多吃天然食物蔗糖愈不容易得糖尿病

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本報台北訊 2023-04-21

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營養師表示，吃水果的重點不是擔心「吃太甜」，而是要「吃適量」才是最重要的。圖／123RF

【本報台北訊】大家都知道糖吃多了對身體不好，但其實要看你吃的是什麼糖，及從什麼管道攝取。根據最近一篇發表於國際期刊的研究指出，蔗糖吃多竟然愈不會得第2型糖尿病，但前提是所吃下的蔗糖來源是來自天然食物，而非來自含糖飲料。

腎臟科醫師王介立在其臉書分享一篇發表於《英國醫學期刊》（The BMJ）的回顧研究報告，探討糖與健康之間的關聯。根據研究結論指出，蔗糖竟然與較低的第2型糖尿病風險有關，以及果糖與胰臟癌之間的相關性很顯著，果糖與高尿酸之間沒有關連。其中令人最訝異的部分就是，吃愈多蔗糖，愈不易得糖尿病？王介立分析，因蔗糖比較多的存在型式為天然食物，如各種天然高纖的蔬果類，還有穀物和乳製品，所以，「糖未必有害，重點是要吃天然食物的糖，而非添加糖。」

含糖飲料恐釀脂肪肝

看到這裡，許多人可能會對好喝的含糖飲料燃起一絲希望，坊間就有許多手搖飲標榜使用天然蔗糖、黑糖或蜂蜜等。

不過上述研究所強調的就是，要吃就吃存在於天然食物裡的蔗糖，不是添加糖。含糖飲料是指所有包含「游離糖」（包括單醣與雙醣）的飲料類型，包括汽水、蔬果汁、手搖飲料、運動飲料等都是。所以，含糖飲料還是最邪惡的，不管加的是什麼糖！它與多種癌症、血脂異常、心血管疾病等有關。

另外，根據之前另一項刊登在《肝臟病學雜誌》（Journal of Hepatology）的研究也有一結論，飲用含果糖或蔗糖的飲料，都會增加脂肪肝的生成。

水果太甜？適量是重點

雖然上述研究說明了天然食物裡的蔗糖是好的，但其實仍有許多人擔心現在的水果都很甜，吃多真的沒事嗎？

事實上，水果的糖分3大種類，分別是果糖、蔗糖、葡萄糖。台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽曾指出，糖量高確實代表熱量高，但影響水果在味覺上甜不甜的，則是3種糖類的比例。果糖在口感上會讓人覺得最甜，葡萄糖甜度則最弱；愈甜不代表熱量愈高，微酸的水果糖分也可能比很甜的水果高。

周千欽說明，吃水果重點不是擔心「吃太甜」，「吃適量」才是最重要的，成年人每天約可吃2到4份水果，每份約拳頭大，或等於一般飯碗裝水果一平碗的量，每份熱量約60大卡。

最後仍要強調，什麼東西再好，都不能拚命吃，以免得到了這個好處，又產生了其他的問題。因此，還是得均衡的攝取各種食物，才能得到各種營養素。

小百科

游離糖

依據世界衛生組織（WHO）的定義，游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣（如葡萄糖、果糖）、雙醣（如蔗糖或砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。但根據美國食品和藥物管理局的說法，游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。

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