蔬食
【搶救糧食】 全球食物逆轉「剩」
文／灃食客蔬食季刊 根據聯合國農糧組織報告指出，全球每年約有1/3、約14億噸食物遭到耗損或浪費。環保署統計，每日平均回收的廚餘約為2000多公噸，其中更不乏無法做成菜餚的食材，還有賣相不好看的蔬果。這些浪費，都值得大家重新思考，如何能夠讓剩食發揮更大的效能。 目前已經有人開始行動，讓剩食展現出更強大的力量，例如：「食物銀行」長期推廣食物永續行動，學習在生活中實踐停止食物浪費的習慣；「Tasteme惜食×嘗鮮」則建立平台，讓剩食分享給需要的人，降低處理廚餘帶來的環境負擔。 全球問題 政府立法 「營養不良」是飲食資源豐沛與貧困地區家庭孩子的通病。生活寬裕的孩子，選擇多而挑食；經濟匱乏的家庭則需仰賴有限物資度日。根據聯合國糧食及農業組織（FAO）估計，全球人口約6.8億人有營養不良問題，相當於每11個人當中，就有1個人無法獲得足夠的營養。然而，全球每年卻有1/3食物在食品供應中被丟棄，這些被浪費的食物量，足以解決近30億人的飢餓問題。 1967年，美國開始發起食物銀行（Food Bank）概念的機構，伴隨剩食議題愈來愈受重視，全球各地陸續跟進，食物銀行組織慢慢遍及各地，甚至影響政府著手立法，例如，法國就在2016年強制中大型超市捐出剩食，義大利也擬訂類似政策。 食物資源 循環利用 台灣全民食物銀行協會祕書長劉露霞分享了如何有效分配、利用食物資源的方法。食物銀行為了將食物更有效地回收與分配，可根據本身儲存空間、能力來調整服務方式，所以大致分成3種經營方式： 1.標準倉儲型：這是最主要的形式，用本身的倉庫收集、儲存進行分發。 2.現成食物發送：食物直接從飯店、餐飲場所、餐廳等地，用車輛發送給個案。 3.虛擬食物銀行：不經手處理，僅從事協調、聯絡，讓有需要的人直接至捐贈處領取。 目前台灣各地已有許多民間協會，以及中央主管單位推動的食物銀行，主要協助因家庭經濟因素無法負擔飲食費用，或者是偏遠地區物資較不豐裕的居民。而除了協助分配物資，也舉辦講座、活動，讓需要的民眾了解更多飲食知識，學習如何攝取到均衡、營養的飲食。 綠色餐飲 生態環保 「台灣全民食物銀行協會」成立於2011年，是全球食物銀行聯盟GFN台灣唯一的認證會員機構，結合食物銀行、林業單位、農學市集、環保組織等跨領域單位，共同推廣珍惜食物、綠色餐飲的概念，期許深入日常生活的綠色消費，動員全台達到零廢棄，生生不息的循環生活型態，翻轉台灣。 雖然食物銀行減少食物浪費的理念立意良善，但要根本解決這種現象，還是需要消費者在生活中培養良好的習慣。在消費時，可以依據用餐人數與家中冰箱的容量狀況來決定購買多少食材。回到家時，可依據一餐的食用量，以小容器分裝；烹調前，可確認用餐人數後再下廚。發現有即期的食品時，如食品狀況尚稱良好先別丟棄，可轉贈食物銀行或有需要的人。 透過建立良好習慣，減少食物浪費，才不白費食物生產時，所花費的土地、水資源等珍貴資源，讓食物能發揮最好的效用。 惜食嘗鮮 簡單不浪費 店家將沒有賣出去的麵包丟棄，一般人也許會視為理所當然，但「Tasteme惜食×嘗鮮」創辦人葉柏軍看到這個情況，卻感受到食物不應浪費，如果再透過改變商業模式串接資源建立平台，讓食物分享給需要的人，降低處理廚餘帶來的環境負擔，可達到店家、消費者與環境三贏的局面。 良食福袋 惜食嘗鮮 「Tasteme惜食×嘗鮮」APP是從共享經濟出發，解決食物浪費的惜食共享平台，採及時媒合方式透過「良食福袋」降低時效性產品的耗損，讓店家減少剩食處理成本。消費者透過APP取得閒置食物資訊，並以優惠價格購買商品，建立起「良食循環經濟」。該平台從2021年4月上線至今，已有8萬會員及500多間店家加入。 葉柏軍表示，剩食這個字眼聽久了會覺得害怕，加上過去沒有人嘗試過「Tasteme惜食×嘗鮮」平台所做的事，因為比較少人理解就容易產生排斥感。於是，他轉換觀念，傳遞「剩食」是可以再次被使用的「良食」，將品牌名稱取為「Tasteme」，從食品角度傳達「我是好的，可以來嘗試我」。 葉柏軍觀察到，大家關注的是如何省錢，假如生活都過不下去了，就沒有餘力管到環保，因此「Tasteme惜食×嘗鮮」讓消費者先省錢，以「良食福袋」方式吸引大家一起加入行動。