蔬食
素粽伴時蔬健康吃
文／伊蓮小姐 端午佳節即將到來，一家團聚，一起品嘗粽子，歡欣無比。 慶端午，食粽可以更健康。粽子是我對客家美食最喜歡的食物，傳統客家粽，炊蒸出來的糯米「粒粒分明」，非常好吃，印象中，舅媽的客家粽就是我最喜愛的風味，陣陣粽香，讓人無法抵擋。 為了兼顧風味與健康，我與媽媽一起合作，特別設計出一套建康簡單的素粽料理，讓粽子嘗起來滋味可口，又不會造成身體負擔。我們以少油，採取水蒸法，並加入小米來製作，如此可避免因為多食糯米而脹氣，小米補氣益脾的功效也能發揮，兩種穀類搭配，炒料用蒸煮及水煮方式結合，讓粽子節既可補充元氣又能纖體。不過，粽子還是儘量維持一天一顆為佳，搭配蔬菜或水果更好。 「黃金蟲草花」補氣益腎，有獨特的香氣，其營養價值不遜於冬蟲夏草，不少人將它當作冬蟲夏草替代品。正值賞花期的金針花，市場裡含苞的鮮金針，買回家搭配黃金蟲草花，不僅盛盤增色漂亮吸睛，還能為健康加分。 飄香竹葉粽 食材 長糯米1斤、小米1又1∕2杯、豆乾3塊、花生100公克、毛豆50公克、蘿蔔絲50公克、香菇4朵、醬油適量。 工具 粽葉20片、棉線一份。 作法 ❶長糯米、小米清洗乾淨備用。 ❷將粽葉清洗乾淨，放入熱水中煮5分鐘，一片片撈起擦拭。棉線洗淨。 ❸花生、香菇提前浸泡，使其潮溼發脹，加入醬油滷製，用電鍋滷製外鍋放2杯水蒸，待開關跳起後不開蓋，繼續燜煮。 ❹蘿蔔絲泡乾淨水掏洗3回後剪切成段，豆乾與香菇切丁，毛豆汆燙去膜。 ❺平底鍋炒餡料，倒入適量橄欖油先炒作法❹的豆乾丁，再放入蘿蔔絲與毛豆一起拌炒。加進醬油與水稍加燜煮，最後將花生和香菇丁放入炒勻。 ❻粽葉交疊，一片放裡面，摺成三角形，接著放入作法❶約六分滿，中間加入作法❺的餡料，最後再填入一些長糯米及小米，約至八分滿壓實，粽葉往下蓋摺好，捏出角度紮緊，綁上棉線，注意棉線要拉緊紮實，否則餡料容易露餡。 ❼將包裹好的粽放入電鍋內鍋，注入約九分滿的水，外鍋水2杯又八分滿，蒸煮約50分鐘，待開關跳起續燜，取出濾乾，即可嘗到帶著竹葉撲鼻香的素粽。 黃金蟲草花炒鮮金針 食材 黃金蟲草花40公克、黑木耳35公克、鮮金針300公克、嫩薑、橄欖油、鹽皆適量。 作法 ❶黃金蟲草花用涼水泡10分鐘。 ❷黑木耳泡水約30分鐘。切絲，用熱水煮開約10分鐘，去水備用。 ❸平底鍋放適量橄欖油溫熱，先將薑絲微炒，接著放入黑木耳絲，加水燜煮，收乾水後放入黃金蟲草花，最後放入鮮金針，一起炒約7分鐘左右，加鹽偏軟即可起鍋。 小叮嚀 黃金蟲草花身體有火氣時不宜食用。其保存於冷藏後儘早食用完畢。
【異鄉食情】 歐防風
文／童言 剛到挪威生活的時候，見識了許多不詳其名的根莖蔬菜，也不知該如何料理；歐防風（parsnip）正是五花八門的根莖類之一。第一次看到歐防風時，覺得它酷似紅蘿蔔，但它的外皮卻是乳白色。那時我誤以為歐防風是一種蘿蔔，買回家土法煉鋼當成蘿蔔料理，自然不是我熟悉的味道，因此沒特別意願再用它入菜。 然而，挪威人對歐防風似乎有種獨特的情愫，拿它像馬鈴薯一般來烹飪，水煮、煎烤、油炸樣樣皆有：把歐防風放進水裡煮軟直接吃，或是壓成泥狀食用；也可將整條歐防風淋一點油放入烤箱烤熟，或是切成薄片烘烤；甚至切成條狀、塊狀，如同薯條、薯塊般油炸。只要是烹飪馬鈴薯的方式，幾乎都能應用在歐防風上。不過，歐防風削皮後非常容易氧化，去皮後最好立即料理，或是放在加了檸檬或醋的水裡浸泡，以防變黑。 