蔬食
延長葉菜類保鮮期 農糧署教保存撇步
【本報台北訊】每種食材都有各自的保存方式，掌握對訣竅就能延長它們的保鮮期。農糧署在臉書分享保存葉菜類的祕訣，指出若要延長保存時間，在放入冷藏前，還有4個重要步驟。 農糧署在臉書分享，若要延長葉菜類的保存時間，在冷藏前還有4個關鍵步驟。 首先，葉菜類買回家後應先挑菜整理，去除黃葉或腐葉，如果沒有要馬上料理，建議勿先清洗。 第二，可使用廚房紙巾包裹葉菜，吸收多餘的水分、保持乾燥，若是已切開的高麗菜或大白菜等，則可在切口處覆蓋紙巾。 第三，將蔬菜以根部朝內的方式套入塑膠袋，打結時可以留點小縫隙、保持通風。 最後，盡快將蔬菜放入冰箱的蔬果室冷藏，若蔬果室空間充足，可將蔬菜以直立或斜放的方式冷藏，減少被壓壞或悶住的情況。 此外，農糧署也提醒葉菜類應於購買後1周內食用完畢，以免風味及營養流失。
最營養明星蔬菜 西洋菜榮登榜首
【記者趙奕寧綜合外電報導】彩虹飲食法是獲取營養的最佳方法，且多年來，羽衣甘藍一直是健康飲食典範，但根據美國疾病管制中心（CDC）最近評估發現，依據必需維生素和礦物質的濃度對產品進行營養密度評分，最健康蔬菜已不是羽衣甘藍。 西洋菜獲得的營養評分為滿分、100 分，勝過菠菜、莙薘菜和甜菜等其他綠葉蔬菜，這些蔬菜得分都是80分左右，西洋菜不僅是食物，它維生素C含量高，在歐洲和亞洲也會當作藥用。 西洋菜與高麗菜、羽衣甘藍、芥菜及歐洲常見的蘿蔔都屬於十字花科，它有著辛辣的胡椒味，類似於芝麻菜與山葵的混合。 西洋菜生長於流動的冷涼淺水中，在台灣主要分布於全島各個溪流沿岸淺水區域，或人工溝渠及水田中，自平地至海拔3000公尺的水域都可發現它的蹤跡。 行政院農業委員會花蓮區農業改良場針對西洋菜進行栽培技術研發，並建立冷季平地栽培技術，讓它不只零星長在溪邊，更成為冬春季的優良水生蔬菜。 花蓮區農業改良場研發冷涼的平地栽培技術，讓西洋菜不只零星長在溪邊，更成為優良的水生蔬菜。 圖／花蓮農改場提供 在台灣想吃西洋菜，找一間阿美族野菜餐廳即可，阿美族能將各式野花山蔬變成餐桌上美味的原民野菜。 西洋菜料理方式可蒸、炒或加在沙拉中生食，甚至添加於冰沙、麵食或三明治，提供辛辣風味，吃起來口感脆嫩多汁、清香爽口，莖葉都可以食用，具有清燥潤肺、化痰止咳、利尿等功效。 每100克的西洋菜，含有維他命C 50毫克、蛋白質1至2克、纖維素0.3克、鈣43毫克、磷17毫克、鐵0.6毫克、抗氧化劑超氧化物歧化酶，以及多種胺基酸等營養素。 圖／FREEPIK 因此，西洋菜具有抗氧化和抗癌功效，可有效增強免疫力，且豐富的鈣質對發育期的兒童十分有益。 西洋菜熱量低，且富含植物營養素，有益身體健康、預防疾病，100卡路里的西洋菜能提供人體一整天所需的17種主要營養素。 國外研究指出，攝入過量的十字花科蔬菜量會引起甲狀腺功能下降，因此應適量攝取。 冬山鄉農民試種成功的西洋菜，具降血壓之效，快火生炒即可成為餐桌上一道新菜。圖／資料照片
台大生提永續飲食目標 委員會將商討長程規畫