不知不覺中也減少食物浪費，不但省錢又環保，惜食，其實是一件簡單又吸引人的事。 媒合平台 新經濟觀 「Tasteme惜食×嘗鮮」不單單只是分享食物，除餐桌上沒吃完的餐點、還未進入到餐桌即因為賣相不佳被丟棄的蔬果，或者加工過程這一整段食物供應鏈中有可能被浪費的，都是他們的服務目標。透過媒合平台，讓這些可能被浪費掉的食物，以較便宜的價格交到消費者手上，也減少業者損失。 「Tasteme惜食×嘗鮮」團隊在2021年獲頒德國iF社會影響力獎（Social Impact Prize），是歷年來首度由台灣團隊獲得，讓葉柏軍更篤定推動「良食循環經濟」的必要。他說，「珍惜食物」不僅是對的信念，共享閒置食物，也可達到永續消費與環境保護間的平衡效益，邀請大家一起來參與這項永續行動！
【蘭音齋】麻辣之香 翼豆
文／史蒂芬 一到冬天，麻辣口味的菜便廣受歡迎。連到超市，也出現川味麻辣香鍋調理包了！可見得以熱辣對付寒冷，是多麼使人暢快的事。 素食者吃麻辣香鍋，常有些小困擾，理由就是醬料裡，必須放入大量蔥、薑、蒜等五辛，香氣才會濃郁。 因此最近找到一款純素麻辣醬，搭配少許孜然、奧勒岡、五香粉、辣椒粉，就可炒出純素又別緻的麻辣香鍋。 翼豆，又有人叫它楊桃豆。原本在東南亞較為常見。但仔細一查資料，才發現花東部落也早有種植。台東農改場在發現翼豆營養價值很高後，便開始改良品種，大力推廣農民耕種，所以大家若在市場看到，不妨買些備用。 翼豆算是冬季蔬菜，一直到清明節前還吃得到。除了有高蛋白的優點外，各種礦物質含量也很豐富。所以被譽為三高（高纖、高鐵、高鈣）蔬菜，可真是名不虛傳。 翼豆採收時機全憑經驗，偶爾也會買到比較老的。但只要把脈絡間的老纖維撕除，翅膀剪掉，事先煮軟再快炒，還是挺好吃的。 麻辣香鍋的食材，適合素食者使用的，還有：西芹、馬鈴薯片、蓮藕、馬蹄、花菜等。而這次剛好買到肥胖的茄子，跟水果甜椒等共炒，也很美味。 此外，能讓蔬食麻辣鍋更讓人流口水的輔料，還有花生、芝麻、香菜等小配角。等到起鍋時，適當選些加入菜裡，唉呀！那種下飯的魅力，可真是無法形容喔！ 翼豆麻辣香鍋 食 材 翼豆一把修清切塊、蛋茄1顆、水果甜椒適量。 調味料：花椒粒1茶匙爆香用。 寧記純素麻辣醬1~2小匙、素蠔油半茶匙、細砂糖、蔬菜粉各1小匙、水適量。 提味用孜然粉、五香粉、奧勒岡適量、辣椒粉1小匙。 提味用白芝麻、花生、香菜適量。 作 法 ❶把修清切好的翼豆先煮軟備用。 ❷蛋茄、水果椒切好，起油鍋用小火爆香花椒，然後先放茄子炒軟。 ❸依序再放入翼豆略炒，放調味、料拌勻，再放入椒類快炒。見開始收汁，起鍋前放入料，即可供食。 註：若不清楚翼豆處理方式，可上youtube蒐尋「翼豆麻辣香鍋」，便可看到完整過程。
牛蒡富含膳食纖維 營養價值高
【記者趙奕寧台北報導】牛蒡原產於日本，常見的品種有柳川和美白，3、4月為產期，主要產區在屏東、台南、嘉義及雲林等地，因形狀酷似人蔘且營養價值高 ，有大力蔘美名。 屏東歸來是最早且最主要的栽培地區之一，因有特殊粘板岩老沖積土及大武山麓水脈，在日治時期選定作為牛蒡種植地，民國70至80年代極盛時期，種植面積曾達100公頃。 牛蒡因褐色且外型細長似牛尾，早期稱「牛房」（即牛尾巴），後逐漸演變成「牛蒡」。 牛蒡根部深植土中，可長達120公分，吸收土壤營養、礦物質和酵素等，食用部位為牛蒡根部，富含鈣、磷、鐵、維他命、膳食纖維、胡蘿蔔素、蛋白質和菊糖等營養。 圖／123RF 牛蒡料理方式多，不論是炒食、油炸、涼拌、製成零嘴、煮湯或煮茶都相當美味，不僅常做成小菜，也可作為藥膳使用。 牛蒡表皮帶有甜味及營養，洗淨後以湯匙輕刮去除較粗的表皮即可，再切成絲或以刨刀削成片備用，建議削完立即放進清水或醋水中浸泡，以免氧化變黑。 牛蒡不僅常做成小菜，也可作為藥膳使用。圖／資料照片
環境永續 珍惜糧食 創造雙重紅利
