醫藥
【心理聊天室】 鍛鍊心靈肌肉，提升改變自我的能力
文／金雅拉（南韓心理諮商師） 雖然令人遺憾，但我們沒有力量去改變在這世上經歷的大小事，對於人則更是如此。不過，我們總是不斷試圖去改變身邊的某個人，想盡力用愛、教導或建議去改變對方，絲毫不感到厭煩。父母努力改變孩子的習慣，子女努力改變父母的性格；丈夫想改變妻子的行為，妻子則想改變丈夫的語氣。在朋友關係上亦是這樣，我們經常試圖去改變一個人，但不幸的是，這件事打從一開始就不可能成功。 人們經常會對心愛的人承諾：「我會讓你幸福！」其實，這種說法是錯誤的。「我」並不能為他人帶來幸福，假如對方感受到了幸福，原因絕對不是出在我身上，而是「他」自己懂得享受幸福。就算我給予了對方指導，讓他有所改變，但這種改變也不是因為我造成的，而是對方自己意識到了什麼，決心做出改變。同理可證，改變他人想法或情感的主體絕對不可能是我，心理諮商的基本原理亦是如此。 此外，我們也經常在無意間產生錯覺，誤以為自己可以改變過去。人們在經歷某個事件後，通常會不停地反覆回想：「如果當時這樣做就好了……」、「我不應該說那句話的……」然而，不管再怎麼煩惱或回顧，我們都無力改變過去發生的事。每當想起這樣的現實，就忍不住垂頭喪氣。 不過，我依然寄望我們有能力改變在世上經歷的大小事，而這種力量，正來自於改變自我──改變自己的標準或想法，放下驕傲的態度，如此一來，就能為身邊的人和事提供另一種解釋的角度。我們能改變的對象只有自己，但改變自我，就是一切變化的起點。假如我做出了改變，周圍人對我的態度也會有所變化；倘若我用不同的視角去看待過去的經歷，就足以獲得改變現況與未來的力量。我的變化，會連帶激起一切的改變。 為此，我們需要培養的就是心靈肌肉。心靈肌肉支撐著我們的變化，也讓我們得以擁有在關係中生存的能力。現在，我們將檢視一下自己是否處於憂鬱和焦慮狀態，假如我們正在經歷這兩種情緒，希望能透過心靈肌肉的培養來加以緩解。願各位讀者都能以堅韌的心改變自我，打造出屬於自己的世界。（摘自《過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮》，幸福文化出版）
【中醫專欄】強健體魄 順利出遊去
文／吳建東中醫師 我們常說，年輕時有閒沒錢，年長時有錢沒閒，因此都沒辦法出去旅遊，如今年老了，錢與閒兩者都有，但是卻沒健康沒體力可以旅遊了。中醫古書《黃帝內經》說「今時之人，年半百而動作皆衰」，在兩千年前的先人，就有觀察到五十歲動作皆衰退的現象。這當然跟骨骼關節的退化有關，活動度及耐用度都大不如前，而比這兩者更早衰退的，就是肌肉了，也就是肌少症。再加上氣血不足，循環不佳，神經對於身體的控制也變差，因此衰退也就發作了。 當然，書中也有提到如何避免動作皆衰，歸納出五個要點，即是「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞」。其中，法於陰陽是指要效法四季寒暑以及日升月落的規律；和於術數則是要了解人體的年齡變化，依照階段的不同來養生；食飲有節則是食飲內容要適當，攝食時間也要規律；起居有常是指生活作息要有常規，而且要依照四時不同而進行調整；不妄作勞則是要了解自己身體的限度，不要過於使用身體而超出極限，如過度工作或過度運動等等。 後世的中醫學者依照此要點，再以中醫學說加以擴充，對於動作衰退的症狀有更具體的理論。既然動作衰退與氣血不足、循環不良有關，首先要注意的就是要補足氣血與暢通循環。而動作的衰退又主要表現在肌肉筋骨上；肌肉是由脾臟來主管，筋則是肝臟，骨則是腎臟，因此與肝脾腎三臟息息相關。 如果要治療筋的問題，那就需要柔肝，常用到的藥材如當歸、芍藥等；要治療肌肉的問題，則需要健脾，常用的藥材如黃耆、山藥等等；要治療骨的疾病，則首先重腎，像地黃、牛膝，就是常用的藥材。若從穴位治療角度，則可按壓足三里穴以強健肌肉，陽陵泉穴以養筋，絕骨穴以壯骨。肝脾腎三者常會互相影響，臨床上也會三者同時調理。 就如同《黃帝內經》的要點，現代中醫對於動作衰退的調養，也是要注意生活起居、食飲內容及適當的鍛鍊。食飲部分，必須確保能量充足，特別是蛋白質攝取不可過少。如果納少食呆，吃不下的話，則應考慮調理脾胃。運動鍛鍊方面，中醫的養生導引，包括八段錦、太極拳、五禽之戲，都對強健筋骨有幫助，而這些功法，也都強調鍛鍊下盤，有助於改善腰腿無力的問題。 如果沒時間練這些複雜的功法，不妨就先從練習馬步吧。所謂馬步，就像是騎馬，或坐馬桶的姿勢，以臀部往下坐，坐到大腿水平就好，要注意膝蓋勿超出腳尖，兩膝勿內夾，臀部勿翹起。如果下盤無力，無法蹲過久的話，那麼先別蹲太低，可以先從強度較低的高馬步開始。或是，考慮下面兩者：一是蹲到標準就可站起，如此重複練習即可；二是搬張椅子，坐下再站起。這兩者可作為初階的簡易練習方式。
