蔬食
【花素麵食】花漾花捲
文／朵澐 那天外甥女在微信傳來一張豆沙餡花捲，看得我好不羨慕，雖然我已學會了包子饅頭的做法，但侷限於一般樣式，看著好看的花捲樣式，特別地想學，從傳來的步驟，外加觀摩其他相關的視頻，於是我也摩拳擦掌躍躍欲試，試做後發現作法簡單。 不會搓揉和醒發完整麵團的新手，可以嘗試變化一下，簡單易學。 食 材 中筋麵粉300公克、水150毫升、酵母粉3公克、紅豆沙餡200公克、沙糖些許。 作 法 ❶把麵粉倒入盆器中加入酵母粉（想加速發酵可加些許砂糖）。倒進牛奶一起攪拌搓揉成糰，蓋上溼布。 ❷待麵團揉至表面光滑不黏手，接著醒發2小時（溫度決定發酵時間）。 ❸紅豆餡料揉成9個圓球狀。 ❹作法❷發酵至2倍大，把麵團再次搓揉醒發，用筷子搓能回彈即是醒好，並再度醒發40分鐘。之後分成9份擀成圓扁狀，包入餡料（圖①）。 ❺接著以包包子方式，反過來收口朝下，用手壓扁，再擀成牛舌狀。 ❻在牛舌狀麵團淺表面上間隔斜切（圖②），接著捲起來（圖③）。二端接裹成一圓，做第三次醒發10分鐘至1～2倍大（圖④）。 ❼涼水上鍋約蒸15分鐘，蒸好再燜3分鐘即可開蓋，漂亮花捲就好了。 PS：豆沙餡可買現成或是自己自製，自製可以掌控甜度。
香梅油醋生菜沙拉
文／柯俊年、林志豪 近年流行自己動手做醋，像是梅醋、檸檬醋、蘋果醋、鳳梨醋……等，這些水果醋都非常受歡迎。做醋的方法雖容易上手，但深入鑽研後，會發現也是一門大學問。大家不妨以實驗精神來料理這道沙拉，陳年醋可分別採用義大利巴沙米可醋與台灣水果醋，各試做一道沙拉，品嘗不同的風味！ 食 材 美生菜100公克、蘿蔓生菜20公克、綠捲生菜10公克、紅捲生菜10公克、小番茄8顆、新鮮法國香菜1朵、小豆芽5公克、酸梅3顆。 調味料：鹽10公克、糖50公克、陳年醋50公克。 作 法 ❶美生菜、蘿蔓生菜、綠捲生菜與紅捲生菜洗淨，切段，以冰水浸泡20分鐘，瀝乾水分；小番茄洗淨，用小刀劃十字，以滾水汆燙15秒後，冰鎮去皮，瀝乾水分；新鮮法國香菜洗淨；小豆芽洗淨，備用。 ❷取一鍋，加入酸梅、陳年醋、鹽、糖，一起煮滾後，取出放涼，拌入100公克特級冷壓橄欖油，即是「梅汁醋醬」。 ❸將所有生菜放在預先放入冰箱冰鎮過的盤子上，以小番茄、法國香菜、小豆芽做裝飾，淋上梅汁醋醬即可。 小叮嚀 ●生菜食用前，須先甩乾水分，避免醬汁被水稀釋。生菜的葉子遇鹽會出水，所以「在食用前，才淋上醬汁」，以免菜葉脫水。 ●法國香菜的香味近似台灣香菜，但是香氣更為細緻，所以也可以台灣香菜（Coriander）替代。法國香菜具有提味的功能，和巴西利的運用特點不太一樣的是，巴西利因氣味較厚重，所以多了矯臭去腥的作用。 ●陳年醋採用「義式陳年果醋巴沙米可醋」最佳，是最具義大利風味特色，但也可用一般水果醋。巴沙米可醋濃縮過後，風味更佳，可取一小鍋將巴沙米可醋煮至剩1/3至1/4量，即為自製的濃縮巴沙米可醋。此外，也可以直接在未濃縮的巴沙米可醋，滴入幾滴檸檬汁，味道會變得柔和。 ●「特級冷壓橄欖油」適合涼拌，沙拉涼拌時，建議使用。 ●熱炒、焙烤時，則要改用「耐高溫的純橄欖油」。 ——摘錄自《義式健康蔬食》法鼓文化
【逸饗蔬食】春有白花好食
