【記者陳玲芳專題報導】明天(4/22)是「世界地球日」，你知道吃「蔬食」除了「顧健康」還能「護地球」嗎？聯合國糧農組織計算，在人為溫室氣體排放中，飼養牲畜占了14.5%，換言之，為了生產肉品所產生的碳排放，比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排「全部加起來」還要高！

綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構，亦個別提出蔬食對環境的好處，只要每天或每周施行一餐蔬食，一個小小選擇，累積起來的減碳、減水效果，十分驚人。

圖／聯安預防醫學機構提供

放大蔬食的力量

＊ 一個人吃1天蔬食，可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)！

＊ 一個人吃1天蔬食，可省下1611公升的水 (相當於20次的淋浴水量) ！

＊若眾人一起吃蔬食，全球農地的使用量有望減少75％！

根據國民營養調查報告顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！吃蔬食，是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅有助每天排便的順暢性，也能維持人們的腸胃道健康。

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植化素保健效果佳

聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，就如同植物本身的免疫防護機制。

近年來，許多研究發現，食物中的「植化素」，對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用，且植化素有著良好的「抗氧化力」，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。

徐景宜提醒，每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種，因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵，只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，就能多方攝取到各種植化素。

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4撇步為營養加分

蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取，徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步，幫助蔬食者吃得健康又均衡。

撇步1. 選擇多元、多樣化食物

在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。

撇步2. 蛋白質份數要足夠

蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢？把「自己的體重÷7」即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

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撇步3. 不忘健康夥伴：好油脂與堅果

有些民眾會有「油吃多了膽固醇會高」的迷思，但實際上吃適量的好油，可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者，建議可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

撇步4. 同時補充水分，排便更順暢

吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢、「腸」保健康。