文／瑩瑩

健美先生這名詞不陌生吧？但是你會不會質疑到底怎樣才算健美（Body Building）？難道就是要身上有大塊小塊、如巨獸般恐怖的肌肉，才能叫做健美？其實古早所謂的健美，是一種強調肌肉健壯與美的活動，起源於古希臘，從米開朗基羅的雕塑，就不難發覺到大塊頭和肌肉發達的男性，他們有粗壯的脖子、發達的胸肌和強健的雙腿；演變到了現代的健美活動，則以負重訓練來增加肌肉量及改善線條，以及控制體內脂肪比率為健美活動的重點。

總之不管「健美」的定義如何，你是否也好奇健美先生身上的肌肉是怎樣練出來的？許多健美先生都鍛鍊出非常大且有力的肌肉，在外觀上的體格，我們能看到他們身上有著獨特的形狀、對稱性和比例，這些努力塑造的大肌肉，花了多久的時間與努力？

目標法則 肌肉變大

在理解如何鍛鍊肌肉的同時，得先有個概念，每塊肌肉都由數以千計的微小肌纖維組成，而肌肉細胞內含有蛋白質鏈，它們彼此相鄰，當肌肉要運動時，大腦會向神經發出信號來刺激它們，隨後肌肉中會發生化學反應，導致蛋白質長鏈相互滑動，從而縮短肌肉細胞的長度，因此一旦我們「製造」肌肉，並看到肌肉聚集且膨脹時，實際上是在看著它隨著蛋白質鏈相互滑動而縮短。於是定期進行具有挑戰性的肌肉鍛鍊時，肌肉細胞內的蛋白質鏈會變得更大，這也就是肌肉變大的方式，聽起來簡單，不過實際上增肌很難。

如果以舉重鍛鍊肌肉為例，可選擇用較低的重量進行多次重複，能提高肌肉纖維的效率，鍊出很多肌肉輪廓；如選擇用較少的次數舉起較重的重量，則能刺激肌肉纖維的生長，二者產生出肌肉生長和變化有所不同，而多久鍛鍊一次才能達到肌肉肥大，則取決於目標的設定，在不同的日子交替進行上半身和下半身的鍛鍊，更會鍛鍊出不同的肌肉，同時留出休息和恢復的時間。

軍事訓練 增肌加分

不過成為健美先生並沒有一個增肌時間表，有時整個訓練計畫需如軍事般的精確執行，甚至影響增肌因素還很多，如：蛋白質的攝入量在增肌方面占很大的因素，在負重訓練的壓力之後，肌肉需要足夠的蛋白質來自我修復，如果沒有足夠的蛋白質，肌肉生長就會停滯不前；另外，卡路里攝入量也很重要，如果每天沒有足夠的卡路里，就算吃再多蛋白質，也不能鍛鍊肌肉，因為來自額外卡路里，可加速肌肉恢復和生長，有些人就是不願意在增肌的同時，也獲得額外的體脂，因此沒在意卡路里的攝入，也達不成肌肉增長的目標；其他如睡眠時間也很重要，睡眠是為身體爭取恢復的機會，優化肌肉生長。現在你知道，體態所謂的健美，與體脂肪率是否夠低、肌肉量是否夠高有絕對關係。好奇想問問，你會有興趣當健美先生嗎？