文／灃食客蔬食季刊 許多人對浪費糧食已習以為常，在市場過量採購食物、任由家中的果蔬變質，或是超量取餐。這些習慣加劇自然資源壓力，也破壞了環境。不僅浪費糧食，同時也浪費生產過程付出的勞動力、投資及寶貴資源，例如水、種子、飼料等，更不用說還有運輸和加工方面的投入。簡言之，浪費糧食會增加溫室氣體排放、加劇氣候變化。 面對當前的環境變化，如何建立「減法」思惟，避免糧食損耗與食物浪費？「灃食良食脈動」系列講座，邀請台大農經系教授張靜貞分享世界正面臨的糧食問題，並建議民眾如何透過「有意識的消費」為環境永續付諸實踐，創造「雙重紅利」。 提升糧食安全 目前全球糧食供應鏈存在著風險，從短期來看，因為勞力短缺及氣候變遷，以及俄烏戰爭造成小麥、玉米、葵花油、肥料、天然氣等產能，以及出口下降，推升了通膨導致物價上升。而通膨升息，主要國家央行量化寬鬆後逐步緊縮，使得全球經濟成長下修。長期來看，極端氣候造成風險升高，伴隨新興國家人口與所得成長，使得糧食需求推升。 因此，在上述多重交疊情況下，非常需要「減法」思惟來找到解決方案，也就是要在利用土地、水、勞動、資本生產出足夠糧食的「加法」思惟，更要融入「減法」思惟到整個供應鏈中，從農場到餐桌，透過技術及每個供應鏈業者同步提升效率，達到永續生產與永續消費目標。 對抗氣候變遷 台灣曾經在2021年，遭遇了50年來最嚴重的旱災，很多農產品生產發生問題，這些都和氣候變遷有關。聯合國糧農組織報告指出，全球糧損與食物浪費所產生的二氧化碳，占總溫室氣體排放量的8%，造成24%水資源與23%的土地浪費。2018年聯合國氣候變遷綱要公約（UNFCC）第24屆締約國大會（COP24）會議，主張零糧損與食物浪費來對抗氣候變遷，甚至2022年在埃及舉辦的COP27會議，依舊把討論焦點鎖定在這個問題上。 關於減少糧食損失及食物浪費的種種行動，張靜貞說是「現在不做，將來就要後悔」的無悔政策（No-regret Option），因此從現在起，每個人都可以開始行動，看看怎麼樣把食物浪費的可能性降到最低。 環保3R行動 接觸過環保行動的朋友一定不陌生「環保3R」，張靜貞表示，這3R都非常重要，但是先要有一個優先順序，並從源頭減量做起，也就是先預防糧損與食物浪費（REDUCE），再利用（REUSE），最後才是循環回收（RECYCLE）。 聯合國糧農組織（FAO），協助開發中國家和轉型國家實現農業、林業和漁業現代化和發展，確保人人獲得良好營養和糧食安全，讓人們能過正常且有活力的生活。而聯合國糧農組織呼籲，如果要以最小及每個人都能負擔得起的成本來達到糧食安全的話，必須設法做到減少損失和浪費，以維護未來世代的糧食安全。 聯合國設定了永續發展目標（SDG, 2015-2030），從2015年到2030前，零售端與消費者的人均全球糧食浪費減半，並降低生產端與供應鏈的糧食損失，也包括收穫後的損失。張靜貞表示，「糧食損失」有時是無法避免的，但減少「糧食浪費」絕對是每個人都可以做到的。 改變消費意識習慣 你可能常聽到：「架上的牛奶我要拿比較後面的，這樣回去後才可以多放幾天！」 許多民眾在採購時，會習慣選擇陳列在後排的產品，認為愈後排的愈新鮮，但無形中卻造成食物浪費。張靜貞表示，在挑選食材時，要有意識的採購與進食，時刻提醒自己，現買現用的飲食習慣，可以幫助減少食物浪費。 惜食觀念 付諸行動 糧食浪費是怎麼產生的？灃食教育基金會副執行長葉俊甫補充，如果你不想買明天即將要過期的食物，那它可能因為到期後就會被丟棄。但以台灣的法規來看，它其實是賞味期限，在標示期限內，可以保持原本美味品質，超過該期限還是能夠食用。如果在採購時，知道這兩天內會用完的食材，可以選購賞味期限內的食物。此外，「量」的觀念也很重要，只拿自己能吃完的量，以適量購買、盡早食用完畢為原則。 新鮮蔬果的儲存方式正確，也是減少食物浪費的好習慣。張靜貞分享，她觀察到許多年輕的朋友充分利用食材，像是將新鮮蔬果做成不同口味的泡菜，或製作成創意料理，不但珍惜食物，也可獲得足夠營養。她說，未來推廣不應只局限於糧食安全，還有營養安全也同樣重要，吃出平衡並吃進真正有益的食物，重視食物來源的安全性，都是未來關注的面向。 去年4月19日立法院三讀通過《食農教育法》，將「珍惜食物、減少浪費」納入核心目標。張靜貞以1857年法國畫家米勒的作品〈拾穗〉為例，以前農人將麥穗從田地中收穫之後，還要將留在土地裡的麥粒拾起的意境，這就是早期減少浪費糧食的簡單行動。她期許大家學習古人智慧，好好珍惜糧食，為減少浪費做出努力。
過年吃瓜子 白黑不一樣
