【預防早衰】 逆轉脂肪肝 從生活6要輕鬆下手

圖/林景祥(立達診所藥師) |2021.05.15
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睡眠充足,可預防脂肪肝。圖/123RF

圖/林景祥(立達診所藥師)

國內民眾脂肪肝的人數近年持續快速累增,衛福部健保署統計二○一六到二○一八年被確診脂肪肝的人數,從十四點二萬快速增加到十六點八萬,三年成長幅度近兩成,其中男性高於女性,以四十歲至六十九歲占近七成最高,若再加上民眾自費健檢的數據來看,此數據是被低估太多。肝病防治學術基金會估計,台灣脂肪肝人口可能高達六百萬人。

與健康人相比,有脂肪肝的人更容易罹患高血脂、高血壓和心臟代謝類疾病,同時也會更容易發生胰島素阻抗,導致大量葡萄糖積聚在血液中,逐漸發展為糖尿病。二○一八年《美國醫學會雜誌》的一項九年追蹤研究還發現,非酒精性脂肪肝疾病患者,大腦體積有明顯變小跡象之外,六十到七十歲者比同齡人老四點二年,六十歲以下者則提前衰老七點三年。也就是說,非酒精性脂肪肝引發的後遺症,包括提早衰老。

脂肪肝若不加以控制改善,亦會進展成肝炎,若病情持續惡化成肝纖維化,最後可能發展成肝硬化及肝癌,脂肪肝諸多害處不可不慎!

前脂肪肝雖然沒有藥物治療,但只要改變飲食與生活型態,不但能控制脂肪肝發展,最後還可逆轉脂肪肝,換回健康人生。

1.要戒菸與少飲酒

菸與酒皆會引起發炎反應,增加肝臟工作的負擔,若肝臟細胞有發炎,代謝脂肪能力就會下降,進而導致脂肪肝的產生。

2.要睡眠充足

根據二○一八年四月分史丹福大學的一份睡眠研究報告結果顯示,相較於每天有睡九小時的人,睡眠時間小於五小時的人,肝功能異常機率增加百分之三十五,脂肪肝機率則增加百分之四十五。睡眠時間六小時的人,肝功能異常機率增加百分之二十四,且多百分之三十三的機率有脂肪肝。

3.要飲食低醣與低脂

精緻糖的食品與飲料等會使血糖快速升高,促使胰島素大量分泌,增加細胞對葡萄糖的利用外,還加速葡萄糖轉換成脂肪的合成與堆積,而果糖屬於單醣類,一下子就會被人體吸收,都應該避免食用。此外,過多的油脂攝取會讓腸道吸收量增加,導致進入肝臟的脂肪多於排出,最後大量累積於肝臟,造成脂肪肝。

多吃蔬菜、水果,並選擇高纖、未精製全穀雜糧類,才是上策。不過,水果的攝取分量要特別注意,食用過多的醣也容易轉換為脂肪肝。

4.要規律運動

不管是有氧還是無氧運動,每天至少要能定期且維持二十分鐘以上,脂肪就能開始進行代謝。但若以代謝脂肪效率來談,有氧運動會比無氧運動來得有效率。

5.要維持理想體重

造成脂肪肝最常見的原因是肥胖,根據二○一八年美國肝病研究協會發布的最新治療指引,減重至少要減輕體重的百分之五到十;只要減重達百分之五,就可減少肝脂肪的儲存量。但要改善「脂肪肝炎」或「肝纖維化」,必須減重百分之七以上。

6.要補充Omega-3、鋅、硒等營養素

Omega-3脂肪酸可降低肝臟發炎,除了食用相關食物外,也可以由保健食品輔助補充。茹素者可以補充藻油、星星果油等。而omega-3多從深海魚種取得,有受到重金屬與塑膠微粒汙染之虞。微量元素鋅也是逆轉脂肪肝的好幫手!硒可提升肝臟解毒酵素的活性,保護肝臟不被脂肪破壞。

另外,可增加提高脂肪代謝、幫助提升肝臟機能的趨脂因子,如膽素和肌醇,它們都是維生素B群的一種,能將多餘脂肪帶離肝臟。膽素(膽鹼)常見於蛋黃、啤酒酵母、黃豆和牛奶;肌醇(維生素B8)可從堅果、發芽蔬菜等食物中攝取。

建議規畫定期的健康檢查,這是預防脂肪肝的必要途徑,進而追蹤,落實改善,就可不用藥物治療而逐漸消除脂肪肝喔。

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