一回在奧斯陸植物園發現歐防風植株，訝異它的葉片又大又長，直直向上分叉的莖非常高。市面販售歐防風的莖葉往往已清除乾淨，若非植物園標示，僅憑冒出地面上的綠葉，我無從知曉長在土裡的就是歐防風。 不禁憶起曾於捷克布爾諾造訪筆友，他瞄了一眼地上的農作，便告知這是馬鈴薯，那是紅蘿蔔，令我這都市佬佩服不已。如果當年亦種植歐防風於現場的農地裡，或許他也能直指其名；反倒是那時的我從未聽聞歐防風，好比鴨子聽雷，全然不知歐防風的模樣為何。 堅果歐防風泥 食材 歐防風1公斤、芝麻醬（tahini）2湯匙、蔬菜高湯200c.c.、橄欖油150c.c.、蘋果醋1又1/2湯匙、核桃100公克、杏仁100公克、平葉洋香菜（flat leaf parsley）1把。 作法 ❶歐防風洗淨去皮，切大塊狀後，平放於鋪有烘焙紙的烤盤裡，淋2湯匙橄欖油於歐防風塊上，放進以180℃預熱的烤箱烤約45分鐘，變軟即可。 ❷放入一只大盆中，加入芝麻醬、蔬菜高湯、橄欖油、蘋果醋，一起攪拌壓成泥。 ❸拿一平底鍋，放上核桃、杏仁，以小火加熱略烤幾分鐘，增添堅果香氣後即可，待涼略微切碎。 ❹平葉洋香菜洗淨切末。 ❺盤裝歐防風泥，撒上略微切碎的核桃、杏仁、平葉洋香菜末，即可與麵餅一起食用。 小叮嚀 歐防風可以水煮，烹煮歐防風的水加點鹽巴調味，即可替代蔬菜高湯使用。平葉洋香菜可用香菜取代，只是香菜氣味較強，用量宜減。
【禪居食堂】雪蓮子密番茄 鬆軟綿密好下飯
【記者張穎容台北報導】鷹嘴豆是近期蔬食界或健康餐盒常見的食材，「禪居食堂」將它和番茄一同燉煮，端出「雪蓮子密番茄」，鮮紅色的菜餚讓人看了胃口大開，吃起來口感鬆軟綿密、帶點酸甜味，相當適合下飯。 鷹嘴豆又稱雪蓮子，是南亞、中東及西式料理的重要食材，已知有數千年的食用歷史，近年研究出它富含植物蛋白、維生素和膳食纖維等，備受營養師推崇，使它知名度大開，在歐美被稱為「超級食物」，也是茹素飲食的新寵兒。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字，屬於「豆蛋類」，可以攝取豐富的蛋白質，但鷹嘴豆在食物分類並不屬於蛋豆類，而是全穀雜糧類。 圖／記者張穎容 食用鷹嘴豆不僅可攝取到大量纖維，還能吃到高水平的維生素A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。錳是人體產生能量所需礦物質，能保護細胞、支持骨骼強壯，也與凝血和免疫功能相關。 鷹嘴豆不含麩質，對於麩質過敏的人也是好食物，有助降低罹患第二型糖尿病、心臟病和肥胖的風險，並增加有益腸道的細菌，以支持消化系統健康。 此外，鷹嘴豆是對環境友善的作物，有助抗旱、抗寒，還能滋養土地，減少對化肥的需求。 《延伸閱讀》 頂級開胃菜 手撕杏鮑菇拍黃瓜 圖／記者張穎容 食材 煮熟雪蓮子（鷹嘴豆） 番茄 黑胡椒粒 鹽 醬油膏 油 義式香料 圖／記者張穎容 作法 1、番茄洗乾淨切丁。 2、起油鍋，倒入番茄丁、加入黑胡椒粒、鹽、醬油膏、義式香料調味，煮到番茄稍微軟一點後，加入雪蓮子和一些水，煮到稍微有點收乾湯汁就可以起鍋上菜。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 芥菜地瓜湯 鮮甜美味
麥得飲食 可延緩腦部退化