【快樂之源】積極樂觀 潛在祕訣
文／本報綜合報導 面對生活的困境時，一般人總認為「要往好處去想」，但要能夠隨時保持積極的情緒，似乎說時容易做時難，尤其是事情無法掌控的時候。心理學家帕特里夏‧湯普森（Patricia Thompson）博士認為，我們應該對世界保持樂觀態度，並相信自己具有韌性。積極與悲觀的差異在於面臨相同的挑戰時，積極樂觀的人，具有一種潛在的信念，因此可以承受挑戰。 湯普森表示，樂觀會使人身體更健康，在工作方面更加成功，並且擁有良好的人際關係。主要是因為積極向上會讓人變得更堅強，如果堅持不懈，那麼成功的可能性就更大。如何才能擁有正能量？研究指出，只要對日常生活進行一些調整，將有助於你成為更積極的人。 積極與悲觀的差異在於面臨挑戰時，積極樂觀的人具有一種潛在的信念，因此可以承受挑戰。圖／123RF 尋找快樂動力 臨床心理學家埃里‧奧利沃夫（Erin Olivo）博士說，當你感到悲傷或生氣時，通常這種情緒很快就出現，但快樂較不容易覺知，歡樂的情緒可能需要由特定的活動或事件觸發。什麼會讓你感到幸福？奧利沃夫表示，每個人都必須清楚自己快樂的原因，一旦知道這些誘因，就可以積極尋找方法。 保持感激之情 《人格與社會心理學雜誌》曾經發表的相關研究中，研究人員發現可以透過多種方式使人變得更積極，例如記錄感謝日記，可在每天晚上花幾分鐘寫下心存感激的3件事。這種做法不僅會鼓勵人們欣賞生活中的積極時刻，而且也開始關注整天感激的事情。不過，奧利沃夫建議，要盡可能表達自己的感激之情，這些正面能量會讓人感到精神煥發 。 飲食睡眠運動 利用時間走進大自然，能為心情帶來不一樣的感受。據研究發現，每周到戶外2小時，有助於身體和精神健康。不過，即使是在公園裡輕鬆散步，也能達到效果。奧利沃夫將運動、正確飲食和充足睡眠稱為「母親箴言」，事實證明，這些基本需求都有助於減少負面情緒帶來的影響。 當感到壓力大或不開心時，透過了解自己來創造幸福感，也能讓生活變得更快樂。圖／123RF 嘗試靜坐冥想 事實上，如果你想要更長久地感到快樂，最好保持「善待他人」的心態。當你為他人服務或貢獻時，會產生更多的多巴胺。湯普森和奧利沃都建議，要讓身心保持寧靜，做冥想練習可以幫助集中精神、保持正念，而不是關注負面情緒。 平靜面對逆境 據科學研究顯示，無論有多麼不滿意，微笑可以使人情緒變好。行為本身會向大腦發送訊號，幫助平息可能遇到的負面想法，並釋放多巴胺的神經遞質，從而帶來溫暖和平靜。當遇到挫折時，湯普森博士建議要說這類話，例如「我可以做到」、「我要盡力而為」、「我一定會成功」。奧利沃夫說，訓練大腦做從沒想過的事情，嘗試重新改變大腦的自然本能，將有助於更順利度過難關。 5種大腦類型 人人都想得到快樂，但要怎麼做才會快樂？腦神經科學專家丹尼爾‧亞蒙（Daniel G. Amen）指出，了解5種「大腦類型」（Brain Type），就能找到自己專屬的幸福。從腦神經科學角度的見解和看法，人會因為哪些行為而得到幸福感，其實都與「大腦類型」有關。 幸福儀式感 所謂的幸福，通常與新奇有趣的經歷、感恩、成就感、幫助他人等有關，但大多數與幸福相關的研究都忽略了一個重要的指標，那就是，應該要針對個人的大腦類型，擬定創造幸福感的策略。 丹尼爾表示，過去與幸福相關的研究普遍指出，人們能不能感受到幸福，其實有一半原因是取決於自己的習慣和心態，但大部分時間是可以主動地為自己創造幸福感。因此，如果能夠提早了解自己的「大腦類型」，找到最適合自己的幸福儀式感，或許可以幫助你成為一個更容易感到幸福的人。 想要長久地感到快樂，最好善待他人，當為他人做貢獻或服務時，會產生更多的多巴胺。圖／123RF 5大腦類型 丹尼爾透過分析15萬份腦部單光子斷層掃描（SPECT）影像後，發現5種影響人類行為、同理心和整體人格的大腦類型。 ◦平衡型大腦：這樣的人情緒穩定、頭腦靈活、做事專注，能準時完成任務、信守承諾，能夠應對生活中的各種挑戰。但由於他們遵守規則，不願冒太多風險，所以創造性、突破能力不強。 ◦衝動型大腦：這類型的人傾向於衝動行事而不遵循固定安排，不相信規則，所以更有可能擺脫固有思惟模式。他們是風險承受者，但有時會因此而陷入麻煩，由於興趣範圍廣泛，很容易分心，因此難以發揮最大潛能。 ◦執著型大腦：這類型的人能把所有事情做好，意志堅強，不願意接受否定回答。只要遵循常規，在大多數情況都能取得成功；但當事情不順利的時候，會變得焦躁不安、擔心太多，對過去受到的傷害念念不忘，容易與人發生爭論。 ◦敏感型大腦：這類型的人對人和動物有強烈的同情心，很容易被聽到或看到的事物感動，但也容易產生負面想法。由於他們是高度敏感的人，有時需要一些時間來恢復內心的平靜和養精蓄銳，因而常被誤解。 ◦警惕型大腦：這種類型的人，由於大腦的焦慮中樞活性增強，這通常與γ-氨基丁酸的水平降低有關，使得他們容易成癮和焦慮。而他們害怕被拒絕，需要幫助，所以總是尋求安全感。 然而，大腦分類並非絕對，有些人會同時表現出幾種特徵，所以不必過於在乎自己屬於哪一類，當愈來愈了解自己的「大腦類型」之後，就能慢慢找到讓自己感到幸福的方法。當你感到壓力大，或遇到不開心的事情時，透過了解自己來創造幸福感，也能讓生活變得更快樂。
久坐傷「心」早逝風險高 每坐20分鐘宜站8分鐘
【記者陳玲芳台北報導】從疫情爆發以來，許多企業、公司以及各種行業都面臨不同程度的轉型，在家工作成為防疫新生活的其中一項標誌。事實上，當今社會大部分人的生活時間，都被困在辦公室的桌子下，或家裡的沙發上，科技的便利和現代生活方式，讓多數人愈來愈喜歡久坐，而變得不愛運動。 國泰綜合醫院心血管中心郭志東醫師，引用美國心臟協會研究，提醒國人「久坐者早逝風險高」，每次坐下的時間，不宜超過30分鐘，最好是每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，或去喝杯水、上個洗手間，都是不錯的選擇。 「根據研究，坐的時間愈長，早逝的風險就愈大。」郭志東說，據美國心臟協會研究指出，自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%。現在靠體力活動的工作，占美國勞動力比例不到20%；台灣也存在類似趨勢。 國泰綜合醫院心血管中心醫師郭志東。圖／國泰醫院提供 很多人認為，每周「規律運動」就可常保心臟健康，但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上一項研究發現，「久坐」是早逝的一個風險因子。 研究指出，每天坐著超過13個小時的參與者，死亡風險比每天坐著少於11個小時的參與者，高出200%。每次坐的時間不超過30分鐘，比超過30分鐘的人，患病風險低55%。而超過90分鐘者，患病風險更是高出兩倍。 久坐增加罹心臟病風險 郭志東說，當你長時間坐著，身體會產生以下變化：首先，血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積，而導致心臟病。 其次，是身體處理脂肪能力減少，脂蛋白脂肪酶是身體重要的酵素，它能分解血液中脂肪；當久坐時，身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，使得身體很難利用脂肪；而當脂肪被儲存起來，就會造成肥胖和心血管疾病。 再來，久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個主要風險因子。 圖／pexels 「即使你每天規律完成30分鐘的運動，一天當中，其他23個小時做什麼，也是很重要的。」郭志東說，以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裡可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。 雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力，仍然比沒有規律運動的人高許多；但研究顯示，久坐10小時以上，似乎也是一個門檻，「超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險，就會大幅增加。」 適時走動有助人際關係 圖／pexels 如何改變久坐帶來的壞處？郭志東建議，每隔30分鐘至一小時，就站起來走動走動。也可利用手機或電腦上的應用程式，來提醒你站起來、走動，也是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。如果你久坐不動，任何「一小步」的改善，都有益健康。 在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。利用通訊軟體交代事項或傳遞訊息固然方便，但如果每天有一兩次，直接走到主管或同事座位旁，與對方「面對面」交流，不僅能引起對方重視，有助人際關係，更能讓自己遠離「久坐」風險。
