蔬食
哈佛醫師教抗癌 素食蔬菜湯成良藥
【本報台北訊】病從口入，疾病與飲食息息相關，而癌症是國人十大死因之首，預防癌症其實可從改變飲食習慣做起，哈佛醫師高橋弘專攻免疫學，他發現將蔬菜熬煮成「常備抗癌蔬菜湯」，且不加任何調味，湯裡滿滿的植化素就是最好的防癌良藥。 高橋弘醫師長年在哈佛大學留學，研究癌症與免疫功能，在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖期刊發表過許多論文，綜合長期研究結果，誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。 常備抗癌蔬菜湯具抗氧化、清除體內活性氧、排毒、增強免疫力、預防癌症、防止動脈硬化、促進代謝、降血壓、改善腸胃狀態、調理腸胃功能、改善肥胖、高血糖及高血脂症等功效。 常備抗癌蔬菜湯具抗氧化、清除體內活性氧、排毒、增強免疫力等功效。圖為示意圖。圖／Unsplash 高橋弘建議，每天可以喝2碗抗癌蔬菜湯，若用餐前食用可避免暴食，適合減肥者。為保持蔬菜湯新鮮和衛生，建議煮適量即可、不用煮太多。 熬煮常備抗癌蔬菜湯基底食材有高麗菜100克、帶皮南瓜100克、帶皮紅蘿蔔100克、洋蔥100克及水1000cc，因果皮含有較多植化素，建議蔬果不用去皮；也可加入任何自己喜歡的食材，如番茄、馬鈴薯等。 首先將高麗菜、紅蘿蔔、南瓜及洋蔥切塊，切好後蔬菜放到鍋中並倒入水，水量須高過蔬菜，接著以大火將水煮滾，再轉小火煮20分鐘即完成。 由於抗癌蔬菜湯富含鉀，腎臟病患不宜飲用，低血糖及低血壓患者亦不宜飲用，若有疑問建議向醫師詢問。另，因湯底含有洋蔥，若不食用五辛者請自行斟酌。 因抗癌蔬菜湯富含鉀，腎臟病患不宜飲用，低血糖及低血壓患者亦不宜飲用。圖為示意圖。圖／Freepik
健康彩虹飲食法 營養師分享菜單
【本報台北訊】近年「蔬食環保愛地球」已不是口號，攝取多樣化蔬食已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另也可穩定血糖，促進膽固醇代謝，更能改善心血管健康。 聯欣診所營養師李亮儀表示，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然新鮮蔬果滋養身體、保持健康。 彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。 紅色 蔬果：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓等。 植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。 營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險等。 圖／Freepik 橙色 蔬果：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃等。 植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等。 營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力等。 圖／Freepik 黃色 蔬果：黃玉米、黃甜椒、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨等。 植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等。 營養價值：抗氧化、維護視覺健康等。 圖／Freepik 綠色 蔬果：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨等。 植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等。 營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險等。 