神經成像，研究歧視如何影響身心健康，導致思覺失調症和其他精神疾患；卡布莉雅探索我們的環境如何形塑我們的身體健康和心靈福祉，研究對象來自不同膚色、種族和社經地位的族群。 柯麗將自己的實驗室視為一個家族式的團隊，能互相協助，一起做出身心研究方面的重大突破，同時也帶出一個新的研究世代，裡頭有許多人是過去遭到科學界漠視的人才。 身體為何會發炎 柯麗的研究除了顧及不同族群，最重要的是能造福一般大眾。比方說，讓人明白為何做重要簡報前心跳特別快，第一次約會時可能緊張到胃痛。這是社會經驗引發心理壓力、再誘發身體不適的典型例子。 不過，柯麗的研究並非單方面的只從心理的角度研究身心一體，生理如何影響心理，亦是她的研究重點。舉例而言，生病時為何讓人鬱卒，就算能起床做事，對於很多平日熟悉的社交活動，恐怕是敬謝不敏？根據她的研究，生病時代表免疫系統發生了變化，不僅造成不適症狀，還會將這樣的訊息傳到腦部，讓我們產生不同的思考、感受和行徑。 柯麗表示，心理神經免疫學在免疫系統成分的研究，多數專注於免疫系統的發炎反應，這種反應是系統在人體受傷或受到感染時的第一道防線，由一種叫做「促炎性的細胞激素」的分子來協調。她將細胞激素比喻為免疫系統的化學信差，平常蟄伏於血流中，一旦有個免疫細胞發現異常，就會讓細胞激素去通知其他免疫細胞來查看異樣。整個運作方式，柯麗舉被紙割傷手為例：你可能會發現割傷處紅腫，這就是發炎反應，代表細胞激素已在發送訊息給其他免疫細胞，請它們前來修復割傷。 啟動修復需體力 柯麗進一步說明，如果免疫細胞發現病菌或病毒，也會發生一如割傷的狀況，讓細胞激素去通知其他免疫細胞過來設法剷除病原，然後在過程中發生發燒、疼痛、疲憊等生病時所熟悉的症狀。 「一般來說，我們都會以為這些讓人不舒服的症狀是由病毒或病菌本身所引起，但其實是免疫系統剷除病原時所致。」柯麗一舉澄清，「不過，除了那些生理性症狀，數十年來在動物和人類身上的研究，清楚顯示，細胞激素也造成我們情緒和社會行為的改變。也就是說，身體一旦發炎，腦袋也會接收到訊息，讓我們感到低落、抑鬱、甚至有些無望，想迴避人群，避免一些社交活動。」 如果說，這是大自然的演化機制，那麼，我們的身體為何要這樣做？ 根據柯麗的研究，啟動免疫系統，需要很多的能量，而讓細胞激素在血液中串流，並傳遞訊息給免疫細胞，這些都會消耗卡路里。但除此之外，你所從事的各種活動都需要消耗卡路里，特別是外出找樂子、跟陌生人接觸和到處趴趴走。因此，柯麗團隊研究後得出的理論是「免疫系統之所以傳遞訊息給你的腦袋，要你覺得消沉，規避社交，就是要你待在家中好好休息，讓它用你身上足夠的卡路里來啟動修復力。」 心理 作用 為何壓力 讓人感到疲憊 生病，讓人對平日興致勃勃的社交活動變得意興闌珊，以在家安心養病，早日康復。不過，事情可能也沒那麼簡單。 在身體發炎對社會生活影響力的研究上，柯麗的另一個重大發現是，發炎確實也可能讓我們更積極尋求一些社會互動，特別是連繫那些跟我們最親近之人。因此，不是發炎讓我們全面性的減少社交，而是更有選擇性的找尋想往來的對象。 發炎凸顯好關係 為了得此發現，柯麗的研究團隊做了一個實驗。他們要求實驗參與者（即受試者）傳送某些人的數位照片，這些人是他們如果需要協助或支持時會想到的人。可想而知，受試者傳送給團隊的照片不出他們的愛侶、好朋友和家人。接著，研究團隊讓受試者看著這些生命支持者的影像，他們則在一旁用磁振照影儀追蹤受試者的腦部活動。 