【記者陳玲芳台北報導】三軍總醫院營養部昨日發表「麥得（MIND Diet）飲食：護腦成績單，吃麥得高分」，建議攝取的食物包括：全穀類、蔬菜、堅果、豆類、橄欖油、莓果類等。 三軍總醫院營養師邱意翔說，麥得飲食（MIND） 是由美國芝加哥若許大學醫學中心所提出，類似於其他兩個健康飲食：得舒飲食（DASH） 與地中海飲食。麥得飲食建議的食物，是醫學文獻統計顯示對大腦有益的食物品項，其所含植化素、維生素及礦物質等營養素，對於延緩腦部退化疾病，具有幫助。 在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，有輕微認知障礙者占總人口的17.99%。這些數據警示著失智症對人類健康的嚴重影響。 三總營養師顏顥說，鑒於失智症的多因素成因，各國專家不斷提出預防失智症的建議，包括多參與腦力活動、社交活動、運動等。 近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法，這種飲食方案結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能夠對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。
奇異果果皮營養豐富 可攝取兩倍食物纖維
【本報綜合外電報導】奇異果最常見的吃法，一般都是剖半之後，用湯匙等工具挖果肉來吃。但是奇異果的果皮，其實是可以食用的，且營養成分相當豐富。如果是因為皮上的毛而不敢嘗試，其實有方法可以解決。 根據日本媒體「まいどなニュース」報導，總部位於紐西蘭，目前是全世界最大的奇異果商「佳沛」表示，奇異果確實可以連皮一起吃。如果是擔心皮上的毛，可以輕輕擦拭表皮，將柔毛去除。另外，用捲起來的錫箔紙擦拭，也具有除毛的效果。 業者指出，奇異果果皮包含食物纖維、維他命C、礦物質等十多種營養素。和單吃果肉相比，如果直接連皮吃，可以攝取到兩倍的食物纖維，以及多34％的葉酸、32％的維他命E。此外，奇異果裡的多酚，也有30％含在果皮裡頭。 至於農藥部分，由於紐西蘭農業省會把關，確認出貨的產品農藥成分在標準以下，因此只要稍微用清水洗過，就不需要太過擔心。不過，如果是消化能力比較弱的人，或者是消化器官還沒成長完全的小孩，奇異果就不適合連皮一起吃，是需要特別注意的地方。
維根飲食有益健康 它們是天然美膚食材
【記者趙奕寧綜合報導】當我們提到護膚和皮膚健康時，往往最先聯想到洗面乳、精華液及乳液等，然而，飲食也能改善皮膚狀況，植物性成分的飲食因其豐富營養，有助於促進皮膚健康，番茄、亞麻籽、地瓜等植物性主食可淨化膚色、對抗皺紋，並保護皮膚免於晒傷和乾燥。 除了塗抹防晒，維持皮膚健康的另個方法是飲食，植物性食品對皮膚特別有益，因為它們含有大量維生素和礦物質，且具有抗氧化和抗炎特性，以下9種植物性食材可幫助促進皮膚健康。 番茄 番茄含有豐富的茄紅素，可幫助清除導致皮膚老化的自由基，增強皮膚對抗紫外線傷害的能力，並提高皮膚修復功能，促進細胞生長和再生，具美白皮膚功效。 圖／FREEPIK 亞麻籽 亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，使皮膚保持水分，有助於改善膚質，皮膚更加柔軟、有彈性，對抗皺紋，並減緩皮膚老化。 