【中央社台北訊】台大今（1）日召開校務會議，學生代表提案規畫永續飲食目標，增加植物性飲食（素食）的比率，使用對生態友善及符合動物福祉的食材等，但也有人擔心會提高價格，讓學生難以負擔。 台灣大學今日召開校務會議，多名師生代表共同提案，建議學校規畫10年期的永續飲食推動目標，研擬提高植物性飲食比例，減少剩食、運送里程及一次性餐具，並使用對生態友善與符合動物福祉的食材，每年公開規畫和執行進度。 上述提案指出，植物性飲食對減少碳排放有顯著成效，國內外大學多有採取，如英國劍橋大學校內餐廳大幅減少使用牛肉和羊肉；倫敦帝國學院也承諾在永續食品和飲料的政策中，至少增加50%的維根選項。 提案認為，台大目前只有少數餐廳提供動物福利蛋，其他包括友善牛乳、禁止格子籠飼養等，也都大幅落後海外學校。 台灣大學今日召開校務會議，多名師生代表共同提案，建議學校規畫10年期的永續飲食推動目標。圖／123RF 不過今天校務會議上，許多師生代表提出不同意見，擔心校方若以法規強制提高植物性飲食比例、使用動物福利蛋等，業者將不得不漲價，最後也會轉嫁在消費者上，恐使學生的餐費負擔大增。 1名學生代表表示，如果台大可以用增加補助的方式，大家都會歡迎這項政策，但學生不應該為這些倡議者的理念埋單。 另1名教師代表則建議，學校可設計租金抵讓制度，鼓勵業者提供更好的健康和環保教育。 對此，校長陳文章表示，學校幾乎都是用最低標，才能找到廠商到台大賣東西，他肯定學生的提案，且目前政府還沒有訂定相關法規，讓學校有所依據。 最終陳文章拍板由校內的膳食委員會、永續委員會與提案代表來討論，若有初步結論，會再與師生代表商討，進而提出長程規畫。 圖為台大校園。圖／資料照片
夏煮綠豆
文／但漢蓉 在炎熱5月台灣南部的鄉間，能收到一包農家自己種的綠豆是十分珍貴的，讓人特別雀躍，總是聽農民口耳相傳著，綠豆是連續採收的，植株上掛著熟成、乾枯可以收成的黑色綠豆莢，同時也有正在成長的脆綠豆莢，綠豆又特別的細小，非常費手工，現在大多都是進口的居多了，每次收到綠豆就想要多買一些，但是通常得到的答覆都是只種一些夏天自己吃而已，台灣毛綠豆（粉綠豆）收成的季節剛好就是4～5月間，一碗甜甜的綠豆湯，是人們夏天的記憶。 冬吃蘿蔔夏吃薑，綠豆寒涼，煮綠豆同時，加入些帶皮生薑一起煮，或是先將綠豆炒出香氣再煮，吃起來可暖胃並防脹氣。 炒綠豆方法，可先將綠豆洗淨2遍，溼溼的放入不鏽鋼鍋或鐵鍋內，蓋鍋蓋，中、小火煮至冒出水氣，再開蓋均勻的翻炒、待水吸收乾。炒香綠豆，時間約10～12分鐘，待綠豆粒微微的爆開即可關火，關火後利用鍋子的餘熱，將綠豆放至冷卻，即可先裝盛起來需要時再取用。 夏季潮溼悶熱，純粹的綠豆湯，還能與四神及薏仁、薏米（珍珠米）、薑搭配，更能幫助身體排除熱氣，清涼飲用並養生。 方法很簡單，洗淨混和好的綠豆、薏仁、薏米與四神，須於煮前先浸泡5～6小時，再以冷藏方式浸泡著，要煮時再取用，這樣就可避免夏季炎熱，食材因溫度不一而變質。
【逸饗蔬食】端午 午時菜
文／林乃光 今年芒種一到，我們就要準備過端午節了。 端午節傳統習俗，祭拜佛神祖先，要在大門前插上艾草、榕葉、菖蒲，婦女孩子們配戴香包、大人喝雄黃酒液。在端午這天正午（11時～13時）喝「午時水」，俗諺說「午時水飲一嘴，較贏補藥吃三冬」。還有立蛋、划龍舟的熱鬧活動。這些習俗都是為了驅除疫病、避邪化煞、除穢氣，為的都是守護家人，保佑平安的用意。 應景的食物當然是粽子，這日還要吃「午時菜」：茄子、菜豆、蒲仔。 以閩南語說時，吃茄子會「搖」（意思是有活力就有健康）、吃菜豆會「吃到老老」（意喻長命百歲）、吃蒲仔會有「財」（白白圓圓的代表很有財富），有健康吉祥的含義。但這些都是老祖先的智慧，粽子吃多時，也要吃最新鮮時令的蔬果，營養均衡，清熱解毒，還能有助消化。 茄子味甘、性寒，有清熱、活血、消腫的功效。