醫藥
【重塑自信】得了乳癌不會變成少奶奶
文／鄭明輝（安德森整形外科診所院長） 我從長年來與患者接觸的經驗中發現，乳癌最令人恐懼的不是失去生命，而是失去乳房。對廣大的女性來說，失去這個本來應該相伴一生的「好朋友」，不僅感覺自己不再完整，憂慮治療期間無法兼顧家庭與工作，也唯恐會影響夫妻感情，心理壓力非常大。先進的乳癌治療技術，已將罹癌後的生存期大幅延長，但乳房切除手術，對患者不只是生理上很大的創傷，焦慮、沮喪的情緒更會影響日後抗癌的信心與效果，雖能平安活著卻很痛苦。因此，在腫瘤切除手術後重建乳房，是勢在必行的重要治療項目。 「切除腫瘤能活下來就好了，幹嘛還要重建？」、「義乳看起來都很假，硬梆梆的……」早期很多乳癌病人只求治癒癌症，並未有乳房重建的正確醫療觀念。 很多人不了解乳房重建對於癌症康復具有多方面的重要性，也因為受限於當時的醫療技術，多數人對義乳有品質不良的印象，擔心重建乳房後續問題會很多，可能經常要「進廠維修」，還可能隨時會破掉、歪掉，因而裹足不前。如果以前這些乳癌患者也能享有現在這樣進步的重建技術，人生的景況就會完全不同。有一位患者在看診時，曾提到她看見自己母親不為人知的「小動作」，內心十分不捨，「我母親在七十多歲時發現乳癌，那個年代切除腫瘤後沒有乳房重建的觀念，有一次我看到她穿旗袍的時候在內衣裡面塞絲襪，讓我印象深刻，原來愛美是人的天性，不分年齡……」後來當她知道自己也罹患乳癌時，毅然決然立刻就跟主治醫師表明要做乳房重建，而且希望是立即性重建。 以母女兩代的醫療案例來看，現在的乳癌患者比過去病友幸運一點的是：以前很多人負擔不起做義乳，醫學技術也不好，花錢重建也常被詬病是「碗公奶」、「石頭奶」，人造乳形生硬不自然，動作大一點就會走山移位，大力一點碰撞到就可能破裂漏漿，所以很多人選擇不做重建。而現在的乳房重建技術已非常進步，重建出來的乳房效果自然逼真，柔軟有彈性，不易破裂，而且副作用非常低，已沒有以前的那些顧慮。乳癌腫瘤切除後的乳房重建手術，不同於一般的隆乳整形，因手術複雜、技術要求也更高，必須細緻地考量患者乳癌的期別、病況及未來長期的穩定性，也盡量顧全病患對乳房外觀的期望。只要患者能慎選醫師，並與醫療團隊相互信賴、充分溝通，目前的重建效果都很理想。 （摘自《乳癌奇蹟治癒：乳房再造權威鄭明輝乳癌完全康復指引》，方舟文化出版）
與壓力和平共處
文／郭育祥（中華民國自律神經失調症協會理事長） 壓力就像水庫一般需要定期洩洪，如果你長期忽略、任其累積，恐怕會對身體造成嚴重的傷害。我們可以將壓力視為一種刺激，適當的壓力、適當的回應，能幫助身體內部環境機能更有彈性。透過這裡的圖文解說，提供大家正確面對壓力、解決壓力、紓解壓力的方法。 學會與壓力和平共處，不僅僅是自律神經失調患者最大的課題，也是生活在繁忙進步社會中，每一個人的共同課題。 規律運動 調節自律神經 養成規律的運動習慣，是調節自律神經的好方法。我建議選擇能讓身體放鬆的運動，如游泳、打太極、氣功、瑜伽、腹部呼吸、外丹功、靜坐、快走等，比較不建議太劇烈的運動。我曾經接觸過一個六十歲的病患，身兼數職的生活模式，使得她患有嚴重的自律神經失調，焦慮、失眠等問題長期困擾她，到最後連情緒都失調。當治療進行到緩解期後，我鼓勵她走出去，不要老是待在家裡，有空多到公園跟其他長輩們，一起練練太極、氣功等能夠調息的運動。一陣子後，長期困擾著她的問題，一一獲得改善，人也跟著開朗了起來。 運動對自律神經失調患者，有著生理與心理方面的益處：在生理上，運動後腦部所分泌的腦啡，能振奮情緒讓人心情愉悅；在心理上，運動能幫助自律神經失調患者，暫時將煩惱擺一旁，達到分散、轉移注意力的解壓效果。 運動有助於健康已經是老生常談的概念了，只不過真正能落實的人少之又少。不管你要預防自律神經失調的發生，還是正在想辦法擺脫自律神經失調，我都要鼓勵你拿出決心，持之以恆地運動下去，這是一個簡單、有效又不花錢的好方法。唯一要注意的是注意運動安全，別引發運動傷害。 自律神經失調 等下就會好？ 「喂，你不知道今天的會議很重要嗎？要交代業績耶！怎麼還遲到？」 「我當然知道啊，就是太緊張，跑去拉肚子了啦！」 「是喔，啊，沒關係啦，你就是太緊張了，多訓練幾次就會習慣了！」 「自律神經失調只是太緊張，久了就會習慣，症狀就會自動消失！」這是多數人對於自律神經失調的迷思之一。 當自律神經失調出現反應症狀時，代表你的交感神經與副交感神經已經失去平衡，也就是說，往日配合無間的運作模式已不再，倘若置之不理，症狀只會持續，甚至是愈來愈嚴重，不可能因為時間一久就自動好了。 壓力是造成自律神經失調的原因之一，有人可能會說：「有壓力？