紫（藍）色 蔬果：藍莓、葡萄、茄子、紫薯等。 植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等。 營養價值：抗氧化、保護心血管。 白色 蔬果：蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰等。 植化素：蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等。 營養價值：保護心血管、降低罹癌風險。 圖／Freepik 黑色 蔬果：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米等。 植化素：類黃酮素、多醣體等。 營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險。 一日三餐可以這樣吃 若以外食族、自煮族群的每日三餐舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供建議菜單。 例如外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉等，這些都可在便利商店買到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色。 外食族 早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆。 午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫）＋1顆蘋果（紅）。 晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）。 圖／Freepik 自煮族 早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆。 午餐：鮮蔬豆腐鍋含豆腐＋蛋＋杏鮑菇＋青江菜＋大番茄＋藜麥麵（白、紅、綠）。 午茶：香蕉或橘子1顆（黃、橙）。 晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌海帶芽（黑）＋十榖米飯。 圖／Freepik 李亮儀表示，若蔬果顏色沒湊齊也沒關係，可以喝1杯營養的精力湯，有機店或蔬果汁店都可購買。 自煮者則可將自己喜歡的蔬菜，搭配些許蘋果與鳳梨，以增添口感，擔心過寒涼還能加入溫熱性質的薑黃粉。 她建議，持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。 資料來源：外食族必看！超商也能吃出「彩虹飲食法」？營養師列精選菜單教你挑
素食者補充高蛋白 挑選指南3重點
【記者陳玲芳台北報導】近幾年健身風氣盛行，為了擁有良好的體態，除了勤加運動外，補充「蛋白質」也是不容忽視的一環，尤其補充「高蛋白粉」更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說，常為了怎麼挑選「全素」可食的高蛋白粉，感到困擾。 聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示，其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難，只要找對原則，也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足。她提供的挑選指南，特別強調三個重點原則。 早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中，便已提到蛋白質對人體的重要性，從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各層面，都與蛋白質息息相關。 李亮儀建議素食者，每日飲食生活，務必攝取足量的優質蛋白質，來提供與支持身體所需。