6訣竅 助你天天都好眠

文/蘆澤裕子(日本睡眠學會認定醫師) |2021.07.31
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睡前可把一些不開心的事寫下,讓自己釋懷。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供
吃些好食物,避免夜間低血糖。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供
睡前聽些古典樂,有放鬆效果。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供
做些伸展運動,放鬆頭頸肩部。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供
睡前拉拉耳朵,可助眠。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供
按壓「失眠」、「神門」、「合谷」可紓壓助眠。插畫/土屋未久 圖/時報出版社提供

文/蘆澤裕子(日本睡眠學會認定醫師)

回家後,雖然想悠閒度過,但卻睡不好、半夜醒來、隔天身體覺得沉重、好像沒睡覺,你是否曾有過這樣的經驗呢?

想休息卻沒時間,現代忙碌人需要知道一點小訣竅,才能簡單地撫慰身心,沉沉入睡。

這裡,除了有能放鬆心情的插畫,還介紹日常生活中能立刻進行的巧妙睡眠法,以及改善睡眠品質的辦法。有很多辦法都是──從今晚起,就能輕鬆又簡單地做到。

訣竅1 拉拉耳朵,調整自律神經

據說耳朵上有著全身所有的穴道。只要在睡前按摩,就能刺激副交感神經,放輕鬆。

●用手指夾住耳朵折疊

●將食指插入耳洞中,從外側輕拉

●掐住耳朵上部,往正上方拉

●抓住耳垂往下拉

大家可以試試看這四個動作。身體會變暖和,全身能放輕鬆。摘下耳環等飾品吧!這些動作隨處都可做,不論是緊張還是覺得厭煩時,都很建議進行喔!

*耳朵與副交感神經

副交感神經集中在耳朵的中心,所以刺激耳朵有放鬆的效果。要哄睡嬰孩時,據說也可以撫觸耳朵。

訣竅2 利用伸展,可放鬆頭頸肩

因為伏案工作而使得脖子、肩膀、背部都僵硬不已時,可來做做看簡單的伸展喔!

洗澡時,用蓮蓬頭沖脖頸。透過這樣的溫暖,來提升血液流動。然後,用大拇指慢慢揉軟頸後。

接下來是肩胛骨。彎曲胳臂,將手肘提高到肩膀的高度。想像要將左右的肩胛骨合攏般,胳臂往後。其次如祈禱般交叉雙手,手臂往前伸,打開肩胛骨。

從頸→肩→背進行放鬆後,體溫也會上升,代表已做好準備進入睡眠囉。

訣竅3 空腹睡不著,喝牛奶等好食

「肚子餓睡不著!」這時候就果斷地去廚房吧!若過於餓肚子,恐怕會造成「夜間低血糖」。

喝一杯熱牛奶以緩解空腹感吧!若想吃些甜的,就加點蜂蜜或砂糖,穩定睡著時的血糖值。

若要吃固狀食物,就切一點水煮的雞胸肉或雞丁沙拉,也可以喝清爽的湯品。但零食或味道濃烈的食物則不要。

令人意外的是,蘋果、桃子等水果,也因為糖分過多,會使得血糖值急速上升,所以不太適合。若要吃水果,就吃奇異果。奇異果因被視為是安眠水果而備受矚目。

*夜間低血糖

這是一種在睡著時血糖值會下降的症狀,是造成難以入睡或隔天早上不舒服的原因。不僅是空腹,血糖值急速上升也是原因,所以晚餐要以蛋白質為主,避免吃醣類。

訣竅4 在日常生活中採用「1/f波」

海浪、風聲、溪流、鳥鳴、心臟的跳動,能讓人感到心情平穩,因沉靜的聲音中有著被稱為「1/f搖晃」的頻率。無法預料的節奏、波動卻能療癒人。

能讓人簡單感受到1/f搖晃頻率的就是古典樂。有人是聽到古典音樂就不禁會迷迷糊糊地,引起想睡的效果。其中,蕭邦、巴哈、李斯特的曲子,據說有較高的放鬆效果。

*1/f搖晃

「f」 是頻率英文字「frequency」的f。不只是聲音,在空間與時間中不規則的律動,例如火焰等,都有「1/f搖晃」。

訣竅5 溫熱安眠的穴道

代表性的安眠穴道是位於腳後跟正中央的「失眠」。如字面意義所說,是有效對治失眠的穴道而廣為人知。

若想除去煩躁或不安,則按「神門」,可以鬆緩心情的緊張,即手心一側手腕橫紋上、位於小指側一端的凹陷處。

「合谷」能消除壓力,有調整自律神經的作用,位在指甲側、拇指與食指骨頭的分界處。

試著艾灸穴道吧!用熱水袋或懷爐溫暖四周也十分有效。當然,也可以用手指按壓。

*艾灸的時機

剛洗完澡、餐後、喝酒時,效果比較薄弱,因為血液循環變好,容易燙傷,所以要避免。

訣竅6 把所有討厭的事寫在紙上

試著把現今所懷有的悲傷、憤怒、煩躁或擔心,寫在一張紙上。毫不保留地寫出負面心情,就能營造出與現今的自己面對面的時間。

寫完後就暫停思考!果斷撕了扔掉也很痛快。

忙碌的時候,就在紙上寫出明天一定要做的所有事。盡可能詳細、想到想不出來為止。寫出來後,就放到看不到的地方去。把「明天的事明天再想」當成暗號,先睡一覺,明天再努力吧!

(摘自《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋》,時報出版)

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