那就試著看開一點，或者找一些活動轉移注意力，藉此紓解壓力不就得了！」說得雲淡風輕、簡簡單單，似乎這不是什麼難以應付的狀況，容易解決得很！ 嚴格說來這樣的建議並沒有錯，只可惜太理想化了些。仔細想想，有多少人真的可以無視壓力，或者輕輕鬆鬆地找到抒發管道？現代人為了生存、追求更美好的生活品質，層層關卡與考驗是無可避免的。每天一睜開眼，眼前就有無數個挑戰等著你，幾乎可以說，現實生活讓我們必須面對壓力。學生為了將來似錦的美好前途，在課業上努力著；上班族為了升遷、為了家中嗷嗷待哺的小孩，在工作上打拚著。每個人紛紛扛著自己應盡的義務與責任默默耕耘著，這些不是說看開就能看開的。 當壓力是無可避免、必須面對的生活課題時，萬一又碰上了自律神經失調，我們能怎麼辦？找出致因，解決自律神經失調狀況，使其功能恢復正常才是正確的解決方法。千萬不要傻傻地認為，自律神經失調就像疲勞一樣，只是一種暫時的短期症狀，不需要做任何改變或治療，只要時間久了，身體就會自動痊癒。 （摘自《不想生病就搞定自律神經》，柿子文化出版）
杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦
文／記者陳玲芳 新北市土城醫院精神科醫師杜俊賢，因為意外解除長期身陷的電、磁、波干擾，開始自利利他，幫助病人逆轉失眠之苦。 二○一五年八月，某天晚餐後逛書店，杜俊賢醫師讀到剛上市的一本翻譯書《接地氣》，如獲至寶。當天晚上九點門診結束後立馬「照書做」：在家附近公園草皮上赤腳站著約持續半小時，回到家洗澡後躺在床上「居然不到三分鐘就睡著了」。 「隔天醒來精神奕奕、容光煥發，感覺睡得特別香甜。」杜俊賢說，在這次神奇體驗前，他已超過半年以上，每晚至少醒來三次，每次都要十分鐘以上才能再入睡，而且早上幾乎都感覺處在「沒睡飽」狀態。 簡言之，二○一五年透過「接地氣」改善自身失眠的經驗，讓時任高雄榮總精神科醫師的杜俊賢恍然大悟：「我應該是自幼年即飽受電磁波危害干擾的人」，因此決定在重複臨床驗證和確認之下，開啟「自助助人」的良性循環，透過出版《祕密健康法則：小電大地，精神科醫師解密身心莫名病症》一書，分享給病友與大眾。 環境中充滿各式各樣的「過敏原」，許多人對某些食物的成分過敏，同樣道理，許多人會對「電磁波」過敏。俗話說，「一樣米養百樣人」，杜俊賢說，「對電磁波的敏感度，也是相差上百倍之多。」對牛奶、奇異果、海鮮不會過敏的人，很難完全體會那些過敏的人的困擾；同樣地，在對電磁波不會過敏的人眼中，也很難理解「電磁波過敏症」患者的困擾。 解套「天羅地網」 對於電磁波預防，國際間曾經提出兩種思惟方向。一是「盡可能合理的減少暴露」原則，二是「回歸自然」的理想。綜合兩者，杜俊賢提出盡可能「效法自然」（As Nature As Possible，簡稱ANAP）的概念。其實，ANAP跟他著作中提出的祕密健康法則「小電大地」（Minimizing EMF & Maximizing Earthing，簡稱MEME），確實有巧妙的呼應。 人類為自己創造了「天空的微波羅」與「牆壁地板的電線網」，好比「天羅地網」；但是，不用過度擔憂，因為杜俊賢醫師已經為我們找到了「解套」的方式。他說，我們可以靠著「一帳遮天、一床接地」，來保護自己在深度睡眠、休息時，免受電磁波天羅地網的攪擾。 他提倡的「小電大地」祕密健康法則 ，就是訴求「電磁波要極小化、接地氣要極大化」。他在行醫之暇，也會試圖幫助人們改善居家、睡眠、學習、工作、休閒時的空間環境，期能實現極具紓壓實效的「接地氣」與「電磁場屏蔽」。 醫師化身柯南 杜俊賢經常思考，電磁波會不會就是現代人經常處於「亞健康」狀態、睡眠不佳、腦力體力下降、情緒波動、甚至易怒衝動的「隱形環境誘因之一」？他也預言，如何將這樣的「駐波」做視覺化的呈現，將是未來科學值得努力的方向。 醫師為何化身柯南？精神科專業為何斜槓成電磁波收納專家？杜俊賢於書中描述自幼和家人可能受電磁波干擾，但一直蒙在鼓裡的經驗，有趣卻嚴肅。如今的杜醫師，他在土城醫院的看診特色為「邊看診、邊查房」，從中實踐了醫師不只治療病人，還兼治療環境的「預防醫學」角色。 杜俊賢認為，失眠為「百病之源」，而精神科醫師最常處理的問題之一就是失眠。他不諱言，某些急性失眠，如果一直找不到真正原因，最終會演變成慢性失眠。如此一來，醫師只有不斷地為病人加藥、改藥，走向永遠無解的循環。 於是，他從室內環境中電磁波干擾健康的角度切入，與病人探討各種引起失眠的可能原因。當然，也需同時考慮各種內在外在壓力、社會角色變換、荷爾蒙變動、身體疾病、其他科別用藥等。