【良食脈動】堅果促進腸道健康

THE MERIT TIMES

文／灃食飲食文教基金會　 2023-02-27

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堅果含天然植物油脂、膳食纖維和益生質，一天吃幾顆就能達到增進腸道健康的妙用。圖／123RF

從營養成分來看，花生和多數豆類不同，花生含脂量約40%，被歸入堅果與油脂類。圖／123RF

不論大人或小孩，過敏與否，重點在於不要食用發霉的花生，以免造成健康傷害。圖／123RF

核桃對改善腸道菌相的功效顯著，在飲食中添加核桃，可強健乳酸菌群。圖／123RF

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文／灃食飲食文教基金會　

如果你覺得自己和孩子都已經攝取了豐富的蔬果，排便卻還是不順，不妨思考是不是吸收到的水分或優良油脂不夠？堅果含有天然植物油脂、膳食纖維和益生質，都是增進腸道健康的重要營養素，一天吃個幾顆，就能達到妙用。

腸道菌與益生質

堅果泛指果皮堅硬的乾果類，依植物學定義，由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂的閉果，就是堅果。但在日常定義下，只要有堅硬外殼、油性的果仁就可稱為堅果。

事實上，除了堅果的蛋白質與油脂具有平衡身體代謝的作用，腸道也能獲益，在此，先來了解什麼是腸道菌相。

人體的腸道內有益菌、害菌都能共存的環境，其實在嬰兒時期，由於遺傳基因、母乳等關鍵因素，大多數的人都已經建立起菌相環境，然後隨著時間的成長與所吃進去的食物，也會使自身的腸道菌相改變。例如：均衡攝食，就可獲得健康菌群；愛吃高熱量、低營養的飲食，則會破壞腸道環境。

堅果富含多酚、葉黃素、多種維生素等，是優良益生質的理想來源。益生質雖然不能被消化，但可作為人體的能量來源，同時也能被體內的微生物利用，促使益生菌生長，腸道中的益生菌就能促進腸道蠕動、幫助排便。據實驗顯示，核桃對改善腸道菌相的功效顯著，在飲食中添加核桃，可強健乳酸菌群；杏仁、山核桃、胡桃、榛果、腰果也都有益於降低大腸癌復發的風險。

果仁膜可不可吃

帶殼堅果有更多好處，堅果的外殼與堅果果仁之間有一層薄膜，果仁膜的營養成分高，例如花生仁就有膜，核桃殼敲開後的膜，則像是薄如蟬翼的紙。如果選購帶殼堅果，能夠獲得完整保留的這一層膜，而它是完全封住果仁益生質營養的薄薄保護膜，能幫助身體攝取到最重要的益生質，不但供給能量，也能被體內的微生物利用，促使益生菌生長，促進腸道健康。

因此，最好選擇帶殼且外膜完整的堅果，比如核桃、胡桃、夏威夷豆、松子、南瓜子、榛果、花生、腰果、葵花子、甘栗、杏仁、開心果等。回家後，把堅果分裝放進密封罐盒內，再放入冰箱保存，取用時別用手抓，以免汙染，可用湯匙舀出來再剝殼食用，這樣就是完美的堅果吃法。

果仁膜除了是益生質的優良來源，還含有豐富維生素、多酚類物質，有助抗老化、抗氧化，所以吃花生、核桃等堅果時搓掉口感略澀的外皮太可惜，連膜一起吃，還可增添飽足感。每天吃大果仁10顆，或小果仁20顆左右就已足夠，不要吃得過多，以免攝取過多熱量。

花生是豆類

還是堅果

花生，英文名字peanut，nut就是堅果。花生雖說是豆科植物，但從營養成分來看，花生和多數豆類有很大的差距，大部分的豆類含脂量不到1%，因此紅豆、綠豆並不會被拿來榨油，而花生含脂量約40%，因此被歸入「堅果與油脂」類。

依原料來源區分

堅果泛指果皮堅硬的乾果類，但一般定義，只要有堅硬外殼、油性的果仁就可稱為堅果。進一步依照原料來源區分，可分為樹堅果類和果實種子類，樹堅果類包括榛子、核桃、杏仁、腰果、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等，果實種子類涵蓋花生、葵花子、南瓜子、西瓜子。

花生是雙子葉植物綱豆科的一種植物，生長於地下，自灌木狀的攀緣植株結果，當整株成熟到可收獲的時候，會像蘿蔔那樣被拔起，因而別稱「落花生」，客家話稱為番豆，閩南語稱為土豆。花生在莢內生長成熟，剝殼後才能食用。花生仁的脂肪、蛋白質、膳食纖維、Omega-3 脂肪酸營養豐富，對於營養不良、貧血、腸燥便祕的改善都有幫助。

兒童適不適合吃花生

花生原產於美洲，是重要的農產作物，也是不可或缺的油脂來源。花生以不同的形式出現在我們日常飲食中，像是花生醬、各類零食等。不過，花生是不少人的過敏來源之一，近年來國外專家發現兒童對花生過敏的人數呈上升趨勢，因此許多國家已要求將花生列入食品過敏原標示。那麼，兒童到底適不適合吃花生？

不禁食先少量嘗試

過去為了避免兒童因過早接觸花生蛋白質而引發嚴重的過敏反應，通常會希望孕婦、哺乳婦女或寶寶禁食花生相關食品。然而，根據美國國家過敏和傳染病研究所（National Institute of Allergy and Infectious Diseases，簡稱NIAID）發布的臨床指南，若從嬰兒期有計畫地餵食含花生成分食物，可讓嬰幼兒少量、持續性的適應花生類食物，以大幅減少長大後對花生過敏的可能性。

這份指南依據不同過敏風險程度的嬰幼兒給予建議，可藉由諮詢醫師的協助下，將花生引入飲食中，增加嬰幼兒對花生過敏的耐受性，但其中也強調在餵食花生成分食物前，嬰兒必須已開始攝食其他固型食品。

看標示有發霉勿吃

不過，若已經對花生有嚴重過敏的飲食紀錄，就得避免攝食花生，改用多元化的飲食選擇，替代花生所提供的營養成分。在生活中多加留意食品標示，主動避開含有花生及其加工食品，才能避免花生過敏，導致身體不適的情況。

然而，不論過敏與否，對大人或小孩而言，更重要的是，要注意花生的保存；如果花生保存不當，可能會使黴菌滋生，進而產生毒素，食用後會對人體造成毒性。因此，只要發現花生有發霉情形，就不要再食用，以免對健康造成傷害。

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