在磁振照影檢視前，柯麗的研究團隊隨機選取了一半的受試者讓他們因病菌感染而有高度的身體發炎現象，另一半則身體發炎狀況維持在低標。結果，團隊發現那些接觸到病菌的受試者，在看到生命支持者的影像時，體內除了有很多細胞激素，腦袋中一塊跟報酬有關、叫作「腹側紋狀體」的區塊，也比發炎狀況相對低的受試者活躍許多。 柯麗表示，此結果意味著發炎可能會讓跟陌生人的互動顯得沒什麼價值，但不代表所有的社會關係皆然；事實上，發炎會讓我們更想跟那些可提供照顧或安慰的人互動，這些人可能比雞湯更有效。 壓力讓身體發炎 不過，當然，我們並非每天都接觸到病毒或病菌，或是身體會受傷而增加發炎情況。那麼，免疫系統對我們社會生活的每天影響力究竟有多大？ 柯麗表示，這方面的研究結果超出我們的想像，「主要是所有的心理神經免疫學研究有個最強而有力的發現，那就是壓力會造成發炎，腦袋中出現的所有心理因素都能讓體內的細胞激素增加，從囓齒動物到靈長類動物和人類，無一例外。」 在柯麗的實驗室，他們研究了壓力對身體發炎的影響，方法是邀請人們來到他們的實驗室，要這些人給予一個十分鐘的即興演說，談論為何他們會是夢想工作的最佳人選，然後這些人要在一群考核他們的專家面前完成心算任務。結果，這些受邀者都說壓力好大啊，而為了回應這個很有心理壓力的經驗，研究團隊目睹他們體內的細胞激素都增加了。 換句話說，光是心理的壓力源就能啟動發炎反應。「因此，不只是我們的免疫系統會傳送訊號到我們的腦袋，我們的腦袋也會傳送訊息到我們的免疫系統，要它回應我們所遭遇的壓力。」 掌握身心保安康 既然人體免疫系統也有很活躍的社會性，腦袋和免疫系統會持續溝通，讓人時不時表現消沉或孤寂，那麼我們該如何適從呢？ 柯麗分享，對她而言，得知免疫系統的社會性改變了她的人生，因為她終於明白為何度過很有壓力的一天後，身體會這麼不舒服，或是身體不適時覺得消沉、不想跟人連繫。 她知道每個人都有類似的經驗，在生活中有需完成的艱鉅任務、需要面對的人際關係、或是待解的難題。而今，她揭示身心一體的背後科學，也希望藉由此舉，能讓世人對生活中的高壓經驗會促成炎症反應有所預期，同時明白此時為何感到疲憊、甚至有點挫敗，最重要的是哪兒都不想去，整個人懶洋洋的，只想待在家中、窩在沙發上休息或是跟自己最親近的人在一起，因為這是免疫系統又反過來告訴我們的腦袋要好好放鬆和療養。因此，我們完全不用為自己的暫時離群索居感到難為情，而能很放心的休養，明白過幾天待細胞激素回到正常水平，我們就可以變得比較像自己了。 所以，未來如果遇到壓力，覺得身體又要發炎了，柯麗希望此時你能自我提醒，所經歷的各種身心不適，都是免疫系統運作的明證，一如演化機制所欲，藉由傳遞訊息到腦袋，讓你變得消沉、孤僻，目的是讓你長保安康。
【想像飛舞】兩首散文詩賞讀
文／簡玲 1 包裹 星期一，快遞送來一件不具名包裹。星期二，包裹是個高雅的木質盒子。星期三，盒子繫有蝴蝶結和玫瑰花。星期四，蝴蝶飛走。星期五，花朵凋零。星期六，花謝了隱約陣陣餘香。星期日，蝴蝶又飛來。 無聲步履躡過，妳驚醒，別後七日，思念成繭緊緊包裹。 2 鍋 冷冷的天，他等她一起吃鍋。 愛情森林裡，他曾是一隻步行的潔白獨角獸，某些節日他藍色的眼睛過境，螺旋的角把落花串成一行行詩，星光若鑽石鑲在她指間。 他神祕的角被現實誘捕，落回人形那夜，她突然獸變，她把智慧的清淨涼暖氣流帶回屋宅，匈牙利漫天羽毛從此冰封，她扛著蒸氣烘烤爐現身，榮光征戰的麵包機擠進孤獨暗室，幾個忠貞的機器人，輪流徘徊方圓內規矩掃地。 她頂著鍋具如頂冠冕，喋喋不休的搶購戰果，他已經忘記原野初始的樣貌，欲望的洪流是他經典刑罰。 「來吃鍋吧！」一頭猛獸煮沸一鍋湯，百貨公司周年慶大口大口吞噬結婚紀念日，他看著第六個鍋，鑄鐵鍋顯貴，這得塗油好好保養。 （摘自《雨中跳舞的斑馬》，聯合文學出版）
