蔬食
【花素麵食】花漾花捲
文／朵澐 那天外甥女在微信傳來一張豆沙餡花捲，看得我好不羨慕，雖然我已學會了包子饅頭的做法，但侷限於一般樣式，看著好看的花捲樣式，特別地想學，從傳來的步驟，外加觀摩其他相關的視頻，於是我也摩拳擦掌躍躍欲試，試做後發現作法簡單。 不會搓揉和醒發完整麵團的新手，可以嘗試變化一下，簡單易學。 食 材 中筋麵粉300公克、水150毫升、酵母粉3公克、紅豆沙餡200公克、沙糖些許。 作 法 ❶把麵粉倒入盆器中加入酵母粉（想加速發酵可加些許砂糖）。倒進牛奶一起攪拌搓揉成糰，蓋上溼布。 ❷待麵團揉至表面光滑不黏手，接著醒發2小時（溫度決定發酵時間）。 ❸紅豆餡料揉成9個圓球狀。 ❹作法❷發酵至2倍大，把麵團再次搓揉醒發，用筷子搓能回彈即是醒好，並再度醒發40分鐘。之後分成9份擀成圓扁狀，包入餡料（圖①）。 ❺接著以包包子方式，反過來收口朝下，用手壓扁，再擀成牛舌狀。 ❻在牛舌狀麵團淺表面上間隔斜切（圖②），接著捲起來（圖③）。二端接裹成一圓，做第三次醒發10分鐘至1～2倍大（圖④）。 ❼涼水上鍋約蒸15分鐘，蒸好再燜3分鐘即可開蓋，漂亮花捲就好了。 PS：豆沙餡可買現成或是自己自製，自製可以掌控甜度。
香梅油醋生菜沙拉
文／柯俊年、林志豪 近年流行自己動手做醋，像是梅醋、檸檬醋、蘋果醋、鳳梨醋……等，這些水果醋都非常受歡迎。做醋的方法雖容易上手，但深入鑽研後，會發現也是一門大學問。大家不妨以實驗精神來料理這道沙拉，陳年醋可分別採用義大利巴沙米可醋與台灣水果醋，各試做一道沙拉，品嘗不同的風味！ 食 材 美生菜100公克、蘿蔓生菜20公克、綠捲生菜10公克、紅捲生菜10公克、小番茄8顆、新鮮法國香菜1朵、小豆芽5公克、酸梅3顆。 調味料：鹽10公克、糖50公克、陳年醋50公克。 作 法 ❶美生菜、蘿蔓生菜、綠捲生菜與紅捲生菜洗淨，切段，以冰水浸泡20分鐘，瀝乾水分；小番茄洗淨，用小刀劃十字，以滾水汆燙15秒後，冰鎮去皮，瀝乾水分；新鮮法國香菜洗淨；小豆芽洗淨，備用。 ❷取一鍋，加入酸梅、陳年醋、鹽、糖，一起煮滾後，取出放涼，拌入100公克特級冷壓橄欖油，即是「梅汁醋醬」。 ❸將所有生菜放在預先放入冰箱冰鎮過的盤子上，以小番茄、法國香菜、小豆芽做裝飾，淋上梅汁醋醬即可。 小叮嚀 ●生菜食用前，須先甩乾水分，避免醬汁被水稀釋。生菜的葉子遇鹽會出水，所以「在食用前，才淋上醬汁」，以免菜葉脫水。 ●法國香菜的香味近似台灣香菜，但是香氣更為細緻，所以也可以台灣香菜（Coriander）替代。法國香菜具有提味的功能，和巴西利的運用特點不太一樣的是，巴西利因氣味較厚重，所以多了矯臭去腥的作用。 ●陳年醋採用「義式陳年果醋巴沙米可醋」最佳，是最具義大利風味特色，但也可用一般水果醋。巴沙米可醋濃縮過後，風味更佳，可取一小鍋將巴沙米可醋煮至剩1/3至1/4量，即為自製的濃縮巴沙米可醋。此外，也可以直接在未濃縮的巴沙米可醋，滴入幾滴檸檬汁，味道會變得柔和。 ●「特級冷壓橄欖油」適合涼拌，沙拉涼拌時，建議使用。 ●熱炒、焙烤時，則要改用「耐高溫的純橄欖油」。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化
【逸饗蔬食】春有白花好食
