多晒太陽運動保骨本鍛鍊肌力補鈣防骨鬆

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記者陳玲芳台北報導 2023-10-17

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骨質是由長時間累積的結果，平日適量攝取起司、牛奶可補充鈣質，預防骨鬆。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】有鑒於50歲以上女性，約每10人就有1人骨鬆，衛福部國健署特別提供補鈣、防骨鬆4招，提醒女性朋友從日常做起。醫師指出，確診骨鬆，應積極治療，若骨密度太低、快要「亮紅燈」，應趁骨鬆前快點存骨本！醫師推薦許多長輩喜愛跳的「廣場舞」，因為肢體扭動時可在骨骼上施加壓力，讓骨骼變得更強壯。

58歲劉大姐，最喜愛的休閒活動是登山健走，平時總是活力滿滿，但某次登山時因下雨過後的路面較滑，讓她不慎滑倒，情急之下用手撐地，一瞬間感覺手腕劇痛，就醫後發現，原來她有骨質疏鬆症。

要累積骨本把握30歲之前

中華民國骨質疏鬆症學會理事、恩主公醫院家庭醫學科主任黃駿豐醫師指出，骨鬆除了常見於高齡的長輩外，臨床也常見50歲以上婦女，自覺身體勇健，因為跌倒或外力造成的突發性骨折，就醫才知支撐自己多年的骨骼竟是如此脆弱。

他說，晒太陽、均衡飲食，正確地補充鈣片與維生素D，都有助累積骨本，此外快走、慢跑或爬山等重量訓練運動，都能幫助維持健康骨骼。許多長輩愛跳「廣場舞」，透過扭腰擺臀等肢體動作，可在骨骼上施加壓力，讓骨骼變得更強壯。提醒長輩，平時就要增加「肌力」與「平衡力」訓練，步態穩定才能抵抗跌倒，也避免跌後產生嚴重併發症，導致失能與死亡風險。

衛福部國健署署長吳昭軍指出，「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」會使骨骼變薄、密度降低和失去強度，大多數民眾並未注意到自己骨質流失情形，直到輕微跌倒或碰撞後才察覺，因此「骨質疏鬆」防治，絕不能等到「年長」才做，因為人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）逐年減少。

因此，預防骨鬆需從年輕開始做起，根據國健署2017∼2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約「每10人就有1人，有骨質疏鬆」。

此外，調查也發現國人19∼64歲國人，每日鈣攝取量不足（平均約505∼566毫克），攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。

吳昭軍呼籲，從年輕存「骨本」觀念很重要，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，所以把握在「30歲之前」存好骨本，避免逐年骨質流失，危害健康與生命。

地瓜葉、莧菜蔬菜中含鈣多

骨質是由長時間累積的結果，關鍵在於日常習慣的養成。因此，國健署提供4招儲存「骨本」。

1.均衡飲食攝取足夠鈣質：每日可喝1.5~2杯乳品，多吃高鈣食物像是起司、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜（如：地瓜葉、莧菜）等，比一般蔬菜含有較多鈣質。

2.運動保骨本：運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以荷重和肌力運動為主，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。

3.適度晒太陽：建議可於清晨及黃昏時到戶外活動晒太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。

4.良好生活習慣：要維持正常體重，並戒菸、酒，才能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生。

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