而他從上千個臨床案例中，發現了「移除電磁波，就能改善失眠」這麼直接見效的前因後果。 真正的「接地氣」 「當然，並非所有失眠都跟電磁波有關，但是我的求診病人之中，十之八九都是臥室之中有電磁波干擾。」杜俊賢說，多數病人在聽從其建議，移除床邊電磁波來源後，睡眠品質多半獲得明顯提升。 杜俊賢進一步闡述「失眠和莫名病症的真相」，提醒大眾「別讓你家的電磁波，成了隱藏版致病元凶」、「工作場域的電磁波可能加重壓力」，也期待「電磁波敏感症」盡速受到重視，因為「電磁波過敏症」患者，遠比大家想像的多。 「接地氣」一詞，在台灣媒體與政治圈至今仍慣用，杜俊賢說，真正實質的接地氣（Earthing／Grounding），另有所指，亦即人體與大地做直接或間接的導電式連接。直接接地氣，包括赤腳踏地、玩沙池、泡溫泉、躺沙灘、浸海浪、戲溪水、抱大樹、踩樹根、踏青、森林浴等；而間接接地氣，則是運用科技方式，提供室內空間中人體與大地的連線。 接地氣的好處 1.增進睡眠品質 2.減少身體發炎 3.提升心臟健康 4.解除壓力 5.回復荷爾蒙平衡 6.延緩老化 用7大行動 打造MEME健康宅 根據正式科學研究，接地氣有非常多的好處，至少包括以下3點：排除身體靜電、降低血液黏稠度、吸收大地游離電子到細胞。 杜俊賢醫師提出打造MEME健康宅的7大行動準則： 1. 睡前讓「有交流電壓的電線／電器」離「床」1公尺以上 。 2. 保持「交流電插座」的正前方15公分的淨空。 3. 睡前把「無線電波（微波）的發射源」盡量關掉或擋掉。 4. 保持「身體接地」，或者「身體電壓小於交流電 0.01 伏特」。 5. 減少身體「靜電」；降來源、增排出。 6. 遠離或少買「靜磁場」偏高的家具、床墊、牆板。 7. 檢測居家和工作空間的「電磁波強度」，再針對處理。 上述更精簡的記法是：電線離床1公尺、插座正面淨空15公分、擋微波、多接地、少靜電、少靜磁、檢測強度。
【中醫專欄】治療眩暈 首重對症和調理！
文／吳建東中醫師 頭暈目眩是常常會見到的問題，輕者只是偶爾頭暈、坐車搭船容易暈、體虛想吐、天旋地轉，甚至腳踩地上感覺軟綿綿，好像就要跌倒，重者還可能發展成眩暈症。有許多情況會讓人頭暈目眩，比如說跟情緒有關的發怒或憂鬱，或者是跟生理機能有關的貧血、經期來潮或生大病。又如近日刮颱風，呈現不穩定的悶熱氣候，有患者因此而頭暈。 發生頭暈或眩暈症的原因很多，有可能跟血壓高或是動作變換的姿態性低血壓有關，也有可能是內耳的問題，如耳石脫落、前庭神經炎、或是梅尼爾氏症。有時壓力、偏頭痛等，或者是更嚴重的腦部疾病，也會引起眩暈。如果找得到原因，就能對症治療。但臨床上常常遇到的頭暈，即使排除以上項目，再加上更詳細的如電腦斷層掃描或磁振照影檢查，卻仍找不到原因，這種就可考慮從體質著手。 中醫幾千年前對眩暈就有所解釋，比如說《黃帝內經》就有提到「諸風掉眩，皆屬於肝」、「上虛則眩」等描述，經過後世的體悟及擴充，眩暈的研究更為充分且全面，諸如情志問題、感受風寒暑溼、飲食勞倦、重病過後，甚至是代謝產物如痰瘀的累積，都有可能導致眩暈。因此，中醫在治療眩暈症的治則相當複雜，需要依照患者就診當下的診斷為依據，而每個人的體質不同，也因此並沒有單一的處方可以包辦所有的眩暈。 比如說，屬於實證的患者，可能就需要穩定神經、減輕緊繃，會用到天麻、鉤藤、石決明等藥材；更多的患者屬於虛症，比如前面提到的貧血、經期、生重病者，則是氣血不足上輸至頭面，腦部因缺氣血而導致頭暈，需以補氣血為主，如當歸、黃耆、人參等等。如果是痰溼或血瘀等病理產物所引起，則又需要活血化瘀，或祛溼化痰為主。而上述這些體質，又有可能會互相參雜出現，更添加了臨床治療的複雜度，但只要方向正確，眩暈症多半能快速收效。然而，癒後的自我調理，也是會不會再發作的重要因素。 最重要的可能就是保持心情愉快了，暴怒傷肝、憂鬱傷心，情緒的失調會導致氣滯或氣逆，進而讓眩暈再發，而充足的睡眠、均衡的飲食，當然也是避免眩暈的條件。也要避免過度勞累，以防耗傷元氣。飲食最好清淡，如多食蔬果之類，少吃油膩、辛辣之品，以免過度刺激神經。如果是氣血虛者，則要加強養分的攝取，如雞蛋、牛奶、豆類等等，同時也要避免進食過量。 適當運動可保持良好的氣血循環，讓腦部氣血充足，以確保神經的穩定。中強度的慢跑、散步、踏青等，除了促進循環，也可調劑身心。可能要避免高強度且需要憋氣的運動，以免眩暈加重。中醫導引養生術，則推薦八段錦的第一式，兩手托天理三焦，能夠讓氣的循環更加順暢，也能讓氣血上行至頭部，以改善眩暈的症狀。
【抗癌助功】養成規律運動的好習慣
