應多吃高鈣蔬菜、小豆干 骨鬆喝豆漿補鈣? 營養師:錯很大

 |2021.05.11
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【本報台北訊】世界衛生組織(WHO)指出,「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病,成為中老年人常見的流行病。很多人會喝豆漿來補充鈣質,不過有營養師表示,豆漿雖含有鈣的營養素,但其含量少,不能當作是每日攝取鈣的主要來源。平常可以多吃天然高鈣的蔬菜,素食者也可以多吃板豆腐、小豆干等。

有些人每天會喝一大杯的豆漿,除了補充蛋白質含量,也想補鈣。北投健康管理醫院潘富子營養師表示,常見許多中老年人,由於飲食習慣或有乳糖不適症,會以喝傳統豆漿的方式來補充鈣質,但這種攝取方式來補鈣其實錯很大。因為,豆漿雖含有鈣的營養素,但含量實在是太少了,不能作為每日攝取鈣的主要來源。

根據食品營養成分資料庫,每一百公克的黃豆含有一百九十四毫克的鈣質,但因為經過加工製成做成豆漿,會造成鈣質流失,每一百公克的傳統豆漿,鈣質僅有十四毫克。除了豆漿之外,還有其它高鈣食物可做選擇,如深綠色蔬菜芥藍、紅莧菜,每一百公克的芥藍菜含有一百八十一毫克的鈣質、每一百公克的紅莧菜則含有二百一十八毫克的鈣質;口感較硬的傳統豆腐,每一百公克含有一百四十毫克的鈣質、每一百公克的小方豆干更含有六百八十五毫克的鈣質。

潘富子說,若用天然蔬菜來當作攝取鈣的方式,還可同時補充膳食纖維以維持腸胃健康,還可攝取到礦物質鎂,也是維持骨骼健康需要的營養素;他也提醒,從日常生活就該注意飲食攝取足夠鈣質(成年男女性的每日鈣質攝取建議需攝取一千毫克)及維生素D,並培養運動習慣,定期安排骨質密度檢查,提早預防骨質疏鬆症上身。

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