【生命能量】深呼吸 健康紓壓增腦力

  |2021.07.11
3770觀看次
字級
人一整天呼吸的次數大約高達兩萬次。圖/123RF
正念和冥想也常運用呼吸練習法。圖/123RF

文/本報綜合報導 

人的生命就在不間斷的呼吸中持續進行,一整天呼吸的次數大約高達2萬次。呼吸雖然是一件自然的事情,但未必每個人都會正確呼吸。據研究顯示,半數以上的人會因呼吸方式不正確而影響健康,因此,學會正確的呼吸是健康的重要關鍵,諸如冥想和瑜伽等習練也多以呼吸法做基礎,這必然有其實效,而非巧合。

深呼吸養生法

呼吸既是如此重要,但你知道如何正確呼吸嗎?研究指出,透過調整呼吸可以讓你在瞬間改變思惟和放鬆身心,特別是緩慢的深呼吸。呼吸的方式會影響身體的每一個器官,也就是說專注呼吸可以改變心率、緩降血壓、減輕壓力、抗焦慮、減少疼痛感,甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。

有專家指出,不健康的呼吸方式,主要是呼吸過於淺短,這是因為吸入的空氣還未達到肺葉底層,就已經被排出去了。尤其現代人長時間待在空氣不流通的室內,吸入的氧氣不足,導致血紅素不能釋放出足夠的氧氣,供應給大腦、心臟以及其他器官,所以經常導致頭暈眼花、容易疲勞等症狀。

學會深呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到淨化,肺部組織也能更加強壯。同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛鍊,我們的活力與耐力也會相對得到增強,精神也就更充沛了。一呼一吸之間蘊含了生命的能量,因此,能掌握正確的呼吸方法,就是最佳的養生之道。

靜心健腦紓壓

當人在有壓力時,大腦中去甲腎上腺素(noradrenaline)的化學物質水平會增高。這時大腦的注意力會受到干擾,讓人無法正常思惟,有些人會在此刻開始屏住呼吸,但這樣反而會導致情況惡化。研究指出,血液中的二氧化碳指數開始上升,就會讓大腦的藍斑核(the locus coeruleus)區域活躍起來。

藍斑核是指大腦中一個具體的區域,其功能與壓力反應有關。它會產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素指數的升高,注意力網絡就開始不同步,導致很難專注一件事。而深呼吸,就像煞車一樣,會讓整個系統停止,它就像大腦的重置按鈕,如果停下來深吸一口氣,大約數6秒,然後再數10秒,慢慢呼出這口氣,就能達到效果。

這樣做是針對大腦的藍斑核,讓去甲腎上腺素降下來,注意力網絡也會重新同步協調起來,正常運作。英國神經科學家羅伯遜教授說,這是人們能為自己提供的「最有效」的治療藥方,沒有任何副作用,而且還可以隨時隨地做練習,不受任何限制。

強化情緒自主

羅伯遜表示,專注呼吸還可以幫助重拾自我控制的信心,能賦予人們一種掌控自己大腦、情緒以及思惟的控制力。一旦持續幾秒鐘的練習,就能開始起作用。這時候你就會覺得,也許情緒問題不再是無法掌控的最大恐懼了。

一般人都有過的經驗,當情緒緊張時深呼吸,就可以有放鬆、穩定的效果。相反地,如果呼吸速度加快、呼吸變淺,就會愈來愈緊張。美國史丹佛大學醫學院團隊實驗發現,腦幹中有一小部分神經元負責連結呼吸頻率與身心狀態,深呼吸或呼吸頻率變慢時,由於這些神經元發揮了作用,就能自主控制情緒,身心狀態會變得較為放鬆和穩定。

既然專注呼吸如此地有益於身心健康,那應該如何練習呼吸呢?羅伯遜說,關鍵是不要為了控制呼吸而自我設限。只要能夠讓呼出時間比吸入時間略長一點,就能夠達到效果。下次當你感到有壓力時,記住運用這種無論何時、何地,都可以透過做幾個深呼吸的方式,來改變大腦的情緒平衡反應。

深呼吸練習法

現在,全球頂尖的學術期刊,有關靜坐呼吸的研究論文為數不少,美國麻州大學醫學院副教授賈德森.布魯爾的研究顯示,具10年以上靜坐冥想經驗的人,在進行正念冥想時的腦部DMN部位(內側前額葉皮質和後扣帶皮層)的活動程度明顯降低。研究證實,練習深呼吸可以降低大腦疲勞、減輕壓力和雜念,提升注意力和記憶力,控制情緒並且改善免疫力。

因此,當你日後感受壓力來襲時,不妨運用深呼吸練習法,讓身心快速回復平靜和健康狀態。以下是7個練習的步驟。

1 坐下來,視個人習慣,可以坐在椅子上,或盤腿坐在墊子上。背部腰部要挺直,且注意不要將身體靠在椅背上。

2 身體稍微左右搖動一會兒,保持平衡,自然放鬆,雙手放在大腿上,眼睛放鬆向下看。

3 將注意力放在自己身上,有意識且專注地感受身體各部位與環境接觸的感覺。例如,腳底和地板,臀部和坐椅或坐墊,以及鼻端空氣進出的冷暖緩急等。

4 開始慢慢吸氣時,去感受腹部漸漸隆起,以及胸部的起伏。並在心中默數數字,從1數到10,只要數出息,也可以只數入息,就是吸氣之後,在心中默數1,第2口氣時數2,依序數到10。

5 在呼吸時,輕輕將氣吐出來,感覺腹部的變化。例如,吐氣時感受腹部中的氣漸漸消退,而腹部漸漸扁縮。

6 將意識放在念頭上,在練習的過程中,如果注意力無法集中,或因散亂而出現雜念,就再將意識拉回到數字或呼吸上。

7 練習的時間,初學者可以每天練習10至15分鐘,可藉此讓大腦及身體好好休息。練習一段時間之後,如果已經能夠對深呼吸練習法運用自如者,可依個人情況,逐漸增長練習的時間。

熱門新聞
訂閱電子報
台北市 天氣預報   台灣一週天氣預報

《人間福報》是一份多元化的報紙,不單只有報導佛教新聞,乃以推動祥和社會、淨化人心為職志,以關懷人類福祉、追求世界和平為宗旨,堅持新聞的準度與速度、廣度與深度,關懷弱勢族群與公益;強調內容溫馨、健康、益智、環保,不八卦、不加料、不阿諛,希冀藉由優質的內涵,體貼大眾身心靈的需要、關懷地球永續經營、延續宇宙無窮慧命,是一份承擔社會責任的報紙。自許成為「社會的一道光明」的《人間福報》任重而道遠,在秉持創辦人星雲大師「傳播人間善因善緣」的理念之際,更將堅持為社會注入清流,讓福報的發行為人間帶來祥和歡喜,具體實現「人間有福報,福報滿人間」的目標。

App

聯絡我們 隱私權條款

Copyright © 2020 人間福報 www.merit-times.com
All Rights Reserved.