想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠，可參考衛福部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議，以一位健康的成年人舉例，每公斤的體重需攝取１克蛋白質，因此，一位56公斤的女性，每天至少需攝取56g蛋白質。另外，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加攝取量，但請勿單次食用過多，以避免消化吸收不良。 營養師表示，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加高蛋白攝取量。圖／聯安預防醫學機構提供 素食者食材多樣化 素食者因食物的選擇較少，因此蛋白質來源經常是以豆製品為主，為了協助素食者營養均衡，所以在諮詢過程中，她都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、溼腐皮等黃豆製品外之外，可選擇多種類的植物蛋白質，如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆，或是全穀雜糧類、種子堅果類等，讓食材多樣化。 如果真的很難在三餐中「吃足」每日所需的蛋白質份量者，李亮儀會建議可直接購買「植物性蛋白粉」，來補充不足的營養。 挑選蛋白粉3原則 一、選擇素食來源：常見蛋白粉來源很多，民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源，則有三種，包括「大豆分離蛋白」：是最常見的植物蛋白質來源，民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。 「豌豆蛋白」：亦是良好的植物性蛋白質來源，但口味上容易有特別的豆腥味。「米蛋白或糙米蛋白」：經常與豌豆蛋白混合作成產品，適合敏感體質者。 圖／聯安預防醫學機構提供 二、注意機能性添加物：市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值，選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物，以及此添加的劑量是否充足。 如「水溶性膳食纖維」，適合排便較不順的族群；「BCAA支鏈胺基酸」，主要提供增肌需求者使用，如健身或年長者；「益生菌」，不同菌株的益生菌會有不同功能，如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。 三、口味選擇：不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳，因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉，建議補充「無添加糖與化學香料」產品，若擔心味道不習慣，可選擇天然成分的添加物，並注意是否添加糖、人工香料或代糖。
桑葚營養高 補血護心增免疫力
【本報台北訊】桑葚季來囉！春天是桑葚盛產期，擁有酸甜好滋味的桑葚，營養價值高，小小一顆桑葚，富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素，抗氧化力很強，具提升免疫力、避免骨質流失、補血、保護心臟等作用。 早在兩千多年前，桑葚是皇帝御用水果，被形容為「養心益智」的好水果。營養師劉怡里表示，桑葚富含維生素A、β胡蘿蔔素、菸鹼酸等植化素，多吃可讓心情愉快，又被稱為「抗憂鬱」水果。桑葚成熟後為紫紅色或紫黑色，屬於「紫色食物」，含有豐富花青素和多酚類，是有效抗氧化劑，可護血管、護眼、護心、抑制發炎，有助於預防失智症。 目前市售有圓形及長條形的桑葚，前者酸甜多汁、後者汁少但甜度較高，兩種的營養素差不多。桑葚的熱量低，又富含膳食纖維，能幫助排宿便、改善便祕。 劉怡里提醒，未成熟的桑葚含有鞣酸，容易造成過敏肚子不舒服，攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收，所以，正在補充鐵劑、鈣片的人，最好跟桑葚分開食用。
