疫情期良好作息均衡飲食 可預防心理健康問題

 |2021.06.15
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保持良好作息、均衡飲食,可維持心理健康。圖/freepik

【本報綜合外電報導】新冠疫情已影響全球一年多,除了疾病本身帶來的症狀外,長期戴口罩、限制外出及因疫情而制定的相關禁令,也影響人們的心理健康。對此,研究發現,良好的睡眠、運動、飲食都能對心理健康帶來正面影響,睡眠品質也許較難控制、改善,那就從最好掌控的「飲食」做起,多吃綠色蔬菜和對大腦健康有益的莓果,皆能預防智力衰退。

2019年新冠疫情大流行引起的發病率和死亡率,以及相關的封鎖隔離、社交孤立、失業等問題,造成人民心理健康受到影響。根據美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention)報告指出,人們焦慮症狀和2019年同期相比,2020年4月至6月的精神障礙和抑鬱症顯著增加。過去一年,有40.9%美國成年人至少有一種不良的心理或健康狀況,包括焦慮症、抑鬱症、與疫情相關的創傷和壓力障礙症(TSRD)、服用或增加藥物用量以控制新冠疫情所影響的壓力或情緒。

研究顯示:睡眠、運動、飲食都會對心理健康有所影響

根據活躍於科學、技術和醫學領域的Frontiers研究顯示,睡眠、運動、飲食都會影響心理健康。尤其睡眠品質是最影響抑鬱症狀和幸福感的指標,其次是睡眠量和運動,而飲食則是多吃蔬菜水果可以改善健康狀況。

高品質的睡眠有助於心理健康。圖/Unsplash

想要維持健康的心理狀態,最重要的就是擁有「高品質睡眠」。根據睡眠基金會(Sleep Foundation)報導,「高品質睡眠」包括30分鐘內入睡、通常一覺到天亮或醒來能在20分鐘內再度入睡、起床時感到精力充沛和恢復等等。如果無法擁有良好的睡眠品質,可以試著養成規律的入睡時間、避免接觸咖啡因、尼古丁等會干擾睡眠的化學物質,或是建立一套屬於自己的睡前程序。睡眠專家表示:「有規律的作息不僅可以增加每晚的睡眠量,還能提高睡眠品質。」

糖、咖啡因應減少攝取 多補充綠色蔬菜和莓果

有些食物已被證明會對情緒和心理健康帶來負面影響,像是和抑鬱症有關的糖,還有咖啡因會增加人們大腦分泌皮質醇(皮質醇有助於調節能量,在應付壓力中扮演重要角色,故又稱為壓力荷爾蒙),以及飽和脂肪含量高(肉類和奶製品)的飲食會增加大腦發炎,進而加劇抑鬱症。

綠色多葉蔬菜富有的營養素,可幫助減緩認知能力下降。圖/Unsplash

研究發現,每天吃4.8份蔬菜水果的幸福感最高,如低於2份則幸福感偏低。可以多選擇綠色、多葉的蔬菜,例如:菠菜、高麗菜、羽衣甘藍等蔬菜,這些蔬菜含有維生素K、葉酸、β-胡蘿蔔素和葉黃素等主要營養素,有助於減緩認知能力下降。大腦健康方面,「莓果」具有高抗氧化和抗炎的特性,並在莓果中發現的一種叫做花青素的特定黃酮類化合物,可以改善智力衰退,因為它具有穿越血腦屏障的能力,因此可選擇多吃藍莓、草莓、蔓越莓等莓果。

莓果具有高抗氧化和抗炎,以及改善智力衰退的特性。圖/Unsplash

面對來勢洶洶的新冠肺炎,我們應當做好基本的預防措施,三級警戒在家防疫時,除了可以透過睡眠、運動和飲食來幫助自己維持在健康的心理狀態,也可以藉此精進自我和學習獨處,讓自身狀態更加良好。

圖/freepik

報導來源|The Beet.

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