但脾胃虛寒、有過敏體質者不宜多吃。茄子含有各種豐富的維生素和膳食纖維。有助於降膽固醇，抗發炎，還能減緩老化、保護微血管，提高微抵抗力。 菜豆，又名長豆、豇豆。蛋白質、膳食纖維相當豐富，也是補鈣冠軍。可以健脾、利水，有助體內水分排出，並促進胃腸蠕動。 蒲仔也稱蒲瓜、瓠瓜、葫蘆。性偏寒，水分多、熱量低，當中豐富的膳食纖維，能強化腸胃道功能，協助毒素與廢物排出，所含的豐富礦物質可以調節電解質平衡，提升抵抗力。 夏季到了，天氣逐漸炎熱，空氣潮溼，體內、外溼度都太高，導致全身乏力，食慾不振，腸胃容易脹氣或腹瀉。所以這季節首要消暑、排溼和養護脾胃，午時菜還真是很好的夏日食療選擇。 和風午時菜 食 材 茄子2～3條、菜豆半斤、蒲仔半個、白芝麻2大匙、嫩薑、辣椒適量。 和風醬材料 白醋3大匙、糖1大匙、味霖1大匙、香油2大匙、醬油1大匙、鹽適量。 作 法 ❶將和風醬的材料調勻。 ❷白芝麻以淨鍋小火炒熟黃，放涼。取約1大匙，以刀背略壓破、或研缽略磨，使之香味迸出。加進和風醬汁內，調和。 ❸蒲仔去皮，以刨刀刨出一片一片。菜豆洗淨，折一段段的。茄子，切段剖半，泡進加醋的水中（約1000c.c.水+2大匙白醋）浸泡。 ❹滾水中，加1大匙鹽，少許油，先燙蒲仔片，一滾即撈起，泡浸冷開水中。同鍋水煮菜豆，至熟軟，撈起過冷開水。茄子濾出醋水，進滾水，以網杓將茄子全壓進滾水中煮熟，再撈起。 ❺蔬菜擺盤，淋上醬汁，再撒上芝麻，即可食用。 品味小撰 1.每家買到調味料品牌不同，調醬汁可以斟酌自家喜歡的酸鹹甜度。 2.茄子泡醋水、全壓進滾水中煮，都可以可使茄子儘量保持鮮色。
多吃綠色蔬菜 遠離骨鬆症
【本報台北訊】中華民國骨質疏鬆症學會祕書長暨高醫岡山醫院骨科部主任林松彥指出，骨密度過低會讓骨頭變得脆弱、造成骨質疏鬆，增加骨折的風險。骨質疏鬆不會疼痛、沒有症狀，大多數患者發生骨折才知道自己早已罹病，要想有效治癒，「預防性治療」才是王道。 林松彥提醒，預防骨質疏鬆從定期檢查做起，日常飲食則多選擇牛奶、豆類食物、深綠色蔬菜等高鈣食物，方能補充足夠的鈣質。
食用油品多 這樣料理才健康
【本報台北訊】食用油有千千萬萬種，每種油都有它的優缺，必須搭配適合的烹調方式，好油才不會變壞油，好的油不只影響食物風味，也影響人們健康，例如料理時需要開大火煎炒、爆香，就必須選用發煙點高且穩定的油。 大家普遍使用的大豆沙拉油，若以原料區分，可分成奶油、植物油、動物油。 植物油如芝麻油、橄欖油、印加果油、亞麻籽油、椰子油、苦茶油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油及酪梨油。 圖為橄欖油。圖／FREEPIK 耐高溫食用油 每種油各有其特性，一般家庭炒菜、香煎或爆香，建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品，也比較穩定，耐高溫食用油的挑選關鍵為發煙點高、飽和脂肪酸含量高及富含抗氧化物。 發煙點高 發煙點又稱冒煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。 每種油的發煙點都不同，任何油類只要達到發煙點以上，就會開始變質、冒煙，代表油的品質正在快速改變。 油煙中包含化學物質丙烯醛（Acrolein），它也是吸菸造成肺癌的元兇之一，因此，當油開始冒煙，建議盡速將火轉小，以降低鍋內油溫，並即刻開始料理。 