【文化觀察】旅行日記
文／小泉八雲 譯／蔡旻峻 一八九五年四月十五日，在大阪─京都的火車車廂座席上，日本女性若是昏昏欲睡卻又無法躺下時，會撩起長袖子掩住臉，接著才開始打盹。二等車廂內，有三名女子正睡成一排，面容都被左邊衣袖遮住，隨著列車一同搖晃，就像輕輕飄蕩的蓮花（這種以左衣袖遮臉的方法若非偶然，便是本能。很有可能是後者，因為右手能抓住吊帶或坐墊，以防強烈搖晃）。這番景象優美而有趣，尤其是優美，堪稱日本女子優雅舉止的典型範例；她們總會盡可能以最細緻、最不彰顯自己的方式散發光彩。但這種姿勢也相當可憐，有時像是在厭煩地祈禱著。而這一切，都是因為她們被訓練成有責任、只能對外展現最愉快的面容。 神蹟就在自制中 這讓我回想起某次經驗。 一名在我家中服侍多年的男性，讓我覺得他似乎心情永遠快樂。他在交談時永遠帶著笑容，工作時總看似欣喜，就像對生活中所有麻煩大小事都不知情。但就在某天，我無意間看到他獨自沉思的樣子，他鬆懈時的表情令我大吃一驚。那不是我熟悉的臉。那臉上布滿痛苦和憤怒的深刻紋路，讓他幾乎老了二十歲。為了示意我的存在，我輕咳幾聲。那面容竟然立刻明亮、柔和了起來，有如返老還童般的神蹟。神蹟，確實如此，這就是永無止境的無我自制力。 （摘自《心（精裝典藏版）：十五篇剖析日本傳統精神、信仰價值的哲思隨筆》，二十張出版）
【大人讀的圖畫書】《奶奶，變老有什麼不一樣？》 年輕與老年各自美好
文／施佩君 關於「老」，你有什麼想法？ 繪本《奶奶，變老有什麼不一樣》在這個問題上做了哲學性的提問與思考。從小孫子的疑問起頭，藉由奶奶的回應帶領讀者跨越生命的最初與最終階段，看見流逝的時間帶走了什麼，留下了什麼。 翻過書名頁，畫面中有三個人，一隻狗。左頁是姊姊背著弟弟，小狗坐在一旁，右頁是奶奶，他們的手上都拿著食物，互相看著對方。書的裝釘線是一道有形的分界：一邊是年輕的，一邊是年老的。 奶奶，變老像什麼？ 喔，它就像年輕，只是有一點點不一樣。 文字直接進入主題。我猜想提問的是年齡稍長的女孩，而從男孩的目光來看，他同樣好奇。要如何對小孩說變老這件事呢？即使老人自己都不一定明白，如西蒙‧波娃在《論老年》中所說：「要了解老年，只能從整體來考量。老年不只是生物事實，也是個文化事實。」 在現實生活中，我聽到老年人對於變老的談論多半是抱怨，抱怨的內容不外是容貌的改變、「視茫茫，髮蒼蒼，齒牙動搖」的身體機能退化，以及心理上覺得「老了不中用」的價值感低落。他們將社會普遍存在的年齡歧視內化了。 老年有更多面向 年齡歧視意指對老年人的偏見與歧視，與性別歧視、種族歧視一樣，其核心中存在刻板成見，如老人是衰頹的、死板的、過時的、無能的……不是所有膚色與性別都會受到歧視，但除非意外讓死亡提早降臨，每個人都會變老。艾希頓．亞普懷特在《年齡歧視》說過，「歧視一個我們渴望加入的群體是沒道理的事，抱怨熟齡者吸光應得的權利也同樣沒道理，這是他們掙來的權利，總有一天這種需求和敵意也會降臨到我們身上……年齡歧視是對未來的自己的偏見」。 她也提到，「年齡歧視從年輕時開始。研究顯示兒童在童年初期開始發展出對老年的負面刻板印象」，這個刻板印象透過媒體和流行文化傳布，年輕的孩子卻不懂得做批判性的檢視。