【中醫專欄】隆冬已至 三大呼吸道病毒也來了
文／吳建東中醫師 節氣已進入到冬季最嚴寒之時，也就是年末的小寒與大寒，走在路上、搭個公車，咳嗽聲此起彼落，臨床上也幾乎有將近一半的患者來看呼吸道疾病，包括咳嗽、氣喘、鼻塞、流鼻水、打噴嚏等等。這樣的狀況，似乎還比往年的冬天嚴重得多。 據報導指出，當下流行的呼吸道病毒有三種，分別是呼吸道融合病毒、流行性感冒病毒，以及今年又捲土重來的新冠肺炎病毒，而臨床上也是以這三種病毒最常見。在筆者行文的當下，就連續看了好幾位新冠確診者，及新冠後遺症患者，看到我自己都覺得好像被傳染到了一樣。 患者每每說不知道何時何地就被傳染到，實在是防不勝防。那我們要怎麼保護好自己呢？中醫古書《黃帝內經》說道：「虛邪賊風，避之有時。」防病養生的重要準則之一，就是要「避虛邪賊風」。 虛邪賊風有兩個概念，不正之氣稱之為邪氣，或稱為不時之氣，也就是不正常的氣候，屬於會影響身體的外邪。比如說，冬日過暖、春日過寒等等，這需要大家注意衣服穿脫，隨時關心天氣變化，以避免外邪干擾。另一個概念就是病毒、細菌等會傳染的疫癘之氣，這就要請各位勤洗手、戴口罩，注意社交距離了。 或許，上述事項大家都有注意到了，但一樣暴露在感染風險下，有的人得病，有的人沒事，這又是怎麼回事呢？《黃帝內經》裡面也提到「邪之所湊，其氣必虛」，元氣較虛，抵抗力較差的人，比較容易受邪氣侵襲而得病，而同樣感染到邪氣，氣虛的人排除邪氣的效率也比較差，病後身體復原也比較慢。 如果單純氣虛抵抗力較差者，我們會考慮以補氣為主，如黃耆、黨參等等；若是因為經脈凝滯、氣血受寒者，則會考慮溫經通陽，如桂皮、生薑等等；如果是腸胃消化不良、元氣補充不足者，則會考慮白朮、茯苓等用藥。 平常又該怎麼保養以增強免疫力呢？《黃帝內經》說「食飲有節，起居有常」，也就是要有正常的生活作息，適當且均衡的飲食，特別是天然且健康的飲食。建議可攝取較多的蛋白質、根莖類、深色蔬菜等等，多飲水，避免吃寒涼物或加糖飲食。適當運動也很有幫助，所有的運動都有幫助，然而強度需適當以免受傷。如果是跟抵抗力有關的運動，建議可練與呼吸配合的中醫導引術，也就是所謂的「正氣存內，邪不可干」，如八段錦、太極拳、五禽之戲等等。 在天氣嚴寒的時候，祛寒就溫必不可少，若只是寒冷還不擔心，最麻煩的是白晝溫熱、夜晚寒冷。這種變動甚巨的天氣，天熱毛孔張開流了汗，氣候轉陰涼再起個風就又受寒了，導致咳嗽氣喘不時連續發作。除了保暖，更該注意溫度的調適，多穿幾件，隨時穿脫，會比單純穿得多更妥當。冬季最冷的三九天，許多診所會提供「三九貼」的服務，對於祛除寒痰、溫通經絡、止咳定喘也有幫助，大家不妨試試。
前庭復健運動 改善頭暈目眩
文／記者陳玲芳 由台中慈濟醫院神經內科醫師張滋圃擔任總策畫的《【圖解影音】臨床實證 終結慢性暈眩的前庭復健運動》一書（原水文化出版），日前在台北舉行新書發表會，邀請跨科合寫的神經內科、耳鼻喉科、復健科的醫師與物理治療師齊聚一堂，分享復健治療經驗與心得。 「眼振」錯覺引發眩暈 「眩暈」代表一種轉動或移動的錯覺；「頭暈」相對而言是比較模糊廣泛的名詞。傳統上會把頭暈分為「眩暈、昏厥感、不平衡感、難以形容的頭暈」四類。 由於眩暈症發作，為「前庭系統」出問題引起，發作時看出去的景物會天旋地轉。而這樣的天旋地轉是「眼振」所引起的錯覺，因此醫生在診斷眩暈症時，眼振的判別，是很重要的依據。 張滋圃不諱言，由於病人很難明確講出頭暈的感覺，因此他提供下列三個線索，請民眾務必記得，以便於醫師判斷病情： 一、記下頭暈發作的時間長短、會不會復發，以及多久復發一次？ 二、會不會因為姿勢改變或其他特定原因發作？ 三、除了頭暈之外，有沒有其他相伴隨的症狀？ 常見頭暈病有哪些 張滋圃說，頭暈的原因非常多，治療方式也不盡相同。許多民眾以為頭暈只有「內耳不平衡」和「腦中風」二種病因。其實，「內耳不平衡」並不是一種病，也不是診斷結果，只是代表頭暈問題發生在內耳。