圖為黑芝麻油。圖／FREEPIK 發煙點會因每批種籽來源而不同，常見的油品發煙點由高至低分別是苦茶油200度至252度、橄欖油230度、葵花油227度、冷壓初榨橄欖油190至207度、初榨芝麻油177度至210度。 大豆油177度、奶油175度、南瓜籽油160度至181度、奇亞籽油107度、亞麻仁油107度，以及紫蘇籽油107度。 圖為大豆油。圖／FREEPIK 飽和脂肪酸比例 油脂中的脂肪酸，可依飽和程度分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。 一般而言脂肪酸飽和度愈高，對熱的耐受性愈好，因此高溫烹調除了發煙點外，脂肪酸的飽和程度成為另一個重要的參考指標。 舉例來說，雖然葵花油的發煙點比冷壓初榨橄欖油更高，但含多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，容易產生致癌物，反而飽和度較高的橄欖油比起葵花油更適合高溫烹調。 要注意的是，飽和度高的油品如椰子油、棕櫚油等，雖然穩定度高，但對心血管健康有影響，仍須注意用量。 圖為葵花油。圖／FREEPIK 抗氧化物多寡 油脂中的抗氧化物是脂肪酸的防護罩，當高溫破壞脂肪酸時，這些抗氧化物質可以幫助抵抗熱力的破壞，減少其對脂肪酸結構造成的影響。 例如初榨橄欖油中富含橄欖多酚和維他命E，有助於提升油品耐熱度，適合用於高溫烹調。 圖為橄欖油。圖／FREEPIK 最適合高溫油炸的油 一般人烹飪選擇高發煙點的油，認為只要在發煙點以下，煎煮炒炸就安全無慮，事實上發煙點只代表油溫到幾度可能快速變質，脂肪酸的飽和度、抗氧化元素的多寡都會決定油的耐受性，也是影響油質受熱穩定度的重要因素。 林口長庚醫院復健科醫師王思恆在個人部落格補充，高溫烹調除了要考慮發煙點、飽和脂肪酸含量、抗氧化物多寡外，還有2件事情務必留意。 他提醒，盡量少用高溫烹調，或是縮短食物接觸高溫的時間，尤其是蛋奶類；若要吃得健康，高溫烹飪用油應具備低膽固醇的特性。 總結來說，若想挑對適合高溫煎炸的油，建議選擇冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油，這些油品都適合高溫烹調使用。 資料來源：豬油、橄欖油⋯可高溫油炸嗎？別只看發煙點：挑對「這些油品」才適合 圖為椰子油。圖／FREEPIK
夏季必吃百香果 營養豐富風味佳
【本報台北訊】夏天是吃百香果的季節，百香果有「果汁之王」美稱，它的盛產期是每年7至9月，因富含許多營養，不論是直接食用或是做成果汁、加工品都相當適合，酸甜風味深受民眾喜愛。 品種 百香果種類多，台灣最常見的是台農1號、滿天星、黃金與香蜜，不同品種的百香果果實呈現不同顏色。 台農1號 果實成熟時會呈紫黑色，果汁具有獨特果香，風味濃郁、酸甜適中，適合鮮食與果汁加工，深受消費者喜愛，具高經濟價值。 滿天星 果實成熟時會呈現鮮粉紫色或淡粉紅色，滿天星的甜度高、酸度較低，果汁率約占總果重35%。 黃（金）百香果 果實成熟時會呈金黃色，外型細膩勻稱，外層果皮有一層蠟質光澤；不同品系風味各有特色，有些酸味明顯，有些則是濃郁芭樂果香味。 香蜜百香果 果實成熟時呈金黃色，果實大、外型類似木瓜，平均果重為300至350公克，種籽和果實都可食用，果汁微酸，口感類似哈密瓜。 圖為百香果台農1號。