醫藥
【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 夜市是台灣特有文化，更是觀光客來台旅遊熱門景點，面對琳瑯滿目的美食，我們該如何選擇呢？這次營養師與各位讀者分享幾個原則，讓大家面對美食時能聰明選，安心吃！ 原則1要衛生：台灣氣候潮溼，尤其進入夏天，更不利於食物保存。然而，飲食首重衛生安全，購買前應觀察攤販環境衛生，食材應儲存於適當設備中且離地擺放；生熟食應分開處理及儲存避免交叉汙染，製備食物時應戴口罩減少交談，定時更換手套。食物保存危險溫度帶介於七至六十度之間，許多細菌在此段溫度間能快速生長繁殖，因此購買後應盡快食用，避免隔餐食用，產生食安疑慮。 原則2少油炸：油炸食物讓人愛不釋手，然而炸物熱量高且營養價值低，因食材經過高溫油炸後，營養素會大量流失，且油品高溫烹調後會裂變並產生反式脂肪酸，攝取過多油脂，容易促發炎、增加體重及提高罹患慢性病風險等。另外，部分店家為增加料理美味度，有些「碳烤類」小吃，可能會先炸後烤，讓人在無形中攝取更多的鈉及熱量！ 原則3選原型：很推薦選擇關東煮或滷味，此類店家提供較多種原型食物。潤餅也是不錯的選擇，其新鮮蔬菜多，兩張潤餅皮僅半碗飯的醣量，若不加花生粉，還可以再減少一百大卡左右的熱量。清蒸臭豆腐是優質蛋白質來源，相較於炸臭豆腐，熱量減少四成以上。逛夜市非常容易忽略蔬菜及水果，建議在其他餐次增加蔬果攝取或自製蔬果汁（不要濾渣、不另加糖），讓一日飲食更加營養均衡。 原則4不加糖：看到手搖飲、甜湯及蛋糕點心，你也無法抗拒嗎？然而，攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒、情緒不穩及影響血糖控制。一般一杯七百毫升全糖手搖飲含糖量約五十公克甚至更多（隨店家配方調整），已超過每日精緻糖攝取上限量，而常見配料如：珍珠、粉條等，也會加糖調味來增加風味。在品嘗各種美食後，更建議改選無糖茶飲、無糖豆漿，取代含糖飲料；甜湯中的配料則可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉，以減少身體負擔！ 原則5分享吃：如果想吃的品項很多，建議可與旅伴一起分享，享受多種美味也較不會攝取過量。另外，特別提醒，夜市美食之旅建議安排在正餐而非宵夜時間，睡前三至四小時盡量不要再進食，可提供腸胃道足夠的休息時間，也較不影響睡眠品質。 最後，在響應環保，減少一次性餐具使用方面，非常建議各位讀者自備環保餐具及杯子，衛生安全程度更加有保障外，亦可降低食物暴露於塑膠微粒或塑化劑中的風險！
久坐傷「心」早逝風險高 每坐20分鐘宜站8分鐘
【記者陳玲芳台北報導】從疫情爆發以來，許多企業、公司以及各種行業都面臨不同程度的轉型，在家工作成為防疫新生活的其中一項標誌。事實上，當今社會大部分人的生活時間，都被困在辦公室的桌子下，或家裡的沙發上，科技的便利和現代生活方式，讓多數人愈來愈喜歡久坐，而變得不愛運動。 國泰綜合醫院心血管中心郭志東醫師，引用美國心臟協會研究，提醒國人「久坐者早逝風險高」，每次坐下的時間，不宜超過30分鐘，最好是每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，或去喝杯水、上個洗手間，都是不錯的選擇。 「根據研究，坐的時間愈長，早逝的風險就愈大。」郭志東說，據美國心臟協會研究指出，自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%。現在靠體力活動的工作，占美國勞動力比例不到20%；台灣也存在類似趨勢。 國泰綜合醫院心血管中心醫師郭志東。圖／國泰醫院提供 很多人認為，每周「規律運動」就可常保心臟健康，但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上一項研究發現，「久坐」是早逝的一個風險因子。 研究指出，每天坐著超過13個小時的參與者，死亡風險比每天坐著少於11個小時的參與者，高出200%。每次坐的時間不超過30分鐘，比超過30分鐘的人，患病風險低55%。而超過90分鐘者，患病風險更是高出兩倍。 