鳳梨盛產期 掌握挑選守則
【本報台北訊】每年3至7月是鳳梨盛產期，農業部表示，產地由南往北進入盛產，鳳梨生長在氣候溫暖且陽光充足的環境特別香甜多汁，想要品嘗果香滿溢的鳳梨好滋味，就要把握現在。 農業部在臉書分享挑選鳳梨3撇步，第1，鳳梨大小約是1至1.5公斤的中小型果，適合小家庭一次食用，且果實結實飽滿、呈短圓筒狀，聞起來有濃郁香味，果皮無裂縫及碰傷，果目大而開展，果梗切口小並新鮮。 第2是留意果皮色澤，鳳梨成熟是由頭部往尾部（冠芽端），慢慢從綠色轉變成橙黃色，但季節不同其最佳成熟度之轉色程度不一，如春果（2至3月）可挑選五分之三轉黃至全黃、夏果（4至7月）五分之一至五分之三轉黃即可。 圖／unsplash 第3，手指輕彈果實，如同選購西瓜一般，挑選鳳梨可以用手指稍微輕彈果實。 若是鼓聲果（手指輕彈鳳梨聲音似打鼓聲），肉質細緻且耐存放，轉黃程度愈高，甜度及風味愈佳，室溫下可儲放約1周，是購買首選。 肉聲果（手指輕彈鳳梨聲音似彈肌肉聲）則是多汁低酸，纖維稍粗，不耐存放，天熱易有發酵味，要盡早食用完畢。 每年3至7月是鳳梨盛產期，產地由南往北進入盛產。圖／中央社
【蔬食人生】健護教練甘思元 茹素讓體力更充沛
【記者王淑芬高雄報導】擔任過多名國家級運動選手專用健護教練的甘思元，已經茹素3年多了，不僅體重增加，自覺體力更好、肌肉更精實，他分享茹素的方法並鼓勵更多人蔬食，既是養生也是環保愛地球的行動。 甘思元以健護教練聞名。大學主修資訊，是電腦、程式設計的高手，原本會是一名科技人，但是熱愛運動的他，進入職場時從身體保健品做起，還代理品牌，目前是力格健護中心創辦人，也出版過多本有關健身的書籍。 因為代理運動保健品，又赴德國接受健身保養等專業訓練，於是在返國後，他開啟了健護運動的風潮，也提供民眾健身及相關保健諮詢。甘思元說，隨著高齡社會到來，很多退休族知道運動及肌力維持的重要，所以健護產業蓬勃發展，特別是很多中壯年者都了解「肌不可失」的重要性，使得退休後的銀髮族已成了健護中心的主力了。 圖／甘思元提供 甘思元了解如何維持好的體態，如何在運動後讓肌肉得到休息及營養補充，所以該如何補充蛋白質或飲食成了健身者不能忽視的課題。 在一次特別的因緣，甘思元腦海頻頻浮現生鮮被撈起痛苦掙扎的畫面，他反覆的思索著，畫面又屢屢再現，於是他內心獨白「如果一定要吃葷 、寧可不要活！」於是當下他決心追隨已經茹素逾一甲子歲月的母親，自2021年起開始吃素。 圖／甘思元提供 甘思元說，3年來，他的體態、肌肉更精實，線條也更緊實、皮膚顯亮，雖然偶爾有「容易餓」的感覺，不過自從調整為一天4餐加睡前堅果當消夜之後，直覺氣色明亮滋潤；體重也從原來的72公斤增加到76公斤，特別的是減量體脂，讓自己的體態毫無贅肉，而且感覺皮膚每個毛細孔都能暢快呼吸、健康飽滿。 甘思元說，茹素不必擔心運動體力的問題，因為他了解如何補充體能所需要的蛋白質。 他舉例說，補充肌酸可促進運動表現及肌肉生長，特別是爆發力及力量表現，建議素食者攝取肌酸，另外也建議有在運動的人，可以補充Omega-3脂肪酸，對運動表現及健康有很大的益處。 圖／甘思元提供 「素食不僅是健康的選擇，更是環保愛地球的實踐。」他給純素者蛋白質攝取建議採「多元互補」方式。 他說素食者，務必要攝取蛋白質，建議以豆類，如大豆、毛豆、碗豆、鷹嘴豆、班巴拉豆都是優蛋白。榖物主張採糙米、胚芽米、藜麥，少食用白米飯並增加天然發酵食品，如天貝、豆腐乳、臭豆腐、味增、納豆等。另外，堅果及海中植物，諸如海藻、海帶等，他還建議茹素者避免吃太多油炸物，而水果及蔬菜不能少。 圖／甘思元提供 甘思元大力推薦《人間福報》舉辦的「2024國際蔬食文化節」活動，不僅是健康飲食，也是大眾反思、實踐環保愛地球的契機。甘思元有多次參加蔬食文化節的經驗，他在現場交流蔬食資訊，讓更多人了解蔬食是體內環保，更是節能減碳的力行者。「2024國際蔬食文化節」於5月10日到13日於台北世貿中心一館舉行。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