文／灃食客蔬食季刊 ■過年與家人團聚，邊聊天邊嗑各色瓜子，是熟悉的年節光景，但這等雅興，卻常使人落入熱量陷阱，原因何在？而形形色色的瓜子，外型也大不相同，有的是黑邊白心，有的外殼是白色，果仁呈現淡綠狀，還有一些是黑白相間條紋，這些瓜子，製作原料是否都相同？ 黑白瓜子 大不相同 這幾種常見的「瓜子」，事實上來自三種植物。首先，黑邊白心的瓜子，是「籽用西瓜的種子」，這種西瓜雖然小顆，卻有很大的種子。在種子收成完畢後，先經過清洗，再以醬油或是以中藥烹煮、鹽漬、乾燥等方式加工，就變成我們常吃的「醬油瓜子」或「甘草瓜子」。雖然西瓜子富含營養，但也因為加工調味，食品添加物較多，建議應適量食用。 再來，有著白色外殼、綠色果仁的是「南瓜種子」。南瓜除了本身擁有極高食用價值外，種子尤其以富含「鋅」及胡蘿蔔素等營養著稱。一般而言，除非南瓜籽要做特殊調味，否則多是以低溫烘烤或是炒熟的方式製作，相對於醬油瓜子，是比較清淡、低調味的選擇。 最後，黑白條紋相間的瓜子，並非來自瓜果家族，它們是向日葵種子，又稱為「葵花籽」。葵花籽富含油脂，是葵花油的原料，在營養上富含維生素E，同時製作大多採用較低調味的方式，也是吃堅果類的好選擇。
【簡單步驟做料理】吃豆乾做大官
文／妙志法師 黃豆含豐富植物性蛋白質，膳食纖維、醣類，礦物質含量高，且零膽固醇，更有大豆異黃酮等有益健康的植化素。所以，用黃豆製作出來的各式豆製品，種類相當多，有豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾、豆包、豆皮、豆腸……是蔬食人口蛋白質的重要來源。 若問大家哪一項產品營養最高？大多數的人都不假思索回答：豆漿。但其實因製作豆漿的過程中須加入大量的水，所以稀釋了營養素。以豆漿做成豆腐後加壓、烘乾、糖烏上色的豆乾，因水分含量較少，營養密度反而比豆漿、豆腐來得高。 台灣諺語說：「吃豆乾做大官」，除了因為豆乾台語發音與「大官」台語發音相近外，傳統作法的豆乾中央有個方型凹陷印子，每塊豆乾如同蓋上官印一般。選用大黑豆乾切絲、汆燙，加入烏醋醬汁、紅辣椒、香菜拌炒，爽口好吃。將大黑豆乾用醬汁滷香，切塊夾入酸菜、腰果碎、香菜，營養精巧豆乾堡，輕鬆完成。 精巧豆乾堡 食 材 大黑豆乾3片、即食酸菜80克、腰果30克、香菜少許。 滷汁醬料：醬油3大匙、黑糖2大匙、橄欖油1匙、五香粉1/4匙、鹽1/4匙、胡椒粉1/4匙、水250克。 作 法 ❶香菜洗淨、去水。 ❷腰果裝在塑膠袋內，用瓶子或擀麵棍擊碎。 ❸豆乾用水沖洗一下。 ❹把滷汁醬料的食材以小火煮開，放進豆乾，小火煮15分鐘。 ❺取出豆乾，一片切成4塊，每片中間再橫切一刀，不切斷。 ❻每塊豆乾夾入鹹菜、腰果碎、香菜，即完成。 醋香豆乾絲 食 材 大黑豆乾3片、紅辣椒1條、香菜少許、橄欖油1大匙、麻油1大匙、烏醋2大匙、醬油2大匙、黑糖2大匙、鹽1/4匙、胡椒粉1/4匙、五香粉1/4匙、水30克。 作 法 ❶香菜洗淨，切小段。 ❷紅辣椒洗淨、去籽、切絲。 ❸豆乾橫切成3片，再切絲，用開水燙1分鐘，去水備用。 ❹鍋中放橄欖油、麻油、烏醋、醬油、黑糖、鹽、胡椒粉、五香粉、水，小火煮開，放入豆乾絲，炒約2分鐘，加紅辣椒絲、香菜拌勻，即完成。 小叮嚀 豆乾置於室溫下，容易因微生物、細菌入侵而造成腐敗。須購買不發黏、無異味的豆乾，採購後冷藏保存，並盡早料理食用。
素食者補充高蛋白 挑選指南3重點
【記者陳玲芳台北報導】近幾年健身風氣盛行，為了擁有良好的體態，除了勤加運動外，補充「蛋白質」也是不容忽視的一環，尤其補充「高蛋白粉」更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說，常為了怎麼挑選「全素」可食的高蛋白粉，感到困擾。 聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示，其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難，只要找對原則，也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足。她提供的挑選指南，特別強調三個重點原則。 早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中，便已提到蛋白質對人體的重要性，從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各層面，都與蛋白質息息相關。 