文／謝懿安 專家諮詢／方進隆（台灣師範大學體育與運動科學系名譽教授） 許多研究皆證實，運動在預防癌症、癌後康復扮演重要角色。日本建築大師安藤忠雄七十歲前後，分別罹患十二指腸癌與胰臟癌，術後日行一萬步，大量有氧運動有助細胞修復，至今未曾復發，仍活躍於建築界，被譽為「病魔無法消磨的建築大師」。 安藤忠雄大師並非唯一個案。研究發現，規律運動有助於預防至少八種以上癌症，包括大腸癌、乳癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、胃癌和食道癌。 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）指出，高身體活動量比低身體活動量者減低約百分之十至二十四的癌症罹患風險。 若是罹癌前就有規律運動習慣，也有助於降低癌症死亡率。研究顯示，大腸癌死亡率風險可降低百分之二十五、乳癌死亡率風險降低百分之十八、前列腺癌死亡風險減少百分之十三。 許多研究證實，長期規律運動帶來的可能抗癌機轉，包括：降低慢性發炎、穩定基因、預防肥胖、提升免疫系統功能、減少氧化壓力和調解荷爾蒙等。 身體活動包含運動與日常活動（如做家務、園藝），無論是哪一種，只要身體有動起來，低、中強度的運動也能有一定防癌的功效，並不是一定要高強度的鍛鍊才有助益。隨著運動頻率愈高，每周穩定規律地進行，效果會更加明顯。 美國運動醫學會建議，無論是健康的人或是癌症病人，每周應至少進行一百五十分鐘中強度運動，相當於一周五天、每天三十分鐘。運動強度可依據保留心跳率％（％HRR）或是代謝當量（Metabolic Equivalents，簡稱MET）來計算，分為低、中、高強度三個等級，走路就是一種很好的運動。 最簡易區分運動強度的方式是「可以說話原則」。若是活動時可以說話、唱歌不費力，則屬於低強度運動，如一般起身拿東西、移動等；若還可以說話，但唱歌已經有點吃力，則屬於中強度運動，健走就屬於這類；如果活動時，已經無法唱歌及說話，則屬於高強度運動，如跑步。 要特別注意的是，癌症病人需依據罹患癌症的時間、年齡、健康狀況而調整。 若是病況較為嚴重，不用勉強自己承受無法負荷之運動，只要起身稍微活動身體，避免久躺、久坐，就能夠改善身體狀況。 隨著體力愈來愈好，可以逐漸增加活動量，慢慢累積，分成多次進行，一次五分鐘、十分鐘，運動總時間長度可依身體狀況進行調整。有持續規律的活動，效果就會很不錯。 （摘自《不只存活，還要樂活：翻轉癌症，抗癌力大躍進》，博思智庫出版）
關鍵8小時袪溼飲食， 吃好吃對很重要
文／褚柏菁（全真中醫診所總院長） 《黃帝內經》中記載，一天二十四小時，分成十二個時辰，每個時辰都對應著人體十二經絡的運行，也就是說人的一天當中，每一個時辰的身體狀況是不同的，特別是當身體處在亞健康狀態時，身體出現了許多不舒服的症狀，身心都很疲累，但是西醫的檢查數據卻都是正常的，這時候就要注意身體的平衡是否出現問題了。掌握十二經絡運作的規律，在一天中的各個時辰，根據當時氣血運行到各個臟腑的盈虧，去調整生活以及飲食的模式，讓身體維持在蹺蹺板的平衡點上，身體就會維持健康而有活力。 中醫養生法+168斷食法 「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」都是跟「時間」有關的養生管理法。簡單地說，中醫十二時辰的養生法，就是跟隨著身體氣血的運行，去幫身體選擇加分的生活模式以及食物，並減少扣分的行為模式。而「168斷食法」又稱為「間歇性斷食法」，也是一種根據身體的代謝功能，去控制進食的時間，當身體在一天二十四小時當中，有十六個小時以上維持在斷食狀態，身體會啟動許多自我修復的功能。當身體斷食十六個小時以上，細胞轉而利用酮體來做為能量來源時，頭腦會更加清晰，情緒、記憶以及學習能力都能提升，同時能降低體內的血糖及膽固醇，促進脂肪燃燒，細胞會啟動自噬反應，降低身體發炎，並延緩老化。 研究證實間歇性斷食的好處很多，而這些好處恰能因應現代人因為飲食精緻以及進食時間混亂而產生的「胰島素阻抗」，而中醫稱這些脂肪及血糖等代謝物質為「痰」「飲」「水」「溼」，將「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」結合形成「中醫斷食168法」，能夠達到養生及預防肥胖、慢性病的目的，讓168間歇性斷食更加有效又健康。 執行中醫斷食168，順利地做到十六小時以上的斷食後，更重要的是在關鍵開食的八小時中，一定要吃對食物，喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素，絕不只是一味的餓肚子！