【安心健腦】正念冥想助益身心

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-02-26

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「太極」是一種古老的武術，有時也稱作「太極拳」或是「運動式冥想」。圖／123RF

冥想歷史久遠，是佛教僧侶、印度教以及道教的重要修練項目之一。圖／123RF

冥想即使一周幾次，每次甚至短短10分鐘，就會對身心有益處。圖／123RF

冥想可以降低壓力指數，改善免疫系統，有益於上班族身心健康。圖／123RF

文／本報綜合報導

如果你壓力緊迫，並且難以放鬆，可以嘗試一下冥想（meditation），或許會有幫助。近年來，正念冥想（Mindfulness meditation）愈來愈受歡迎，許多人對冥想的好處非常信服。有研究顯示，每天做一點冥想練習可以改善睡眠、調節情緒、增強免疫力，甚至能從物理作用，重新調節身體對壓力和疼痛的反應。

BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）曾經在節目中探討了冥想，這古老而看似簡單的練習，竟能為身心帶來好處。

冥想源於宗教

冥想並非現代才出現的新鮮事，已是歷史久遠。冥想是佛教僧侶、印度教以及道教的重要修練項目之一。有些西藏僧侶每周冥想打坐數小時，這種做法可以追溯到西元7世紀，直到1970年代，正念冥想才被美國認知科學家喬‧卡巴金（Jon Kabat Zinn）介紹到西方。從那時候起，已有超過8千多項關於正念冥想的研究，且發現正念冥想有顯著的效果。

研究指出，如果每天花一些時間專注呼吸並檢視身體做內觀，就可以改善工作記憶力，甚至改變大腦的結構和功能。冥想可以降低壓力指數，並改善免疫系統，而且，就算不是長期冥想修練的人或是專家，也能看到積極成效。

意念力量效應

有一項研究發現，只要8周的冥想，杏仁核就會變小，這對緩解壓力是個好消息。另一項研究則發現，不到2個月的冥想練習，就能改善參與者的免疫反應。再經過8星期練習後，實驗對照組對流感疫苗有更強的抗體反應。為什麼專注於心靈的練習，卻對身體和免疫系統產生如此的影響？關鍵是壓力減輕了。

大腦中的杏仁核（amygdala）部分是負責啟動戰鬥或逃跑（fight or flight）反應的區域，在壓力下，會讓身體產生更多壓力荷爾蒙皮質醇，造成免疫系統變得遲鈍。神奇的是，研究顯示冥想可以完全重塑和改變這整個過程。只要8周的冥想，杏仁核就會變小，這對緩解壓力是個好方法，它還可以影響大腦的反應，包括控制疼痛、增強記憶力和注意力等。

正念冥想練習

哈佛醫學院心理學副教授薩拉‧拉扎爾（Dr. Sara Lazar）博士解釋說，這就像加強身體肌肉鍛鍊一樣，可以訓練大腦額葉執行網絡，即大腦的主要控制器，它能更有效控制其所關注的事物。正念冥想可以控制身體對疼痛的反應，可從大腦掃描研究驗證，這主要是因為冥想可以幫助訓練大腦，把疼痛反應與身體感受分離開來。此外，冥想可以在大腦迴路中產生長久的改變，這對長期記憶力也很重要。

既然冥想有這麼多好處，該從何開始學習？即使一周幾次，每次甚至短短10分鐘，冥想就能具有益處。隨著冥想練習愈來愈受歡迎，觸手可及的資源也愈來愈多，拉扎爾博士建議，最好能找到指導老師或參加冥想課程。如果時間不允許，網路也有許多免費課程資源。你不妨試試，這個看似簡單的訓練，究竟可以為大腦、情緒、免疫系統以及記憶力帶來什麼好處。

運動式冥想與健康

「太極」是一種古老的武術，有時也被稱作「太極拳」或是「運動式冥想」。它是由一系列不同姿勢，以及緩慢動作交會相連所組成。雖然太極看起來很舒緩，但研究顯示，它與傳統運動一樣有效，也可以減少體重和脂肪。

由於太極結合了運動與冥想，因此大腦也得以運動，從而改善大腦功能，還能改善心臟健康，甚至增強免疫系統。正如邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）在節目中討論的太極運動，確實有一些令人驚奇的健康益處。

可以延年益壽

太極這項古老的運動在香港極為流行，該地區民眾的預期壽命也是世界最高之一，這之間可能有所關聯。又根據2022年上海一項針對6萬名男性，為期5年的追蹤研究顯示，經常打太極拳的人比不做太極運動的人壽命要長得多。

至於可能對免疫系統有益，從加州的一項研究發現，研究人員讓一半參與者練習太極，另一半則參加健康訓練課程，而他們都接種了帶狀皰疹疫苗。結果顯示，9個星期以後，練習太極的學員免疫力是另一組學員的2倍。此外，太極組學員在身體機能、活力、精神健康以及減輕身體疼痛方面，也表現出更大的改善。

武術結合冥想

從香港大學蕭明輝博士（Dr. Parco Siu）十多年來的研究發現，這種武術確實對健康有益處。他以「改善有輕度認知障礙老人的認知功能」為研究項目，把每周練習3小時太極運動與常規有氧運動或肌肉強化活動相比較，結果發現，太極比其他運動更快改善記憶力以及思惟靈活度等大腦功能。

蕭博士說，太極訓練了大腦，從腦部影像研究的證據顯示，大腦會在結構和功能方面做出調整。他認為，這主要歸功於冥想因素，可能是在太極運動中運用了冥想，因此得以從太極獲得較大的效益。

太極如何入門？蕭博士建議，可以先參加由合格教練指導的太極班，因為太極中的身體動作不難學，難的是冥想部分。如果有老師指導，將會更快掌握「移動冥想」技巧。不過，對那些無法實地上課者來說，線上看視頻仍然可以練習「基本動作」。如有興趣不妨一試，它對免疫系統、心臟和大腦健康可能都有助益。

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