久坐增加罹心臟病風險 郭志東說，當你長時間坐著，身體會產生以下變化：首先，血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積，而導致心臟病。 其次，是身體處理脂肪能力減少，脂蛋白脂肪酶是身體重要的酵素，它能分解血液中脂肪；當久坐時，身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，使得身體很難利用脂肪；而當脂肪被儲存起來，就會造成肥胖和心血管疾病。 再來，久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個主要風險因子。 圖／pexels 「即使你每天規律完成30分鐘的運動，一天當中，其他23個小時做什麼，也是很重要的。」郭志東說，以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裡可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。 雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力，仍然比沒有規律運動的人高許多；但研究顯示，久坐10小時以上，似乎也是一個門檻，「超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險，就會大幅增加。」 適時走動有助人際關係 圖／pexels 如何改變久坐帶來的壞處？郭志東建議，每隔30分鐘至一小時，就站起來走動走動。也可利用手機或電腦上的應用程式，來提醒你站起來、走動，也是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。如果你久坐不動，任何「一小步」的改善，都有益健康。 在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。利用通訊軟體交代事項或傳遞訊息固然方便，但如果每天有一兩次，直接走到主管或同事座位旁，與對方「面對面」交流，不僅能引起對方重視，有助人際關係，更能讓自己遠離「久坐」風險。
【養眼專欄】眼睛也需要凍齡
文／陳瑩山（中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任） 現代女人的年齡，很不容易從外貌看得出來，雖然凍齡的美女到處都是，但眼睛卻藏不住年齡的祕密，怎麼說呢？眼睛的老化，很容易不經意洩露年齡，因為從眼底血流就能發現無法隱藏的祕密。現代人普遍長時間盯著電腦螢幕與電視，3C產品使用過度外，生活作息也不正常，經常熬夜追劇等，都可能提早使眼睛老化。如果再不善加保養，還會加速老化程度。 眼睛的老化分為外表的老化和眼睛本身的老化。在改善眼睛老化相關問題上，外觀上的老化如眼瞼下垂、眼周皺紋、魚尾紋、色素型黑眼圈、增厚的眼袋，或是看書報、手機的距離愈拿愈遠、容易「流目油」等，不過這些都可以利用儀器或美容手術改善。所以，想改善，必須先與醫師進行詳細諮詢與評估，再考慮個人情況與生活習慣等因素，做適當的療程，提升治療改善的品質。 至於眼睛本身的老化，眼底靠血管的強化而凍齡。眼睛為了要看清楚，是身體血管密度最高的器官。所以眼底有很多的血管，這些血管隨著年齡的增長變得脆弱、沒有彈性，特別是有高血壓、糖尿病、高血脂三高的病患。眼睛內血管彈力，會經常隨著血糖膽固醇血壓沒有控制好而變得非常脆弱，常常不小心就造成眼底水腫、出血等病變，而且絕大多數發生在年紀大的病患。 眼睛的視網膜是腦神經系統的一部分，而且眼睛的脈絡膜是由心臟直接供應養分與氧氣。腦部腦神經系統，是身體唯一不需要工作的器官；不像心臟、肺臟、肝臟、消化道等，都有特殊的工作，腦神經系統不需要工作，其最主要功能就是思考。不過，思考也會耗盡身體的能量，因此在思考或閱讀時會感覺疲倦。眼睛是腦神經系統的一部分，但它不需要思考，只是看東西時也會耗用能量。 用眼注視物體時，眼睛脈絡膜的血管流速會加快，因為要提供眼睛大量的養分與氧氣，來讓我們看得清楚。另一方面，要看清楚必須接受光線，光線進入到眼睛，尤其是視網膜及黃斑部，往往會造成自由基及組織溫度提高，所以需要血液加快流速，迅速有效地將廢物帶出眼睛，並且防止視網膜溫度升高。 這就解釋了為何血管系統要正常，才能改善眼睛視覺品質的原因。臨床上，我們就有病患有三高，後來做了減肥及重訓之後，解決三高問題外，視力也有長足改善。所以，血管功能改善了，對眼睛的老化和視力也會有幫助喔。
