【本報台北訊】清明節將至，又到了吃潤餅時節！潤餅有南北之分，北潤餅內餡多以燙熟的高麗菜與綠豆芽，加入豆干及蛋酥等配料，撒上花生糖粉製成；南潤餅有蔬菜外，會加入油麵等配料，再撒上花生糖粉。這樣包起來的潤餅，卻是高達500大卡的高熱量食物，得慢跑2小時才能消耗掉。若要手作健康的潤餅，康寧醫院營養師陳詩婷建議可以掌握4訣竅。

訣竅1：潤餅皮可換成生菜或千張豆皮

麵粉製品容易讓腸道敏感，特別是有麩質不耐的人，麵粉餅皮薄薄2張就有100大卡，多吃2卷很容易發胖。建議餅皮可換成生菜或千張豆皮。用兩片生菜捲起來變成生菜卷，不僅熱量低，還能吃到滿滿的植化素、酵素及纖維；如果擔心生菜的寄生蟲或農藥，也可以改用高麗菜，將高麗菜葉片燙熟，當成春捲皮也是一個好方法。

另外，千張熱量雖然沒有比較低，不過因為是黃豆製品，熱量來源從碳水化合物變成蛋白質，比較不會囤積成脂肪，也適合血糖控制不良的族群。

訣竅2：炸肉換成豆干

北潤餅常用炸紅糟肉，因為炸過容易生成致癌物質；南潤餅的滷肉及香腸，有熱量過多、飽和脂肪、添加物過量問題。建議將裹粉的肉換成白豆干絲會更好，尤其豆干的鈣質含量高、沒有膽固醇，適合有心血管疾病的人食用。

香菇丁、蘋果丁 取代蛋酥

訣竅3：棄蛋酥，多蔬菜

蛋酥及菜酥用油炸過，兩湯匙熱量就100大卡，而且這些油脂都是劣質油，吃進身體容易卡在大大小小的血管裡，建議改用其他食材。喜歡鹹味口感的人，可用菜脯或香菇丁取代；喜歡甜味的人，可以用蘋果丁取代，這類食物都富含膳食纖維，尤其每朵鮮香菇就高達約3公克膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防便祕。

改用黑芝麻粉 攝取鈣質

訣竅4：改用黑芝麻粉或亞麻仁籽粉

潤餅不一定要加花生糖粉，台灣氣候潮溼，花生容易滋生黴菌，黃麴毒素是一種相當頑固的毒素，非常耐高溫，280℃都不見得能殺光它，為了健康著想，建議改用黑芝麻粉，不僅鈣質含量高，也富含芝麻素、礦物質鎂，與花青素一起搭配，可以讓情緒更放鬆。或是改用亞麻仁籽粉也很搭，飽含有助視力及腦部發展的Omega－3脂肪酸。

此外，專家提醒，若將潤餅當作正餐，食用時記得把餐點中的主食、蛋白質及油脂類減量，並適時補充水果及乳品類，以滿足一天所需的營養。也要留意潤餅的存放時間不宜過長，避免細菌孳生導致食物腐敗，以確保食用安全。