透過閱讀《奶奶，變老有什麼不一樣》這樣的繪本，我們才能讓孩子看見更多面向的老年樣貌。 回到繪本，我期待奶奶的回答不落窠臼。作者沒有讓我失望，甚至讓我眼睛一亮。她說，老就像年輕，只是有一點點不一樣。她用「當你還小」、「當你老了」將同一個人位處生命兩端的經驗放在一起，並展示小孩不是「未完成的成年人」，老人不是「有所殘缺的成年人」的理念，老人與小孩都是一個完整的人；而在同一個人身上，年輕與老有各自美好的姿態。 你不會事事都喜歡 這本書的圖文合奏非常巧妙、精采；圖畫精準捕捉文字發人深省的意涵，並補充文字沒有揭示的情境與幽默。例如文字說到「你不會事事都喜歡」時，我們看見餐桌上被男孩拋出的紅莓、散了一地的青豆，以及女孩和奶奶的餐盤裡都有剩餘的食物。當奶奶說「當你還小，你對每一件你還不會做的事情感到生氣；當你老了，你對每一件你沒辦法再做的事情感到生氣。」圖中的男孩坐在地上哭鬧，他的外套只套上一隻袖子，襪子沒有拉好，鞋子倒在一旁——這是他不會做的事：穿衣穿鞋；而什麼是奶奶沒辦法再做的事呢？女孩彎腰穿鞋，對照奶奶坐在矮凳上用鞋跋輔助，答案再明顯不過了。 除了祖孫三人與小狗的互動，紅色線條勾勒的隱形角色，似乎是奶奶的回憶，也像是孩子的幻想，讓閱讀圖像有更多的聯想。還有，不在故事線上卻也在說著故事的其他角色，如書名頁、封底都有出現買氣球的老婦人，也吸引我的目光。值得一提的是前後蝴蝶頁的設計，紅色氣球在對稱位置前後印出老人的身體與振翅的鳥，意象豐富，情感深沉 ，請細細品味。 在繪本世界中變老，真是一件美好的事。
【學習默照】身心放鬆，不受干擾
文／釋繼程 如果吵架的時候，我們的心很清明，就會知道對方是因為生氣了，才口出惡言。我們知道一個人生氣時，最先受傷的是自己。因為生氣的時候，會感覺身體不舒服，甚至還沒罵人之前，那些想罵人的話已經先在心裡過了一遍，等於是先罵了自己一次。 如果我們清楚知道當下的狀態，心是安定的，完全不回應，對方罵了幾句後，會奇怪你為什麼不回應，可能就罵不下去了。因為我們罵人罵得很凶的時候，一定以為對方也會很凶地回罵，但如果你回應時，心是安定的，身心是放鬆的，你講的話不是罵他，甚至能安慰他，對方接收到你正面回應的訊息，可能就消氣了。這樣你不但不會被對方的情緒牽著走，甚至還能改變對方。 你有沒有這種力量？在那個狀態很清楚，不但清楚對方的情況，而且清楚自己內心的種種作用，知道自己很安定，因為無貪、無瞋、無痴，我們的心就不會波動了。 我們的心之所以會波動，是因為貪和痴。心如果無痴，就能清明。你如果無貪、無瞋、無痴，就與對方的貪、瞋、痴不相應了，不受對方的情緒影響。無貪、無瞋有定的力量，無痴有慧的作用。定和慧是我們心的本來功能。你在回應的時候，你的「行」會隨順當時的因緣，但不隨著它流轉，而能使爭執情況不再惡化，甚至還能化干戈為玉帛。 隨順因緣不輪迴 如果我們能夠發揮內心的這個作用，就是默照了。心安定就是「默」，不動搖、不被干擾。無論發生任何事，如果你的心都很清楚，甚至能清楚對方的內心想法，這就是「照」。你看透因緣運作，知道他的行為來自習氣問題，來自貪、瞋、痴的煩惱。如果你跟著外境轉，就是在輪迴，但是如果你的心能「默」，不被干擾︱︱保持安定，就不會跟著對方輪迴了，不再形成惡性循環。 我們每個人的心，其實都有默照的作用，但往往發揮不了。當對方的心是貪、瞋、痴的，我們的心也跟著一起貪、瞋、痴，並把這種作用延續下去，這就是輪迴。 打坐的時候，如果生起負面的念頭，可是你的心是安定的、清明的，不跟著轉動，這個妄念就過去了。