【營養專欄】端午5原則 健康吃粽不吃重
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 端午節即將來臨，應景的粽子絕對少不了，營養師在此分享健康吃粽五原則，大家可依循這些原則，健康過端午。 1.注意食安：民眾應選擇信譽良好的商家購買端午節食品，並注意外包裝應完整不可有破損，也要注意製造日期與保存期限。若覺得有疑慮，應即時向商家反應；儲存時，冷藏應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下。然而，食物存放過久，容易孳生細菌危害健康，應適量購買。端午節正值夏季，高溫環境不易保存，開封後，若發現食物顏色異常，或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。 2.均衡飲食：傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用。近期養生風氣盛行，挑選時可掌握「高纖低脂」原則，改選以瘦肉、雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽，可大幅降低脂肪與熱量攝取。而傳統粽子以糯米組成，糯米屬高GI食物，不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代，可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，更有助於餐後血糖管理。隨餐可搭配一份蔬菜，營養較均衡，也可增加飽足感。餐後可搭配木瓜、鳳梨等水果，有助於消化。 3.當正餐吃：一般傳統肉粽常使用糯米、花生、五花肉等高脂食材組成，南部粽一顆熱量落在四百到五百大卡之間，而北部粽由於會另將糯米炒過，因此熱量更高，一顆熱量約五百到六百大卡，直逼一餐熱量。甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時通常會額外加糖及油增添風味，一顆熱量約三百到四百大卡，雖然熱量較低，但含糖量相當可觀。建議民眾將粽子作為正餐，不要當點心，或是可與親友分享，適量品嘗，減少負擔。 4.細嚼慢嚥：不少人反應吃完粽子容易發生脹氣甚至是消化不良，這是由於粽子中的糯米富含支鏈澱粉不易消化，高油脂配料會延長胃腸排空時間，兩者是導致消化不良的主因。因此，特別提醒民眾，享用粽子時，應細嚼慢嚥，放慢進食速度。除此之外，慎選粽子食材、餐後搭配著消化的水果、避免餐餐食用和餐後運動，都有助於消化，降低負擔！ 5.減少醬料：鹹粽常搭配的甜辣醬十公克就有約兩百毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖十五公克就有六十大卡熱量。吃粽沾醬會在不知不覺中攝取過多鈉、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。其實，大多數粽子本身已有調味，因此不建議食用時再沾醬。
飽受失眠困擾這樣解 醫師教助眠儀式
【本報台北訊】許多人常有睡眠困擾，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7%的人受慢性失眠症所苦，若長期睡眠不足，身體功能會出現異常。對此，醫師建議民眾平常可建立好眠習慣，除了外在環境及行為的塑造，更需要心態轉換上的技巧。 影響睡眠的因素很多，包括工作、情緒及環境，都可能造成睡眠品質不佳，根據聯安診所2023年「10大健康困擾調查統計」中，睡眠問題排名第9名。 長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體健康造成影響。 長期缺乏足夠睡眠或睡眠品質不佳，會增加心血管疾病風險，對身體健康造成影響。