味噌湯營養可口 具改善免疫系統功能
【記者趙奕寧綜合外電報導】味噌湯源自日本，據報導，約有四分之三的人口每天至少食用一次味噌湯，它不僅是營養豐富的菜餚，也是良好的益生菌，可改善免疫系統功能。 簡單的味噌湯僅由味噌醬和高湯製成，味噌醬有許多不同品種，最常見的是米味噌，它是一種由大豆、米麴和鹽製成的發酵糊。 高湯通常由海帶、香菇、鰹魚片和小鯷魚製成，因成分含魚，高湯並非素食可食，但可用香菇、海帶及另添加額外食材製成素食版本，例如海藻、蔬菜和豆腐。 味噌湯廣受歡迎原因有幾項，除了它嘗起來十分美味，天氣寒冷時，它能帶來溫暖舒適，同時，它還富含蛋白質、碳水化合物、錳、維生素K、銅和鋅等營養素。 由於味噌湯是用發酵糊製成，因此它也是益生菌的良好來源。研究表明，這些益生菌有益人體腸道健康，可改善消化並減少疼痛症狀，如便祕、腹脹，且具改善免疫系統功能。 圖為示意圖。圖／Freepik 值得注意的是，味噌湯很鹹，一份味噌湯含有多達2克的鹽。有意控制飲食、減少攝取鹽分者，應避免食用味噌。儘管如此，研究也表明，和其他食物中所含的鹽相比，味噌所含的鈉對健康的影響程度較低。 2012年，一項研究將味噌與加工肉類、鹹魚和醃製品等食品進行比較，雖然後3項都會增加胃癌風險，但研究結果顯示，味噌湯不會增加胃癌風險。 醫學博士麥可·格萊格爾（Michael Greger）在NutritionFacts.org網站指出，這可能是因為味噌湯中鹽的致癌作用被黃豆的抗癌作用抵消。 營養豐富的素食味噌湯，如杏仁味噌湯、海藻蔾麥杏鮑菇味噌湯、味噌蘑菇湯等風味。 海藻蔾麥杏鮑菇味噌湯，藜麥營養豐富外，杏鮑菇提升味噌湯口感，海藻也讓湯頭增添些許鮮味；味噌蘑菇湯改用蘑菇取代雞肉質地與口感。 圖／VegNews
【蔬食人生】健身父子檔余柏賢、余承翰 藉茹素挹注正能量
【記者羅智華專題報導】走進位於台中市區的健身場館，有著壯碩體格的余柏賢，正悉心教導學員肢體動作，臉上陽光笑容加上開朗性格，令人難以想像看起來樂觀的他，過去曾與重度憂鬱症纏鬥逾二十年之久，直到靠著茹素、健身，才得以逐漸走出生命幽谷、重啟新生。如今他不僅四處演講、化身蔬食推廣大使，還開設全台首間街頭健身館「小龍健身」，以親身經歷宣導蔬食與健身好處。 余柏賢曾與憂鬱症纏鬥逾二十年之久，靠著茹素、健身，才逐漸走出生命幽谷、重啟新生。圖／記者羅智華 回首那段與憂鬱症為伍的日子，余柏賢說自己從念高職時就罹患憂鬱症，那時家人帶著他遍尋各地名醫仍未好轉，只好被迫休學。離開學校後，余柏賢為了養活自己，因緣際會開始幫補習班發放招生海報，沒想到成績亮眼，甚至開啟創業路，年僅二十多歲就已年收數百萬元。 但年少得志卻讓他變得輕狂自負、成天酗酒還揮金如土，導致公司經營不善、最後關門大吉，就連安身立命的房子也淪於拍賣窘況。面臨人生挫敗的他為了養家，只能選擇到工廠做工，月領兩萬五千元薪資，今非昔比的巨大落差，不僅讓求學時代的憂鬱症再度找上門來，還罹患恐慌症，每天得吞進十幾顆藥丸才能勉強穩定情緒。 「當時的我，每天就像是身處絕望谷底，看不見陽光在哪裡！」余柏賢談到，最嚴重的一次是在二○一八年，某天他與兒子余承翰外出搭火車，卻在途中因憂鬱症跟恐慌症猛烈發作而臨時下車，整個人倒臥在火車站門口、無法動彈，直到一連吞下好幾顆鎮定劑，才有辦法搭車返家。 余柏賢、余承翰（左）藉由健身、茹素，讓父子關係更融洽。圖／記者羅智華 余柏賢說，當時他看著兒子擔心又害怕的神情，心想身為父親的自己不能再這樣下去；於是回到家後，他跪在佛菩薩前發願一輩子茹素，戒掉酒癮等惡習，有能力時要幫助別人、回饋社會。 說來也奇妙，自從在心中許下「和菩薩的約定」後，余柏賢不僅從蔬食中找回人生再出發的「心」力量，還在偶然機緣下，在網路看到國際知名街頭健身達人Frank Medrano的影片，決定透過自學方式學習當時台灣還不風行的街頭健身。他利用從工廠下班後自主練習三小時、天天持之以恆，不僅順利考取健身體適能教練證、重量訓練證等證照，還到公園免費教人練習，並進一步成立臉書粉絲頁「小龍健身」，透過社群網路分享健身與蔬食。 