黑巧克力 黑巧克力中的可可粉富含抗衰老的抗氧化劑，稱為類黃酮，它是能輔助維生素C的營養素，而維生素C能促進膠原蛋白形成及達到抗氧化作用，因此，適量攝取黑巧克力有益於擁有容光煥發的皮膚。 圖／FREEPIK 地瓜 地瓜含有豐富β-胡蘿蔔素，不僅強化皮膚再生能力，還能更新老舊的細胞角質，且地瓜中的胰蛋白抑制劑成分，具有消炎抗痘功效。同時，地瓜富含維生素C，有抗氧化、促進膠原蛋白合成等功能。 菠菜 菠菜富含維生素A和維生素C等營養，這2種營養攸關皮膚健康，尤其是維生素C，它是膠原蛋白生成的關鍵，膠原蛋白是一種蛋白質，負責強化皮膚並幫助皮膚保持緊緻和柔軟。 柑橘類水果 柑橘類水果富含維生素和營養成分，有助於保持皮膚光滑，柳橙、葡萄柚、檸檬及萊姆含有大量的黃酮類化合物和大量維生素C。 圖／FREEPIK 紅花油 當紅花油使用在皮膚上時，它除了具有滋潤皮膚功能，也可保護皮膚，有助於減少水分流失。 紅花油不僅可以外用，也能加入於烹飪料理，它的抗炎特性可促進皮膚健康，並有助於治療溼疹、痤瘡及乾癬等皮膚病。 核桃 核桃是另一種富含Omega-3脂肪酸的超級食物，同時，它還含有豐富的維生素E，具超強抗氧化力，可減緩肌膚老化。 圖／FREEPIK 紅蘿蔔 紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可提供對皮膚健康至關重要的維生素A和抗氧化劑，但若攝取過量紅蘿蔔會導致β-胡蘿蔔素過多，使皮膚色素沉澱變黃。 圖／FREEPIK
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綠竹筍端午節盛產 高纖、低熱量夏日消暑不可少
【記者吳亭頤綜合報導】綠竹筍已開始上市，農業部農糧署今天說，為保持綠竹筍鮮度，農友在綠竹筍採收後，會立即將其放置冰水中，或是採用帶土的乾式冷藏，以保持綠竹筍的鮮度，6月份端午節前後產量最多，呼籲把握季節品嚐。 農糧署北區分署指出，綠竹筍是北部地區重要的夏季蔬菜之一，其高纖、低熱量、低膽固醇，每年5月開始出產，產季持續至9月，是夏日清涼消暑不可或缺的健康食品；消費者選購時請謹記「白、彎、矮、肥」原則，挑選底部肥白、外型如牛角、筍殼光滑且尾端不出青者，就是品質優良的綠竹筍。 綠竹筍是幼嫩的生長組織，採收後的生理作用仍然很旺盛，品質劣變速度很快，尤其受溫度的影響，如在高溫下，綠竹筍呼吸速率快，就會大量消耗原先所貯藏的糖分及養分，影響口感甜度，同時粗纖維也會迅速增加，切面也褐化變色，很快降低綠竹筍的商品價值。 為保持綠竹筍鮮度，農糧署指出，農友在綠竹筍採收後，會立即將其放置冰水中，或是採用帶土的乾式冷藏，以保持綠竹筍的鮮度，並以最快的速度送至消費市場，讓民眾享用最新鮮的綠竹筍。 全國各縣市綠竹筍栽培面積約7000公頃，農糧署北區分署轄內種植面積約占全國7成左右，其中以新北市種植面積最多，其他依次為桃園市、台北市、基隆市及竹苗地區。 該分署為保障消費者吃的安全，農糧署北區分署表示，目前積極推廣產銷履歷驗證，輔導轄內農友進行基本資料建置、符合台灣良好農業規範（TGAP）耕作模式、儲藏環境及銷售等記錄登載，升級綠竹筍的追蹤溯源。 為避免盛產期因市場交易疲弱，而造成價格下跌，農糧署北區分署提到，目前輔導轄內農會開發真空包裝綠竹筍、筍籤、筍條及竹筍包等加工品，同時也將次級品加工成筍干，低溫冷藏可以貯放3年，提高產業附加價值。