圖／高雄區農改場提供 功效 營養師余朱青指出，百香果有滿滿的營養精華，富含維生素Ａ、維生素Ｃ、類胡蘿蔔素和植化素等等。 此外，百香果的膳食纖維多達5.3公克，有助於排便順暢。 百香果的白色果皮具有豐富果膠，不論是製成果醬或打成果汁飲用都很不錯；百香果籽咬碎後含有百香多酚類，可保護心血管、抗老化。 若將百香果加入800至1000c.c溫水，做成百香果水，可消除水腫和助消化。 食用注意事項 百香果的果實內有許多黑色的種籽，種籽外層有一層「假種皮」，即為食用部位，氣味香甜、果汁酸甜。 隨著果實成熟，白色果肉和假種皮會釋放酯類和醇類物質，釋放出的量也會增加，所以才會有我們吃到的濃郁香氣。 營養師鄭欣宜指出，根據蔬果彩虹579原則，建議成年女性一天4分蔬菜、3分水果；成年男性一天5分蔬菜、4分水果。 而百香果2顆約為1分水果，一天吃2至3顆百香果都是正常範圍，適量攝取才不會對身體造成負擔。 百香果雖然營養多，但食用時應多加注意份量，鄭欣宜呼籲，腎臟病患、糖尿病患與腸胃功能不佳者要適量食用百香果。 圖為示意圖。圖／FREEPIK 腎臟病患者 約2顆百香果就含有200毫克的鉀離子，屬於鉀離子含量高的水果，腎臟病患因腎衰竭導致代謝差，體內鈉、鉀、磷離子容易失衡，因此須避免高鉀、高磷食物。 若攝取過量高鉀食物容易導致高血鉀，建議一天1至2顆百香果即可。 糖尿病患者 百香果屬於水果的一種，建議控制一天水果份量，避免碳水化合物攝取過量，導致血糖偏高，建議一天以2顆為限。 腸胃功能不佳者 百香果含有膳食纖維，腸胃不佳者攝取高纖食物，會導致腸胃不適，建議高纖水果須依自己耐受程度增加量。 挑選守則 選購水果時都能用外觀衡量，想要挑到酸甜又多汁的百香果，主要觀察百香果的果皮、果粒與果實。 果皮著色完整呈深紅或紫紅色；果粒飽滿豐圓，果皮平整無皺縮、無腐爛發霉且乾淨；輕搖果實時，果肉無晃動、無水聲，有重量感。 圖為示意圖。圖／資料照片 保存方法 建議將百香果置於通風處擺放，才不會加速果實熟成、導致腐壞，千萬不能放入不透風的塑膠袋，否則會因產生的水氣加速表皮腐爛。 建議民眾，將百香果放置在陰涼處即可，若怕酸可等待2至4天，果皮微皺、蒂頭乾枯就可享用；若放冰箱保存，溫度須控制在9至12度，因為6度以下會導致寒害，使口感變差。 資料來源：百香果食用部位「竟不是果肉」！教你「3招」挑選：怕酸再放●●天
【清涼飲食】夏天吃高含水蔬果
文／本報綜合報導 夏天來臨，多吃當季富含水分的蔬果，如小黃瓜、番茄、苦瓜、玉米、茄子、四季豆、西瓜等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇過高，還有助於心血管健康。夏天容易出汗，水喝太少可能導致脫水，除了要多喝水，也可以從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例高的蔬菜瓜果是夏季食材的首選。 夏季蔬果 搭配主食 台灣夏季的蔬菜，種類不像冬天、春天那麼多樣，而以耐熱、耐溼的蔬菜為主，尤其是含水分較多的小黃瓜、苦瓜、 絲瓜、 冬瓜、胡瓜等，以及茄子。這類蔬菜符合人體缺水的需求，但相對所含的膳食纖維比其他季節的蔬菜少一些，除了茄子、苦瓜，其餘瓜類的膳食纖維含量也不高，尤其小黃瓜的膳食纖維含量偏低。 