健美增肌有關鍵

文/瑩瑩 |2022.08.18
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圖/123RF

文/瑩瑩

健美先生這名詞不陌生吧?但是你會不會質疑到底怎樣才算健美(Body Building)?難道就是要身上有大塊小塊、如巨獸般恐怖的肌肉,才能叫做健美?其實古早所謂的健美,是一種強調肌肉健壯與美的活動,起源於古希臘,從米開朗基羅的雕塑,就不難發覺到大塊頭和肌肉發達的男性,他們有粗壯的脖子、發達的胸肌和強健的雙腿;演變到了現代的健美活動,則以負重訓練來增加肌肉量及改善線條,以及控制體內脂肪比率為健美活動的重點。

總之不管「健美」的定義如何,你是否也好奇健美先生身上的肌肉是怎樣練出來的?許多健美先生都鍛鍊出非常大且有力的肌肉,在外觀上的體格,我們能看到他們身上有著獨特的形狀、對稱性和比例,這些努力塑造的大肌肉,花了多久的時間與努力?

目標法則 肌肉變大

在理解如何鍛鍊肌肉的同時,得先有個概念,每塊肌肉都由數以千計的微小肌纖維組成,而肌肉細胞內含有蛋白質鏈,它們彼此相鄰,當肌肉要運動時,大腦會向神經發出信號來刺激它們,隨後肌肉中會發生化學反應,導致蛋白質長鏈相互滑動,從而縮短肌肉細胞的長度,因此一旦我們「製造」肌肉,並看到肌肉聚集且膨脹時,實際上是在看著它隨著蛋白質鏈相互滑動而縮短。於是定期進行具有挑戰性的肌肉鍛鍊時,肌肉細胞內的蛋白質鏈會變得更大,這也就是肌肉變大的方式,聽起來簡單,不過實際上增肌很難。

如果以舉重鍛鍊肌肉為例,可選擇用較低的重量進行多次重複,能提高肌肉纖維的效率,鍊出很多肌肉輪廓;如選擇用較少的次數舉起較重的重量,則能刺激肌肉纖維的生長,二者產生出肌肉生長和變化有所不同,而多久鍛鍊一次才能達到肌肉肥大,則取決於目標的設定,在不同的日子交替進行上半身和下半身的鍛鍊,更會鍛鍊出不同的肌肉,同時留出休息和恢復的時間。

軍事訓練 增肌加分

不過成為健美先生並沒有一個增肌時間表,有時整個訓練計畫需如軍事般的精確執行,甚至影響增肌因素還很多,如:蛋白質的攝入量在增肌方面占很大的因素,在負重訓練的壓力之後,肌肉需要足夠的蛋白質來自我修復,如果沒有足夠的蛋白質,肌肉生長就會停滯不前;另外,卡路里攝入量也很重要,如果每天沒有足夠的卡路里,就算吃再多蛋白質,也不能鍛鍊肌肉,因為來自額外卡路里,可加速肌肉恢復和生長,有些人就是不願意在增肌的同時,也獲得額外的體脂,因此沒在意卡路里的攝入,也達不成肌肉增長的目標;其他如睡眠時間也很重要,睡眠是為身體爭取恢復的機會,優化肌肉生長。現在你知道,體態所謂的健美,與體脂肪率是否夠低、肌肉量是否夠高有絕對關係。好奇想問問,你會有興趣當健美先生嗎?

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