蔬食
甘苦蔬菜不討喜 這樣料理才美味
【記者趙奕寧台北報導】許多蔬菜吃起來稍有苦味，較不討人喜歡，如苦瓜、萵苣、芥藍和芥菜等，但其實它們含多種營養素，農糧署在臉書分享，減少蔬菜苦味的料理方法。 苦瓜 苦瓜富含維生素C、膳食纖維等營養，是瓜中維生素C之王，其苦味來源為葫蘆素和苦瓜素，白皮品種的苦瓜苦味較淡、綠皮次之，山苦瓜則是最苦品種。 料理苦瓜去籽時，將苦瓜內膜刮乾淨，或烹飪前先汆燙，有助於降低苦瓜苦味。 圖為山苦瓜。圖／123RF 萵苣 萵苣品種多元，生食熱炒皆適宜，它含有維生素A、C、B群等營養，其苦味來源為白色乳汁中的萵苣素，苦味較淡的品種有福山萵苣等。萵苣料理前先沖洗或浸泡冰水可降低苦味。 圖為萵苣。圖／資料照片 芥藍 芥藍的莖、葉及花苔都可食用，它含有鈣、維生素A、C等營養，有機鹼和奎寧這2種成分使它帶有苦味，搭配油脂食材或起鍋前加糖，可減少它的苦味降低。 圖為芥藍料理。圖／資料照片 芥菜 芥菜的營養包括維生素A、B群、K等，它的苦味來源為芥子油苷。它的苦味會隨由幼葉到成熟，而逐漸增加，加糖料理可幫助降低苦味。 圖為芥菜田。圖／資料照片
常見粽葉大解密 不同品種各有優點
【記者趙奕寧台北報導】今年端午節在國曆6月10日，這一天家家戶戶必吃粽子，而粽葉品種百百款，不同種類的粽葉風味也不盡相同，台灣常見粽葉有麻竹葉、月桃葉、桂竹葉、野薑花葉及荷葉。 農業部指出，不同種粽葉包裹的粽子，會帶出不同香氣，如野薑花葉有野薑花香、麻竹葉有竹葉清香等等。 麻竹葉是南部粽首選，它有著淡淡竹葉清香，外觀綠色無斑點，若帶有水分，粽葉呈墨綠色；其質地柔軟、表面光滑細緻，葉子有一道道平行的葉脈，中央則有一條較粗的主脈；麻竹葉韌性較強，不容易黏糯米、耐水煮。 圖為示意圖。圖／新華社 月桃葉也常用於南部粽，顏色鮮綠、表面光滑，葉片為長形、較大片，較好包粽子，煮起來有月桃葉香氣；它的葉脈較粗、纖維強韌，新鮮的月桃葉須去除硬梗，汆燙殺菁去苦味，才可用來包粽子。 桂竹葉其實不是葉片，而是桂竹筍的筍殼，質地較厚，外觀褐色有斑點，煮起來有桂竹筍香氣。因較容易沾黏，較適合用於蒸煮的北部粽。 圖／取自鮮享農YA - 農糧署臉書 野薑花葉包的粽子蒸煮過後，帶有野薑花香氣，是起源於新竹內灣的特色粽子；荷葉葉片較大，通常會包成長方形或圓柱形，蒸煮過後的粽子帶有荷葉香。 農業部提醒，粽子雖美味，但因它高油、高熱量，應適量食用才能避免攝取過多熱量。 圖為野薑花葉。圖／資料照片
【惜食料理】 蘆筍 營養豐盛內涵
文／朵澐 蘆筍是我很喜愛的蔬菜，白蘆筍也是，但白蘆筍現價較高。 記得小時候，媽咪總喜歡買蘆筍給我們吃，那時候是台灣蘆筍的黃金歲月，大家對某品牌的蘆筍汁印象也特別深刻。 幾十年後才知道，原來當初市場上之所以會生產蘆筍汁，乃是因為蘆筍加工業者，在將蘆筍製作成罐頭後，留下的蘆筍前端部位尚可食用，惜食的觀念，於是業者靈機一動，利用這些部分加工製作成好喝的「蘆筍汁」，因而在當時風靡一時。 我的媽咪也會煮這樣的蘆筍水給我們喝，不用買。 關於世界食用蘆筍的記載，約莫於2千多年前歐洲人就已經普遍食用蘆筍了，在現存最古老的烹飪書籍裡也記載著烹調蘆筍的方法，記錄著吃當令新鮮的蘆筍。在歐洲，蘆筍的栽種也始於2千多年前，經由歐洲傳入美州。 台灣在1970年間，大力推廣改良，並研發出蘆筍的氣味遠勝於歐洲所產，因而成功地打入國際市場，當時亦成為世界蘆筍罐頭的重要產國，尤其最受法國人青睞，特別是白蘆筍。