想減重,間歇性斷食法適合我嗎?

文/余朱青(營養師) |2022.11.19
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在可以進食的8小時內,建議只吃2餐或是2.5餐就好。圖/123RF

文/余朱青(營養師)

近年來,減醣、低醣飲食、斷食概念的盛行,讓許多人趨之若鶩,想要跟著嘗試各種「數字減重法」,也就是間歇性斷食。這幾年在外的教學或講座上,這類主題的確很受歡迎,許多想要在短期內就看到減重成果的人,就會實行168斷食、52斷食等方式。所以滿多診間個案也會好奇地問:「我想要試試斷食,但不知道自己適不適合?」以下就來談談間歇性斷食法適合什麼樣的人。

168斷食法循序漸進

這應該是近期內最紅的斷食法了,在1天的24小時內,維持16個小時不進食,1天所需的食物在8小時內吃完。這種間歇性的斷食法是利用長時間不進食的方式,進而促進啟動「糖質新生作用」,也就是讓身體加速燃燒脂肪或蛋白質的能量。但因為一整天只有8小時可以進食,吃的食物內容和份量就要特別留意及選擇,包含總熱量的控制、營養素是否足夠,否則仍無法達到減重效果。

在可以進食的8小時內,我比較建議只吃2餐或是2.5餐就好,因為吃3餐的話,餐與餐的間隔太近,消化的時間不夠,反而可能造成腸胃負擔。

如果非常想嘗試168斷食的話,不妨從12小時不進食開始嘗試,然後漸進改成14小時不進食,待身體適應情況都很理想,再進行到168斷食,也就是16個小時不進食。斷食期間,除了以營養密度高的食物攝取為主,在適應初期也可喝少許無糖豆漿、無糖茶,待逐漸習慣後,斷食期間就只喝水或黑咖啡。若覺得成效良好或身體完全能夠適應的人,並且在日常生活作息允許的情況下,有時還會直接改成1天只吃1餐。

芝麻豆漿豆腐。圖/幸福文化提供

52斷食法切忌貪快

是以1周7天作為斷食的周期,其中5天維持正常飲食,2天進行斷食,但要注意斷食不要連續兩天,可以是3天正常吃接著斷食1天,再正常吃2天接著斷食1天。在斷食的當天,食物攝取的份量需減半,但營養素的比例不變。有些採取52斷食法的人,會選擇斷食的2天幾乎不吃固體食物,只飲用流質食物。但以營養角度來看,會比較不鼓勵這種方式,因為透過咀嚼來攝取食物會比較好,而且對有些人來說,只攝取流質食物不夠有飽足感,反而會處於長期的飢餓感中,使得白天的精神不好或脾氣欠佳。

在診間遇過一位個案,他本身是老闆,工作忙、應酬也多,所以常常大小餐,以前年輕時只要少吃就很容易瘦下來,所以對發胖這件事不以為意。但邁入中年之後,突然驚覺已經無法像以前一樣快速瘦下來了,所以來尋求營養諮詢。一開始,他按照我的飲食計畫進行,破百公斤的體重很快就有明顯效果,不過求好心切的他,想要加快減重速度,於是自行進行52斷食法,而且還是連續2天都不吃。長時間處在飢餓狀態下且營養不足,體重竟開始卡關,測量Inbody後更發現肌肉量快速下降,體脂肪卻增加了。斷食不是不好,但他的方式過於激烈躁進,身體一下子無法適應,反倒損失了肌肉而得不償失,建議大家還是要尋求專業評估再進行為宜。

哪些人不適合斷食?

之所以會有這麼多種減重用的飲食法,就是為了建立一種規範,限制進食的頻率和時間,好讓人依循著進行。但其實沒有一套飲食方法能百分之百適合每個人,還是得視個人所需來微調。168斷食、52斷食這類間歇性斷食法的確有一定的效果,但空腹時間較長,若本身已有血糖問題,例如:糖尿病患者,或是胃不好的人(包含胃潰瘍、容易分泌胃酸、胃食道逆流等),都不建議貿然採用斷食法。通常在個案遇到減重停滯期時,我才會讓個案用斷食法來介入。

進行間歇性斷食法之前,不妨先想想看自己是否能接受一輩子採用這種方法,或是只把它當成階段性任務來執行?如果覺得斷食本身太痛苦,或和原本的生活作息搭配有困難,甚至必須犧牲或改變某部分的生活方式,就值得好好深思是否要嘗試。人的本能就是會避開痛苦的事情,在減重這條路上,若走得痛苦就難以持久,漸進式地調整,讓身心舒適開心,也才能達到永久不復胖的健康成果。

不妨嘗試減醣飲食!

想要認真減少醣類攝取的人,倒是可以試試看「低醣飲食」。不需要嚴格控制碳水化合物,而是把份量減少至「每日營養量的兩成以下」即可,實行起來比較簡單。減少攝取碳水化合物的好處是,能量大部分都被儲存在暫存區內,可以即時被消耗掉,降低合成脂肪的機會。每餐不吃飯就覺得不會飽的人,不妨從減少醣類份量開始做起,比方每餐的飯量減半,並且多吃一份蔬菜或蛋白質來補足飽足感,以代換的方式持續下去,就能逐漸看到效果。

水果優格麥片粥(310大卡)。 圖/幸福文化提供

早餐DIY 飽足又減重

想減重之人,不妨自製營養早餐,吃得健康又飽足。介紹兩款美味早餐如下:

水果優格麥片粥(310大卡)

*食材

小番茄 50 公克

葡萄或藍莓 50 公克

大燕麥片 30 公克

無糖優格 200 公克

綜合堅果 少許

*作法

1. 以溫熱水將大燕麥片泡開,放入碗中。

2. 小番茄或藍莓切對半,葡萄洗淨,備用。

3. 倒入無糖優格,加上葡萄或藍莓、小番茄、綜合堅果,即完成。

芝麻豆漿豆腐

*食材

芝麻粉 20 公克

無糖豆漿 200 公克

嫩豆腐 100 公克

*作法

1. 將嫩豆腐切成小丁,放入碗中。

2. 倒入無糖豆漿,撒上芝麻粉稍微攪拌即完成。

*營養師小知識

芝麻與堅果相同,在食物分類上都是「種子果實類」,富含維他命E、鈣、鐵、Omega-3 脂肪酸與芝麻多酚,搭配豆腐豆漿的蛋白質,不僅讓早餐有飽足感,更是營養滿分,芝麻可說是小兵立大功。

(摘自《21天代謝回正飲食:從「食」傾聽心理真正的缺乏,吃好吃對,打破代謝負循環!》,幸福文化出版)

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