文／林乃光 春有百花繽紛燦爛，草樹萌生珠玉新綠，時有微雨輕寒，景色清明，萬物律動皆顯。 春天是吃花的季節，許多有花的菜，如油菜花、芥蘭菜花、高麗菜花、菜荀、青花菜、白花菜……有花的菜，多了花苞花蕊花蜜，整株植物的精力，蓄積能量，為著就是要開花結果、繁衍後代，自然運行，所以更為美味甘甜。 古時候稱清明為踏青節、行清節，除了掃墓祭祖，也是春遊的好時節日。 清明將屆，招娣相約幾位老友前往她卓蘭老家的農舍走春，農舍建在她父母血汗耕過的土地上，女兒們將老舊頹圮的小屋改建。以前的楊桃老樹，在早些年轉租他人就被砍除，不大的土地上，現在種花種樹種菜蔬，讓姐妹們回家有個懷念的聚所。很多年前，我曾帶著孩子們，在有陽光的楊桃樹蔭下走過，摘著樹頭鮮，小孩大人吃得滿手甜汁，兩老在屋前笑呵呵。 春遊聚會，一定少不了一人一道菜，春天就是要吃花，做了「 焗烤白花菜」與一起變老的朋友分享，餐後在有陽光的屋外，喝茶聊天吹風。眺向遠山，景色依舊。 焗烤白花菜 食 材 白花菜中型1個、南瓜1/2個、金針菇1包、起司絲1.5杯、牛奶500c.c.、奶油2大匙、麵粉2大匙、香芹、鹽、黑胡椒粉各適量。 作 法 ❶南瓜去皮去籽切大塊，電鍋外鍋1杯水，蒸軟備用。白花菜洗淨，分切適口大小，以滾水汆燙至熟軟，撈出備用。 ❷金針菇切碎。牛奶加入麵粉攪勻，以網篩過濾。 ❸鍋裡放入奶油，炒金針菇，起泡泡後徐徐倒入牛奶麵粉，拌勻煮滾，以鹽胡椒調味，撒上香芹碎，放入南瓜、白花菜輕拌，使每塊蔬菜裹上醬汁。 ❹將完成❸，倒入焗烤盤裡，鋪上起司絲，撒上香芹碎和黑胡椒粉。入烤箱以220℃烤15分鐘，至表面金黃即可。
【異鄉食情】亞麻子從原料變養生
文／童言 挪威人習慣吃雜糧麵包，於琳琅滿目的麵包食品中，常見一種扁橢圓形褐色種子於麵包上，它是時下流行的健康食物──亞麻籽。二十幾年前聽聞母親公司的一位同事得到乳癌，湊巧獲知亞麻籽具有防癌的功效，所含的植物動情激素可抑制乳癌形成，自此與它結緣，成為日常生活飲食中的一員。 我拿亞麻籽當烘焙的食材之外，也會磨成粉末，摻入米飯、湯粥、水果優格食用，主要是一整顆亞麻籽的纖維質不易被人體消化吸收，經常原封不動地排泄而出，食用前磨碎，方能增進植物激情激素與Omega-3脂肪酸的取得效率，真正為健康加分。亞麻籽提煉的亞麻油亦有養生效果，只是氣味較不討喜。 在一次奧斯陸植物園舉辦的活動裡，意外得知挪威亞麻協會，見識到協會成員對亞麻的熱愛，由亞麻籽播種、栽培到收穫，現場使用傳統木質紡織機，展示如何利用亞麻植株的纖維紡織成線，以及亞麻的花染色。那是我第一次看到亞麻的藍色小花，深深吸引我的心。 爾後在一次奧斯陸峽灣登島過夜的行程中，更進一步瞭解亞麻籽早期在挪威一直作為油漆原料，亦曾當作飼料，現代醫學的研究將它帶上飲食餐桌。從原料到養生，亞麻籽足足走了好幾世紀的路。 亞麻雜糧麵包 食 材 乾酵母25公克、水700c.c.、食用油3湯匙、全麥麵粉800公克、中筋麵粉200公克、鹽1~2茶匙、亞麻籽1湯匙、小米1/2湯匙、奇亞子1/2湯匙。 作 法 ❶取一大盆，放進乾酵母。將水、食用油放進深鍋攪拌，加熱至手指能接受的溫度，然後倒進裝有乾酵母的大盆，攪拌溶解均勻。 ❷全麥麵粉、中筋麵粉、鹽逐步加入❶中，攪和5~10分鐘，搓揉至光滑的麵團後，蓋上布發酵至少30分鐘。 ❸雙手沾上麵粉，在工作檯上撒一層乾麵粉，放上發酵好的麵團，分成兩半，各自擀成50 x 55公分的長方形麵皮。 ❹將麵皮的一長邊向中心摺疊，另一邊再摺上去，成為三摺後，分成10~12小長方塊。另一半的麵皮如法炮製後，將所有切好的小長方形麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上，蓋上布續醒約45分鐘。 ❺用水塗抹在續醒好後的長方形麵團上，再撒上亞麻籽、小米、奇亞子。烤盤放進以210℃預熱的烤箱中層，烤15~20分鐘，表面金黃即可取出，放涼食用。
禪居食堂 紅棗黑米紅豆糕 象徵圓滿一整年