內耳不平衡背後的病因有很多，常見包括耳石脫落症、梅尼爾氏症、前庭神經炎等。 以急診室常見眩暈症「前庭神經炎」來說，會有嚴重的眩暈、嘔吐，持續一天以上。幾天後，眩暈漸漸停止，轉變為頭暈，走路不平衡，持續幾個星期，或二、三個月，甚至更久。前庭神經炎在急性期除了止暈、止吐藥之外，短期的類固醇治療，也可改善症狀。但過了急性期，應盡早停掉止暈藥，開始進行前庭復健運動。 安田耳鼻喉科診所院長吳宜璋指出，最常見的眩暈症「耳石脫落症」，一般止暈藥只能稍微控制耳石脫落症症狀，主要治療方法是物理治療，亦即「耳石復位術」，不但成功率很高，而且治療成功的病人，通常會獲得立即改善。 至於症狀有偏頭痛病史、畏光怕吵的前庭性偏頭痛，治療上除使用偏頭痛預防性用藥外，規律生活習慣也是治療的方法。因內耳的內淋巴水腫引起的梅尼爾氏症，症狀上有反覆眩暈、耳鳴和低頻的聽力障礙，治療上則是要吃限鹽飲食，使用血管擴張劑、利尿劑治療。 改善暈感促進平衡 北醫附醫神經科主治醫師李薰華說，慢性頭暈中常見的「雙側前庭病變」，並沒有特效藥，主要治療方式是前庭復健運動。前庭運動可以改善暈感，改善動態視力、讓平衡感進步。另一常見的「持續性姿勢知覺性頭暈」，是給予促進血清素藥物，治療約半年，再配合認知行為治療、前庭復健運動，作為輔助治療。 至於老年人常見的頭暈「多重感官退化」之頭暈，目前亦無特效藥，也是以前庭復健運動和預防跌倒為主。另外，情緒影響和藥物副作用，也時常加重這一類的頭暈，所以治療情緒問題和減少不必要的藥物，也會改善此類頭暈。 雙和醫院眩暈及平衡障礙中心主任陳致中表示，對於合併複視、口齒不清、手腳麻木或乏力的急性眩暈，「這類腦中風或其他危險性暈眩的機會小於百分之五，民眾需要有所警覺，但不需過度擔憂！」 前庭復健運動對付前庭神經炎、雙側前庭病變、老年人多重感官退化引起的頭暈這三種頭暈最有效，而對於耳石脫落症、腦中風等腦部病變、持續性姿勢知覺性頭暈的部分也有改善效果。梅尼爾氏症和前庭性偏頭痛，就要以藥物為主、前庭運動為輔的方式治療。 「動暈症」女多於男 活水神經內科診所副院長黃子洲指出，臨床上有長期頭暈患者，只有在站立或是走路時頭暈，到醫院檢查都正常，屬於典型的「知覺性頭暈」。另外，像坐車搭船就頭暈想吐的「動暈症」，也是一種良性眩暈。 動暈症的女性比例高於男性，約是五比三，尤其在生理期的時候。年齡上新生兒或小於兩歲的幼童，較不易得動暈症，最高峰約在九歲的時候，大於二十歲又漸漸減少。動暈症發生時，可使用薄荷、薰衣草、薑等清涼氣味刺激，眼睛要看向遠方，不要看手機或看書，如能躺平，閉眼，睡著會更好。 台中慈濟醫院復健科主治醫師宋碧愉說，當前庭系統發生問題，就會有「前庭代償」現象出現：健康個體在內耳前庭功能損傷後，腦部會代償內耳受損的機能；其他維持平衡感的感官，如視覺、本體感覺，也會替代內耳受損的平衡感。這樣的一個過程就稱為「前庭代償」。前庭復健運動，可以活化腦部、視覺、本體感覺，加速前庭代償，因此可治療頭暈和改善平衡感。 在家復健重拾健康 所謂「前庭復健運動」，是針對前庭功能障礙所導致的頭暈，由專業的前庭復健治療師所設計的一套運動練習計畫。台中慈濟醫院復健科物理治療師廖玟玲說，它是醫師評估確認造成頭暈的成因後，針對病人「量身打造」的復健運動。她強調，前庭復健運動確實對大部分的慢性頭暈，都有一定程度的治療效果，尤其對頭部轉動或走路會加重的暈眩者，特別有效。 《【圖解影音】臨床實證 終結慢性暈眩的前庭復健運動》一書，同時錄製「克服暈眩的二十八支前庭復健運動影片教學」上傳雲端，讓讀者利用QR Code即可在家進行前庭復健運動，重拾健康人生。
【營養專欄】旅遊飲食6原則， 開心出遊更健康！
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 隨著疫情趨緩，各國國門大開，到各地旅遊，品嘗美食是令人期待的，然而也有許多人在旅行時太放縱，導致變胖、便祕、血糖控制不佳等，健康亮起紅燈，實在得不償失，營養師今天就來分享旅遊飲食六個原則，讓大家開心出遊，健康歸來！ 1.注意食品衛生：食物導致的腹瀉是旅遊者常見疾病之一，感染途徑可能是攝食病人或帶菌者糞便或嘔吐物汙染的水或食物。因此在外飲食，首要注意食品衛生，購買前觀察商家環境是否整潔，店員是否遵守衛生規則，盡量選擇熟食餐點，減少生冷或路邊攤食物，並且維持個人良好衛生習慣，即飯前、便後正確洗手。 2.