李亮儀建議素食者，每日飲食生活，務必攝取足量的優質蛋白質，來提供與支持身體所需。想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠，可參考衛福部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議，以一位健康的成年人舉例，每公斤的體重需攝取１克蛋白質，因此，一位56公斤的女性，每天至少需攝取56g蛋白質。另外，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加攝取量，但請勿單次食用過多，以避免消化吸收不良。 營養師表示，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加高蛋白攝取量。圖／聯安預防醫學機構提供 素食者食材多樣化 素食者因食物的選擇較少，因此蛋白質來源經常是以豆製品為主，為了協助素食者營養均衡，所以在諮詢過程中，她都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、溼腐皮等黃豆製品外之外，可選擇多種類的植物蛋白質，如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆，或是全穀雜糧類、種子堅果類等，讓食材多樣化。 如果真的很難在三餐中「吃足」每日所需的蛋白質份量者，李亮儀會建議可直接購買「植物性蛋白粉」，來補充不足的營養。 挑選蛋白粉3原則 一、選擇素食來源：常見蛋白粉來源很多，民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源，則有三種，包括「大豆分離蛋白」：是最常見的植物蛋白質來源，民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。 「豌豆蛋白」：亦是良好的植物性蛋白質來源，但口味上容易有特別的豆腥味。「米蛋白或糙米蛋白」：經常與豌豆蛋白混合作成產品，適合敏感體質者。 圖／聯安預防醫學機構提供 二、注意機能性添加物：市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值，選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物，以及此添加的劑量是否充足。 如「水溶性膳食纖維」，適合排便較不順的族群；「BCAA支鏈胺基酸」，主要提供增肌需求者使用，如健身或年長者；「益生菌」，不同菌株的益生菌會有不同功能，如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。 三、口味選擇：不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳，因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉，建議補充「無添加糖與化學香料」產品，若擔心味道不習慣，可選擇天然成分的添加物，並注意是否添加糖、人工香料或代糖。
永續農業 生態霧峰 百年創新發展
文／旅行好農雜誌 霧峰區農會在邁向下一個百年之際，以初心（友善大地）、善心（募集）、用心（栽培）、關心（社會）、愛心（捐贈）等「五心凝聚」為主軸，企盼集眾人之力啟動善的循環，從一粒米愛世界。 霧峰區農會創立百年來，首次舉辦另類穀東會，特別以「百甲有機良田罩好事．穀東田園音樂饗宴」的方式，邀請愛心企業代表及農民共同慶祝。從五甲到百甲，歷經8年有機友善耕作推廣，在霧峰區農會邁入百年之際，迎來有機友善耕作面積突破百甲之喜。 目前參與認養的企業穀東更累積近百家，除了持續朝向綠色低碳種植，更宣示下一個百年，將往全球化的ESG方向努力，達成生態、永續的農業發展目標，同時也往精品農業邁進。 友善耕作 百年永續 霧峰區農會總幹事黃景建表示，為保護這片土地，改變農民重肥用藥的傳統慣行農法，一路鼓勵、教育、引導和陪伴農民。