有別於傳統健身模式，余柏賢說，所謂街頭健身主要為徒手式運動，是藉由將自己身體的重量當作阻力來進行訓練的運動方式，從兒童到長輩都可依照自身體能情況來訓練、強化肌耐力。 看到父親透過茹素逐漸走出憂鬱低潮，目前就讀高中的兒子余承翰說，自己因不忍看到動物為了人類口腹之欲被殺生，幾年前也耳濡目染、父唱子隨，除跟隨父親腳步由葷轉素、愛上蔬食的天然好滋味，也一起投入運動行列，用健身強健體魄。年紀輕輕的他不僅能輕鬆完成「人體國旗」、「單槓倒立」等高難度動作，更是許多學員的健身教練，父子檔攜手推廣蔬食與運動，在健身界蔚為佳話。 余承翰不僅能輕鬆完成「人體國旗」等高難度動作，更是學員的健身教練。圖／記者羅智華 有些人擔心只吃蔬食會不會影響健身成效，余柏賢笑著說「一點也不會！」，只要善用蔬菜、豆腐等天然食材的搭配，一樣可攝取健身所需的蛋白質等多元營養素，讓自己吃得健康又美味。對此，他也樂見《人間福報》每年舉辦「國際蔬食文化節」活動，不僅向社會大眾推廣健康蔬食、也藉此發揚環保愛地球精神。「2024國際蔬食文化節」於5月10日到13日於台北世貿中心一館舉行。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
樂逛蔬食文化節 鄭浩均讚顛覆傳統
【記者張哲郢台北報導】中華職棒中信兄弟投手鄭浩均，今天現身在世貿中心一館舉辦的2024國際蔬食文化節，不只球迷上前合照、簽名來者不拒，他逛完更是滿載而歸，直言蔬食文化節「顛覆我對蔬食展的認知」。 鄭浩均是運動圈有名的長期茹素運動員，他從國中吃素持續至今，他回憶，以前剛茹素從早餐開始，雖然偶爾會被誘惑，但他茹素半年後發現身體狀況有所改變，包括恢復以及疲勞程度，都比以前還好，讓他對素食產生興趣，並一路吃素到今天。 出於對動物的愛戴轉吃素，鄭浩均說：「我們人類身為食物鏈頂端，有很多選擇跟方式；其他生物也有選擇權利，要尊重每個生命，這是我堅持吃素的力量。」 鄭浩均（右）十分享受蔬食文化節帶來的氛圍。圖／人間社記者黃華安 過去鄭浩均也曾參加過蔬食活動，他透露，之前的經驗會讓他想到合成肉，但他並不喜歡，這次以活動大使身分來到蔬食文化節，他一現身就成為全場焦點，排隊要簽名的球迷絡繹不絕，他也不忘四處參觀蔬食文化節攤位。 實際逛展後，鄭浩均大讚：「顛覆我對蔬食展的認知。」他分享看展過程中，有芝麻、花生這類很貼近他生活的食物，也有植物性蛋白這類可以讓選手替代動物性蛋白攝取，現場還有健身器材可供體驗。 蔬食文化節豐富的內容，超越鄭浩均（右）想像。圖／人間社記者黃華安 鄭浩均自認自己對素食有一番研究，諮詢過營養師，也曾在大學接觸營養學，以前大家會對運動員吃素有疑慮，研究後發現有很多可以透過吃素代替吃葷的食物，隨著這幾年台灣素食文化愈來愈流行，以前大家不會吃的東西如藜麥毛豆、鷹嘴豆這類食物，現在變得更普遍。 去年12月剛動完手肘韌帶置換手術，鄭浩均表示，或許跟吃素有關，許多學長分享術後碰到的傷痛，自己都沒碰到，反而恢復進度超過預期，超前1到1個半月，預計有望下個月按部就班有系統化的強度訓練，期待能早日回到球場。 鄭浩均（中）現身蔬食文化節。圖／人間社記者周倫
【蔬食人生】世大運金牌孫家閎茹素7年 成績愈來愈好
【記者張哲郢專題報導】去年為中華代表團搶下成都世大運第1金，武術好手孫家閎茹素已經邁入第7年，說起來巧合，在他轉吃素後成績愈來愈好，而起初轉念吃素的想法，他說：「只是一個很簡單的念頭，再小的生命都要尊重。」 孫家閎（左）與媽媽李佩懿（右）都已茹素多年。圖／孫家閎提供 從小環境影響 自然走上茹素路 2017年武術項目首度列入世大運，又在台北舉辦，身為地主代表的孫家閎，就跟多數選手一樣，一心想選到國手為台灣爭光；令他遺憾的是，他日復一日全力付出在訓練，卻在國手選拔落馬。 「非常挫敗，我想在鄉親父老面前奪牌卻沒有選上。」為安慰難過不已的孫家閎，他的隊友們特地掏腰包請他吃火鍋，搭配店家活動送來滿桌肉盤，但吃到後面大家都吃不下，反倒由他收拾，他腦中突然閃過一個念頭「為什麼要為了讓我開心，讓無辜的生命因此陪葬。」 