吃均衡選高纖：均衡飲食是最大原則，可用「我的餐盤」做參考（如圖），攝取六大類食物的營養素，除了維持健康，更有助於體力補充。然而，國外蔬果不如國內經濟實惠且隨處可得，若纖維攝取不足容易導致便祕。一般成人每日應攝取三至四份蔬菜及二至三份水果（慢性病者請個別諮詢營養師份數）。建議盡量安排健康取向的餐廳，若是無法選擇，請把握住宿附贈的自助餐或於旅途另外購買，補充一日蔬果所需。 3.大小餐穿插吃：旅遊行程中一定會安排品嘗當地知名餐廳，但若餐餐都大餐（如：燒烤、麻辣鍋、排餐、吃到飽等），變胖、血糖飆高等健康問題必定隨之而來。建議大餐的前後，可以吃得清淡些，以補充大餐缺乏的食物種類為主，大餐中也盡量搭配蔬菜、無糖飲品，減少身體負擔。 4.美食多人分享：面對琳瑯滿目的當地美食，你也是每個都想嘗看看嗎？建議這時候可選擇與旅伴一起分享，減少份量增加種類，享受多種美味並降低消化道系統的負擔，也不會浪費食物。另一個陷阱是宵夜，大部分宵夜有高油鹽糖特性，吃多了會導致增重，更不適合高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病的族群。若真的想吃，也請遵守多人分享的原則。此外，改成當地當季盛產水果或無糖優格，不但熱量減少許多，還可以幫助消化，避免便祕！ 5.記得補充水分：許多人擔心上廁所的問題，而不敢喝水或減少飲水量，然而身體缺水會導致口臭、精神不濟、嘴唇乾裂等症狀，影響旅遊品質。因此，建議大家一日飲水量至少達兩千西西，湯品、咖啡、無糖茶飲可以加入計算，但酒類、含糖飲料應盡量避免。另外，國外旅遊飲水也需注意衛生，安全起見，建議選擇經煮沸的開水或瓶裝礦泉水。 6.多走動減熱量：旅遊會打斷平時的運動習慣，可以安排較多的景點，多以步行方式取代乘坐交通工具，讓每日維持一萬步以上，或是善用住宿所提供的健身房，增加活動量及熱量消耗。 出遊是放鬆但不應放縱，把握以上六原則，讓自己健康並輕盈回歸。最後提醒，即使疫情趨緩，防疫不要鬆懈，消毒酒精、口罩應隨身攜帶，保護自己。病友出國前應先經過醫師同意並主動詢問旅遊注意事項，備齊藥品，減少擔憂。祝福大家都有個美好的旅程，留下珍貴的回憶。
吃錯鹽 半數國人陷「缺碘」危機
【記者陳玲芳台北報導】隨著台灣加入世界貿易組織，解除鹽品專賣與開放進口鹽品，許多未添加碘的鹽品進口至台灣，營養師指出，此舉卻讓台灣人又開始「缺碘」，而缺碘問題中，最顯為人知就是甲狀腺腫大。根據好食課營養師團隊查訪，發現坊間有許多鹽品取名十分誘人，如天然海鹽、日晒鹽等，殊不知這些鹽大部分都不加碘，台灣民眾必須破除迷思，避免落入缺碘危機。 好食課營養師林世航表示，1970年代前，台灣民眾普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題，因此政府實行碘鹽強化政策，由當時國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀後，透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘，大幅度有效減少甲狀腺腫大狀況。 碘，是一種人體無法自行合成的礦物質，為甲狀腺素的主要成分之一，參與人體許多生理機制，如新陳代謝、產熱效應。碘也與胎兒、嬰幼兒的生長有關，像是身高、智力發展等，研究顯示「攝取足夠的碘」與小孩子的IQ有關。甚至給予碘缺乏孕婦補充高量的碘，都有助於改善孩子未來的IQ狀況。 圖／好食課提供 林世航說，我們每天都會從尿液中流失碘，根據研究，20-29歲的族群平均每天流失306微克（男）與275微克（女），但個體差異大。隨著年齡增長，碘流失量也隨之提高，在60-69歲族群中，平均男生每天流失量已提高至581微克，女生亦提高到424微克。 碘問題中，最顯為人知就是甲狀腺腫大。甲狀腺因為碘不足會降低合成甲狀腺素的效能，為了彌補效能，會造成甲狀腺組織增生，進而產生「腫大」的病徵。「甲狀腺腫大僅是最後表徵，缺乏甲狀腺素，更是造成許多嚴重問題，如懷孕流產、小孩生長遲緩等。」 現今民眾普遍晚婚晚孕，而不孕、自發性流產或者懷孕時期不適症狀增加，不只年紀會影響，也可能與碘缺乏有關。有零星文獻認為缺碘與懷孕流產有相關性，也有研究發現缺碘孕婦，胎兒發展受限、子癲前症發生率增加。 文獻特別指出，若在懷孕時期才開始補充碘，可能「為時已晚」，這也是國健署為何極力推廣「孕齡女性」日常即要攝取足夠的碘有關。 