搞定3件事睡得香甜提升免疫力

THE MERIT TIMES

文／希瑟‧默德（過敏症專家和免疫學家） 2023-04-22

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用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆效果，有助睡眠。圖／Pexels、123RF

睡前寫日記，有助清除腦中充滿壓力的念頭。圖／Pexels、123RF

睡得香甜，一覺醒來神清氣爽。圖／Pexels、123RF

臥室是睡眠聖地，需要好好打造優質環境，並在睡前關機一小時。圖／Pexels、123RF

文／希瑟‧默德（過敏症專家和免疫學家）

當你晚上剛入睡時，進入的是非快速動眼期睡眠（Non-rapid Eye Movement Sleep），這時你的肌肉開始放鬆、呼吸變慢。接著進入深度睡眠，免疫系統處在一個高度活動的時期。初始T細胞會進入你的淋巴結，被帶到先天免疫細胞白天時收撿回來的抗原面前；自然殺手細胞忙著去殺死病毒並搜尋著癌細胞的蹤跡，B細胞則在製造抗體。在深度睡眠期，促發炎性細胞激素濃度很高是相當正常的，像是腫瘤壞死因子（TNF-α）、白血球介素-1（IL-1）以及白血球介素-6（IL-6），這些是由褪黑激素所觸發，會引導你的免疫細胞去攻擊白天入侵到你身體裡的傢伙。

夜間啟動免疫力

這場免疫狂暴現象可能會在夜晚我們睡著時發生，因為不管什麼形式的發炎，在白天遇到都不是太方便。試想一下：身上又痠又痛、還倦怠發燒，都無益於運動、工作、社交或其他活動量大於在沙發上縮成一團的事情。你有沒有想過，為什麼晚上比較容易發燒，或是為什麼你生病的時候會睡這麼久？因為那些夜行性的細胞激素忙著殺敵。

免疫活動以及睡眠的循環也是雙向互動的。當我們受到病毒或是細菌感染時，免疫反應會導致大腦發生改變，讓我們實質上真的會想睡覺。實驗中，那些注射了少量來自細菌內毒素的志願者出現了非快速動眼期睡眠增加的現象。身體和大腦確實會在我們受到感染攻擊時，透過引發睡意的細胞激素叫我們去睡覺。除此之外，在非快速動眼期睡眠期間，體溫調節系統也會就定位，準備好引起發燒，協助擊退細菌與病毒。

發燒的出現是受到幾種促發炎性細胞激素所刺激的，像是干擾素-γ（IFN-γ）以及腫瘤壞死因子-α（TNF-α），並且已顯示出有助於改善復原狀況。但這裡有個陷阱，只有當你在深度睡眠時，才可能會有夜間睡眠發燒。為什麼？因為發燒需要身體顫抖，而這種身體機能在快速動眼期睡眠是被限制住、不會出現的，只有在非快速動眼期的特定深度睡眠階段才會發生。

這些夜間免疫活動都需要大量的能量。身體需要燃料來製造新的蛋白質、釋放出新鮮的細胞以及產生大量抗體。幸運的是，我們在睡覺的同時，基礎代謝率會下降，肌肉也不會像白天四處走動時那樣，燃燒那麼多的葡萄糖，讓免疫系統可以挪用多餘的能量，執行自己的工作。這套系統真的很厲害，就像是身體已經把一切都設想周到了。夜間發炎反應所產生的垃圾──會傷害細胞並且製造氧化壓力的自由基──褪黑激素甚至可以自己搞定。它不只是睡眠荷爾蒙，還是一種強力的抗氧化物以及自由基清道夫。

你的睡眠工具包

不管你屬於哪種免疫表現型，都需要讓睡眠極大化，好遠離慢性疾病及急性感染。我注意到每個人覺得有幫助的睡眠工具並不相同，請使用接下來的睡眠工具包，根據你個人的日常時程以及需要改變的習慣，把它們當作是能輔助你的技巧和小撇步。這些方法並不是針對你的免疫表現型，相反地，你要注意看看自己在哪些地方還有改善的空間。畢竟，人一輩子有三分之一的時間都是在床上度過的。你可能會很驚訝於這些小事加起來對你的睡眠所帶來的影響。準備好了嗎？我們開始吧！