【記者張穎容台北報導】過年期間的收尾甜點，「禪居食堂」端出「紅棗黑米紅豆糕」，不僅健康養生，還非常適合親子一同手作，增添感情，且精緻小巧圓滑的外觀也象徵新的一年凡事圓圓滿滿，香香甜甜。 黑米屬於帶有米糠層的糙米，富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，更有18種氨基酸及鉀、磷、鐵等礦物質和維生素B1、B2，營養相當全面且豐富，有助胃腸消化、增強造血和調節免疫力的功能。 紅豆營養價值也很高，除了有高含量的膳食纖維和蛋白質，還富含維生素B、C、E、鉀、鎂、鐵、鋅等營養素。 食材： 大紅棗10-20顆、黑米1杯、紅豆1/2杯、桂花釀1小杯、黑糖2小杯、麥芽1小杯、油適量 作法： 1、紅豆、黑米分別洗淨，各加1杯水浸泡4∼8小時；泡好水後，紅豆直接放入電子鍋再加1杯水按煮飯鍵煮熟；黑米直接放入電子鍋加1小匙油按煮飯鍵煮熟；紅棗去籽放入鍋中，蒸約10分鐘即可。 2、紅豆煮熟後，倒掉鍋中的水，倒入平底鍋內，加入黑糖、麥芽，將它炒乾；黑米煮熟後加桂花釀拌勻，備用。 3、取一顆去籽紅棗，中間夾入紅豆，再舀一匙黑米在上面，直接放在烘焙小紙杯上，即可上桌享用。 （料理示範／妙具）
【夏日甜品】楊枝甘露
文／a greener soul 楊枝甘露是名氣最高的港式經典甜品！ 以芒果、西谷米及柚子，組合成一道超乎想像的美味，同時也迎合了香港人對芒果類甜點的喜好。外地朋友可能有所不知，在我還小的時候，香港甚至有專吃芒果甜點的連鎖店呢！而在眾多芒果甜點中，實在很難說出比楊枝甘露更有名氣的了。要製作純素的楊枝甘露並不困難，還非常適合新手。讓我們來享受這道港式經典吧！ 分量：3碗／ 需時：30分鐘／保存：冷藏3天 食 材 西谷米25公克、水75公克、有機砂糖20公克、芒果泥200公克、無糖豆奶120公克、椰奶90公克、紅肉蜜柚90公克、芒果肉150公克。 作 法 ❶把西谷米放入沸水中，以中火煮10分鐘，期間可用打蛋器把西谷米分散。 ❷西谷米外層變透明而中間還有一點白色時就可以關火，蓋上蓋子燜5分鐘，直到西谷米完全變成透明。 ❸用水沖洗煮好的西谷米1分鐘。 ❹把西谷米放入冰水冷卻，瀝乾。 ❺混合水和有機砂糖，拌勻成糖水。 ❻混合芒果泥、無糖豆奶、椰奶、糖水、西谷米、紅肉蜜柚和芒果肉，拌勻即完成。 不妥協的美味祕訣 冷藏一天後，西谷米會吸收掉一些水分，楊枝甘露會變得更濃稠一點。如果太稠，可以多放一點水或無糖豆奶、椰奶，口感會更佳。 ──摘自《不妥協的純植物烘焙》山岳文化出版
水煮玉米筍
文／王美慧 玉米筍是玉米在成熟前就採摘下的果穗，它富含膳食纖維，可幫助消水腫。 朋友興哥長年堅持有機無毒耕作，田裡輪種玉米時期，疏果時，我家常獲贈一袋玉米筍，有機無毒的玉米筍，適合最簡單的料理──水煮玉米筍。 作 法 ❶玉米筍6~8根。將玉米筍舊外殼剝掉一些，留一些能包覆住玉米筍的細嫩外殼。 ❷將玉米筍放入鍋中，注入水，水略淹過玉米筍。 ❸電鍋外鍋放 1 杯水，開關跳起即可。 ❹不須加任何調味料，煮好撈起盛盤。 ❺食用時，再將外殼剝掉，就能吃到最鮮甜的玉米筍。 ❻若確定玉米筍是有機無毒耕作，煮玉米筍的湯汁，還可以留下當茶水喝，可食可飲，一舉兩得。
【晶食堂】翡翠鑲豆腐