因此，妄念生、妄念滅，就讓它滅了，而滅了就不要再讓它生。 我們有沒有這個力量？我們的心能不能做到這一點？做不到是因為起貪、瞋、痴時，我們隨著煩惱轉；做得到是因為無貪、無瞋、無痴，與定慧相應。這些心本具有的作用，如果不能發揮，就會跟著負面情緒轉動。心的本來作用是本具的，不是外來的，你需要用方法嗎？不需要。在你當下清明、當下安定的時候，心自然顯現這個作用。如此運作就是順著因緣，而不會製造輪迴。但因為我們的習氣太多，長期累積的問題很多，所以常常隨之流轉。 （摘自《遊心：佛的零度空間》，法鼓文化出版）
林青穀爬山甩憂鬱 人生回正軌
文／張益華、林如茵 「憂鬱症是我人生回歸正軌的契機！」這是現年62歲的家醫科醫師林青穀，在經歷兩次憂鬱症發作，透過傾訴、登山、調整家人關係，逐漸走出情緒幽谷的領悟。 林青穀的人生原本很完美，上建中、當醫師、開業診所、先後診治過許多名人，被媒體喻為「台灣首席家醫科醫師」，一切一帆風順，不料卻在27歲遭逢巨變，父親和姪女因空難喪命，讓他突然掉進「地獄」裡，常睡不好、莫名悲傷哭泣。 幸好，他及時被精神科醫師診斷出憂鬱症，立刻接受藥物和心理諮商協助，走出藍色憂鬱；相隔19年，憂鬱症2次發作，這時他46歲，正值事業高峰，卻面臨母親辭世、家庭紛爭、診所管理出問題，人生難題迎面而來。 吸收芬多精 強身調心 這次他不急著復原，取而代之的是放下人生光環，開始爬山、跑馬拉松，甚至洗手做羹湯，與家人共享天倫之樂。 林青穀有10年登山經驗，爬過多座百岳，光玉山就爬過8次，當初因緣際會下擔任企業玉山團的隊醫，開啟了中年登山之門。他說，登山是一種療癒，可以強化肌力和心肺能力，大量流汗排出體內廢物，吸收芬多精，當體魄強健了，心理素質自然也會改善。 登山沿途會有面對自己，享受孤獨的時刻，此時可專注與自我相處，傾聽內心聲音，找回遺失的自己。在克服登山的辛苦和危險後，他說迎來的是山水之美、五感療癒和登山的成就感。 健身練心肺 準備充足 身為家醫科醫師，林青穀至今奉獻己力，關心病人，他說常看見病友退休後，兒女離家，頓失生活重心，甚至面臨身體病痛，漸漸不喜歡與人溝通，產生焦慮或憂鬱，也是「退休症候群」的症狀之一，因此退休生活須要用心規畫。 為登山作準備就是林青穀的規畫之一，他平日會去健身房鍛鍊心肺，騎腳踏車40公里，跑步、走路10公里，游泳1500公尺，相當於標準三鐵比賽的規格，進而有勇氣挑戰登山。 他也鼓勵熟齡族學習登山，除了儲備體力， 做好登山計畫包括事先向管理處申請登山許可，加入登山社團，查詢登山期間與前後天氣，備齊相關設備，備妥常備用藥，若有家族病史者，建議先向家醫科或心臟內科醫師諮詢。 他說憂鬱症患者若要登山，必需先經過身心科醫師評估，隨身帶藥，就算病情穩定，也一定要結伴同行，避免在山上遇到困境，發生遺憾。
【經驗之談】誠信是成功基礎
文／昆西‧瓊斯，譯／盧相如 就我個人而言，我會有意識地決定只與真誠和值得信賴的人合作。事實上，在我有幸與法蘭克‧辛納屈和雷‧查爾斯共事的那些年裡，我們之間從來沒有簽過任何的合約：我們只信守彼此間的承諾，握手談定就成。知道彼此可以全心全意地信任對方，這是最美好的事情。我很重視承諾，對他們來說也是一樣。我們從不違背彼此間的承諾或公開樹敵，那是因為我們重視彼此和互相尊重。 我知道不簽訂合約的合作關係不見得適合每個人，但這是最重要的基本原則。你必須言出必行，認真看待你所說的話。