也因如此產量，小時候的我才能吃到媽咪親手做的綠蘆筍、白蘆筍菜餚，過去那輝煌的十多年也讓台灣淨賺不少外匯，成果亮眼。 蘆筍佐枸杞 食 材 蘆筍400克、枸杞適量、橄欖油適量、水適量。 作 法 ❶清洗蘆筍後，把尾端纖維質較粗的部位摘除留著利用，接著用手或是刀子切成段。 ❷枸杞以清水洗過，接著用熱水汆燙一下備用。平底鍋倒入適量橄欖油，放入蘆筍翻炒，加入清水適量，接著放入枸杞、鹽巴。最後翻炒攪拌後關火，即可盛盤。 蘆筍汁 作 法 ❶取蘆筍前端部位，與清水適量，以比例1：7的口味調整。 ❷拿個小深鍋，放入蘆筍與水，大火煮滾後轉小火煮20分鐘，濾去蘆筍渣。想喝熱的或是冰涼的蘆筍水皆可，一點都不浪費的惜物料理。 蘆筍營養 ❶蘆筍含葉酸，維生素C豐富，富含植化素，抗氧化。 ❷蘆筍適合汆燙，不宜長時間及高溫烹調，營養才易保存。 ❸蘆筍維生素C含量豐富，可消除體內多餘自由基抗衰老，是女生與長者補充葉酸、預防貧血的好食材。
【台灣風土好料理 六月 李子】 六月淘氣食光 紅肉李酵素氣泡飲
文／但漢蓉 立夏節氣開始進入了李子的產季，台灣的李子品種非常多，立夏至端午節這段期間，在市場上常常能看到各式的桃與李，有紅肉李、黃肉李、胭脂李等品種，以顏色、形狀、產地不同而有不同的名稱，市場上看到的恐龍蛋、進口的黑李子，同樣都是李子。 俗話說：「立夏得食李，能令顏色美」，端午節前後是紅肉李的盛產的時節，李子酸、甜、助消化，愈接近皮，愈酸、澀的部分，營養素愈高，加一些蜂蜜，發酵成氣泡飲，發酵中產生的益生菌，是搭配粽子時的健康飲料。 李子，是薔薇科植物李樹的果實，列為「五果」之首。李子含豐富的醣類、維生素B群、維生素C以及果酸，有醒酒通腦、增進食慾、促進新陳代謝、加強胃腸蠕動的功效，其富含鐵質，能促進血紅蛋白再生，消除疲勞、改善貧血，李子的甘胺酸和絲胺酸具有清肝除熱、生津止渴的功能，花青素是強效抗氧化劑，有助於增強人體免疫力。 李子味甘酸、性平，具有清肝滌熱、生津利水，以及解酒毒的作用，適用於胃陰不足、口渴咽乾、大腹水腫、小便不利等症。 唐代名醫孫思邈則提到，李子「肝病宜食之」。《黃帝內經‧素問》裡稱李子為「肝之果」，李子味酸，可刺激食慾、幫助消化、紓解肝氣不順，在炎熱的夏季，適量食用李子蜂蜜發酵飲品，可以生津解渴、消除疲勞。 紅肉李酵素 食 材 紅肉李1斤、冰糖150g、蜂蜜200g。 容 器 玻璃瓶罐（容量約1200c.c.) 作 法 ❶將李子快速洗淨2遍，靠近蒂頭處仔細搓洗乾淨，果皮表面本身有白色的霜，不需要過度刷洗，洗好後再過一遍溫涼開水，不要有生水就可以，不需要晾乾。 ❷根據李子大小，可於李子尾端，選擇十字劃刀，幫助糖與蜂蜜的入味發酵，放入玻璃瓶罐中，加入糖與蜂蜜每天搖晃、攪拌1~2次，如果期間有遇到下雨、氣候潮溼，則需要每天留意表層有沒有發霉現象，每天搖晃或攪拌1~2次，大約10天左右發酵完成。 ❸發酵完成後可以取一些紅肉李酵素出來沖水喝，或淋在優格上面當作果露，或簡單加一些氣泡水，就是紅肉李酵素飲，瓶罐中發酵剩下的李子，再加入釀造醋浸泡2個星期左右，就是李子醋，在夏季裡沖泡飲用，生津解渴。
【養生DIY】消暑聖品去心火