自2002年開始契作，2015年從五甲地開始推廣友善耕作，減少用肥、提升品質，也提供保障收益的誘因，給願意投入友善耕作的農民，讓農民沒有風險，安心耕作。 剛開始有農民擔心產量不好，偷偷施放化肥，但隨著愈來愈多農民開始接受自然農法的理念，霧峰區農會更承擔起開路先鋒及領頭羊的角色，一路走來，用成果證明這條路不但可行，而且有許多人支持，帶領大家繼續走向下一個永續百年。 企業認養 回饋社會 霧峰區農會於2017年開始推動企業認養，前後共有83家企業參與，黃景建說，當初是因為一名企業家朋友分享他無意間看到霧峰農地白鷺鷥很多，驚歎當地保留了如此美好的生態環境，因此觸動了黃景建開始構思企業認養的概念。 透過買一包友善的米，讓田地不受汙染，從一開始的五甲地到現在的百甲良田，8年來共有83家企業股東認購良田。透過類契作模式協助農會，鼓勵農民轉型友善耕作，83家認購企業遍及全台，因此特地選在霧峰區農會百年時舉辦感謝祭。除了感謝各方企業的支持，也希望更多人加入公益，支持友善耕作，並持續擴大友善耕作面積，以更大的力量回饋社會。 以農為本 邁向國際 黃景建表示，農會百年來堅持核心價值「以農為本」、「服務社會」為創會宗旨，精益求精，走向有機、友善農業，與民眾生活結合，朝「永續農業，生態霧峰」的目標邁進，持續作為農民生產技術輔導的後盾。 霧峰區農會近年推動友善耕作、生態保育的努力也獲得國際肯定，在百周年慶典前，農會在五福地區與農友合作多年的努力，終於獲得里山倡議國際夥伴關係（IPSI）認可，榮登國際網頁的推播，這項獲得里山倡議IPSI國際認可的案例，是台灣非常難得的殊榮。 創新產業 學術規格 黃景建接任總幹事二十餘年來，在香米文化產業與社會回饋等方面締造諸多亮麗成績，推展農特產品享譽全國，更在國際舞台獲獎無數，名聞遐邇。除了完成百甲有機良田的推廣，另外還設置農產集貨場、霧峰民生故事館、議蘆會館、菇類產學館、農業物產館、會史館、台北小巨蛋旗艦店，並集結設立台灣農創興業股份有限公司，為霧峰、為台灣農業鋪設更寬廣的道路。 同時，為記錄農會奮鬥歷程，特別在創會一百周年，結合國立政治大學台灣史研究所8位博士級專家學者所組成的團隊，歷經逾2年的考證史料，耆老訪談，蒐集珍貴影像，以學術的高規格撰寫出版《霧峰區農會百年史》，將地方百年紀念事誌晉升為學術級研究。政治大學台灣史研究所撰寫團隊表示，霧峰區農會深耕地方，因應時代潮流而求新求變，對在地農民及農業之發展有非常深厚的情誼與貢獻。 霧峰目前已是全國最大的香米種植區，但總幹事黃景建更進一步思考香米在下一個10年何去何從，持續思考如何在友善耕作基礎下創造新的農業模式，提升農產效益，擴大農業合作及展售平台。
植取鈣好 植物奶加鈣搭燕麥
文／本報綜合報導 台灣素食營養學會指出，據國外研究顯示，純素者髖關節骨折風險比非素食者高出2.31倍。雖然食用蛋奶素較全素者不缺鈣，更年期女性仍須特別留意攝取足夠的鈣質。而全素者喝添加碳酸鈣或磷酸鈣的植物奶，搭燕麥食用，吸收率更好。 鈣質是合成骨骼的重要原料，更年期的素食者，更應注意鈣質流失的情況。衛福部調查顯示，大部分婦女更年期約發生在45～52歲之間，由於女性在停經後鈣質會快速流失，造成每年骨質流失率高達3～5%，長久下來就會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6～8倍。 搭配麵包或燕麥 屏東基督教醫院營養師沈琍蕓表示，蛋奶素者由於可食用奶製品，比較不容易缺鈣，但全素者的鈣質攝取食物來源受限，相較之下更容易缺乏鈣質。建議可食用傳統製豆腐（如板豆腐），因其在製造過程中有加入石膏做凝固劑，添加了硫酸鈣所以含有鈣成分。除此之外，豆花、豆干、黑芝麻、杏仁果、海藻類等含鈣食物都可以多攝取。 民眾還可以選購標註「加鈣」的植物奶，購買前要看食品成分標示，確認是否含有碳酸鈣或磷酸鈣。由於搭配麵包、燕麥等食物一起食用，能讓植物奶在胃裡停留的時間更久，吸收率更好，也是一種補鈣的選擇。 更年期素食者如何補充足夠鈣質？沈琍蕓指出，奶蛋素者還有牛奶可以攝取，因此較沒有問題，但是純素族群就要特別注意多吃上述含鈣的食物，可選擇加鈣植物奶，搭配麵包、燕麥等一起食用。 