對生命的尊重，孫家閎下定決心要吃素，這一吃已邁入第7年，期間他從未有動念要吃回葷食；如此轉變對他而言不是衝動，媽媽李佩懿說：「從旁觀者角度看，這是個水到渠成自然的轉變。」 從小孫家閎受家中環境耳濡目染，媽媽在家中料理時，不會出現太華麗的料理，反而以強調少油、少添加物的家常菜為主，孫家閎笑稱自己像是沒有吃肉天分，沒有太大吃肉欲望。 加上家中飼養過雞也撿過多隻浪貓回家，養成孫家閎十分愛護動物的性格，媽媽也曝，孫家閎與哥哥兄弟倆對動物很有愛心，像養雞後就不會吃雞，總覺得對殺戮之心於心不忍。 孫家閎說：「想想這輩子吃的肉夠多了。」 孫家閎在家中的素食料理一切以健康、簡單為主。圖／孫家閎提供 外食有擔憂 自煮最健康 開始吃素後，孫家閎隔年首度中選雅加達亞運國手，他說，若從現實面來看，確實自己轉吃素後在運動場上的成績步步高升，去年他更收穫成都世大運1金1銀，人氣水漲船高；客觀來看，他感受到運動時的耐力、運動完疲勞程度與恢復速度都有所改善，還笑說：「體味也不太一樣，比較沒那麼酸。」 孫家閎分享，他在比賽期間會很強調食安，當他在外比賽，在意的是料理愈單純愈好，不要有太多添加物，同時適量攝取碳水化合物會有助於肌肉恢復，成為場上選手的燃料，這點會特別注意。 在台灣是因為有相對友善的素食環境，為避免食安問題，媽媽常下廚給孫家閎取代外食，譬如去年杭州亞運期間，便由媽媽就地取材烹調，確保自己吃下肚的食物愈單純愈好。成都世大運期間，因當地許多美食都是麻辣，媽媽更麻煩準備當地朋友支援前線，開車送菜給她料理。 受到電影「茹素的力量」啟發，孫家閎有陣子在國家運動訓練中心嘗試純素飲食，他不是只單方面接受國訓安排的菜單，他會跟國訓營養師一對一討論菜單，從中發現純素飲食攝取鐵質的選項較少，多半會從深色蔬菜如海帶、花椰菜下手。 身材姣好的孫家閎偶爾也會小露廚藝。圖／孫家閎提供 運動員素食菜單 營養師分析重點 國訓營養師曾怡鈞分享設計運動員素食菜單，首先要確保熱量足夠，因植物為基礎的飲食含有大量纖維，占據胃容量後很難攝取足夠熱量，會透過增加進食頻率和高熱量食物如堅果類來補足。 如同孫家閎點出素食缺乏鐵質，曾怡鈞補充，除鐵質外，包括鈣、鋅和維生素B12等營養素都是茹素較可能缺乏的營養素，建議選手多食用含有非血紅素鐵的食物，例如深綠色的葉菜、全穀雜糧、堅果種子和豆類。 另外水果如芭樂、草莓、奇異果、柳丁、橘子，透過維生素C豐富的食物可以幫助鐵質吸收率，且不同運動項目選手也需要考慮到能量消耗差異，曾怡鈞份想自己在設計運動員菜單時，要考量選手特殊需求跟身體狀況，以武術為例，選手們顧及身體要呈現出良好藝術表現效果，會經常性地進行飲食控制，要追縱選手身體組成狀態，依體重波動調整飲食。 曾怡鈞認為，有些由葷轉素的選手回饋，茹素後感覺更輕盈、更有活力，也有一些選手需要一段時間來適應，建議素食運動員在轉換飲食方式時，應諮詢專業運動營養師，確保獲得足夠營養來支持運動表現。 談到孫家閎，曾怡鈞笑說，自己媽媽也是練太極拳，是家閎的粉絲，跟家閎接觸後，覺得家閎是帥氣又認真，自律甚嚴的選手，武術動作大氣恢弘、挑選音樂跟衣服的品味都很好。 運動員素食菜單非常講究。圖／孫家閎提供 帶著使命感 武術、素食人生未完待續 如同營養師所說，孫家閎習武初衷，是期待能在舞台上展現這運動的美麗，結束去年杭州亞運證明自己的旅程後，孫家閎的武術生涯還未結束，心中的武術魂訴說著，他還能為武術做更多的事情。 除專注於個人訓練外，孫家閎和媽媽也共同經營太極工作坊，將自身所學傳承給更多學員，由於媽媽也吃素，當2人辦起活動時，還會自掏腰包準備免費素食便當給學員，在推廣武術同時，還能鼓勵大家嘗試素食。 無論是武術或素食，兩者對孫家閎而言有個共通點，他期望帶著使命感，讓台灣武術能被更多人看見，不會因為練武術就沒前途；在他茹素後帶給他的力量，也樂於分享給他人，在未來人生旅途上，繼續堅持做有意義的事。 他相信《人間福報》舉辦「國際蔬食文化節」活動，有助於帶動蔬食健康環保的觀念；「2024國際蔬食文化節」將於台北世貿中心一館舉行，活動時間為5月10日至13日。 《延伸閱讀》 純素飲食饗宴 2024國際蔬食文化節5月登場