絲瓜產季到 營養價值報你知
【記者趙奕寧台北報導】絲瓜口感滑嫩脆爽，產季為5至8月，是夏季常見食材之一，它的營養價值高，除了消暑解熱，還能減少疲勞、促進腸胃蠕動、預防心血管疾病等。 絲瓜含水量高，夏天食用消暑解熱又降溫，營養師高敏敏在臉書指出，絲瓜營養豐富，富含維生素C、葉酸、膳食纖維、鉀、維生素B群等。 維生素C可促進粘膜防護力、縮短感冒病程及加快傷口癒合；葉酸有助於減少疲勞感，適合孕婦食用；膳食纖維幫助腸胃蠕動，高飽足感可抑制胃口；鉀可預防心血管疾病、降血壓及消水腫；維生素B群促進新陳代謝，且保持體力。 絲瓜營養豐富，富含維生素C、葉酸、膳食纖維、鉀、維生素B群等。圖／資料照片 台灣常見的絲瓜依外型可分為圓筒絲瓜和稜角絲瓜，圓筒絲瓜多呈無稜角的圓筒狀，口感綿密、瓜香明顯，是台灣栽種主流；稜角絲瓜則有10條明顯稜線。 圓筒絲瓜種類多，如外形短圓、口感紮實緻密、甜度較高的蘋果絲瓜；短筒粗鱗種、口感綿密、邊緣較脆的高雄4號；外型較細長、瓜皮平滑、口感細緻的長型絲瓜。 稜角絲瓜以澎湖地方品種、美菱等品種較常見，特色為翠綠細長、果肉較薄、口感脆而細緻。 台灣常見的絲瓜依外型可分為圓筒絲瓜和稜角絲瓜。圖／資料照片 絲瓜因其成分易氧化、變色，建議下鍋前再將絲瓜切片，減少絲瓜接觸空氣機會，生水中的礦物質也會讓絲瓜容易發黑，因此用煮沸的過濾水料理絲瓜，較不易發黑。 鹽巴也含有會加速絲瓜變黑的礦物質，建議在絲瓜料理起鍋前再加鹽調味，避免絲瓜久煮變黑。 台北農產分享，選購絲瓜時輕壓它確認品質，新鮮絲瓜有彈性，若觸感軟綿可能已經過熟；絲瓜買回家後，若2天內沒吃完，不用削皮套上廚房紙巾及塑膠袋，密封冷藏貯存可延長保存期限。 圖為絲瓜綠茶麵。圖／資料照片
【酸鹼均衡】青脆梅果酸甜開胃
文／本報綜合報導 每年3月下旬至5月，是一年之中品嘗青梅、醃脆梅、釀梅的最佳時機。梅子富含營養素與礦物質，有益身體健康，清明之前的青梅，熟度約6～7分熟，適合做脆梅、紫蘇梅、話梅、茶梅，清明之後為黃梅，適合製成果汁、果醋、果醬，喜愛酸甜爽口風味的民眾，可以把握產季自製一些健康梅製品。 梅子採收後不耐久存，新鮮的青梅酸度高、甜度低，通常會用加工延長保存期限。青梅含有維生素B1、B2、C，以及鈣、鎂、鉀等礦物質，而酸味則來自於多種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等。餐前食用可刺激唾液分泌、增加食欲，有助胃酸分泌、促進腸道蠕動、消除腹脹，其中的酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等抗氧化物質，可調節生理機能、幫助新陳代謝。 梅子6分熟為深綠色，摘採下來可做成脆梅；7分熟為青綠色，可做成紫蘇梅、話梅、茶梅；8分熟為黃綠色，可做成軟梅；9分熟呈現黃色，黃梅質地軟具有香味，可做成果汁、果醬、梅醋；完全成熟的紅色梅子，較不適合做成加工品。梅子好吃又百搭，像是梅子醋、梅子醬等，都很適合調配各種料理。 梅子的酸味可以刺激神經，當很累、想睡覺，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。