文／但漢蓉（屏東摩尼生機生活館負責人） 夏屬火，主心。夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也。夏季炎熱，火邪熾盛，萬物繁茂，這是一年氣溫最高的時期。內應心臟，此夏令之時，人體臟腑氣血旺盛，採用清淡、清熱之品，調節人體陰陽氣血，使情志保持愉快勿怒，令氣機宣揚疏泄，此乃夏季養生的原則。 農諺：「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年。」芒種時節，經歷了豐富梅雨的潤澤，天氣溼又熱，進入典型夏季氣候。台灣南部的一期「稻穗」金黃成熟，中部紅褐飽滿的「紅薏仁」結實纍纍，即將進入忙碌的收割期。 美味的食物來自情感的連結，「芒種」也是一個甜蜜蜜的時節，飽水香甜的荔枝、芒果、西瓜都進入盛產期，冰涼甜膩。再加上端午的粽子，吃多了容易造成脾胃的負擔，造成體內溼熱凝聚，水腫、皮膚長疹。 煮一鍋健脾除溼的「薏仁羹」方便應景，不加糖當成粥飯取代白飯，就是簡單營養又飽足的一餐。堅硬的穀類經過浸泡、燉煮，香軟好食，方便長者攝取多種營養，又可以兼顧穩定三高，是炎熱的六月最清淡爽口的點心。 杏仁薏仁羹 使用材料 糙薏仁（紅薏仁）1米杯、四神1/2米杯、小薏仁1/2米杯 、白木耳 10g、水2000CC～2500CC、冰糖1/2米杯、杏仁粉3大匙、蜂蜜適量。 製作方法 1. 將薏仁、四神、小薏仁（大麥仁）清洗數遍，浸泡約5~6小時，充分的浸泡，比較好煮軟。 2. 乾燥白木耳沖洗一下，加水泡開、撕碎，泡軟後，一同放入電鍋燉煮，外鍋約放1.5杯的水，待電鍋開關跳起，燜1小時，外鍋再加入1/2米杯的水，再燉一次，香軟後加入適量冰糖、杏仁粉、蜂蜜即可食用。 養生小語 小薏仁又稱「小薏米」，就是「大麥仁」，味甘性平，平胃止渴、益氣調中，消積進食，緩解消化不良等症狀。大麥仁富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生，促進腸道蠕動，通順排便，維持飽足感。 據《本草綱目》記載，薏仁性味甘淡微寒，歸脾、胃、肺三經。有利水滲溼、健脾止瀉、清熱排膿之效，對於排便不成形、小便不順、水腫等身體溼氣重的人十分適用。 （摘自《五季五行養生蔬食》，福報文化出版）
食用養生八寶粽 營養健康過端午
【本報台北訊】今年國曆6月10日就是端午節，許多民眾會選購或自製粽子與家人共度佳節，粽子雖美味，但攝取過多會對身體造成負擔。對此，營養師分享「養生八寶粽」的製作方法，以多種豆類和水果為食材，設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。 健康吃粽有方法 花蓮慈濟醫院營養師梁榮顯指出，傳統鹹粽作法高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維，若加醬料食用，1顆熱量近600、700大卡，高血糖、高血壓、高血脂患者若食用過多，可能會造成負擔。 此外，傳統鹹粽的主要食材是糯米，主要成分是支鏈澱粉，經消化酶分解成葡萄糖速度更快，加速血糖上升，建議一天以1顆為限。 若自行在家包鹹粽，建議減油並加入黃豆等、減少糯米量，增加蛋白質及纖維，且盡量不添加醬料。 他補充，一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質也明顯不足，建議先吃2分蔬菜（煮熟後的菜量約2拳頭）、約1掌心大小的蛋白質類食物，再吃粽子，且因糯米澱粉量已足夠，最好不要再搭配其他澱粉類食物。 養生八寶粽營養解膩 傳統粽子不僅油膩，熱量也高，更難以消化。