我知道與那些明顯肯花時間對自己負責的人和不願擔負責任的人，兩者一起工作的區別。同樣的道理也適用於我的昆西‧瓊斯製作公司（Quincy Jones Productions）所雇請的員工，我們就像一家人一樣。這並不意味著我們總是每天能夠快樂相處，但在一天結束的時候，我的身邊總圍繞著我知道自己可以信賴的好人。 在此我就不指名道姓，我遇到過許多我選擇不再與之合作的人，因為他們不論是在片場或錄音室都向我展現了他們的真實面目。你只有一次建立聲譽的機會，我看到很多人甚至在他們有機會建立良好關係和機會之前就毀掉了它們。你可能會發現，在你的工作中，特別是在創意這一行，世界很小，原本互不相識的兩個人，通常最多只需要六個人就可以將某兩個人連結起來。不管你信不信，人們向來喜歡談論彼此，他們也會談論你，不論是好是壞。希望這段章節能讓你避免因為你的行為而毀掉一段關係，或者重建無法挽回的聲譽。 在現今不把承諾當一回事的文化裡，這可不是鬧著玩的。 儘管社交媒體有很多積極的用途，但它的缺點是由於網路上的互動太多，我們失去某種人與人之間緊密相連的關係。我們很容易躲在螢幕後面並表現出與外在角色不同的行為，因為這看起來並不會產生什麼後果。 但不管你是否看到，行為確實會引發後果。也許不是現在，也許不是明天，但最終會顯現出來。無論我們在人際關係上被拉得有多遠，永遠不要忘記你的內在是誰，永遠不要忘記人性這一塊。 善待他人從自身做起 沒有誠信的行為可能只會帶來一定程度的後果，但行為所引發的後果總會後來追上。你所要做的就是多閱讀或觀看新聞，以見證這種情況的發生，比方說曾經受人尊敬的人因為一時做出錯誤的決定而導致不良的結果。你必須為自己個人的行為承擔後果，我保證，當你需要他人助你一臂之力的時候，那些曾經鼓動你做出錯誤決定的人也不會待在你的身邊。 我希望你能投入必要的努力，建立起以真誠和互信為基礎的事業，而不是試圖去迎合任何特定時刻流行的事物。就像我之前說的，如果你從不打算離開，你就永遠不需要東山再起，而建立在堅實道德基礎上的職業生涯，將允許你這樣做。這是一場馬拉松，不是短跑賽。不要因為你想從別人那裡得到什麼就對他們好。善待他人，只因為這是正確的事。永遠要先從自己做起，因為只有這樣，你才能成為更好的音樂家、創意人士、執行長，或任何你想成為的人。做出讓你自豪的決定，如果這給你帶來了一個積極的機會，那很好。如果不是，那麼至少你問心無愧。我告訴你，當你知道自己是透過真實的努力而獲得成功，而不是透過欺騙或是以不道德的方式取得成功時，這些成功總能夠替你帶來更多回報。 所以，我將再一次藉由娜迪亞‧布朗傑教給我的啟示來結束這個篇章：「你的音樂將永遠反映在你作為一個人的表現上。」 （摘自《Q的十二個音符：樂壇大師昆西．瓊斯談創作與人生》，菓子文化出版） 【作者簡介】 昆西‧瓊斯 （Quincy Jones） 1933年生，美國著名音樂製作人、演奏家、作詞作曲家，曾為30餘部電影配樂。有「全方位音樂教父」之稱，打造麥可‧傑克森等國際知名歌手藝人，締造史上最暢銷音樂專輯，至今仍無人可破。在流行娛樂產業超過70年，榮獲80項葛萊美獎提名、28項葛萊美獎以及1992年的葛萊美傳奇獎，創下目前史上最多紀錄。
【書市隨筆】融親情、飲食、族群書寫於一爐 《沒有媽媽的超市》