如果沒有搭配健全的營養方案，容易導致脾胃氣虛生寒，引起基礎代謝率的下降，反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉，脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少，造成虛弱無力，體力下降。 因此經過十六至十八小時的斷食之後，一定要為身體準備所需要的各種能量來源，如優質蛋白質、優質脂肪及維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鋅或其他電解質等微量營養素，這樣才能達到健康斷食的目的，維持良好的基礎代謝率，只掉脂肪不掉肌肉，讓身體更加年輕有活力！ 中醫斷食168飲食原則 ①飲食比例：原則上以每餐兩份蔬菜，一份蛋白質、一份優質澱粉的比例，優質脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整，比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例，以增加肌肉生成；降低優質澱粉的量，減少血糖及脂肪的生成，可加速減重。 ②進食順序：進食順序建議先吃蛋白質，足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。 ③避免吃高升糖指數（Glycemic Index；GI）的食物：高GI食物會讓血糖急速上升，導致胰島素大量分泌，血糖震盪的幅度很大，容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安，長久下來容易造成胰島素阻抗。 ④蔬菜：執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物，蔬菜能提供纖維質、各種維生素及微量元素。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可選擇二至三種，約為兩個掌心量，可視食量增加。 適合配合斷食期間食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、豆芽菜、豌豆莢等。 ⑤優質脂肪：外食通常會吃到較多劣質的油脂，油炸食物、餅乾零食、加工食品等，都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康，所以飲食中多會用水煮或是無油料理，然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成，以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。 優質脂肪的來源包括：橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。 ⑥優質蛋白質：斷食期間的蛋白質需求量比平常高，一般成年人蛋白質的需求量約為體重的一倍克數，例如六十公斤，一天吃約六十公克的蛋白質；若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人，在肝腎功能正常的前提下，可以提升蛋白質的攝取量到體重的一點五到兩倍克數左右。 素食者可食用的優質蛋白質包括：豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而豆類製品如豆腐、豆漿，也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等；種子堅果類不只含有脂肪，還有相當高比例的蛋白質，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建議一天攝取一至兩湯匙的份量。 ⑦優質澱粉：少吃精緻型碳水化合物，例如麵粉、白砂糖，以及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高，GI值也高，屬於高升糖的碳水化合物。 盡量多選擇原型的優質碳水化合物，它們含有高纖維及多樣的營養素，同時GI值低，如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。 優質碳水化合物每餐可以吃一個掌心的量，也可以一天只吃一次優質碳水化合物，一次吃一個拳頭的量。 ⑧可以選擇的「抗性澱粉」：抗性澱粉存在於天然食物中，如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等，冷卻的澱粉食物，如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等，都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉就像一種膳食纖維，在胃及小腸中不易被分解，進入大腸後能促進益生菌的生成，增加腸道的蠕動，幫助排便。抗性澱粉透過細菌的作用後，會轉換成短鏈脂肪酸，減少體脂肪的儲存，降低身體的發炎反應。 抗性澱粉提供較高的飽足感，在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉，但仍會有一定的升糖反應，所以也需要控制攝取量，每一餐約吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，腸胃道消化功能較差，腸胃虛寒、容易脹氣的人，不能吃太多冷的抗性澱粉，因為容易在腸胃道中發酵產生氣體，加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。 ⑨選擇低GI的水果類：水果在開食的八小時之間吃，建議一天吃一次水果，低升糖指數的水果一次約一個拳頭量，中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。 ‧選擇低升糖指數、高纖維的水果，如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。 ‧中升糖指數的水果，如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。 ‧盡量避開高升糖指數的水果，如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。 偏寒溼的體質應該避開寒性的水果，尤其是兼具高升糖指數的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。 ⑩如果還是想吃甜點怎麼辦？隨著飲食的精緻化，許多人在不知不覺中已經有了糖癮，要想改善胰島素阻抗，幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程，先降低食物中的糖，讓血糖不要常常高低震盪，才能慢慢降低對糖分的欲望。 一開始減糖的過程，可以少量使用天然甜味劑，例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等，也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中，但過量食用會出現腸胃脹氣，因此仍需要控制使用量。 經過減糖的過程，我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制，訓練自己不需要這些甜味及糖，最終做到戒除糖癮。 排溼食帖 焗烤山藥櫛瓜蔬食 這道料理可去痰溼、健脾利溼、生津止渴、通大小便；富含鐵、鉀、鎂、鈣等礦物質，以及β-胡蘿蔔素、維生素B等營養物質，適合全家大小，孕婦及小孩皆可食用。 材料： 山藥100克、櫛瓜半條、黃紅椒各半顆、花椰菜5至6朵、蘑菇6至8朵、焗烤乳酪絲適量 調味料： 鹽、黑胡椒各適量 做法： 1. 將蔬菜材料洗淨後，櫛瓜刨絲後將水擠乾，山藥切塊，黃紅椒切粗絲，花椰菜、蘑菇置入盤中。 2. 加入適量的黑胡椒和鹽，並鋪上一層焗烤乳酪絲。 3. 烤箱預熱至180度，放入烘烤約25分鐘即完成。（摘自《中醫斷食168：祛濕排毒，養出瘦體質》，晴好出版）
【中醫專欄】強健體魄 順利出遊去
文／吳建東中醫師 我們常說，年輕時有閒沒錢，年長時有錢沒閒，因此都沒辦法出去旅遊，如今年老了，錢與閒兩者都有，但是卻沒健康沒體力可以旅遊了。中醫古書《黃帝內經》說「今時之人，年半百而動作皆衰」，在兩千年前的先人，就有觀察到五十歲動作皆衰退的現象。這當然跟骨骼關節的退化有關，活動度及耐用度都大不如前，而比這兩者更早衰退的，就是肌肉了，也就是肌少症。再加上氣血不足，循環不佳，神經對於身體的控制也變差，因此衰退也就發作了。 當然，書中也有提到如何避免動作皆衰，歸納出五個要點，即是「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞」。