圖／Freepik 助眠儀式睡好覺 聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，雖然無法全面掌控與改變干擾睡眠的因素，但可主動建立良好睡眠習慣，她分享6招助眠儀式，包括掌握足夠睡眠、營造好眠環境、飲食控管、限制白天睡眠時間、規律運動及主動管理壓力。 足夠的睡眠：成年人每日至少有7小時睡眠，因此需在起床時間前7.5至8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。 營造好眠環境：安裝遮光效果好的窗簾、戴上耳塞、打開風扇、手機調靜音模式等等，也可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等習慣，讓身心放鬆，記得保留睡前1個小時進行儀式。 飲食控管：愈接近睡眠時間，愈需要避開消化困難或分量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的咖啡因與尼古丁。 好的睡眠環境會影響睡眠品質，安裝遮光效果佳的窗簾有助提升睡眠品質。圖／Freepik 限制白天睡眠時間：白天睡眠時間應不超過1小時，理想的午休小憩建議20至30分鐘，如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。 規律運動：規律運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。睡前避免進行激烈運動，避免破壞睡前的平靜與放鬆。 壓力管理：主動管理壓力有助於維持好眠，例如整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。冥想也有助於排除焦慮，主動練習有助於睡前放鬆。 養成好眠習慣 想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換，建議可以4方面開始著手。 從小小的開始：無論是小小的比例、小小的舉動、小小的不同，從小小的開始，可以讓我們在改變時保持動能和信心。 保持耐心與持續下去：改變後的成效無法立竿見影，改善睡眠品質需數周至數月才能感受到助益，因此，請安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。 友善對待自己：沒有人是完美的，也沒有人能每天都擁有完美的睡眠，因此將注意力放在實際與可發生的期待，避免過度失落與自責。 與夥伴合作：若睡覺環境需與夥伴共享，及睡眠時間和夥伴重疊時，與夥伴合作相當重要，無論是空間或時間的安排、各自對於睡眠的需求與規畫，都需要相互了解與配合。 資料照片：失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡 想要養成好眠習慣，可從小地方開始改變，除了外在環境及行為塑造，更需要心態轉換。圖／Freepik
最美的祝福： 陪你善終
文／記者陳玲芳 「每一位臨終病人都是老師，用生命教會我們了悟生死，實踐佛法的慈悲。」身為臨床佛教宗教師，慧哲法師在安寧病房的無數個日子，穿梭於病榻間，心中總有一股熱騰騰的使命感；然而，每個人的生命故事像極了禪宗公案，有時苦口婆心的說著說著，病人可能上演「天下本無事，庸人自擾之」的表情。 他表示，當初參加「臨床佛教宗教師」培訓，主要來自心靈深處有一道難以抹去的陰影。童年時期，二哥突然消逝，成為他一輩子對死亡的害怕與迷失；縱使從佛法義理中，可以找到答案，但仍覺得「隔一層」、不夠貼近；直到東林學苑落成不久，驚逢九二一大地震災難，他對佛法所言：「人心有生、住、異、滅，世界就有成，住，壞，空」的無常啟示，感受尤為深刻。 「歲月悄悄在身旁掠過，當我敲擊著電腦鍵盤時，一幕幕病人的故事浮現腦海，我看到病人從抗癌的歷程中挫敗下來，流露出憤怒與不安；我看到病人臣服於疾病的惡化，接受死亡；我看到病人內在力量的提升，多出了開放與慈悲。」慧哲法師希望能在人生最後階段，學習生死智慧，解除畢生對死亡的恐懼。 了解死亡 自在活著 與慧哲法師同為《陪你善終：跟隨臨床宗教師走入靈性困擾與靈性照顧之旅》作者之一的普安法師說，病人告訴我們，鄰近生命終點他不想放手，卻不得不放手，因為身體已無法再繼續下去。