軟身操輕鬆做 僵硬疼痛OUT

文/OGATORE(日本知名物理治療師) |2021.10.16
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身體僵硬時,常會伴隨著疼痛。圖/取自網路
圖2 圖/幸福文化提供
圖4 圖/幸福文化提供
圖6 圖/幸福文化提供
圖3 圖/幸福文化提供
圖1 圖/幸福文化提供
徹底放鬆小腿肚 圖/幸福文化提供
圖5 圖/幸福文化提供
圖7 圖/幸福文化提供
小腿三頭肌 圖/幸福文化提供
小腿三頭肌 (腓腸肌內側頭) 圖/幸福文化提供

文/OGATORE(日本知名物理治療師)

現代人壓力大,長期處於緊繃的狀態下,氣血不暢,身體硬梆梆。僵硬,會產生許多不利健康的影響。生活中,有許多「高難度」的動作提醒我們身體僵硬了,該做做「軟」身操了……



身體僵硬,會帶來許多壞處,尤其會造成下述三個問題:

一、姿勢變差

人類的身體,難免會做出不良姿勢。這都是因為肌肉的柔軟度變差、肌力下滑所致。駝背以及骨盆前傾等,就是最具代表性的姿勢,這種狀態日子一久,一定會這裡痛那裡痛,引發身體不適,對身體一點好處也沒有。

尤其是有運動習慣的人,姿勢不良很容易帶來傷害,甚至影響運動表現。姿勢不佳的話,日常生活中也會容易引起疲勞,降低工作成效。

二、身體痛點變多

身體僵硬帶來的問題,最常見的應該就是「疼痛」了,其中以腰痛和肩膀痠痛最具代表性。

八成的腰痛,稱作肌筋膜性腰痛,起因於肌肉沒有好好活動。肩膀痠痛也是來自姿勢不良,由此可知,大部分我們在日常生活中感到的疼痛,都是身體僵硬造成的影響。

三、容易變胖

身體一旦僵硬,會縮小日常生活中的活動範圍,因此活動身體所消耗的熱量將會減少,結果才容易發胖。

並不是說不做伸展操就會馬上變胖,而是當身體一直處於僵硬的狀態,熱量消耗會下降,慢慢地體質就會變得不容易瘦下來。

養成做伸展操的習慣之後,就可以製造機會每天活動身體,讓你打造出容易消耗熱量的體質。不但做肌力訓練時容易擺出理想的姿勢,而且也不會因為身體僵硬發生疼痛,而能舒暢地活動筋骨。

畢竟身體一旦僵硬,很容易出現各種不適症狀,例如手腳冰冷、腳容易抽筋、負面思考、自律神經系統方面的症狀等等。

找回柔軟好處多

● 姿勢變好

● 不再肩膀痠痛、腰痛

● 不容易疲勞

● 工作表現進步

● 代謝提升、容易變瘦

● 不容易受傷

● 緩解虛寒體質

● 讓身體舒暢地活動



改善虛寒與水腫

只要腳跟貼地,就無法蹲下時,可做做腓腸肌內側頭伸展操。(見下圖示)

腓腸肌是很大塊的肌肉,分成內側與外側。做這個伸展操,主要會讓內側的內側頭伸展開來。

腓腸肌內側頭常會因為膝內翻或O型腿這類的姿勢而變得僵硬。而且在腓腸肌內側頭的附近存在靜脈,因此有時會讓腳踝周圍發生水腫現象。

體質虛寒或是會水腫的人,應該要好好維持腓腸肌內側頭的柔軟度。

步驟:

1.從四足跪姿將膝蓋離地,身體呈現三角形。在這個狀態下,將左腳放在右腳上。 (圖1)

2.將右腳跟往外移動一個拳頭的距離。維持此姿勢後,使腳跟逐步往地板靠近。感覺舒服痛時停止動作!持續30秒。另一邊作法相同。(30秒×3組)

提點:腳跟往外移動一個拳頭的距離,小腿肚的內側會伸展開來。(圖2)

強人所難時,就降低困難度,站著直接做!(圖3)

面向牆壁雙手貼壁後,將右腳往後移動。

右膝打直,腳跟往外移動一個拳頭的距離,使體重落在前方,腳跟離地也沒關係。感覺舒服痛時停止動作!並要持續30秒。另一邊作法相同。

輕而易舉時,提升困難度,將胸部往腳慢慢靠近。(圖4)



徹底放鬆小腿肚

另外,有個立即見效的伸展操,短短十秒,蹲下的感覺就會變得很不一樣,並有效放鬆小腿肚的肌肉,消除水腫現象,還能確實改善硬梆梆的腳踝,讓蹲下變得很輕鬆。

運動疲勞、長時間站著工作或是久坐辦公桌工作,導致小腿肚腫脹不堪時,推薦大家來做做看。

步驟說明:

單膝立起後坐下來。將雙手的大拇指用力往小腿肚正中央壓下去,朝深處按摩加以放鬆。另一邊作法相同。(十秒,見下圖示)



小腿肚腫脹硬時

先做出向前看齊的姿勢後,才能腳跟貼地蹲下時,代表小腿肚很緊,因此要放鬆小腿肚中心部位 。(見左圖示)

小腿肚僵硬還有腫脹狀態很難消除時,最好從小腿肚的中心部位開始放鬆。

此處是肌肉層層疊疊的地方,縱使有好好做伸展操,有時還是會意外地變僵硬。

這個伸展操利用腳的重量,故躺著就能做,所以就算提不起勁的時候,也不必逼自己打起精神來做。適合想要偷懶時進行。

步驟:

1.仰躺下來後雙膝立起。(圖5)

2.將右腳小腿肚的正中央放在左膝上,保持這個動作後,將右腳上下左右動一動。感覺舒服痛時停止動作!持續30秒。另一邊作法相同。(30 秒×3組)

提點1:將小腿肚的正中央放在膝蓋上加以放鬆。(圖6)

提點2:上下左右動一動,小腿肚會放鬆開來。(圖7)

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