【本報台北訊】台灣在明年將步入「超高齡社會」，即每5人中有1人是長者，然而有高達60%以上成人僅達低度活動量，顯示大多數人身體活動強度不足，因應高齡化浪潮來臨，醫師建議應採取更多元有效的運動預防肌少症，延緩老化衰弱。

若以世界衛生組織（WHO）標準，每周至少進行150分鐘的中等強度以上運動來看，國人運動時間顯現不足。

衛福部國民健康署建議，不論是成年人或老年人，尚需增加每周2天中等強度以上，主要肌群的肌力強化訓練；老年人則是每周3天以上具中等強度運動，並強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能、預防跌倒。

不論是成年人或老年人，尚需增加每周2天中等強度以上，主要肌群的肌力強化訓練。圖／資料照片

北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。

肌少症的評估包含3面向，肌肉質量（四肢骨骼肌質量）、肌肉力量（手部握力）及體能表現（站起坐下5次時間）。

若患者養分攝取不足，會加速肌少症發生，再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。

肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但經評估後提供患者個別化的居家運動處方，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。

台北市信義運動中心教練歐李僅翔指出，接到運動處方後第1步會先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練。

第2步會進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度；第3步以活動度和穩定度為訓練主軸。

歐李僅翔表示，肌力訓練規畫也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。

以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等物品，增加重量及提升阻力強度。

歐李僅翔提供4招居家訓練動作，在家也能訓練股四頭肌，動作包括站姿訓練的傳統深蹲、保加利亞分腿蹲；坐姿訓練的單腳抬起；臥躺姿勢訓練的單腳抬起。

他提醒，對於膝關節退化、腰椎退化，或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。

傳統深蹲和保加利亞分腿蹲都可訓練股四頭肌。圖／123RF

資料來源：下肢肥胖無力⋯小心肌少症上身！健身教練「圖解4招」有椅子就能練