不靠藥物降血壓11招經科學驗證

 |2020.06.02
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當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得會影響生活。圖/資料照片

【本報綜合報導】當醫師診斷出高血壓時,病患通常沒有不適感,也不覺得會影響生活。

事實上,高血壓是嚴重的健康威脅,它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。雖然藥物可以降低血壓,但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。下列介紹十一種方法,經科學證實可以藉由生活方式的改變,預防或降低血壓。

第一是快走運動,一個針對四百項研究的分析指出,定期快走能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。

再來是深呼吸,人的身體會透過釋放壓力激素(例如皮質醇和腎上腺素)進入血液,這些激素會提高心率並收縮血管,導致血壓升高。

心臟病專家Williams說,緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習,有助控制壓力荷爾蒙和血壓。

吃含鉀蔬果

排出更多鈉

第三是選擇富含鉀的食物,西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說,攝取富含鉀的水果和蔬菜,是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉,進而降低血壓。

香蕉是鉀的重要來源之一,但除了香蕉,還有更多選擇,馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。

其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾,也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議,每天應攝取二千到四千毫克的鉀。

第四是減少鈉攝取。美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議,不論什麼族群都該減少鹽(鈉)的攝取。除了烹調時少放點鹽,更要注意隱藏在加工食品中的鹽分。例麵包、披薩、湯、三明治,一些看來無害的食物,含鹽量相當高。

第五是吃黑巧克力。富含黃烷醇的黑巧克力,可放鬆血管、促進血液流動,進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示,食用黑巧克力可以使收縮壓降低五毫米水銀柱,舒張壓降近三毫米水銀柱。

早一點下班

聽音樂紓壓

第六改喝低咖啡因咖啡。杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說,咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。

第七是喝洛神花茶。塔夫茨大學研究人員發現,每天喝三杯洛神花茶的輕度高血壓患者,在六周內收縮壓降低了七毫米水銀柱。

第八是早一點下班。一項針對超過二點四萬名美國加州居民的研究顯示,每周在辦公室工作四十一小時以上的人,罹患高血壓風險提高百分之十七。

第九是聽音樂。根據義大利的研究人員讓二十九位已在服用降血壓藥物的成人,每天聆聽紓緩壓力的古典音樂或印度音樂,配合緩慢呼吸三十分鐘。六個月後,受試者的血壓平均下降了四毫米水銀柱。

第十解決打呼問題。據阿拉巴馬大學的研究人員發現,阻塞性睡眠呼吸中止(OSA)症狀患者,體內有較高的醛固酮,醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題,有助於改善血壓。

第十一是用大豆或牛奶蛋白含量高的食物(如豆腐、豆漿或乳製品)取代飲食中的精緻碳水化合物,可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示,高血壓患者會因攝取精緻碳水化合物而發炎,這會使血壓升高。

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