【藍山炊煙】 低醣輕麻辣番茄麵

文/王舒俞 |2021.02.27
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很多想要減少碳水化合物攝取量的素食朋友,時常煩惱一個問題── 如果主食不吃米麵澱粉,不是很容易餓嗎?圖/王舒俞

文/王舒俞

很多想要減少碳水化合物攝取量的素食朋友,時常煩惱一個問題── 如果主食不吃米麵澱粉,不是很容易餓嗎?難道要過減醣生活也要挨餓嗎?其實真正困難的是,必須改變「要吃麵或飯才會飽」這種根深柢固的慣性。不攝取過多澱粉,一樣可以其他種食物吃飽, 反而因為米麵進食量的減少,而更有機會攝食多樣化,營養素更完整。

「低醣飲食」一日中大約只攝食20%的碳水化合物,還能因人而異做微幅調整,因此彈性大,執行上也比生酮飲食容易得多。在這有限的20%之內,就要改以優質原生狀態的碳水化合物── 如南瓜、地瓜、粗糧或各種豆類等等來替代;並且改變「有一份主食才能飽」的想法,把澱粉類食物當成副食配菜,再把以往以為的副食配菜,如蔬菜和蛋白質食物的份量提高,因此每種副食都將是主食。

若是今天好想吃麵怎麼辦?要一直忍耐嗎?低醣飲食當然也可以吃麵,只要「把麵當成配菜」,再提高原本配菜的份量,就是一份低醣餐點了。

今天分享的「輕麻辣番茄麵」就是把原本要下的麵量拆分成1/3的麵,1/3的蒟蒻絲,1/3的豆乾絲,因此,整體的碳水化合物比例下降,反而提高了纖維量和蛋白質量,就不用壓抑食欲,想要吃麵喝湯一樣可以滿足。

以輕麻辣口味的番茄湯底,又香又開胃,紅豔豔的湯色,主要來自於番茄燉煮出的茄紅素,而不是辣油,麻辣香氣中帶著一點燉番茄的酸香,絕對讓吃低醣餐的朋友也過足吃麵的癮。

食 材 (2人份)
Ⓐ 辣豆瓣醬1大匙、乾辣椒4~5支、大八角2顆、花椒1大匙尖、白荳蔻約10顆、月桂葉4~5片

Ⓑ 中番茄約2顆、老薑數片切末

Ⓒ 三角油豆腐約4塊、乾麵條約2/3把或65克、蒟蒻絲約半包80克、豆乾絲適量、豆芽菜適量、蔬菜適量

作 法
❶用2大匙油小火爆香食材Ⓐ直到香味飄出之後,加入清水約500c.c.,熬煮約10分鐘。

❷ 熬煮食材Ⓐ的時間裡,用少許油爆香食材Ⓑ之後,加入清水600c.c.。

❸ 將熬煮過後的食材Ⓐ香料湯用濾網過濾,去除香料殘渣之後,將過濾湯倒入作法❷的番茄湯中,小火燉煮約20分鐘。

❹ 加入食材Ⓒ中的麵條以及其他材料,最後用鹽調味即可。

小叮嚀

食量大者請酌量增加豆乾絲和蒟蒻絲的份量,不要再增加麵條的量。

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