圖／123RF 梅子有何功效 梅子營養豐富，含多種維生素和礦物質，對健康有好處，日本甚至有俗諺「梅子斷三毒」，梅子也被日本人譽為「鹼性食物之王」。梅子是百搭食材，普遍受大家喜愛，將梅子放在白飯中做成飯糰，或是放入便當盒，不僅增添風味，也能讓人提振精神、預防食物敗壞，還有以下有這些好處。 ● 能提升免疫力 青梅含豐富維生素C，可提升免疫力，青梅中的鋅和維生素A同樣對免疫系統有益，鋅為免疫細胞必需元素之一，維生素A有助於調節免疫細胞活動，能強化免疫機能功效，有助於維持身體正常代謝和神經系統運作。所含的鉀質可幫助調節體內鈉、鈣平衡，還可幫助調節心跳，使人心情穩定、減輕壓力。 ● 調節血液循環 青梅富含維生素K和鐵質，兩者皆有助於血管健康，維生素K助於凝血、維持血管彈性，鐵質促進紅血球生成和運輸氧氣。此外，梅子具有香草醛、多酚的成分，可以抑制血壓、血糖上升，預防動脈硬化、血糖飆高。 ● 促進腸胃蠕動 又甜又酸的梅子含豐富膳食纖維及有機酸，有促進唾液分泌的效果，進而讓胃液分泌活化，有助於腸胃蠕動、消除脹氣，也有助於促進腸道菌群平衡，進一步促進消化和吸收，有健胃整腸的功效，還能調解腹瀉、便祕的問題。 ● 助調節酸鹼值 青梅中的有機酸可幫助調節人體的酸鹼值，讓身體保持弱鹼性狀態，而弱鹼性體質有助於降低罹患慢性疾病的風險。梅子的酸味可以刺激神經，所以當很累、想睡覺的時候，來一顆酸梅，能幫提振精神、消除疲勞。 ● 助美膚抗氧化 青梅中含豐富維生素C和酚類化合物，如綠原酸、兒茶素等，這些成分具抗氧化作用，可抑制自由基的產生，調節生理機能，促進肌膚新陳代謝和細胞再生。而青梅中的維生素B2也有助維持皮膚健康，促進皮膚細胞分化與修復。 需注意的是，未熟透的梅子不宜生吃，因為含有較高的天然植物鹼，建議選擇少添加物、醃漬處理過的比較健康。此外，腸胃潰瘍、腎功能不好的人較不適合吃梅子，吃多容易產生胃酸，反而讓腸胃不舒服。人體生理系統複雜，無法單靠某一種食物來改善體質，均衡飲食才是正確之道。 豆腐以大豆和水製成，是素食者重要的蛋白質來源，也是頗受歡迎平價食材。圖／123RF 豆腐健康好食材 宋代蘇軾曾在詩歌中寫道：「煮豆作乳脂為酥。」明代科學家方以智在《通雅》也提及：「豆乳、脂蘇，即豆腐也。」豆腐是一種傳統食物，迄今有上千年的歷史，這種古老的大豆製品，從現代醫學角度來看是否健康？ ● 優質植物性蛋白 豆腐主要以大豆和水製成，因含有豐富的蛋白質，被素食者當成蛋奶類的替代品，也是頗受歡迎平價食材。據美國心臟學會（American Heart Association）報告，除了富含蛋白質，豆腐成分也包含人體所需的維生素與礦物質，比如鈣、錳、鐵以及維生素A。 食用豆製品有益心臟健康，醫學雜誌《循環》（Circulation）的一篇報告，針對21萬名美國民眾所進行的研究發現，相較於幾乎不吃豆腐的人，每周食用至少一次的人，其罹患心臟疾病的風險減少18%。 ● 營養價值與功效 豆腐是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實製做而成。黃豆主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪含量也很高，還有鈣、鐵、鎂、磷等。此外，黃豆還可提供充足的必需胺基酸，營養價值極高。 