補鈣補鐵要分開 根據衛福部建議，每人每日需攝取1000毫克鈣質，可以多選擇草酸含量較低、鈣質吸收率好的十字花科，例如，青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍及白菜等，搭配其他含鈣的加工食品或堅果類。並走出戶外，維持每天日晒20分鐘、每周運動150分鐘，行有餘力可以嘗試負重運動，能讓身體保持足夠鈣含量。 沈琍蕓補充，缺鈣的素食者或乳糖不耐症患者、急性骨折、被診斷出骨質疏鬆、腸道對鈣質吸收不佳者，甚至是不愛晒太陽或缺乏運動等民眾，可視需要適時補充鈣片、維生素D，讓身體獲得足夠的鈣含量，避免骨鬆。 沈琍蕓提醒，風險較高的全素者，建議到醫院做骨密度檢測，或抽血驗維生素D含量。另外，在料理蔬菜時應避免高溫或長時間烹煮，才不會造成維生素、營養素流失。也需注意不要同時間補鈣跟鐵，因兩者會結合變成化合物，反而抑制吸收，導致兩種營養素都攝取不到。 足量攝取防骨鬆 此外，在食品當中添加適量的鈣粉，也是補充鈣質的方法，例如，在粥、飲品內加入鈣粉，如此可以更加精確且有效率補充鈣質。沈琍蕓說，依照衛福部資料顯示，女性鈣質的每日平均攝取量為563毫克，只達營養素參考攝取量1000毫克的56%，其中31～50歲女性鈣攝取不足占比高達96%，51～70歲則是88%，如果早晚一杯奶類飲品，可獲得鈣質建議攝取量。 沈琍蕓表示，一般人平日飲食多少會攝取到鈣質，建議再額外攝取約600毫克左右，以達建議攝取量1000毫克，藉由鈣片或牛奶都可以達成。奶類是較容易攝取鈣質的管道，早晚各喝1杯240毫升的牛奶，至少能攝取近500毫克的鈣。 堅果類 零食首選 多數的零食屬於「罪惡食物」，往往含有不健康的添加劑和過量的糖，對血壓產生負面影響，並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪營養、運動和功能醫學專家舒密茲‧厄本，以及藥劑師艾德拉齊茲，提供專家推薦的降血糖首選零食，結論是：堅果是最佳零食。 營養高方便攜帶 堅果類的腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀，還能促進大腦健康；由於便於攜帶和食用，成為許多人的首選零食。 厄本指出，杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪，是控制血糖的理想零食。這些因素的結合使杏仁讓血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升；此外，纖維和抗氧化劑也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。 含低碳水化合物 艾德拉齊茲說，杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出，杏仁的碳水化合物含量很低，而且所含的碳水化合物吸收緩慢，與高碳水化合物零食相比，血糖水平會緩慢升高。 可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食，厄本建議，將它們撒在沙拉上、混合奶昔，或在兩餐之間吃一小把，作為快速滿足嘴饞的零食。但切記要注意份量，因為杏仁雖然營養豐富，但含豐富脂肪，熱量很高。 必須牢記的是，雖然堅果和種子對控制血糖有益，但適量是重要關鍵，尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議，每次食用量約為1盎司（28～30克），只要一手掌量就足以獲得健康益處。
Food Synergy 協同飲食法營養加乘
