吃素補足鈣、蛋白質晒太陽預防髖部骨折

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本報台北訊 2023-01-19

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素食者可多從豆製品補充蛋白質及鈣質，其中傳統豆腐的鈣質含量，高於嫩豆腐。圖／123RF

【本報台北訊】女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出百分之三十三，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素Ｄ。

這是由英國里茲大學團隊進行的研究，在二萬六千三百一十八名女性受試者中，經過二十年追蹤，發現有八百二十二名髖部骨折患者，約占總人數百分之三點一。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高三成三。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（ＢＭＩ）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。

傳統豆腐豆干

鈣含量更高

董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，十九至四十四歲平均攝取五百零五毫克、四十五至六十四歲攝取五百六十六毫克，僅達到建議攝取量一半。

為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素Ｄ。像「每日喝一點五到二杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份一百公克深色蔬菜的鈣含量大於七十五毫克。

莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較局限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。

慢跑健走運動

維持肌肉量

人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆干等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。

莫雅淳表示，研究中提及女性素食者ＢＭＩ較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素Ｄ，可透過吃菇類食物、每日晒太陽約二十至三十分鐘生成維生素Ｄ，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。

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