【藍山炊煙 】低醣起司蔬菜鹹糕

文/王舒俞 |2021.07.10
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低醣飲食中拿掉了精緻澱粉的食物,也要戒除含糖點心,還要提高脂肪的總攝取量,才能餐餐依然吃飽吃滿。這對素食者來說難度比較高,除了在食材總類上要特別廣泛之外,要在飯菜中額外添加油脂,往往令少鹽少油的人很不習慣。圖/王舒俞

文/王舒俞

低醣飲食中拿掉了精緻澱粉的食物,也要戒除含糖點心,還要提高脂肪的總攝取量,才能餐餐依然吃飽吃滿。這對素食者來說難度比較高,除了在食材總類上要特別廣泛之外,要在飯菜中額外添加油脂,往往令少鹽少油的人很不習慣。

在很多新型的素食餐廳中,已經摒棄了傳統油膩膩的菜色,這是好事,但新的菜色吃下來卻又過份地少油,這又是另一種營養素的缺乏。

絕大多數的素食食材幾乎不含脂肪,如果沒有刻意補油,長期下來會缺乏人體需要的必需脂肪酸,這會影響賀爾蒙分泌,也會阻礙脂溶性維生素的吸收,進而影響全身的代謝等諸多問題。

短期內的缺油會表現在特別想吃碳水化合物上,養成高碳飲食後,會發現吃進去的油明明很少,體脂肪卻悄悄增加了?所以油吃得過少,反而讓身體將大量的碳水化合物轉成脂肪囤積起來,假如誤以為是吃油之過而更不吃油,等到年齡增長代謝下降後,許多毛病就出現在素食者身上了。

這就是為何要學習低醣飲食的原因。

雖然許多香酥好吃的東西都來自澱粉類食物,沒了澱粉類食物好像很不過癮?這一份非常鹹香開胃的起司蔬菜小杯糕,內含極有飽足感的脂肪和蛋白質,可以搭配綠色的精力湯成為快速簡易的夏日正餐。尤其在夏天,偶而來一個重口味的,就能趕跑因為炎熱天氣而引起的食欲不振。



食 材

鹹糕主體

美國加州杏仁粉80g、生黃豆粉(豆渣也可以)50g、洋車前籽粉2t、無鋁泡打粉1t、鹽1/4t、起司粉2T、融化的無鹽奶油60g、牛奶或水120g

配料

綠花椰菜約1/4顆,切小丁

蘑菇3~4朵,切小丁

彩椒適量,切小丁點綴

切達起司適量

工具

5~6個小杯子



作 法

❶先用少許油爆香蘑菇小丁後,依次放入彩椒和花椰菜清炒約九分熟即可。盛起放涼備用。

❷將鹹糕主體的粉狀材料量好,要確保沒有粉塊後才加入溼性材料,全體拌合成均勻的膏狀麵糊。

❸將蔬菜配料加入麵糊中拌合均勻。

❹烤箱預熱170℃。將麵糊填入小杯子模具中,用湯匙輕輕壓實,填九分滿,留一分滿的空間放置起司。

❺烘烤約25至30分鐘即可。



小叮嚀

①如果使用黃豆豆渣,分量可以多一些,整體水分可以略少一些,以能拌成濃膏狀的麵糊為準。

②蔬菜炒過可以減少水分,也可以自行替換成喜歡的蔬菜。

③生黃豆粉有很濃的豆腥味,烤熟後就會消失,因此這也是判斷杯糕有沒有全部烤熟的標準。

④也可以用磅蛋糕烤模烤成長條狀切片,不過為了避免上層起司提早烤黃,可以在烘烤約15分鐘之後再取出鋪上起司烤到熟。

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