文／本報綜合報導 「協同效應」指的是，兩個或多個事物結合在一起，比單獨各自更能加倍發揮功效。這個理念放到日常飲食中，食物的不同營養成分透過協同作用產生「加乘效應」，增加人體對營養的吸收和利用，使保健效果倍升，即所謂「食物協同效應」（Food Synergy）。 食物協同效應 1.營養更好吸收 與單獨食用某種食物或營養補充劑相比，巧妙的食物搭配，可以幫助吸收食物的多元營養素。例如，吃含有脂肪或油的蔬菜，有助於促進脂溶性維生素 A、D、E和K的吸收，也就是說，在蔬菜沙拉上淋一些含油脂的沙拉醬，不僅能讓沙拉變得更美味，還能幫助身體吸收蔬菜的營養。 2.有益胃腸健康 存在於某些天然食物中的纖維被認為是益生元，也就是生活在腸道中益生菌的食物來源，不能被人體消化的纖維素，不僅能夠發酵產生短鏈脂肪酸，還能維持消化機能健康等功效。 3.促進心情愉悅 英國一項研究證實，不同的食物互相搭配，還能幫助彼此的營養素吸收、轉化、代謝和利用。如果能夠坐下來享用美味的食物，比吃各種營養補充品來得愉快；或在烹飪過程中，也能找到許多樂趣。 蔬果營養增值 有些食物一起吃營養更高，能使營養價值極大化，以下幾種食材組合，可以讓你吃得更健康。 ● ●蘆筍加百合 含鉀的蔬菜，一般水煮加熱過後很多都會流失，但是百合不會，都能有效攝取。百合能清肺潤燥止咳，有助於防癌及穩定情緒，加蘆筍一起炒（如左圖），身體所需的天門冬胺酸以及鎂、鉀等營養，通通能吃到，讓你遠離慢性疲勞、水腫，身體健康。 ● ●山藥加紅棗 山藥富含精胺酸，能消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥與紅棗搭配，強化健脾養胃功效，煮粥煮湯皆宜。工作壓力大沒有食欲的人、體力差的長輩，或是想要滋補強健，都很適合這樣吃。 ● ●蘑菇加核桃 蘑菇含硒，加上富含維生素E的核桃，是防老、抗氧化的黃金拍檔，可以活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率。這兩種食材的搭配，可以將蘑菇和核桃打碎煮成濃湯，或是蘑菇和核桃炒飯，都很美味，兩樣都吃，滋養加倍。 ● ●高麗菜加菇類 高麗菜營養組成非常完整，其中的鉀和鈣加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，有益於心血管保養，香菇、柳松菇、鴻禧菇等，各種菇都可以加。高麗菜芯的礦物質含量是菜葉的2倍，如果想落實環保惜食，不妨將菜芯切成細絲，和菇類一起下鍋，更營養健康。 ● ●無糖優格加水果 無糖優格能調整腸道菌相，利於免疫細胞活動、血清素分泌。優格富含調整腸道機能的益生菌，並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質，常吃對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆，都是非常有益。可以加維生素C豐富的水果，例如，優格加香蕉，促進消化又助眠；優格加木瓜，清宿便解便祕；優格加柑橘類，強化鈣質吸收。 豆芽高纖又營養 熱門瘦身飲食中，「豆芽菜減肥法」獲得不少營養師認證有效，擁有豐富營養素的豆芽菜，不僅有助減脂，還能促進腸道蠕動、幫助排便。豆芽菜是豆子遇水後發芽的產物，不同的豆子有各種類別的豆芽菜，例如：黃豆芽、豌豆芽、綠豆芽、苜蓿芽……等等。 有5大好處 豆芽菜對人體健康主要有5大好處： 1.抗發炎抗氧化：含維生素C以及植化素可以清除自由基，改善身體發炎以及抗氧化，因此被譽為「抗老蔬菜」。 2.口腔黏膜健康：含維生素A幫助生成健康黏膜和保護眼睛健康，可以嘗試搭配油脂攝取，強化吸收率。 3.有助排便：豆芽菜所含的膳食纖維較其他蔬菜來得多，有便祕困擾的人可以多吃。 4.強壯骨骼：鈣質能夠預防骨質疏鬆，豆芽菜含鈣，非常適合年紀較長的族群，建議可以選擇黑豆芽菜。 5.助消水腫：豆芽菜含有豐富鉀質，可以幫助排出體內多餘的鈉，達到消水腫的功效。 豆芽怎麼選 常見的豆芽菜種類有黑豆、黃豆和綠豆3種，該怎麼選？其實各有好處，以營養價值來說，黑豆芽是其中最高的。 ● ● 黑豆芽：富含蛋白質，同時維生素C含量也是三者中最高，所含大豆黃酮、大豆皂甘等礦物質和維生素，能增加膽固醇的代謝，幫助降低血脂。 ● ● 黃豆芽：是3種豆芽中維生素A含量最多的，又有豐富的鉀，能夠降低膽固醇，預防高血壓及消化道疾病。 ● ● 綠豆芽：在豆芽菜中熱量與脂肪量最低，適合正在控制體重和熱量的人吃。其中所含的核黃素，能幫助減緩口腔潰瘍，容易火氣大的人可多攝取。 芽菜含豐富的「活性植物蛋白」，是優良的蛋白質來源，可以多攝取。豆芽菜生吃最能保存芽苗的酵素，但性寒，脾胃或體質虛寒的人，建議不要攝取過量。生吃時可加低溫烘焙的堅果、薑片薑絲、炒過的芝麻粒等食材；或是加點薑快速拌炒、川燙，能降低寒性，同時可保留營養素。
