【本報台北訊】近年「蔬食環保愛地球」已不是口號，攝取多樣化蔬食已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另也可穩定血糖，促進膽固醇代謝，更能改善心血管健康。

聯欣診所營養師李亮儀表示，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然新鮮蔬果滋養身體、保持健康。

彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。

紅色

蔬果：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓等。

植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。

營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險等。

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橙色

蔬果：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃等。

植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等。

營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力等。

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黃色

蔬果：黃玉米、黃甜椒、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨等。

植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等。

營養價值：抗氧化、維護視覺健康等。

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綠色

蔬果：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨等。

植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等。

營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險等。

紫（藍）色

蔬果：藍莓、葡萄、茄子、紫薯等。

植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等。

營養價值：抗氧化、保護心血管。

白色

蔬果：蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰等。

植化素：蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等。

營養價值：保護心血管、降低罹癌風險。

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黑色

蔬果：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米等。

植化素：類黃酮素、多醣體等。

營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險。

一日三餐可以這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供建議菜單。

例如外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉等，這些都可在便利商店買到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色。

外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆。

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫）＋1顆蘋果（紅）。

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）。

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自煮族

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆。

午餐：鮮蔬豆腐鍋含豆腐＋蛋＋杏鮑菇＋青江菜＋大番茄＋藜麥麵（白、紅、綠）。

午茶：香蕉或橘子1顆（黃、橙）。

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌海帶芽（黑）＋十榖米飯。

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李亮儀表示，若蔬果顏色沒湊齊也沒關係，可以喝1杯營養的精力湯，有機店或蔬果汁店都可購買。

自煮者則可將自己喜歡的蔬菜，搭配些許蘋果與鳳梨，以增添口感，擔心過寒涼還能加入溫熱性質的薑黃粉。

她建議，持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

資料來源：外食族必看！超商也能吃出「彩虹飲食法」？營養師列精選菜單教你挑