文／林乃光 春有百花繽紛燦爛，草樹萌生珠玉新綠，時有微雨輕寒，景色清明，萬物律動皆顯。 春天是吃花的季節，許多有花的菜，如油菜花、芥蘭菜花、高麗菜花、菜荀、青花菜、白花菜……有花的菜，多了花苞花蕊花蜜，整株植物的精力，蓄積能量，為著就是要開花結果、繁衍後代，自然運行，所以更為美味甘甜。 古時候稱清明為踏青節、行清節，除了掃墓祭祖，也是春遊的好時節日。 清明將屆，招娣相約幾位老友前往她卓蘭老家的農舍走春，農舍建在她父母血汗耕過的土地上，女兒們將老舊頹圮的小屋改建。以前的楊桃老樹，在早些年轉租他人就被砍除，不大的土地上，現在種花種樹種菜蔬，讓姐妹們回家有個懷念的聚所。很多年前，我曾帶著孩子們，在有陽光的楊桃樹蔭下走過，摘著樹頭鮮，小孩大人吃得滿手甜汁，兩老在屋前笑呵呵。 春遊聚會，一定少不了一人一道菜，春天就是要吃花，做了「 焗烤白花菜」與一起變老的朋友分享，餐後在有陽光的屋外，喝茶聊天吹風。眺向遠山，景色依舊。 焗烤白花菜 食 材 白花菜中型1個、南瓜1/2個、金針菇1包、起司絲1.5杯、牛奶500c.c.、奶油2大匙、麵粉2大匙、香芹、鹽、黑胡椒粉各適量。 作 法 ❶南瓜去皮去籽切大塊，電鍋外鍋1杯水，蒸軟備用。白花菜洗淨，分切適口大小，以滾水汆燙至熟軟，撈出備用。 ❷金針菇切碎。牛奶加入麵粉攪勻，以網篩過濾。 ❸鍋裡放入奶油，炒金針菇，起泡泡後徐徐倒入牛奶麵粉，拌勻煮滾，以鹽胡椒調味，撒上香芹碎，放入南瓜、白花菜輕拌，使每塊蔬菜裹上醬汁。 ❹將完成❸，倒入焗烤盤裡，鋪上起司絲，撒上香芹碎和黑胡椒粉。入烤箱以220℃烤15分鐘，至表面金黃即可。
【禪居食堂】甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調，雖然味道不相同，但料理後，苦瓜不會傳苦於他物，反倒融入南瓜之甜，變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」，兩者食材都防癌之效，相當營養。 南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。 南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素，且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素，經人體代謝後可以還原成維生素A，可保護視力。 圖／記者張穎容 南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果；南瓜籽富含的鋅相當高，能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症，也可維持紅血球的成熟，故民間因而有「南瓜補血」一說。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷，鈷能活躍新陳代謝，促進造血功能。 《本草綱目》記載，苦瓜有助除熱及解勞，適量攝取有助補充多元營養、促進食欲，含有葉酸，維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質，營養價值相當多元，其中維生素C在瓜類中排名第一，而有「瓜中C王」稱號。 