黃豆所含大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，有助於降低壞膽固醇水平。研究顯示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，以及降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。也有臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。 雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。 據一項研究發現，經常吃大豆的人口地區，因年紀增長而出現認知障礙疾病的發病率較低。原因是大豆異黃酮可以增進的非語言記憶，以及活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症的風險。
【挪威花間集】 野菜尋尋 刺蕁麻與短柄野芝麻
文／幼藍 刺蕁麻（Urtica dioica）應是我初抵挪威生活之際，最耳熟能詳的一種野生植物。它之所以有名，是因不慎與之碰觸，會產生刺痛感，故被事先叮嚀在戶外務必小心。這種特性使我聯想到台灣的咬人貓（Urtica thunbergiana），查閱資料後，發現刺蕁麻和咬人貓於植物學分類同科同屬不同種，果然是近親。 蕁麻科（Urticaceae）蕁麻屬（Urtica）的刺蕁麻是雙子葉多年生草本植物，植株可高達1公尺以上。綠色心型的葉片3-15公分長，邊緣鋸齒狀，對生於挺直的莖桿上，葉片以及莖桿密生細毛與刺毛，灰綠色的小花花穗腋生。 刺蕁麻和咬人貓之所以會螫人，在於植株上的刺毛會傳送本身所含的蟻酸、色胺等化學物質，引起疼痛灼熱感，嚴重的甚至有發炎症狀，令人望之卻步。不過，有位挪威朋友現場示範她父親所教的：將刺蕁麻由下往上用力抓，就不會被螫灼了。我照她的指示盡力抓刺蕁麻，果真沒有刺痛感；可我之後仍不敢單獨冒險，對刺蕁麻灼人的後勁猶存敬畏。 儘管刺蕁麻的刺毛令人畏怯，但它蘊含豐富的維他命A、B、C、鐵質等人體健康所需的養分，可是挪威人相當喜愛的天然野菜，於春天採集新鮮的嫩芽或嫩葉，用來熬湯。在料理刺蕁麻葉之前，得先以沸水略微浸泡，將葉片的刺毛破壞，不再具有刺人的威力。除了煮湯，刺蕁麻嫩葉亦可榨成蔬菜汁或加入乳酪一起食用，營養又可口。 在一次辨認野菜的行程中，我結識了短柄野芝麻（Lamium album）。它的挪威文døvnesle直譯是「聾蕁麻」，與刺蕁麻的挪威文brennesle都擁有「nesle（蕁麻）」這一個字，讓我誤以為短柄野芝麻是蕁麻的一種；事後方察覺短柄野芝麻卻是唇形科（Lamiaceae）野芝麻屬（Lamium）下的一員，與蕁麻一點也沾不上邊；可短柄野芝麻的中文最初亦誤導我，以為它與常吃的芝麻同宗。短柄野芝麻的中文、挪威文皆讓我誤會它在植物學分類的科屬，著實有趣。 短柄野芝麻為多年生草本植物，單葉對生，心型葉狀似刺蕁麻葉，但無刺毛，植株20-40公分高，白色唇形花2-3.5公分長，含有淡淡的蜜香，開花數量多，可當蜜源植物。短柄野芝麻不僅可像刺蕁麻那般入菜，兩者也都可入藥；雖是不同科屬的植物，未開花前的外觀相近，兼野菜、醫藥於一身，難怪挪威文的名稱僅以「灼（brenn）」、「聾（døv）」作區分而已。