文／雲晶 相信喜愛豆腐的人，都會想感謝發明的人，這兩千多年的豆腐歷史，真是人類飲食上的閃亮發明，尤其是對於茹素的人而言。 相傳，豆腐是西元前164年，西漢的淮南王劉安所發明的。 但是這個發明，卻是無心插柳的成果。（許多美食都是這麼來的：從起初沒想到、沒料到，後來卻突然成功了。有沒有發現這有趣的共同點呢？） 淮南王劉安喜歡研討黃老之術，經常與人論道或煉丹，據說道士們有一回磨了豆汁想取用來做仙丹，但是仙丹沒煉成，豆汁與石膏卻起了化學反應，凝聚在一起了。 道士們好奇的嘗了嘗，咦，竟然美味可口，呈送給劉安，他一吃也甚為驚歎，眾人說來論去的，就將此凝聚物命名為菽乳，後來又改稱豆腐。 就這樣，豆腐在民間廣泛流傳，大家都愛上了這又便宜又營養的食物。 問起是誰發明的，眾口鑠金都說是淮南王劉安，自此，劉安成了豆腐發明人。 而豆腐也開啟了它千變萬化的人生。 我們這回做的鑲豆腐料理用的是豆腐泡。 做這道料理大家別買錯了，豆腐泡和炸豆腐外觀有點像，但一個是空心，一個是實心，由於是搭配清爽的翡翠湯，選擇空心的豆腐泡比較容易入味，實心的炸豆腐則適合用來做類似淡水阿給，淋上海山醬的那種吃法，偏重口味一些。 另外，製作時，需要將豆腐泡表面用剪刀剪出洞口，剪下來的豆腐皮，可以切碎與芋頭等材料拌在一起做成內餡，或者切絲與蔬菜煮成翡翠湯都可以。 翡翠湯選用的是菠菜，坊間都說菠菜含草酸，與豆腐一起吃的話容易產生結石，但一來我們用的是炸過的豆腐泡，豆腐含量少，二來，菠菜料理時先汆燙過就能去掉大部份草酸了。 如果還是不放心，可以更換其他綠色蔬菜喔！ 熟悉料理的人，聽到翡翠必然會想到像小圓球般漂亮滑嫩的作法，如此固然好吃，但要用到蛋白，我們做的是純素料理，所以只要把菠菜切細碎入湯就可以了，作法簡單，上菜時一樣優美可口喔！ 食 材 鑲豆腐：豆腐泡20個、芋頭1個、杏鮑菇1條、芹菜、鹽、香菇粉、醬油等皆少許。 翡翠湯：菠菜1把、紅蘿蔔半條、乾香菇3朵、素蠔油1大匙、白胡椒粉1小匙、鹽1小匙、糖少許、香油少許、太白粉1小匙。 作 法 ❶將杏鮑菇與芹菜切碎炒香，加入調味料備用。 ❷把芋頭削皮切塊蒸熟，趁熱壓成泥，加入❶拌勻，即是內餡。 ❸豆腐泡剪開，將內餡塞入，即成釀豆腐，上鍋蒸熟。 ❹菠菜洗淨切碎汆燙備用。 ❺泡軟的乾香菇與紅蘿蔔切小丁，入鍋炒香後加入調味料，再加入❹拌勻，淋上太白粉水勾芡煮滾，即是翡翠湯。 ❻取出蒸好的鑲豆腐擺盤，淋上翡翠湯，就可以美美的上桌食用啦！ 小叮嚀 菠菜含大量草酸，嘗起來澀味重，料理前先進行汆燙後再料理，可除去本身草酸。
彩虹餐的魅力
文／郎英 跟隨女兒腳步，我開始嘗試手作蔬食餐，愈做愈有心得，也愈來愈能品出蔬食獨有的清甜美味。 以前吃蔬食餐，多是外食外賣，鮮少自己料理，一是因食量少採買不易，二是怕廚藝不精煮不好吃。不過，自從女兒計畫性的規畫餐飲，我就自動加盟，有時是她到連鎖超市選購食材，有時是我去傳統市場採買，當她備菜料理時，從旁協助邊看邊學，現在的我也出師了，能端出自創的彩虹餐。 既稱為彩虹餐，必然五顏六色，女兒依照五行五色均衡調配，五色「白、青、黑、紅、黃」對應五臟「肺、肝、腎、心、脾」，養生概念幫健康加分，也讓心靈愉悅繽紛多彩。 「青」色是以綠色蔬菜為主，是餐碗裡重要主角，青花椰、菠菜、地瓜葉、蘆筍、秋葵……依季節作調整。「白」色是白蘿蔔、馬鈴薯、山藥或豆腐，「黃」色可用南瓜、地瓜、玉米筍和香蕉等，「紅」色以牛番茄和紫紅高麗菜為常備菜，「黑」色則是木耳、香菇、黑豆和黑芝麻等。不難發現，蔬果一家，像有機小黃瓜和彩色甜椒，能烹調也能生吃，在輕食餐盒裡起了畫龍點睛之效。 輕食，指清淡、均衡、天然的、適量的、低熱量的簡單料理。俗話說：「魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。」意思是說，少吃大魚大肉葷食，多吃高纖蔬果膳食，容易消化對身體較無負擔，而且掌握「八分飽，保健康」原則，體態自能輕盈。 烹調方式，簡易便利。耐煮食材像杏鮑菇、白蘿蔔、香菇、木耳、番茄等，可以用電鍋蒸。