「沙發馬鈴薯」當心長骨刺 腰臀軟Q操可解痛

王淑芬 |2023.11.28
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坐骨神經痛不能只靠休息緩解疼痛,物理治療師建議伸展放鬆訓練。圖/活力得外科醫院提供

【記者王淑芬高雄報導】退休婦女坐臥沙發上追劇看電視,如同「沙發馬鈴薯」,時間久了,一個起身要做家事時竟覺得腰部緊繃疼痛,醫生提醒多變換坐姿或起身走走,紓解坐骨壓力,物理治療師也推薦三式運動,伸展放鬆並訓練,以緩解腰部疼痛。

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師張偉寶今(11/28)日指出,愈來愈多民眾接受復健多因腰臀疼痛,不少人是因為長時間坐辦公室、打電腦,還有退休長輩是為了追劇看電視,一坐數小時蜷縮在沙發上面,等到起身要上廁所或做家事才驚覺腰部疼痛無力,即使貼了疼痛藥布或多休息也未見改善。

張偉寶表示,如果民眾腰臀或坐骨痛要靠休息以緩解疼痛,反而會使腰部筋膜更緊繃,長期下來還可能產生骨刺和退化。於是他建議喜歡久坐者務必藉由三式運動伸展放鬆與訓練,緩解不適。

他指出,該名婦女腰部肌肉筋膜退化,加上平時不愛活動,使得組織無法獲得足夠的養分供給而產生疼痛感,他提醒留意坐姿是否過度骨盆前傾或後傾。

物理治療師建議的三式運動包括「坐姿前彎」,坐在有靠背穩固的椅子,身體往前彎,使雙手碰到地板並來回小幅度活動,每一組10至15次;當從坐姿起身時,先做此運動以放鬆腰部筋膜。

第二式「四字伸展」,平躺後並將腰痠那側的膝蓋彎起,下半身轉向另一側,使髖部與床面呈90度,痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩,維持10到15秒,一天可做數次。

圖/活力得外科醫院提供圖/活力得外科醫院提供

第三式「抱膝單腳橋式」,平躺後雙側膝蓋彎曲,單側雙手抱膝、往胸口靠,並做臀部抬離床面的運動,搭配呼吸維持5至10秒再放下,每組要做5至10次,建議一天做3至5組,此運動可以訓練腰部和臀部肌群。

圖/活力得外科醫院提供

物理治療師建議長時間坐姿的民眾骨盆勿過度前、後傾,適時起身活動筋骨,促進血液循環。

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