不分年齡，每位即將遠行的人，心中牽掛如此多，「未來歸處」也是不得不面對的課題。 所以，照顧者的臨終照顧，是與病人的生命產生一種共在的「革命情感」，而這分情感開啟了靈性之旅，從臨終者的慈悲、溫柔與良善中如漣漪般擴散開來；「此刻，病人的病苦，似乎被這神聖的力量穿透，與病人間產生靈性締結。」 普安法師表示，在臨終場域，透過陪伴與照顧病人，讓我們了解死亡的歷程；從臨終照顧，看見生命的低盪起伏；從病人生命，看見臨終者的本心純真無二。因此，我們更能透徹了解死亡，且更能全然、自在的活著。 靈性引導 撫慰悲傷 臨床宗教師，是安寧醫療團隊除了醫師、護理師、心理師、社工師、志工等之外的核心成員，是專業的靈性照護者。他們在安寧團隊中的角色相當多元，除了陪伴病人、聆聽家屬傾訴、扮演信仰的請益對象，也是靈性引導者、家屬悲傷的撫慰者，以及安寧團隊的支持者。 「我在生命交接的安寧病房工作二十餘年，護理行政工作中最大的不捨在於：費盡艱辛培養的護理師，在可以獨立之際，選擇離開安寧病房，因為他們說，要達五全照顧及善終，是沉重的負荷。」台中慈濟醫院心蓮病房護理長黃美玲說。 她回想在職場中如何走過困境挫折階段，臨床佛教宗教師一直是她工作中的好伙伴，「找他們訴說自己的難題，在層層討論下抽絲剝繭，我學習接納自己此時的狀態，哪裡可努力，有些則需放下。」她說，尤其是協助病人善終，是她難得的「高峰經驗」，也支持著自己走安寧護理這條路。 大林慈濟醫院副院長林名男表示，非常感恩蓮花基金會近三十年來投注臨床佛教宗教師的培養及訓練，讓即將走完人生最後一程的病人，以及即將面對喪親的家屬們，在不安、痛苦、迷惘之中，能得到善終、善生，讓「全人照護」能更加圓滿。 佛法結合 臨終關懷 蓮花基金會自一九九四年成立以來，一直致力於「佛法」與「臨終關懷」結合，每兩年舉辦一場「佛法與臨終關懷研討會」，並從一九九八年起積極從事臨床佛教宗教師的研究與培訓。 蓮花基金會「台灣臨床佛教宗教師培訓中心」在北部有台大醫院、南部有大林慈濟醫院，南北共同專責培訓臨床宗教師。目前有近四十位臨床宗教師分別在四十七家醫院（五十四個單位）參與第一線末期病人靈性照護工作，期盼裨益更多病人及家屬。 親切陪伴 安詳往生 「活著，是最好的禮物；善終，是最美的祝福。」蓮花基金會榮譽董事長陳榮基指出，臨床宗教師的培訓是佛教歷史上的創舉，已受到國際關注。比方說，日本公益財團法人全國青少年教化協議會臨床佛教研究所的神仁法師，經過蓮花基金會及台大醫院的參訪學習，返回日本開啟臨床佛教宗教師的培訓課程，把台灣首創的臨床佛教宗教師制度傳向國際。 佛教法師必須接受一系列完整的訓練，甄審通過後才授予「臨床佛教宗教師」證書，並於每年參加專業進修教育訓練課程，每六年參與繼續教育積分審核換證，得以繼續參與醫院「靈性關懷」服務工作。 陳榮基強調，「大孝」與「大愛」並非不計親人痛苦的搶救到底，而是親切的陪伴末期親人，助其坦然接受病情，降低身、心、靈的痛苦，協助他放下萬緣，安詳往生。人生終須一死，病人的死亡，是大自然的生命機制，並非醫療的失敗，「未能協助病人安詳往生，才是醫療的失敗。」
【中醫專欄】隆冬已至 三大呼吸道病毒也來了
文／吳建東中醫師 節氣已進入到冬季最嚴寒之時，也就是年末的小寒與大寒，走在路上、搭個公車，咳嗽聲此起彼落，臨床上也幾乎有將近一半的患者來看呼吸道疾病，包括咳嗽、氣喘、鼻塞、流鼻水、打噴嚏等等。這樣的狀況，似乎還比往年的冬天嚴重得多。 據報導指出，當下流行的呼吸道病毒有三種，分別是呼吸道融合病毒、流行性感冒病毒，以及今年又捲土重來的新冠肺炎病毒，而臨床上也是以這三種病毒最常見。在筆者行文的當下，就連續看了好幾位新冠確診者，及新冠後遺症患者，看到我自己都覺得好像被傳染到了一樣。 患者每每說不知道何時何地就被傳染到，實在是防不勝防。那我們要怎麼保護好自己呢？中醫古書《黃帝內經》說道：「虛邪賊風，避之有時。」防病養生的重要準則之一，就是要「避虛邪賊風」。 虛邪賊風有兩個概念，不正之氣稱之為邪氣，或稱為不時之氣，也就是不正常的氣候，屬於會影響身體的外邪。比如說，冬日過暖、春日過寒等等，這需要大家注意衣服穿脫，隨時關心天氣變化，以避免外邪干擾。