對此，梁榮顯建議，民眾可在家自製「八寶粽」，每顆熱量僅30大卡，且富含高纖維、蛋白質，可以做為餐後點心，去油解膩。 洋菜八寶粽含有優質蛋白質，又具抗氧化和發炎功效，並且可促進代謝。 優質蛋白質：多樣化的乾豆類透過蛋白質互補，讓素食者補充優質蛋白質。 抗氧化、抗發炎：水果含有多種豐富的維生素C、E、A、多酚及白藜蘆醇等植化素，能幫助身體清除過多的自由基。 促進代謝：洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維，不但能增加飽足感，還能幫助調節血糖、血脂。 圖／花蓮慈濟醫院提供 養生八寶粽 八寶粽材料以「三低一高」為原則，少醣、少油、少鹽及高纖維。 食材選用以洋菜粉取代糯米，將用作餡料的紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類，及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀。民眾可依個人喜好更改配料和份量。 食材（25人份，共100顆） 洋菜粉30克 水5000毫升 八寶豆1000公克（紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆） 水果丁500公克（水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃） 山粉圓50公克 圖／花蓮慈濟醫院提供 器具 瓦斯爐 鍋子 鐵碗 湯勺 剪刀 小漏斗 封膜機 平口袋子 棉繩 冷卻用RO冰水 作法 1.準備要包入的配料（八寶豆、水果丁、山粉圓）。 2.將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。 3.將袋子打開，放入配料。 4.倒入洋菜水至8分滿。 5.將開口閉合，放入涼水使其凝固。 6.用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。 資料來源：有食譜》這顆粽熱量僅30大卡！6步驟教你做「水果八寶粽」去油解膩
植物奶怎麼選 專家：先看添加糖
【本報綜合外電報導】許多人因過敏或乳糖不耐症而改選擇非乳製品的植物奶，但也有些人偏愛它們的理由是，植物奶對環境的影響較小。營養師納多（Jamie Nadeau）指出，最健康的牛奶替代品是豆漿，因為它的營養價值與牛奶相當。牛奶是蛋白質、鈣、維生素D與其他營養物質的重要來源，每杯牛奶含有8克蛋白質，而每杯豆漿含有6克多。雖然不同品牌的蛋白質含量可能不同，但一般來說，燕麥奶每杯僅含3克，杏仁奶略高於1克，椰奶則更少。 但如果不喜歡黃豆的味道，該如何選擇另一種兼顧美味與營養的非牛奶呢？ 納多說，如果只是在咖啡中加上一點，不妨優先考慮自己喜愛的；但如果它是日常鈣的主要來源，便需比較標籤說明，找到有標示「強化」的產品。她指出，每種品牌的植物奶都不一樣，有的鈣成分極少，有的會添加糖與香精。 納多表示，杏仁奶、米漿、椰奶、腰果奶都大同小異；就營養成分而言，燕麥奶也差不多，重要的是，要注意哪些的添加糖最多。
【禪居食堂】素味苦瓜盅 消暑清熱增食欲