圖／好食課提供 林世航以日韓為例，由於飲食中有大量且各式各樣的海帶製品，讓日韓民眾可以獲得足夠的碘。歐美則因酪農業會使用「碘伏」進行乳頭消毒，碘會滲入牛奶中也提供民眾攝取到碘。然而，台灣的飲食習慣並未有富含碘的食材，即便是海帶類食品，也並非每天都會吃到足量，牛奶攝取率低以外，碘伏亦非台灣酪農業會使用到的消毒液。 這代表我們需要「穩定的碘來源」，林世航強調，想要每天都能攝取到碘，「碘鹽」就是最好的方式。然而，目前大賣場充斥著無碘鹽，好食課團隊到大賣場統計碘鹽的比例，結果發現32款鹽品，含碘鹽僅有6款，比例僅為18.75%。 因此，他建議購買鹽品時要注意以下警語：「碘為必需營養素，本產品未加碘」或「碘為必需營養素，本產品含碘」，主要用鹽，優先購買「含碘鹽」。
【端粒效應】 遠離5事 逆轉衰老
文／本報綜合報導 《端粒效應》（The Telomere Effect）的作者之一，美國分子生物學家伊莉莎白‧布雷克本（Elizabeth Blackburn）因為發現端粒（Telomere）的作用而得到諾貝爾獎。她指出，每個人生理老化的速度有很大的差異，某些人的體內端粒縮短的速度非常慢，所以他們可以長期享受健康、有活力的生活。然而，對某些人來說，由於端粒縮短的速度快，疾病和衰老也來得快。 對某些人來說，由於端粒縮短的速度快，疾病和衰老也來得快。圖／123RF 影響端粒長短因素 布雷克本後續的研究者發現，直接影響端粒長短的是壓力程度、社會支持，以及是否曝露於暴力、霸凌的環境或童年期的創傷，甚至是日常的態度、飲食、運動習慣等。布雷克本發現，家有重症病童的母親，她們的端粒比較短，當她們照顧病人的時間愈長，感到的壓力愈大，她們的端粒就愈短。一般說來，悲觀、憤怒、驚恐的人，端粒也會比較短。 一項針對英國公務員的調查顯示，憤世嫉俗、有敵意的男性，端粒短的機率比其他人高出30%。而剛離婚者的端粒，也比單身或結婚很久的人明顯短很多。但某些生活習慣、健康管理，卻可以延長端粒的長度，增加端粒酶（Telomerase）的供應量。壓力不一定會讓端粒縮短，處理壓力的方式才是關鍵。 例如照顧病人，如果能勝任有餘，而且有親友支持幫忙、金錢充裕，端粒長度就會維持正常。有一項研究發現，負責照顧失智者的人，若每天進行12分鐘的靜坐冥想，端粒的長度可增加43%；控制組聆聽音樂12分鐘，端粒長度則增加了3%。運動也會增加端粒長度，1周3次45分鐘的運動就已足夠。布雷克本說，即使遇到重大壓力，15分鐘的有氧運動，足夠抵擋壓力的負面效應。 壓力不一定會讓端粒縮短，處理壓力的方式才是關鍵。圖／123RF 5行為使端粒受損 現代醫學如何看待人體的老化現象？科學家發現了人體「生物時鐘控制器」——端粒。布雷克本表示，據科學觀察檢測證實，人類的思惟模式或心理狀態，可能使端粒受到影響，不良的思惟模式是端粒受損的重要因素，有5個行為能讓人的端粒受損。 1.憤嫉敵意 什麼是憤世嫉俗的敵意？比如強烈的憤怒感、怨恨、看不起別人，尤其是嫉恨工作環境中的朋友、同事。這項結論是布雷克本對英國公務員進行的一項研究結果，她發現，憤世嫉俗、敵意較高的男性，端粒顯得較短。 2.悲觀主義 悲觀主義對端粒有非常嚴重的負面影響。布雷克本在一項比較小型的研究中，針對35名女性做調查，發現悲觀情緒得分較高的女性端粒較短。此外，還有一項對1000多名男性的研究結果顯示，悲觀情緒是健康的一大威脅。 思惟經常處於焦慮、自我強迫的狀態，容易影響人體的免疫細胞，同時端粒也會變短。圖／123RF 3.過度思考 有些人的思惟經常處於焦慮、自我強迫的狀態，想著某件事無法放下。比如，經常為家庭成員之間的矛盾，或人際關係的衝突耿耿於懷。研究發現，對這些糾葛過度執著，也容易影響人體的免疫細胞，同時端粒也會變短。 4.思惟抑制 人都難免會遇到困境，但如果不願面對問題，甚至沒辦法解決、化解，這也會影響端粒長度。正如已故社會心理學家丹尼爾‧韋格納（Daniel Wegner）的比喻，如果試著不要去想北極熊，你就會發現，接下來的每分每秒，腦海中都會浮現出北極熊。這意味著愈抑制，就愈容易存在。 5.散亂分心 一般人都知道，如果經常分心、不能專注，很難把事情做好。許多有成就的人，做事總是能夠非常專注。但由於一些外在環境的影響，尤其現代影音資訊發達的社會，更容易讓人分心。研究發現，當人精神無法集中當下時，也會影響端粒的長度。 影響端粒長短的是壓力程度、社會支持，以及日常生活的態度、飲食、運動習慣等。