另一個概念就是病毒、細菌等會傳染的疫癘之氣，這就要請各位勤洗手、戴口罩，注意社交距離了。 或許，上述事項大家都有注意到了，但一樣暴露在感染風險下，有的人得病，有的人沒事，這又是怎麼回事呢？《黃帝內經》裡面也提到「邪之所湊，其氣必虛」，元氣較虛，抵抗力較差的人，比較容易受邪氣侵襲而得病，而同樣感染到邪氣，氣虛的人排除邪氣的效率也比較差，病後身體復原也比較慢。 如果單純氣虛抵抗力較差者，我們會考慮以補氣為主，如黃耆、黨參等等；若是因為經脈凝滯、氣血受寒者，則會考慮溫經通陽，如桂皮、生薑等等；如果是腸胃消化不良、元氣補充不足者，則會考慮白朮、茯苓等用藥。 平常又該怎麼保養以增強免疫力呢？《黃帝內經》說「食飲有節，起居有常」，也就是要有正常的生活作息，適當且均衡的飲食，特別是天然且健康的飲食。建議可攝取較多的蛋白質、根莖類、深色蔬菜等等，多飲水，避免吃寒涼物或加糖飲食。適當運動也很有幫助，所有的運動都有幫助，然而強度需適當以免受傷。如果是跟抵抗力有關的運動，建議可練與呼吸配合的中醫導引術，也就是所謂的「正氣存內，邪不可干」，如八段錦、太極拳、五禽之戲等等。 在天氣嚴寒的時候，祛寒就溫必不可少，若只是寒冷還不擔心，最麻煩的是白晝溫熱、夜晚寒冷。這種變動甚巨的天氣，天熱毛孔張開流了汗，氣候轉陰涼再起個風就又受寒了，導致咳嗽氣喘不時連續發作。除了保暖，更該注意溫度的調適，多穿幾件，隨時穿脫，會比單純穿得多更妥當。冬季最冷的三九天，許多診所會提供「三九貼」的服務，對於祛除寒痰、溫通經絡、止咳定喘也有幫助，大家不妨試試。
24節氣／雨水養生健脾胃 杏鮑菇湯助排溼
【記者陳玲芳專題報導】春始屬「木」，然生木者必有「水」也，故立春後繼之「雨水」。雨水，是二十四節氣之第二個節氣，代表降雨即將開始。中醫師指出，雨水節氣期間，氣溫開始回升，溼度逐漸升高，但冷空氣仍較頻繁，所以早晚仍偏冷，養生重點在於養胃健脾，排除體內溼氣，以及預防過敏性疾病。 雨水節氣 首防過敏 睿鳴堂中醫診所院長吳宛容表示，俗話說「春雨貴如油」，進入雨水節氣，是大地回春的重要節點，自此之後「一場春雨一場暖」，大地即將換綠衣，一副早春的景象，即將來到眼前。 睿鳴堂中醫診所院長吳宛容提醒，雨水節氣溼氣較重，養生之道首防過敏。圖／吳宛蓉中醫師提供 寒溼邪氣，是雨水節氣常會出現的病邪，「溼」為六氣之一，如果一個人處於溼氣過重的環境中，或飲食不節，喜愛攝取寒涼食物，長久下來，會逐漸使體內臟腑器官因負荷過重而功能失調，以致「溼邪」凝聚於體內，無法正常排出體外。 吳宛容中醫師說，如此將形成過敏性疾病，如皮膚病、氣喘、過敏性鼻炎、風溼性關節炎等。而「內溼」則與飲食有關，平時若攝取過多寒涼飲食，例如瓜果類，也容易損傷脾之陽氣。 中醫師提醒，瓜果屬性寒涼，不宜多吃。圖／pexels 溼氣過重 氣血不通 《黃帝內經》說：「因於溼，首如裹」，意思是溼氣過重時，會使身體出現重濁感，就像頭部被布包裹著一樣不舒服；溼邪，屬於一種陰邪，陰邪易使氣血阻滯，此時筋骨也會出現明顯的痠痛感，這是由於氣血不通暢所致，與發炎產生的疼痛感不同。 吳宛容說，溼邪易使氣血循環受阻，若再加上寒凝，氣血循環便更加阻滯不通，容易造成筋骨痠痛而產生風溼病，溼具有水的性質，由於侵入體內時會阻塞經絡與內臟，造成一直有便意、想上廁所的感覺，且會有解不乾淨、胸口悶、身體浮腫等症狀。 「腸胃如果無法排溼，身體就像穿著溼透的衣服一樣，全身手腳都將感覺沉重。」因此，在雨水節氣中，養生關鍵就在於保護好中焦脾胃，早晚注意保溫，同時順著一天的經絡循行，調理腸胃。 中醫師指出，早上5點至7點為排便的最佳時機，在這個時間點，一定要喝杯溫開水，幫助排便。圖／pexels 養胃健脾 4黃金時間 【卯時】早上5~7點／大腸經／排便的最佳時機 這個時間點，一定要喝杯溫開水，幫助排便。吳宛容指出，卯時大腸經旺盛，大腸具有吸收水分、調節水分代謝、排泄體內廢物的功能；所以這時起床，先從喝一杯300cc溫水開始，可以溼潤口腔，並促進胃腸蠕動，還可以補充夜晚流失的水分。 【辰時】上午7~9點／胃經／用溫熱的早餐啟動護胃隊 此時間點，為熱食入於胃，增強腸胃運化的最佳時機。