其中，法於陰陽是指要效法四季寒暑以及日升月落的規律；和於術數則是要了解人體的年齡變化，依照階段的不同來養生；食飲有節則是食飲內容要適當，攝食時間也要規律；起居有常是指生活作息要有常規，而且要依照四時不同而進行調整；不妄作勞則是要了解自己身體的限度，不要過於使用身體而超出極限，如過度工作或過度運動等等。 後世的中醫學者依照此要點，再以中醫學說加以擴充，對於動作衰退的症狀有更具體的理論。既然動作衰退與氣血不足、循環不良有關，首先要注意的就是要補足氣血與暢通循環。而動作的衰退又主要表現在肌肉筋骨上；肌肉是由脾臟來主管，筋則是肝臟，骨則是腎臟，因此與肝脾腎三臟息息相關。 如果要治療筋的問題，那就需要柔肝，常用到的藥材如當歸、芍藥等；要治療肌肉的問題，則需要健脾，常用的藥材如黃耆、山藥等等；要治療骨的疾病，則首先重腎，像地黃、牛膝，就是常用的藥材。若從穴位治療角度，則可按壓足三里穴以強健肌肉，陽陵泉穴以養筋，絕骨穴以壯骨。肝脾腎三者常會互相影響，臨床上也會三者同時調理。 就如同《黃帝內經》的要點，現代中醫對於動作衰退的調養，也是要注意生活起居、食飲內容及適當的鍛鍊。食飲部分，必須確保能量充足，特別是蛋白質攝取不可過少。如果納少食呆，吃不下的話，則應考慮調理脾胃。運動鍛鍊方面，中醫的養生導引，包括八段錦、太極拳、五禽之戲，都對強健筋骨有幫助，而這些功法，也都強調鍛鍊下盤，有助於改善腰腿無力的問題。 如果沒時間練這些複雜的功法，不妨就先從練習馬步吧。所謂馬步，就像是騎馬，或坐馬桶的姿勢，以臀部往下坐，坐到大腿水平就好，要注意膝蓋勿超出腳尖，兩膝勿內夾，臀部勿翹起。如果下盤無力，無法蹲過久的話，那麼先別蹲太低，可以先從強度較低的高馬步開始。或是，考慮下面兩者：一是蹲到標準就可站起，如此重複練習即可；二是搬張椅子，坐下再站起。這兩者可作為初階的簡易練習方式。
【營養專欄】聰明吃月餅 中秋團圓人不圓
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 這個月將迎來一年一度的中秋節，品嘗月餅不但應景，更是一大樂趣。然而，每到此時節，營養師都會特別擔心患者的飲食管理。據觀察，患者在佳節過後，普遍出現體重上升，或血糖血脂控制不佳狀況。營養師這次就來分享五個聰明吃月餅的原則，幫助大家品嘗美食時也能管理好自己的健康。 原則一：低油糖少熱量 傳統月餅有高油高糖的特性，熱量依其大小及組成落差大，小而口味簡單的月餅約二百至三百大卡，相當於一碗白飯的熱量，較大的廣式月餅熱量可能高達七百至八百大卡，相當於一個便當的熱量。因此，建議改選較低卡的冰皮、蒸的、減糖、減油的款式，而有血脂或膽固醇問題的民眾，更應避免肥肉或含蛋黃的月餅。 原則二：切塊多人分享 面對琳瑯滿目的月餅，是不是每個都想要嘗嘗呢？然而若每種都自己吃完，熱量一定超標，建議切小塊與家人朋友分享，不但可以減少負擔，也可以增進感情，而每日總量以不超過一個月餅為原則！同時也提醒，月餅是烘焙食品，無法久放；考量食品安全，若家中有許多月餅禮盒者，建議趁新鮮盡早分送（享）完畢。 原則三：調整飲食計畫 尤其特別提醒體重控制及慢性病患者，由於月餅是平日飲食計畫外的食物，因此在吃之前，建議先閱讀營養標示，讓自己有個概念當日在月餅部分攝取了多少熱量、醣類、油脂，進而調整其他餐次的攝取。例如：降低其他餐次主食份量，料理方式選擇清蒸、水煮、涼拌，或是也可以在佳節前回診時，詢問醫師或營養師節慶飲食注意事項或藥物該如何調整。 原則四：注意搭配飲品 台灣國民健康署二○一八年發布的新版「國民飲食指標」，增列了「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的百分之十」之建議，而不論甜鹹口味的月餅，餅皮製備時幾乎都會加入糖，餡料也可能會再加糖去增加風味，吃一顆小小的月餅，就很有可能超標。因此，月餅搭配的飲品，更應避免含糖飲料或酒精；建議選擇無糖茶飲或開水，去油解膩的同時也不加重身體負擔。 原則五：多運動減負擔 建議大家連假除了聚會，更應安排相約家人朋友多出去走動。可利用住家附近的公園、健行步道、登山步道或是自行車道來運動，不僅能促進感情，還可以減去節慶聚餐時攝取的多餘熱量！ 營養師並不會禁止大家吃月餅，但需注意挑選的種類及攝取的份量。希望透過以上五原則，可以幫助大家順利度過佳節時光。在此，也預祝讀者們平安健康，中秋節快樂！
南華健康講座大林登場 骨科達人談骨骼疾病防治