【記者張穎容台北報導】夏天是苦瓜的盛產季，「禪居食堂」端出「素味苦瓜盅」，相當適合在悶熱潮溼的天氣食用，幫助消暑清熱。 苦瓜有助除熱及解勞，適量攝取有助補充多元營養、促進食欲，且含有葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等營養，維生素C在瓜類中排名第一，因此被稱為「瓜中C王」，營養價值相當多元，是一等一的好食材。 苦瓜在日常生活中相當常見，但因為苦味，讓很多人敬而遠之，事實上它的功效除了眾人皆知的改善食欲、降火氣外，由於維生素C含量豐富，還有防癌護肝、提升免疫力、助代謝，還能幫助皮膚修復、加速傷口癒合速度。 挑選苦瓜時，應選擇沉甸有重量、果瘤飽滿且密集、表皮光亮尤佳，表面果瘤愈細粒瓜愈苦。另提醒，孕婦、低血糖者、脾胃虛弱者、蠶豆症患者不宜食用。 《延伸閱讀》 雪蓮子密番茄 鬆軟綿密好下飯 圖／記者張穎容 食材 苦瓜 板豆腐 金針菇 蓮藕粉 薑 鹽 油 醬油 素蠔油 胡椒粉 圖／記者張穎容 作法 1、苦瓜、金針菇和板豆腐洗淨。 2、苦瓜切成約5公分厚圈狀，去除籽囊；板豆腐壓成泥；金針菇切小段；薑切末。將所有食材放入一大碗中，倒入蓮藕粉、胡椒粉、醬油、鹽和油，攪拌均勻即完成餡料。 3、將餡料填入苦瓜內，放入電鍋中，外鍋加入2.5杯水，等電鍋跳起來，即可上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 頂級開胃菜 手撕杏鮑菇拍黃瓜 圖／記者張穎容
豆類蔬食創意賽 學子比廚藝
【記者羅智華綜合報導】由弘光科技大學餐旅管理系承辦的「二○二四蔬食廚藝創意大賽」，日前以大豆全食物為主題舉行競賽，大專、高中組晉級二十四隊參賽，歷經激烈競爭，最後由崑山科大與嘉義高職奪冠。 此次主題為「全食物」和「植物蛋白」的特色與創新。二十四隊需在九十分鐘內，以黃豆、黑豆、毛豆等豆類為主材料，搭配副食材製作前菜、主菜及湯品三道套餐菜餚，料理需符合均衡蔬食原則，不使用任何含動物成分及其製品，也不使用五辛植物，藉此鼓勵學生發揮創意，把蔬食的低碳環保結合豆類的營養美味。 只見參賽學生個個聚精會神專心烹調蔬食料理，不只作品充滿巧思、洋溢撲鼻香氣，更令人看了食指大動。大專組冠軍由崑山科技大學的「火箭隊」取得，高中組冠軍是嘉義高級家事職業學校「豆陣來呷素」隊榮獲。
人間衛視全新蔬食料理節目 《幸福食堂》10日開播
【本報台北訊】人間衛視《幸福食堂》將於6月10日晚間7時帶來全新蔬食料理體驗，人氣主持人是元介攜手多位蔬食名廚，現場烹調一道道精緻美味的蔬食餐點，讓觀眾們大飽眼福。 是元介第一次以主持人身分跨足到料理節目，他說：「用食物結緣是最快樂的事，料理一直是我喜愛的生活，與家人、朋友共享健康營養的食物，我覺得是最幸福的事。」 第一次受邀參與節目主持，他興奮表示，「希望觀眾能透過我與優秀的主廚體會蔬食的美好，一起動手開心做料理」。 星雲大師曾說：「現在世界上素食的人口愈來愈多，素食者不一定基於宗教信仰茹素，有些是為了環保，本著護生的精神，或是健康的理由，大家都傾向素食。」 這理念獲得多家餐廳經營者與主廚高度贊同，包括陽明春天的薛永鴻主廚和殷國泰副主廚、二號公寓Kitchen & Craft的楊開瑞老師、未來餐飲集團的Eric，以及新生代蔬食料理職人林聖智主廚。 他們也加入節目的長期錄製計畫，在節目中分享易學的蔬食料理，提供觀眾烹調撇步和好上首的做菜祕訣。 《幸福食堂》6月10日起，每周一至五晚間7時，電視與網路同步播出；隔日重播時段為上午6時30分和10時。 另， 《幸福食堂》YouTube頻道 歡迎訂閱並點擊小鈴鐺，隨時掌握最新動態。
