年後減重把握黃金期 高纖豆漿飲食漸進瘦

陳玲芳 |2023.01.31
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年後民眾想要瘦身,營養師建議透過「高纖豆漿餐盤飲食法」,既可補充高纖及蛋白質等營養,也不需痛苦挨餓。圖/123RF

【記者陳玲芳台北報導】史上最長十天年假結束,過年期間民眾不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚,餐間更是零嘴點心不離手,身體累積滿滿負擔。想減去過年期間所生成的贅肉,可得把握年後「減重黃金期」,營養師建議在兩周內透過「高纖豆漿餐盤飲食法」並搭配運動,來甩掉體脂肪,如果肥油持續堆積一個月以上,減重難度大增。

營養師趙函穎提醒,連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成「體脂」堆積,也容易有「飢餓感」產生,導致開工後「食量回不去」;但要展開減重與飲食控制計畫,切莫操之過急,應採「漸進回歸不挨餓」方法。

「高纖豆漿餐盤飲食法」分兩階段式,搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養,不需痛苦挨餓,也能回歸「小鳥系」食量、維持標準身材。

戒含糖飲料  避開高油脂飲食 

春節假期結束的兩周內,務必注意下列三大飲食調整,包括:「避開高油飲食」如西式油炸餐點、非植物性濃郁湯頭;「戒含糖飲料」,避免醣類造成體內三酸甘油脂過高,小心金桔檸檬等水果茶,含糖量不輸珍珠奶茶;「減少澱粉類」,年後應減少米飯、麵食等分量,每餐只吃半碗分量的米飯,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代精緻澱粉。

趙函穎指出,過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡湯類,這些精緻澱粉若攝取過量,血液中的血糖濃度會快速上升,進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

國外臨床研究發現,經常吃精緻加工食物,會因為胰島素作用讓人體容易產生「飢餓感」、想不斷地吃,當身體習慣大吃大喝,要再回歸到年前正常狀態,對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎特別提醒,調整飲食應採「漸進式」做法,讓身體慢慢回到正軌,找回原本的食量和健康。

對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾,趙函穎建議,可在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養。因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分,增加吃下肚的食物黏度,延緩胃排空;而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。

餐前喝豆漿  增加飽足減食量 

趙函穎特別在年後開工日,利用對於「增加飽足感」都有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」,並用兩階段的漸進式概念,幫助民眾無痛從過年大食量,回歸原本進食量。

第一階段:餐前喝豆漿,減少進食量,高纖又可增加飽足感。可選擇高纖豆漿。

第二階段:聰明選擇植物性蛋白質,減輕身體負擔。

同時,餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主,也可嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

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