苦瓜在日常生活中極為常見，但因為苦味，讓很多人敬而遠之，但其本身雖苦，但從不把苦味傳給其他菜，不論配什麼菜烹調，除本身的苦味外，其他的菜則不受影響，照樣保有原本滋味，故苦瓜又稱「君子菜」。 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 食材 南瓜1/4顆 苦瓜半條 鹽 胡椒粉 油 圖／記者張穎容 作法 1、南瓜用熱開水燙5分鐘，會比較好切；苦瓜洗淨。 2、苦瓜對半切開去囊，切成薄片；南瓜切開，取1/4顆去囊切成薄片。 3、起油鍋，將南瓜先煎熟，再放入苦瓜，加入鹽、胡椒調味，再倒入一點水並拌勻，煎熟後就可以起鍋上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 圖／記者張穎容
脆梅酸甜好滋味 助消化、解疲勞
【記者趙奕寧台北報導】喜歡鹹酸甜滋味的朋友把握現在，青梅產季是3至4月，只要準備青梅、糖、鹽，跟著農糧署的步驟，就可以做出美味脆梅，不僅能消除疲勞，還具有開胃解膩、助消化功效。 農糧署表示，自製脆梅前要準備的食材包括5、6分熟青梅600克、糖1000克、鹽60克和粗鹽少許，接著按照6步驟，殺菁、敲裂、鹽漬、漂水、脫水及糖漬，即可完成脆梅。 圖／資料照片 殺菁：青梅去除蒂頭，加入粗鹽搓揉10至15分鐘，直到果皮顏色變深排出澀水。 ️敲裂：用木槌或菜刀稍微敲裂梅子表皮，有裂痕即可、切勿敲碎。 圖／資料照片 鹽漬：鹽和冷開水的比例為1比10，將青梅浸泡6至8小時，水面需高過梅子，保持空氣流通以利發酵，期間可攪動梅子2、3次，使鹽分均勻。 漂水：以流動水清洗2小時，洗滌梅子過多鹽分及苦澀。 脫水：將梅子用洗衣袋裝好，放入脫水機脫水約3分鐘，盡量減少水分殘留，以免後續發酵變質。 糖漬：將煮好的糖水放涼後，共要糖漬3次，每次冷藏浸泡時間為1天，前2次糖水須換新，第3次浸泡10天後即可食用。第1、2次糖水比例為糖250克、水750克，第3次糖水比例為糖500克、水600克。 圖／資料照片 青梅富含鈣、鎂、鉀、磷、鐵等礦物質及檸檬酸，不僅開胃生津，還具緩解暈車和腸胃不適功效，也可促進新陳代謝、刺激腸胃活動、緩解脹氣、便祕和腹瀉等。 醫師表示，青梅可治嗝氣、食欲不佳和胸悶等症狀，以及抑制腸道內毒菌生長，如大腸桿菌、傷寒桿菌、結核桿菌、霍亂桿菌和痢疾桿菌等。另，天熱時梅子類飲品有助降火消暑。 營養師提醒，青梅多為醃漬加工品，因添加許多糖與鹽，可能造成糖尿病、高血壓、消化性潰瘍患者身體負擔，不宜過量攝取。 圖／資料照片
【台灣風土好料理】三月枇杷 果中之皇 春枇杷
文／但漢蓉 春季櫻花盛開的時節，也是台灣枇杷果開始豐收的時刻，《本草綱目》記載：「枇杷能潤五臟，滋心肺」，具有生津潤肺、化痰止咳、止渴的功效，枇杷葉、枇杷花、果皆可食用、入藥。 枇杷果，樹基地，秋日養蕾，冬季開花，春來結子，夏初成熟，承四時雨露，為「果中獨備四時氣者」，有著「果中之皇」的美稱。 柔軟嬌嫩的枇杷，果肉細緻、汁多，酸、甜適中，每年的產期很短，農曆年後在水果攤上總會留意著，看到總是要買一些起來嘗鮮，枇杷果是最方便長輩跟孩童的細嫩水果，民間總是認為吃了對預防咳嗽、感冒、健胃多有助益。但是枇杷的產季很短，保存不易，通常買了枇杷以後，比較大的果實甜度高，都會留著當水果吃，有些比較小的枇杷成熟度不足，會比較酸澀，拿來做枇杷膏是最好的，若喜歡品嘗枇杷的風味，不妨在春季多做一些枇杷膏起來，一整年度都能品嘗到枇杷膏的好風味，溫熱飲用，更是鎮咳、通腸潤便的香甜熱飲。 