因此，食用含水量多的蔬果，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙薏仁、糙米、紫米或蕎麥麵、全麥吐司等，或以毛豆、黃豆等豆類食材搭配，從零膽固醇的豆類中攝取好的油脂與優質蛋白質，這對身體健康較有益，還可預防心血管疾病風險。 除了植化素較多的茄子、番茄、四季豆等，也可搭配全年可見的十字花科花椰菜，或富含維生素A的胡蘿蔔等，攝取多樣的蔬果，能保持身體的營養均衡。此外，辣椒、薑等辛香類蔬菜含有豐富的維生素B群，也可提升免疫力，產生對抗病毒的抗氧化能力。 夏天多吃富含水分的蔬果，如小黃瓜、番茄、苦瓜等，可補水消暑，還有助於心血管健康。圖／123RF 涼拌少油 提升食欲 在夏天，可多食用生菜沙拉，但要慎選沙拉醬，以免吃入太多油脂，建議可使用橄欖油、亞麻仁油或堅果，替代高熱量的沙拉醬。一般蔬食可用簡單的水油炒，或是加一些醋，以油醋醬涼拌蔬菜，這些都適合家中的老人或小孩因炎熱胃口不佳時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食欲與飽足感，並可促進蔬食中脂溶性維生素的吸收。 夏季因為天氣炎熱的關係，很容易產生食欲不振的狀況，這時候也可以多吃一些豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海帶等蔬食，因為這些都是比較清淡且開胃的食材，也很適合做成涼拌小菜，可以加一些酸辣的調味醬，開胃效果會更好。 但是不能單以蔬菜作為正餐，需搭配主食，如攝取玉米或豆類等澱粉和蛋白質食材，才能保持均衡的營養。此外，夏天蔬果的保存也很重要，天氣炎熱，蔬菜較容易腐敗，可以簡單地用糖或鹽泡漬蔬菜，可以幫助開胃，但糖與油的用量要少，若是冷藏應盡快在1、2天食用完畢。 涼性蔬菜 清熱解暑 夏天盛產的蔬果其實大多屬於涼性蔬菜，像是苦瓜、絲瓜、黃瓜、西瓜、甜瓜等，其中黃瓜、冬瓜、苦瓜具有清熱解毒的功能。夏天若火氣較大時，可以補充這類蔬菜幫助清熱解暑。食物有「甜、酸、苦、辛、鹹」五味，苦味食物多性寒，可清熱瀉火，且能燥溼堅陰、平衡陰陽，具有除邪熱、去汙濁、清心等功效。 高纖維低脂肪的苦瓜，100公克的熱量僅有19大卡，適合體重過重、容易便祕，又常覺得燥熱的人食用。苦瓜的膳食纖維有助於排毒和消脂，還能延緩血糖升高的速度，是高血糖者的好食材。苦瓜還有「瓜中C王」之稱，維生素C含量是瓜類蔬菜之冠，維生素C的抗氧化功能，可以消除自由基、增強免疫力，強化體內的新陳代謝。 蔬果含豐富的維生素Ｃ、鉀等微量營養素，能補充夏天身體流失的水分。在烹煮時，可以適量使用薑等辛香料來入菜，例如薑絲冬瓜湯，可平衡瓜類蔬菜的涼寒性，避免腸胃不適。此外，夏天的消暑食物還有常見的綠豆湯、蓮子湯等澱粉類甜湯，都是適合夏天的解熱飲食。 絲瓜是夏天常吃的蔬菜，不僅含水量高，還有助於消暑、解熱，且營養豐富。圖／123RF 絲瓜營養與食療 絲瓜是夏天常吃的蔬菜，不僅含水量高，還有助消暑、解熱，且營養豐富。絲瓜富含多種營養素，比如維生素A、維生素B群、維生素C、葉酸、膳食纖維、礦物質鉀等。營養師提醒，絲瓜雖然適合在炎夏吃，但體質虛寒、經常腹瀉、腎臟病患者須注意食用量，不宜多吃。 維生素C能幫助鐵質吸收，是現代人的抗壓營養素，還可以促進粘膜防護、加快傷口癒合。維生素B群可以促進新陳代謝，保持體力、活力。葉酸是製造紅血球的重要元素，同時能幫助減少疲勞感。膳食纖維有助於保持腸胃順暢，高飽足感能抑制胃口，是減重的好食材。絲瓜含有豐富的礦物質鉀，能利尿消水腫、調節高血壓，但是腎臟病患者需控制攝取量。 