文／王錫璋（前國圖編審） 個別書寫親情或飲食、族群的書並不少，但要融合這三種於一本書的就少見了。本身是美、韓兩國混血兒的蜜雪兒．桑娜（Michelle Zauner）的作品《沒有媽媽的超市》就是這樣一本特別的書，內容關於失去、悲傷、母女關係，以及她學習做韓國料理的過程。身為南韓出生、美國成長的混血兒，如何適應兩國語言、文化衝突，也引起讀者的關注。 若以國內相關的作品來比較，以《老派少女購物路線》一書聞名的洪愛珠，境況最與蜜雪兒類似，同樣是母逝後開始以文字書寫親情和飲食、家族連結等；不同的是，洪愛珠沒有族群問題，出版社也因此請她為這本書寫了一篇精闢的推薦序。 從頹廢中振作起來 本書原名「Crying in H Mart：A Memoir」，Memoir指記事或回憶，蜜雪兒25歲時因母親癌逝，身心悲痛、失序，連在美國專賣韓國食品的韓亞龍超市（H Mart），看見各類韓國食品，都會想到母親烹煮的韓國料理，以及從小與母親相處的前塵往事，不禁悲從中來，此為原書名之意。 經過時間的沉澱，她努力學習媽媽做過的各式韓國料理、造訪母親故鄉的親友、追憶母親過往的身影；在學習做韓式泡菜中，領悟到一顆大白菜，若留在角落，只會發霉腐爛，但如浸泡在鹽水裡儲藏起來，它腐壞的過程就會改變；進而因醣類分解，生成乳菌，反過來抑制大白菜的腐敗，質地、顏色、味道等都改變，反而變成可長久保存的特色食物——泡菜。因此，她轉換心情，努力從喪母的哀傷、頹廢中振作起來，不僅組成樂團，達到成為音樂人的夢想；也成為一個作家，寫作了這本書。她擔任主唱的獨立樂團——「日式早餐」（Japanese Breakfast），不但巡迴全美表演，也來過台北演出，因此，書中也寫道曾經到過士林夜市逛街的體驗，台灣讀者看中譯本，更有親切感。 充滿淚水生命情懷 這本334頁，書名含有回憶錄的意涵，對現今34歲的作者而言，自然是飽含豐富內容，不輸年長者或名人之傳記、回憶錄等，此在於她寫作的巨細靡遺和不同文化的長久磨合之親身體驗有關。說起與媽媽的親情書寫，母親愛她，卻也有嚴厲而特別的管教方式，如「眼淚收好，等妳媽死了再哭吧！」等說詞。她也有青少女時期的叛逆，折磨不少母親的關懷和愛心，而她書寫母女相互關懷的轉折，相當細膩有致，令人敬佩。 此外，對母親家屬和美、韓生活文化的差異，也穿插其中，其中，對韓式食物和料理的描述之多，更不枉費母親說她畢竟是真正的韓國人。雖然韓語不流利，但母親串起她和韓國故鄉之親人和文化的歸屬感，也成就這本充滿淚水、食物和生命情懷的書。
中年危機化轉機 斜槓部落客嫺人 退休不退場
文／張瀞文 你理想的退休年齡是幾歲？經營「退休理財」、終身學習的部落客「嫺人」認為，55歲是理想的退休年齡，原以為到了這個年紀，她的孩子會從研究所畢業，自己累積了一些積蓄，體力也還不錯，非常適合開啟人生下半場。但沒想到49歲那年，任職外商保險公司副總的她，竟意外離開職場。 49歲被迫離職 家人成壓力源 本想熬到55歲再退休的嫺人曾試著找工作，「但是49歲時要再去爭取工作，情況已經和30幾歲時大不相同」，嫺人苦笑。她離職後遇到的第一份應徵工作，面試她的是一位階級相仿的同業，她還得要極力說服對方，她會乖乖聽話、即便是小工作也會安分地做，而非年輕轉職時所談的理想抱負、談如何幫公司獲利。另一份工作則是獵人頭公司來詢問，只開出以前1/3的薪資，卻要做與本業無關的工作。 被迫成為「中年退休族」後，嫺人開始嘗試過著「想像中的退休生活」，睡到飽、唱歌、追劇、做家事、陪長輩看醫生，但撐了一個月就舉旗投降。她非但沒有享受退休生活，反而迷失了自己的定位與價值。更慘的是，退休後和家人的關係也變得緊繃，長輩時不時地關心，讓她有莫名的壓力，她每天在家也成了兒子和先生的壓力。 