【記者羅智華嘉義報導】你的骨骼健康嗎？為提升社區大眾健康知識，由佛光山南華大學與台北經營管理研究院等單位，共同舉辦「2024現代華佗大林開講」，日前邀請新光醫院骨科主任暨微創中心主任釋高上，以「骨骼疾病的防治」為題與大家分享。 釋高上是骨科微創達人，治療過的關節炎病人超過20萬人，參與的手術超過2萬5千台，釋高上提到，即使微創手術的傷口只有一個10元硬幣的大小，但還是提醒大家要盡早保養預防，才能避免需手術治療的程度。 在我們的日常生活中，走路、運動及姿勢的正確度，對骨骼皆有莫大影響，若在日常生活中沒做好保養，不僅會患上骨骼相關疾病，也會影響生活品質，更會導致長期健康問題， 釋高上首先從新冠肺炎的角度切入並指出，新冠肺炎的症狀之一是肌肉關節疼痛，其中的後遺症則是肌肉或關節持續疼痛，甚至有些嚴重的患者在感染新冠肺炎後，出現急性肌少症。釋高上強調，肌少症目前沒有特效藥，要如何預防肌少症，只能透過營養補充和鍛鍊肌肉，以達到有效延緩或預防肌少症。 此外，骨骼疾病最嚴重的就是「骨質疏鬆症」，人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，如果骨量流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，便會使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。 骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒或是突然過猛外力，就可能會造成骨折。骨折後會引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至死亡。 釋高上指出，在骨質疏鬆的最新預防與治療計畫共有六點，包括良好飲食，鈣攝取量充足；足夠的負重式運動；減少鈣流失；危險因子防治；生活習慣；疾病診治。他並提醒大家，維護良好的骨骼健康，不僅有助於提高生活質量，減少醫療費用和時間，並且能更有自信地迎接生活中的各種挑戰。
【中醫專欄】幫媽媽順利度過更年期
文／吳建東中醫師 您有沒有覺得隨著時光流逝，媽媽好像變得不太一樣？平常溫柔體貼照顧人，最近似乎有點較無耐性，且容易發怒。好像常常很疲倦的樣子，但是又睡得不太好。常常抱怨這邊痛那裡痛，卻又說不清楚是哪裡不舒服。如果她的年紀又正好在五十歲左右，那別太擔心，這只是短期的現象，過沒多久就會改善了。眾所皆知，這段時間稱為更年期，而出現以下症狀，如潮熱盜汗、精神疲憊、情緒不佳、睡眠障礙、自律神經失調、皮膚粗糙、骨質疏鬆等，就稱為更年期症候群。 中醫古書《黃帝內經》說道：「七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子」，這幾句話就說明了女子在七七四十九歲會遇到的狀況，因為先天腎氣漸衰，導致任衝二脈氣血衰少、天癸乾涸，月經就不再來了。而且，就是因為腎氣不足，潮熱盜汗、腰腿無力、疲勞倦怠等症狀都會出現。因此，中醫治療更年期症狀，首要就是補養腎氣。然而，先天腎氣補養並不容易，還需要靠後天脾胃來補充，而情緒憂鬱的問題又與肝氣的鬱滯相關，因此調理更年期，就會從肝脾腎三個臟腑著手。 有的患者可能會考慮補充荷爾蒙，也就是荷爾蒙替代療法，然而使用外來的荷爾蒙副作用較高，會增加女性罹患乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等風險。因此，除非症狀影響到生活作息，否則都應慎用荷爾蒙療法。至於有人認為使用荷爾蒙可以防止老化，中醫則完全不建議以此出發點來使用。 天然的植物雌激素倒是可以考慮，這有可能是植物雌激素會占據荷爾蒙的受體，導致荷爾蒙的副作用不易發生，而且也可改善更年期的症狀。比如說，大豆製品就含有豐富的植物雌激素，可用以改善症狀；山藥也含有植物雌激素，可以適量使用。除此之外，足量的蛋白質可以抗老化，上述的大豆就相當適合；深色蔬菜、根莖類等含有維生素、礦物質，也對改善症狀有幫助。而中藥的百合，就是很常用來清心補虛、安定心神的藥材。 調控自律神經也相當重要，上述睡眠障礙、煩躁焦慮、潮熱盜汗，都跟自律神經受影響有關。最簡單的方式就是深呼吸，尤其是腹式呼吸，在吸氣時讓腹部膨脹起來，呼氣時讓腹部消縮下去。這樣做，可以按摩內臟、幫助消化，同時也可穩定自律神經。適當的運動也對改善症狀有幫助，特別是配合呼吸的運動，比如說太極拳、八段錦、五禽之戲等等。 推薦八段錦的第五式「搖頭擺尾去心火」，可以清心除煩、消除焦慮、幫助睡眠。平時可以按壓小腿上的「三陰交」以養血滋陰。如果容易煩躁焦慮，也可以按壓足背上的「太衝」以疏肝理氣。更年期有長有短，有嚴重也有輕微，但只要過了這個階段，就會再度恢復平常。就讓中醫來幫媽媽們度過吧！