易熟的如蘆筍、秋葵、葉菜類等，滾水燙幾分鐘即可。無煙無油，空氣清新，身心輕鬆，多有智慧又充滿魅力的營養餐哪！ 作 法 ❶白蘿蔔削皮切丁，杏鮑菇橫切片，黑木耳切絲，牛番茄切小塊，高麗菜和紫甘藍用手撕片，連同玉米筍洗淨瀝水備用。 ❷在陶瓷大碗公裡放入❶食材，加水七分滿，少許鹽，放電鍋蒸（外鍋水量約二刻度）。 ❸蘆筍折掉末端對切，彩色甜椒去籽切片，秋葵去蒂洗淨輪切。炒菜鍋注半鍋水，水滾開後，將前面食材燙熟，取出電鍋蒸熟食材❷，加入❸燙熟青菜即可食用。 【備註】 若飽足感不夠，可用電鍋先蒸熟馬鈴薯和南瓜塊，冷卻後裝夾鏈袋放冷凍庫備用，想吃時不須解凍直接電鍋加熱即可食用。
【禪居食堂】芥菜地瓜湯 鮮甜美味
【記者張穎容台北報導】芥菜吃起來帶有苦味，但搭配綿密香甜的地瓜一起熬成湯，湯頭嘗起來相當鮮甜美味，「禪居食堂」端出的「芥菜地瓜湯」，不僅口味佳，連烹調方式也極為簡單。 地瓜又被稱為甘藷、甘薯、番薯、紅薯等別名，是台灣極其重要的農糧作物之一，早期社會民眾普遍較吃不到白米，大家多以地瓜為主食，因此又被視為平民美食。 地瓜在日常生活中相當常見且受歡迎，它含有非常豐富的營養價值，包括高纖維、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜的膳食纖維有助腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌；鉀則有利去水腫、降血壓；鎂可穩定血糖及神經；花青素有助護眼、護血管。 維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚；維生素B1可提振精神、修復神經；維生素B2也有助修復黏膜和皮膚；維生素B6則也參與神經修復；葉酸可護腦神經並防止DNA受損。 圖／記者張穎容 地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，但地瓜卻是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，且地瓜整體熱量低，也成為現在減重人士的主食首選。 芥菜是很營養的綠色蔬菜，但因略帶苦味，所以不太受歡迎，它擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C、菸鹼酸等營養成分，在日本被列為前20大抗癌蔬菜。 根據傳統中醫觀點，芥菜性溫味辛，具有改善寒咳、痰白、痰質清稀、利尿除溼的作用，也能改善受寒之後胃痙攣的疼痛。 此外，芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜，有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。 《延伸閱讀》 甜苦結合好滋味 南瓜炒苦瓜 圖／記者張穎容 食材 芥菜1顆 地瓜1-2顆 薑1塊 鹽3大匙 圖／記者張穎容 作法 1、洗芥菜時，一邊將葉子切斷；地瓜去皮後，泡水洗淨；薑洗淨，削掉較老的外皮。 2、電鍋內鍋先倒水至6分滿，芥菜和地瓜都切大塊滾刀後，直接放入鍋中，以免地瓜氧化變色，薑切約5公分長度後，將其拍平，一同放入鍋中。 3、外鍋倒1.5杯水，接著放入內鍋，將水加滿並加入3大匙鹽調味，等電鍋跳起，芥菜地瓜湯就可以上桌享用了。 （料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、張睿杰） 《延伸閱讀》 古早味下飯菜 菜脯蒸豆包 圖／記者張穎容