蜂蜜金棗枇杷膏 食 材 枇杷葉20片（約80g～100g）、枇杷果實約300g、水、冰糖100g、金棗或金桔約60g、蜂蜜或麥芽約300g。 作 法 ❶新鮮枇杷葉，拿細緻軟毛牙刷把葉面上的灰塵、細毛刷洗乾淨，切成三或四段，加水800c.c.，熬煮成「300c.c.枇杷濃縮液」備用。 ❷枇杷果實「連皮去籽」、切對半，加入酸甜的金棗或金桔，有一些微酸的口感，枇杷膏口味酸味適中，與枇杷濃縮液一起放入果汁機中，打成果泥。 ❸取一個厚底小湯鍋，加入熱水80c.c.、冰糖100g，熬煮至濃稠起泡，加入打好的枇杷果泥，小火煮滾以後熬煮大約10分鐘收汁，再加入蜂蜜或麥芽糖，再小火熬煮大約10到15分鐘，就是濃稠的枇杷果汁，喜歡濃稠一點的，再小火多熬個10多分鐘就是濃稠的枇杷膏了，自己家裡吃的不論收乾與否，冷藏在冰箱都一樣方便美味。 註： 枇杷膏的作法並不難，最主要就是得預先尋找一些新鮮的枇杷葉，如果能找到有機栽種的那就更好了。 枇杷花的萃取物中含有較多酚類化合物及類黃酮素，具有良好的抗氧化性，是近年來台灣生產的新興花茶。 枇杷葉含豐富的三萜類成分，具改善血糖、降低血脂肪、抗發炎、護肝臟與抗癌功效。
【禪居食堂】古早味下飯菜 菜脯蒸豆包
【記者張穎容台北報導】「禪居食堂」利用軟嫩的豆包和具有爽脆口感的蘿蔔乾，端出充滿古早味的「菜脯蒸豆包」，是道非常適合搭配白飯或稀飯享用的下飯菜。 豆包濃縮各種營養素，比豆腐、豆漿更加營養，位居「豆腐界」蛋白質含量之冠，還有鐵、鈣、鋅等人體所需的18種微量元素。 豆包所含的鐵、鋅和維生素B1在所有豆製品中含量最高，鋅有助於預防改善骨質疏鬆症，是維持骨質的重要關鍵，可幫助細胞利用鈣質來製造骨骼，達到預防改善骨質疏鬆症的效果，此外還含有大量卵磷脂，能防止血管硬化、改善血管疾病及保護心臟等功效。 蘿蔔乾俗稱菜脯，由白蘿蔔醃製而成，可搭配不同食材變化出各式料理，是客家文化的美味傳承。 圖／記者張穎容 食材 蘿蔔乾1/2碗 嫩豆包1斤 胡椒粉 油 蓮藕粉 圖／記者張穎容 作法 1、菜脯泡水去除鹽分後切碎；嫩豆包切碎；將兩樣食材放入一個大碗中，加入胡椒粉、油、蓮藕粉拌勻，放入方形器皿中壓實。 2、電鍋外鍋放1.5杯水，將菜脯蒸豆包放進去蒸熟，等電鍋跳起後，用盤子倒扣後切塊，就可直接上桌。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 圖／記者張穎容
春季香蕉風味佳 涮嘴零食這樣做
【記者趙奕寧台北報導】香蕉是國人愛吃的水果之一，全年皆有生產，依季節不同口感略有差異，除了直接食用，香蕉也常被用作甜點食材。農糧署在臉書分享製作香蕉脆片的食譜，讓民眾在家也能親手製作香蕉小零食。 香蕉脆片的製作方法有3步驟，首先準備較生硬的香蕉5或6根、細砂糖少許以及檸檬汁15克。 第1步驟，將香蕉去皮並切成薄片備用，同時，烤箱預熱100度；步驟2，在香蕉片雙面塗上檸檬汁，沾些許細砂糖後放上烤盤。 第3步驟，烤箱以100度高溫烤約30分鐘後取出烤盤，待香蕉片冷卻變硬，香甜濃脆的香蕉脆片即完成。 圖為示意圖。圖／Unsplash 香蕉家族又分為細長香蕉（華蕉類）和粗短香蕉（芭蕉類），它們的色香味形皆有些不同。 細長香蕉香濃甜美，果指彎曲呈月牙狀，果柄較短，果皮黃色、有5至6個稜；粗短香蕉甜中帶酸、口感較Q，它的果指兩端較細、中間較粗，果柄較長，果皮為灰黃色、有3至4個稜。 農糧署教挑選香蕉撇步，蕉柄黃色風味最佳，且無乾枯皺縮；果皮光滑飽滿，帶有微小斑點者佳；果指飽滿且外緣稜線不明顯。 香蕉果皮光滑飽滿，帶有微小斑點者風味佳。圖／Unsplash