如果你想要讓自己的睡眠品質升級，有三件事是你一定要做的：重新調整睡眠順序、打造優質睡眠環境、睡前讓心思靜下來。

1.重新調整睡眠順序

想獲得睡得香甜所帶來的好處，就要從生活的優先順序開始調整，不能再把睡眠當成是為了完成其他（更重要的）目標而被犧牲的事了。國家睡眠基金會建議成年人每晚要睡7到9個小時，如果經常性少於7小時，可能會讓你罹患多種疾病的風險增加。你具體需要多久的睡眠，會因年齡及健康狀況而異。同時，你的睡眠品質，以及躺在床上有多少時間是真正睡著的，也要納入考量。有個不錯的經驗法則是把目標放在睡8.5小時，好確保有睡滿那最底線的7小時。如果你說沒有足夠的時間睡覺，那我要對你提出一個挑戰，請去記錄你一天24小時都花在哪裡。你可能會震驚於有多少時間是花在上網、看電視、網路購物以及其他對生活沒多大助益的事情上。當你誠實面對自己使用時間的方式時，就去想想如何能夠縮減這些不重要的活動，重新把時間優先規畫給睡眠。

一個有效的方法可以幫助你減少無意識滑手機的時間，就是在手機的App上設定每日使用時間限制，大部分的手機都內建了這個功能。設定警示或是時間限制，不只可以避免你浪費時間滑手機，也可以看出自己花多少時間在這上面。除此之外，建議你每天晚上把手機和電腦收進同一個抽屜裡，就可以在睡前遠離科技裝置。人類行為專家發現，成功做出健康生活選擇的關鍵，比起動機及意志力，更重要的是把你的生活設計成讓自己更容易做出健康選擇的模式。因此，善用一些工具，可以幫助你找出更多的睡眠時間。

2.打造優質睡眠環境

臥室應該是你的睡眠聖地，只要不是住那種無隔間的小套房，那麼，臥房就不應該被當成辦公室、廚房或客廳。你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊，一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。如果臥室裡有一些電器是有指示燈的，請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來，就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音，就用白噪音機將其蓋掉。最後，要確保臥室是舒適涼爽的（睡眠最佳的溫度是攝氏18度左右）。

你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠，大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。睡前一小時，把電子裝置都關機，包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式，只留下緊急來電，並用這段時間準備上床睡覺。

3.睡前讓心思靜下來

大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是，有很多方法可以讓心思及身體靜下來，準備睡覺。請實驗看看以下這些建議，找出對你有用的方法後，就持續執行。

˙睡前寫寫日記：用寫下來的方式去處理擔憂，這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭，於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘，寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。

˙做呼吸練習：如果處在焦慮或擔心的狀態，或只是有一點靜不下來，做幾分鐘的呼吸練習，就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。我用的是4-7-8呼吸法，這是我從安德魯．威爾（Dr. Andrew Weil）醫師那邊學來的，方法是這樣的：靜靜地坐著，把舌尖頂在上顎，靠近上排牙齒後方，吐氣，並發出「呼」的聲音，接著用鼻子吸氣，默數4秒，閉氣數到7，然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次，也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心，而且只需要幾分鐘的時間。

助眠利器

鎂與濾藍光眼鏡

如果想要獲得健康的睡眠生活，以上三件事對你來說就是必要的。如果都已經做到了，可以往下看看其他技巧跟撇步。

■ 試試看鎂

鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質，因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠，你可以用營養食品去補充鎂，但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆的效果。即便單純泡個熱水澡，都有助於讓你更快入睡。

■ 戴濾藍光眼鏡

戴濾藍光眼鏡也是一個改善睡眠的超簡單方法。家中會抑制褪黑激素的藍光實在太多了，但又是屋內不可或缺的存在。夜用眼鏡通常都是琥珀色或橘色，可以擋掉超過百分之九十的藍光。戴濾藍光眼鏡對於改善睡眠品質，以及減少失眠情況已被證實有顯著的功效。你也可以把節能燈或是鎢絲燈換成低藍光燈泡，市面上有好些產品可以選擇。事實上，我有個病人就發明了一款燈泡，叫做睡眠燈泡，幾乎可以過濾掉所有的藍、綠光，而且用個幾年都沒問題。

睡眠之於整體免疫系統的健康，扮演了相當重要的角色。事實上，我有十幾個病人僅僅只是把睡眠列為優先事項，就大幅改善了自體免疫問題、過敏、慢性發炎或是虛弱的免疫系統。你可以去運動、吃得健康並且控管壓力，但如果缺乏睡眠，免疫系統的健康依舊比不上你按照建議每晚睡滿八小時來得好。

摘自《為什麼你容易生病：辨識你的「免疫類型」，以及所需要的飲食、生活方式和修復計畫》，悅知文化出版

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