中醫認為，每日的第一餐，應以溫熱食物，來暖和我們的身體；而早上來一杯活力的冰果汁，或是精力蔬果汁，其實很傷胃，因此生菜沙拉也不宜早上空腹吃。而喜愛蔬果汁者，吳宛容建議，留到餐後再喝，以免造成脾胃虛寒。 中醫認為，每日的第一餐，應以溫熱食物來暖和我們的身體，因此生菜沙拉不宜早上空腹吃。圖／pexels 【巳時】上午9~11點／脾經／將營養送至全身，宜鍛鍊身體以養脾 脾主運化，吃完早餐，可以來杯咖啡，提神醒腦，促進氣血循環；咖啡辛味，具行氣作用，可促進腦部活動，使頭腦清醒。吳宛容表示，脾主肌肉，此時身體也很適合做些適當鍛鍊，達到氣血通暢、強筋健骨的作用。 中醫師指出，脾主運化，吃完早餐，可來杯咖啡，提神醒腦，促進氣血循環。圖／pexels 【未時】下午1~3點／小腸經／補充水分助排毒 中餐一定要吃飽，飲食調養應著重於調養脾胃和祛風除溼，可以適當地進補，如山藥、薏苡仁、紅棗等，都是適合雨水節氣的補品。春季轉暖，吳宛容建議，可多吃新鮮蔬菜、水果以補充水分。多食熱粥，調養脾胃，使小腸能分清濁，使清氣上升，吸收食物營養後輸送全身，將濁氣往下帶，糟粕廢物送入大腸。上班族喜歡的下午茶，建議在下午三點前，喝杯溫熱的茶飲，或多補充水分，幫助腸胃運化、體內排溼。 中醫師建議，以淮山、茯苓、芡實，與杏鮑菇一同煲湯，有助排出體內溼氣。圖／pexels 杏鮑菇湯 有助排溼 材料：淮山（乾的山藥片）20克，茯苓10克，芡實10克，杏鮑菇300克，高湯。 做法：淮山、茯苓、芡實、杏鮑菇洗淨，一同放進砂煲中，加適量高湯煲開，然後轉小火、燉1小時，加入少許鹽巴，即可飲用。 功效：適合脾胃較差者，有助排除體內溼氣。
下班囉 別讓上班時的不悅延續
文／胡君梅（華人正念減壓中心創辦人兼執行長） 你今天好嗎？工作狀況如何呢？有達到預期要做的事情嗎？有發生什麼驚喜或驚嚇的事情嗎？跟同仁的相處是順暢的、卡卡的、還是有衝突的呢？ 下班，是一種暫停，工作告一段落，從公領域進入自己的私領域。然而，如果沒有覺察，很容易會把公領域的狀態延續到私領域。例如，工作如果不順心，回家後就比較容易對家人或室友不高興。 工作期間的不開心，即使本來占一整天的八成，當我們把它延續到下班後，不開心就會是原來的兩倍，如果還是不斷反覆思索，甚至會變成三倍或更多。 如此一來，跟家人或室友的互動品質也會變差，不論你有多愛他們也一樣！這般多重循環地延續不舒服，實在虧很大。 因此，覺察下班時自己的真實狀況很重要，如此才能不會在不知覺中，讓痛苦無止盡地蔓延，而這正是正念覺察的重大好處之一。 ＊＊＊ 如果發現心裡很不舒服，刻意地把注意力帶到這個當下，切勿一直黏在上班時的不舒服經驗。 這不是為了轉念，而是讓自己真正地活著；畢竟，當下才是我們唯一真正活著的時刻。這個當下，你正在做什麼呢？ 如果正在走路，可以覺察走路時，身體的感覺，尤其是雙腿的變化歷程。如果正在搭車，可以覺察車子的前進、晃動、停止給身體的感覺，聆聽周圍的聲音。如果正在等人，可以覺察周圍人、事、物的變化，自己身體裡的呼吸。如果正在思考，可以覺察正在想什麼，會不會又繞回不舒服的經驗？ 把正念覺察帶到下班時的狀態，非常重要，如此才能讓公領域的狀態與不爽情緒，不致於慣性地延展到私領域，嚴重影響到私領域無辜的人們，造成雙重損失。 即便在下班後，想跟家人或室友討論公事，相對於不間斷地反覆思考著相同的問題，適度地正念覺察與調節後，都會好很多。 現在，可以感覺到身體裡的呼吸嗎？在哪個部位比較明顯呢？鼻腔、胸腔或腹腔？ 覺察這真正決定我們活著與否的關鍵——呼吸。 領受這一口氣息進來、這一口氣息離開；下一口氣息進來、離開。 氣息多不了，一次就是一口，不論你是誰。 覺察呼吸毫無分別地滋養整個身體，領受氣息進來，軀幹飽滿的感覺；氣息離開，軀幹鬆沉的感受。 覺察氣息進來，內在會有一種提起的感覺。領受氣息離開，內在會有一種放下的感覺。 一口氣息，接著一口氣息，毫無間斷地，不論今天的狀況好不好。 溫柔地調整好自己，進入私領域。 不論今天的私領域，是跟自己或他人在一起，是生活日常或有什麼計畫，都可以覺察，同在，享受。（摘自《上班不再心好累》，天下生活出版）
跟著季節喝好湯 顧好全家人健康