禪居食堂 紅棗黑米紅豆糕 象徵圓滿一整年
【記者張穎容台北報導】過年期間的收尾甜點，「禪居食堂」端出「紅棗黑米紅豆糕」，不僅健康養生，還非常適合親子一同手作，增添感情，且精緻小巧圓滑的外觀也象徵新的一年凡事圓圓滿滿，香香甜甜。 黑米屬於帶有米糠層的糙米，富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，更有18種氨基酸及鉀、磷、鐵等礦物質和維生素B1、B2，營養相當全面且豐富，有助胃腸消化、增強造血和調節免疫力的功能。 紅豆營養價值也很高，除了有高含量的膳食纖維和蛋白質，還富含維生素B、C、E、鉀、鎂、鐵、鋅等營養素。 食材： 大紅棗10-20顆、黑米1杯、紅豆1/2杯、桂花釀1小杯、黑糖2小杯、麥芽1小杯、油適量 作法： 1、紅豆、黑米分別洗淨，各加1杯水浸泡4∼8小時；泡好水後，紅豆直接放入電子鍋再加1杯水按煮飯鍵煮熟；黑米直接放入電子鍋加1小匙油按煮飯鍵煮熟；紅棗去籽放入鍋中，蒸約10分鐘即可。 2、紅豆煮熟後，倒掉鍋中的水，倒入平底鍋內，加入黑糖、麥芽，將它炒乾；黑米煮熟後加桂花釀拌勻，備用。 3、取一顆去籽紅棗，中間夾入紅豆，再舀一匙黑米在上面，直接放在烘焙小紙杯上，即可上桌享用。 （料理示範／妙具）
【逸饗蔬食】好食鮮香菇
文／林乃光 香菇是料理的靈魂食材之一，可以讓料理提升質感。很多名菜料理一定要有香菇，是獨特而無法取代的，完全不能忽略它的存在。早年未有被大量人工培植生產前，它是相當珍貴的食材。 天氣愈冷，香菇成長速度較慢，香氣更為濃郁，質感豐厚紮實，所以較有嚼勁，不軟爛。在冬天因為溫差大，有些品種的香菇，厚實的表面，容易產生裂痕，乾燥後花紋爆裂更明顯，這就是所謂的「花菇」，是香菇中的極品。 香菇是低熱量、高纖維、高蛋白食物，富含的維生素和多種優質胺基酸，與多種酵素，能幫助消化，有益健康。香菇有豐富的多醣體，能活化並增強人體免疫力，可以護腦部神經細胞，有抵抗病毒和降低膽固醇的功效，是營養價值極高的食物。但有腸胃疾病、痛風、皮膚過敏的人，要少吃香菇，以免讓病情惡化。 過年這時節，新鮮香菇碩大密實，香氣足有嚼勁，非常好吃。我們可以多買一些，來做「油漬香菇」保存起來，隨時可以用來煮湯、拌飯、拌菜，或放在烤好的法國麵包上，都好食又方便喔！ 油漬鮮香菇 食 材 大朵香菇、橄欖油、月桂葉、鹽適量。 作 法 ❶將香菇切約1公分片狀，香菇蒂切薄片。 ❷以橄欖油煎香菇，煎到雙面乾而微焦黃，放入月桂葉、鹽略翻炒，再放進洗淨烘乾的瓶子裡，再倒入橄欖油直至覆蓋了香菇，冷了後即可冷藏。 清炒香菇義大利麵 食 材 油漬香菇（含油）半碗、小番茄10個、義大利麵2人份、香芹、黑胡椒粉、鹽適量。 作 法 ❶將小番茄切成1/4瓣，香芹切屑。 ❷炒鍋加熱油漬香菇，放入小番茄翻炒略軟，放進煮熟的義大利麵，拌炒均勻，以黑胡椒粉、鹽調味，撒上香芹屑即可。