圖／123RF 破解細胞老化關鍵 從生物學角度來看，人體的老化、生老病死是一個漸進、不可逆的過程。衰老現象是細胞結構的退化，比如，細胞數量減少，體積縮小。科學從基因的結構現象發現，生命受端粒和端粒酶影響，這些端粒和端粒酶可以保護染色體，因此端粒被稱為「生物時鐘控制器」。細胞的每一次分裂都會使端粒縮短，當端粒不能再縮短，細胞就無法繼續分裂而死亡。 許多統計資料發現，端粒愈短，愈容易罹病，同時死亡率也愈高。端粒較短者，腦內與記憶有關的結構海馬迴也較小，發生失智的風險相對提升。因此，端粒愈短，保護作用愈少，使罹患心血管疾病、糖尿病、癌症、免疫疾病的風險上升。有研究顯示，端粒較短者，未來罹患心血管疾病提升40%；罹患癌症風險提升35%。 如果經常分心、不能專注，很難把事情做好，而許多有成就的人，做事總是能夠非常專注。圖／123RF 正向善念能抗老 布雷克本研究的重要性，在於她量化了人們感到有益的事，評估這些對人體細胞產生損益的現象。實驗結果提供一個很好的啟發，如果有正向的思惟，那麼健康就能得到改善。例如，關係良好的社區、友誼、慈善慷慨、放鬆心情，以及夥伴信任的和諧關係、健康的飲食等，都可以產生抗衡老化的功效。 雖然每個人生理老化的速度不一樣，有些人端粒縮短的速度非常慢，所以他們相對健康年輕，這是先天因素所決定。然而，研究發現，端粒長短是會受後天影響而改變的，例如壓力大小與生活習慣。從端粒研究顯示，要逆齡抗衰在於破解細胞老化的關鍵，透過飲食和運動可使端粒酶活性上升，減緩老化速度。 因此，減壓生活、健康飲食、良好睡眠、適度運動等，才是防止端粒變短及細胞老化的健康訣竅，改善生活習慣，制定抗老計畫，才能活出健康逆齡的人生。
【營養專欄】飲食運動4招 遠離肌少症
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 肌少症是指肌肉量、肌力和生理活動下降，恐提高跌倒的風險，造成認知功能障礙、失能、生活品質下降及增加死亡率。根據研究顯示，四十歲以後，全身肌肉每十年減少百分之八，七十歲以後，流失速度加劇，全身肌肉每十年減少百分之十五。 造成肌少症的原因有許多，包含：老化、營養不良、蛋白質攝取不足、體重減輕、活動量降低（如：久坐不動）、器官退化、內分泌變化等原因，目前最有效預防及延緩的方式仍是「飲食營養及運動訓練」，還請各位讀者檢視看看日常生活是否有落實以下四項原則！ 一、足夠熱量，維持體重 「吃不下，體重下降」是許多老年人營養問題，但飲食熱量攝取不足，將導致肌肉中的蛋白質分解，造成肌肉流失。建議每日熱量應在每公斤二十五至二十八大卡（以體重六十公斤長者為例，每日攝取熱量約在一千五百至一千七百大卡）。若發現長輩們有愈吃愈少、體重下降的狀況，應探討原因（如：咬不動、味覺變化等），並盡快諮詢醫師或營養師，透過專業及正確方法幫助長者，避免疾病。 二、攝取優質蛋白質 建議長輩每天應攝取每公斤體重一點二至一點五公克的高品質蛋白質（以體重六十公斤長者為例，每日攝取蛋白質約落在七十二至九十公克）。若扣除乳品類及全榖雜糧類所含的蛋白質後，每餐應攝取一掌心大的豆魚蛋肉類。若體位更大的長者，攝取量應相對增加。特殊疾病患者，建議另外諮詢醫師或營養師。在蛋白質選擇上，建議優先選擇大豆及其製品（例如：毛豆、板豆腐、溼豆包等）。大豆及其製品不含飽和脂肪酸，可降低罹患慢性疾病風險。 三、多攝取富含維生素D食物 適度晒太陽（上午十點到下午兩點曝晒十五至二十分鐘），可幫助身體合成活性維生素D3，改善肌肉功能與質量，維持骨骼強健，亦能幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆症。飲食上，也可以多攝取富含維生素D食物，如：菇類、豆腐或是營養強化穀類。 四、運動訓練 建議每周累積一百五十分鐘以上的中等費力身體活動，類型須包含有氧運動及肌力訓練。有氧運動可採取超慢跑、健走、游泳等，提升心肺功能、增強抵抗力、預防感冒及慢性病；肌力訓練的選擇包含：深蹲、舉啞鈴、伏地挺身等，訓練肌肉發揮最大功能及持久力，亦可減少肌肉疲勞及背部疼痛。另一個重點是請不要忽略運動前的暖身及運動後的伸展，以預防運動傷害。 運動後的一小時是身體修補的黃金時間，可補充有碳水化合物及蛋白質的複合式餐點，如：地瓜搭配無糖豆漿，避免肌肉流失，另可搭配一茶匙富含Omega-3脂肪酸的堅果，如：核桃三顆，幫助抗氧化。
