糖還是少吃為妙

文/原禾香 |2022.07.19
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文/原禾香

形容開心是「喜滋滋,甜蜜蜜」;形容會說好聽話是「嘴巴很甜」;字典裡敘述「甜」則是有引申為美好、幸福、快樂的意思。這個現象在小朋友身上經常可以發現,因為他們愛吃「糖」,看到糖果就開心,因為糖是甜味最主要的來源。然而,很多新聞或報告指出,人們已經開始減糖,甚至不吃糖。



甜蜜危機 適可而止

糖是那麼讓人喜愛,而且糖也就是碳水化合物的一種,但是糖少吃為妙。

原來,糖裡面有一種元素叫「游離糖」(free sugar),它的定義在維基百科上說:「由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單糖(如葡萄糖、果糖)、雙糖(如蔗糖、砂糖)以及存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖類總稱。」

經過世界上許多研究人類健康的科學家及組織的證據顯示,吃進太多游離糖是不好的,會提高蛀牙機率,同時肥胖、超重的可能性都大大的增加,而這些看似不是大危害的疾病,事實上後續都會衍生嚴重的疾病,例如心臟病、糖尿病、癌症……等,讓人面臨健康的危機。

針對糖的危害,各國對於游離糖的攝取量已經有所管制。世界衛生組織建議添加糖的攝取量,不可超過每日總熱量的10%,最好能低於5%。其他國家地區則有根據年齡、環境、習性因素各有不同。台灣近期的報告,是由衛生福利部國民健康署,於2018年10月發布的「國民飲食指標」中所記載,建議民眾「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。



熱量單位 卡卡計較

糖果、白糖、黑糖、方糖是我們眼睛所見的糖,其實糖還添加在我們一些食物和食品之中,例如糖果、蛋糕、汽水。而「國民飲食指標」提出的添加糖,是指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。不過,世界衛生組織更為嚴格,認為天然果汁、濃縮果汁的含糖都必須計算在控制量內。

想吃糖,又不想超標,可以學著計算每天吃進去的糖的分量有多少。食物被我們吃進去,就會產生熱量,而熱量就是維持每日身體運作的重要來源,它的換算單位是「卡路里」,名稱是由法語calorie翻譯而來,簡稱cal。1大卡(1000小卡)等於是在1個標準大氣壓下,1公升的水升高1℃所需的熱量。科學家則說明,人的身體將所吃下食物,分解轉化成日常活動需要燃燒的熱量。1~3歲的幼兒,每天大約需要1000~1300大卡的熱量;4~6歲的兒童,每天則需要1300~1700大卡;7~9歲則需要1500~2000大卡,10~12歲需要1950~2200大卡。

而100公克蔗糖會產生熱量389千卡,所以1公克蔗糖產生熱量3.89卡路里。那麼快來算算,你認為自己一天最好不要吃糖超過幾克?

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