在狠狠哭了兩周後，她決定要改變現況：不回公司工作，並不表示以後不再工作。 下半場重新啟動 學理財寫文章 嫺人從架設部落格開始，分享退休後的心路歷程，並自學SEO（搜尋引擎優化），讓自己的文章可以更容易被搜尋到。一年後，嫺人架設的部落格領到第一筆廣告收入，雖然不到500元、和投入的時間不成正比，但是寫文抒發心情、研究SEO寫作後見效，都帶給她非常多成就感。 寫部落格的同時，她也去考日文檢定，一路從日檢N3考到N1（最高級），也考了領隊和導遊的證照。雖然後面因疫情開始，嫺人原本想去日本打工換宿、或是想成為帶外籍遊客認識台灣風土的導遊夢想，最後沒能實踐，但卻在過程裡認識很多年齡相仿，卻仍然持續學習編織夢想、遊玩的朋友。 她也研究理財；突然退休後，嫺人才開始回頭盤點身上的錢夠不夠下半生支用。她當時發現台灣有很多投資訊息，卻鮮少「退休理財」的資訊，於是她開始研究國外退休理財的相關資訊，重新整理資產配置，並透過存股領息、指數化投資為自己創造被動收入，還經常受邀分享自己的退休理財心法。 離開職場已經5年，今年已抵達當初自己設下的理想退休年齡55歲，嫺人心中對於工作與退休反而釋懷，不再涇渭分明。 不久前，她閱讀著某個40幾歲離職斜槓創業者的書想著：「人生為什麼要那麼努力？」才發現曾經在職場非常努力的她，人生已經走到了另一個階段；她的人生下半場，在49歲被迫退休那年就已開啟。 中年同溫層取暖 分享職涯難題 嫺人經營的部落格，漸漸成為中年人遭遇職涯困境、中年危機時，取經和取暖的地方，常有人向她請教中年的職涯處境，她分享的故事裡都有各種的難題。 50歲上下的中年人，因為在公司待得久，多半會捲入辦公室的政治角力，也因為職位夠高，靠近決策圈，終而發現公司決策過程的荒謬，偏偏中年人累積的經驗，早已讓他們從當年那個願意接任務辦事、專注培養能力就好的職場新鮮人進化了。 對老闆來說，一個年資久、薪資高、意見多的員工也不好用。當組織轉型、公司轉賣、人力精簡時，很多中年員工不是被資遣就是被冷凍。這樣的難處不限於企業，也有任教職員或公務員的粉絲來詢問意見，老師招架不住這個世代的學生家長、多變政策，也有公務員因為壓力罹患憂鬱症，決定捨棄退休金直接離職。 當有人問到要不要離職，嫺人建議先盤點現有的財務狀況，「退休後會花到的錢比你想像得多。」她舉例：用了一輩子的牙齒需要植牙、父母和親人的照顧支出，甚至日本、歐美都有已經獨立離家工作的孩子，卻因為在外生活不易或短暫失業，而搬回家同住的例子。 她建議，若真的離職，也要保持學習力與人際連結，很多生命的轉機，往往會出現在新學習與新朋友中。若真的有收入需求，其實工作找久一點都一定會找到，而且離開後再尋尋覓覓重回職場，許多期待會不同、標準也會比較低。 退休理財心法 穩健投資 不相信專家 關於退休理財，嫺人的原則是「不追求暴利、穩健投資」，做法是「不要相信專家、相信市場」，她是這樣做的： 1.贖回工作時買的基金，既省下手續費，也不用擔心操盤者判斷錯誤，改定期定額投入被動的指數股票型基金（ETF），像全球股票型ETF VT（全世界股票ETF）、台灣的0050（台灣卓越50證券投資信託基金）、台灣的006208（台灣采吉50基金），也有債券ETF BND（先鋒美國全體債券指數ETF）。 2.買台灣市值前50大公司中，配息穩定的個股存股，創造被動收入。 3.做好資產配置比例，控制投資的風險，目前是股票5：債券1：定存4。 本版與聯合報「橘世代」周報合作