營養食療好處多 根據食藥署食品營養資料庫資料顯示，每100公克的絲瓜熱量僅有17大卡，水分則有94.6公克，含水量較高，非常適合夏日食用，有助於解渴消暑。由於絲瓜富含多種營養成分，只要適當攝取，對人體有多種食療好處。 ‧緩解便祕：絲瓜含有水溶性與非水溶性纖維，且水含量高，可協助腸道蠕動、緩解便祕，使排泄物順利排出體外。 ‧美白肌膚：絲瓜每100公克含有6.5毫克的維生素C，可提升皮膚的再生機能，促進真皮層的膠原蛋白，使皮膚更有彈性。 ‧對抗癌症：皂甙與葫蘆巴鹼是絲瓜中相當重要的成分，皆具有抗氧化作用，以及抑制癌細胞作用，能避免癌症風險機率。 ‧調節血壓：絲瓜中含的鉀離子，適量食用有助於高血壓患者控制血壓。絲瓜所含的葉酸與B6有助於人體將同胱胺酸代謝至體外，適當攝取可保護心臟，降低心血管疾病風險發生。
素粽伴時蔬健康吃
文／伊蓮小姐 端午佳節即將到來，一家團聚，一起品嘗粽子，歡欣無比。 慶端午，食粽可以更健康。粽子是我對客家美食最喜歡的食物，傳統客家粽，炊蒸出來的糯米「粒粒分明」，非常好吃，印象中，舅媽的客家粽就是我最喜愛的風味，陣陣粽香，讓人無法抵擋。 為了兼顧風味與健康，我與媽媽一起合作，特別設計出一套建康簡單的素粽料理，讓粽子嘗起來滋味可口，又不會造成身體負擔。我們以少油，採取水蒸法，並加入小米來製作，如此可避免因為多食糯米而脹氣，小米補氣益脾的功效也能發揮，兩種穀類搭配，炒料用蒸煮及水煮方式結合，讓粽子節既可補充元氣又能纖體。不過，粽子還是儘量維持一天一顆為佳，搭配蔬菜或水果更好。 飄香竹葉粽 食材 長糯米1斤、小米1又1∕2杯、豆乾3塊、花生100公克、毛豆50公克、蘿蔔絲50公克、香菇4朵、醬油適量。 工具 粽葉20片、棉線一份。 作法 ❶長糯米、小米清洗乾淨備用。 ❷將粽葉清洗乾淨，放入熱水中煮5分鐘，一片片撈起擦拭。棉線洗淨。 ❸花生、香菇提前浸泡，使其潮溼發脹，加入醬油滷製，用電鍋滷製外鍋放2杯水蒸，待開關跳起後不開蓋，繼續燜煮。 ❹蘿蔔絲泡乾淨水掏洗3回後剪切成段，豆乾與香菇切丁，毛豆汆燙去膜。 ❺平底鍋炒餡料，倒入適量橄欖油先炒作法❹的豆乾丁，再放入蘿蔔絲與毛豆一起拌炒。加進醬油與水稍加燜煮，最後將花生和香菇丁放入炒勻。 ❻粽葉交疊，一片放裡面，摺成三角形，接著放入作法❶約六分滿，中間加入作法❺的餡料，最後再填入一些長糯米及小米，約至八分滿壓實，粽葉往下蓋摺好，捏出角度紮緊，綁上棉線，注意棉線要拉緊紮實，否則餡料容易露餡。 ❼將包裹好的粽放入電鍋內鍋，注入約九分滿的水，外鍋水2杯又八分滿，蒸煮約50分鐘，待開關跳起續燜，取出濾乾，即可嘗到帶著竹葉撲鼻香的素粽。 黃金蟲草花炒鮮金針 「黃金蟲草花」補氣益腎，有獨特的香氣，其營養價值不遜於冬蟲夏草，不少人將它當作冬蟲夏草替代品。正值賞花期的金針花，市場裡含苞的鮮金針，買回家搭配黃金蟲草花，不僅盛盤增色漂亮吸睛，還能為健康加分。 食材 黃金蟲草花40公克、黑木耳35公克、鮮金針300公克、嫩薑、橄欖油、鹽皆適量。黃金蟲草花用涼水泡10分鐘。 作法 ❶黑木耳泡水約30分鐘。切絲，用熱水煮開約10分鐘，去水備用。 ❷平底鍋放適量橄欖油溫熱，先將薑絲微炒，接著放入黑木耳絲，加水燜煮，收乾水後放入黃金蟲草花，最後黃金蟲草花身體有火氣時不宜食用。其保存於冷藏後儘早食用完畢。放入鮮金針，一起炒約7分鐘左右，加鹽偏軟即可起鍋。
