年後減重把握黃金期高纖豆漿飲食漸進瘦

THE MERIT TIMES

記者陳玲芳台北報導 2023-01-31

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年後民眾想要瘦身，營養師建議透過「高纖豆漿餐盤飲食法」，既可補充高纖及蛋白質等營養，也不需痛苦挨餓。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】史上最長十天年假結束，過年期間民眾不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，身體累積滿滿負擔。想減去過年期間所生成的贅肉，可得把握年後「減重黃金期」，營養師建議在兩周內透過「高纖豆漿餐盤飲食法」並搭配運動，來甩掉體脂肪，如果肥油持續堆積一個月以上，減重難度大增。

營養師趙函穎提醒，連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成「體脂」堆積，也容易有「飢餓感」產生，導致開工後「食量回不去」；但要展開減重與飲食控制計畫，切莫操之過急，應採「漸進回歸不挨餓」方法。

「高纖豆漿餐盤飲食法」分兩階段式，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，不需痛苦挨餓，也能回歸「小鳥系」食量、維持標準身材。

戒含糖飲料

避開高油脂飲食

春節假期結束的兩周內，務必注意下列三大飲食調整，包括：「避開高油飲食」如西式油炸餐點、非植物性濃郁湯頭；「戒含糖飲料」，避免醣類造成體內三酸甘油脂過高，小心金桔檸檬等水果茶，含糖量不輸珍珠奶茶；「減少澱粉類」，年後應減少米飯、麵食等分量，每餐只吃半碗分量的米飯，或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代精緻澱粉。

趙函穎指出，過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，會因為胰島素作用讓人體容易產生「飢餓感」、想不斷地吃，當身體習慣大吃大喝，要再回歸到年前正常狀態，對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎特別提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。

對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，趙函穎建議，可在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養。因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時，也減輕身體負擔。

餐前喝豆漿

增加飽足減食量

趙函穎特別在年後開工日，利用對於「增加飽足感」都有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」，並用兩階段的漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量，回歸原本進食量。

第一階段：餐前喝豆漿，減少進食量，高纖又可增加飽足感。可選擇高纖豆漿。

第二階段：聰明選擇植物性蛋白質，減輕身體負擔。

同時，餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，也可嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

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