文／鄭菊香（素食料理研發和推廣者） 現代餐桌不容易看得出四季變化，桌上一年四季都有進口的蘋果，來自世界的各種即時食品代替三餐烹調。朝九晚五的忙碌生活，讓人難以覺察四季更迭，對生活的感覺逐漸麻痺，身體也隨之失調。如何讓自己從失序的生活抽身而出？可以試著為自己和家人煮一碗好湯。 為什麼這麼多人喜歡喝湯呢？因為有被呵護的幸福感。喝湯是一種幸福，煮湯也是一種幸福，可以透過熟悉的風味連結全家人，傳達最直接的祝福心意。使用當令在地新鮮食材，也能讓我們找回和季節、大地的連結，喝一碗美味的湯，接受大自然豐饒的四季禮物。 全心料理 身心舒暢 食物需要慢慢地用心品嘗，才能感受到美味，料理過程也需要用心投入，才能感受到四季變化的喜悅。想讓自己活在當下，可以用心煮一碗湯，透過眼、耳、鼻、舌、身五感，感受生活滋味的美好。眼觀四季不同食材的變化，耳聽煎、煮、炒、炸的聲音，鼻聞四季蔬果釋放的氣息，手觸食材的質地觸感和溫度，舌嘗食物的酸、甜、苦、辣、鹹。這樣全心全意地烹調，不只得到了食物的營養，也得到了生命的養分，身心都滋潤。 日本國寶級辰巳芳子女士於九十二歲出版《生命與味覺》，她曾臥病十五年，而後不但以自己的湯品養護了病重父親八年，更發願為醫院提供緩和醫療的湯品。她為了父親開始製作湯品的原因，除了方便攝取營養，而且毋需外出，一碗湯就能納入季節的香氣，不僅拯救了父親，也拯救她自己。湯品教會她：「只有生命能救贖生命。」做湯的心意，能自然溫暖人心，分享生命的喜悅。她始終堅持做湯品，因為愛的希望就在湯中。 一碗湯，既可以療癒病人的心，也能夠撫慰家人的心，因為融入了四季的生命力，也串連了人與人之間的關懷暖意，送湯就是送暖。 中式湯品 保養之道 每個民族都有代代相傳的湯品，中式湯品和西式湯品的一大不同，在於中國自古以來就有醫食同源的食療傳統。藥補不如食補，湯品被認為是最簡單的日常保養之道，讓人可在享用美味之中，達到健康保養效用，所以餐桌上總少不了一碗湯。 台灣是物產豐富的寶島，四季都有不同的蔬果，當令盛產的蔬果，經濟實惠又美味。本書以湯品為主，搭配其他料理，根據季節時令，選用在地當季的天然食材，以少油、少鹽、少負擔的料理方法，提供養生又美味的健康飲食。多方攝取不同種類的食材，能夠周到地提供身體所需的營養。 只要順應四季變化，掌握每個季節的養生重點，為自己及家人煲一鍋滋補養生的湯，就能照顧全家人的身心健康。當令好湯的做法簡單，卻有無窮滋味，讓我們一起跟著季節喝好湯！ 好湯示範 西芹腰果羅宋湯 秋天因乾燥容易傷肺，應該溫補養肺。羅宋湯向來受歡迎，除了使用清爽口感的西洋芹，還有富含營養的腰果、薏仁。腰果與榛果、核桃、杏仁合稱「世界四大堅果」，可以為素食者補充蛋白質，讓你能量滿滿！ ◎材料 西洋芹285公克、新鮮蓮子110公克、生腰果150公克、大薏仁200公克、精靈菇70公克、枸杞12顆、水2000cc、蔬果高湯500cc ◎調味料 植物性奶油80公克、鹽1茶匙、白胡椒粉少許、匈牙利紅椒粉1茶匙 ◎做法 1. 西洋芹削皮去除粗纖維，頭部寬厚處對切後，斜切成3公分長；精靈菇對切，備用。 2. 大薏仁洗淨後，泡水30分鐘，撈出過熱水，備用。 3. 取一湯鍋加水煮滾，加入做法2，用大火煮20分鐘，再放入生腰果，轉文火續煮20分鐘。 4. 將蔬果高湯、新鮮蓮子、精靈菇加入做法3，煮10分鐘。 5. 用一炒鍋將植物性奶油用小火熔成液狀，倒入做法4，加入匈牙利紅椒粉、西洋芹、枸杞、鹽，撒上白胡椒粉，即可食用。 蔬果高湯 ◎材料 黃豆芽1200公克、小蘋果6顆、甘草3片、白蘿蔔2根、高麗菜梗、乾昆布5公克、老薑150公克、水4000cc ◎做法 1. 黃豆芽洗淨，取一炒鍋，用小火乾炒黃豆芽去豆腥味。 2. 小蘋果、白蘿蔔、高麗菜梗、老薑洗淨；白蘿蔔削去頭部，切塊；蘋果削皮後切塊，老薑拍裂，備用。 3. 取一湯鍋，先加水煮滾，再放入所有材料煮滾，轉小火加蓋燜煮1小時。 4. 放涼後，撈起所有材料，用濾網將蔬果高湯倒入耐冰容器或製冰盒，放置冷凍庫，隨時可用。熬湯時，可取代糖、味素；炒菜時，可取代水使用。 5. 為了珍惜食材，高麗菜梗平日可蒐集備用，也可用大白菜、去皮水梨替代。 （摘自《四季好湯》，法鼓文化出版） 提點 羅宋湯大多以番茄高湯做底，比較費工費時，只要加入匈牙利紅椒粉，立刻成為引人食欲大開的紅色湯。
