水中有氧不必會游泳增肌又減少身體負擔

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本報台北訊 2023-07-19

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【本報台北訊】夏季高溫消耗運動體力，不少人會選擇游泳，但不會游泳的人只能望洋興嘆。國內引進水中有氧近20年，從一開始協助減重到長者肌力訓練，現在已是高階運動選手增強體能爆發力的必要訓練項目之一。台北醫學大學水適能教練陳冠吉說，水中有氧完全不需要會游泳，過程中頭部都是在水面上，水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔，同時運用水中阻力，強化肌耐力，即用最少的力氣，發揮最大的效果。

水中壓力促進血液循環

水中有氧屬全身性運動，陳冠吉表示，每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉，屬於混合的肌力訓練，適合所有年齡層。水的密度是空氣的800倍，浮力能減少90%體重，若與在陸地上相比，同樣是踏步動作，在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷，不僅適合減重族、肌少長者，也適合孕婦。水中的壓力更能促進血液循環，提升心肺功能，增加有氧的效果。

別以為水中有氧無法達到「增肌」效果，陳冠吉說，水中的阻力是陸地的12~15倍，妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等，能快速增加肌肉量。他設計「水中螃蟹」、「水中跳躍」、「水中飛鳥」等3種水中有氧的增肌動作，都是運用水阻力，強化特定部位的肌肉群，每個動作只要做2到3分鐘，每次依照自己的耐受程度，調整循環的次數，短時間內就能看到效果。

特殊族群可找專業協助

陳冠吉表示，膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式，到游泳池內原地踏步，或是在較淺的水道中來回走，浮力能大幅降低對關節的負擔，也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。

減重族群的目標，大多以減脂為主，陳冠吉說，減重的人於水中運動45分鐘，約可消耗500大卡，若是採取水中有氧的運動方式，消耗的卡路里更高；孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感，根據研究，孕期中透過水適能訓練，可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。

台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說，國內對於水中有氧的認識仍不高，水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作，但孕婦、減重族群、肌少症長者等，有些特殊需求，如運動休息的頻率，以及擔心他人側目等，建議選擇專業教練協助，或找專門開班授課的團隊協助，才能幫助運動效果事半功倍。

3 種水中有氧增肌動作

❶水中跳躍

浮板往下壓進水中，雙腳踏步，穩住雙腳後向上跳躍。

❷水中飛鳥

右腳或左腳往前踏出一步後，雙手往後，感受到夾住背部，雙手再往前，但往前幅度不超過胸，持續2～3分鐘。

❸水中螃蟹

浮板抱在胸前，可選擇全部放入水中，雙腳半蹲，側身走。

動作設計／水適能教練陳冠吉

製表／人間福報編輯部

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