【抗癌助功】養成規律運動的好習慣

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文／謝懿安 2023-01-14

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想防癌、抗癌，要養成規律運動的好習慣，走路就是一種很好的運動。

文／謝懿安

專家諮詢／方進隆（台灣師範大學體育與運動科學系名譽教授）

許多研究皆證實，運動在預防癌症、癌後康復扮演重要角色。日本建築大師安藤忠雄七十歲前後，分別罹患十二指腸癌與胰臟癌，術後日行一萬步，大量有氧運動有助細胞修復，至今未曾復發，仍活躍於建築界，被譽為「病魔無法消磨的建築大師」。

安藤忠雄大師並非唯一個案。研究發現，規律運動有助於預防至少八種以上癌症，包括大腸癌、乳癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、胃癌和食道癌。

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）指出，高身體活動量比低身體活動量者減低約百分之十至二十四的癌症罹患風險。

若是罹癌前就有規律運動習慣，也有助於降低癌症死亡率。研究顯示，大腸癌死亡率風險可降低百分之二十五、乳癌死亡率風險降低百分之十八、前列腺癌死亡風險減少百分之十三。

許多研究證實，長期規律運動帶來的可能抗癌機轉，包括：降低慢性發炎、穩定基因、預防肥胖、提升免疫系統功能、減少氧化壓力和調解荷爾蒙等。

身體活動包含運動與日常活動（如做家務、園藝），無論是哪一種，只要身體有動起來，低、中強度的運動也能有一定防癌的功效，並不是一定要高強度的鍛鍊才有助益。隨著運動頻率愈高，每周穩定規律地進行，效果會更加明顯。

美國運動醫學會建議，無論是健康的人或是癌症病人，每周應至少進行一百五十分鐘中強度運動，相當於一周五天、每天三十分鐘。運動強度可依據保留心跳率％（％HRR）或是代謝當量（Metabolic Equivalents，簡稱MET）來計算，分為低、中、高強度三個等級，走路就是一種很好的運動。

最簡易區分運動強度的方式是「可以說話原則」。若是活動時可以說話、唱歌不費力，則屬於低強度運動，如一般起身拿東西、移動等；若還可以說話，但唱歌已經有點吃力，則屬於中強度運動，健走就屬於這類；如果活動時，已經無法唱歌及說話，則屬於高強度運動，如跑步。

要特別注意的是，癌症病人需依據罹患癌症的時間、年齡、健康狀況而調整。

若是病況較為嚴重，不用勉強自己承受無法負荷之運動，只要起身稍微活動身體，避免久躺、久坐，就能夠改善身體狀況。

隨著體力愈來愈好，可以逐漸增加活動量，慢慢累積，分成多次進行，一次五分鐘、十分鐘，運動總時間長度可依身體狀況進行調整。有持續規律的活動，效果就會很不錯。

（摘自《不只存活，還要樂活：翻轉癌症，抗癌力大躍進》，博思智庫出版）

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