用RAIN正念法掌控思緒自信過人生

THE MERIT TIMES

文／蔡斯‧希爾（美國壓力管理專家） 2023-05-06

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在過度思考下，回覆一條簡訊平均需要九分鐘。圖／Pexels

過度思考會影響生理，有些人會因此沒有食欲。圖／Pexels

當你能讓自己與想法分離時，就能把自己看作是一個完整的人而不受限制，這將讓你更懂得活在當下。圖／Pexels

有任何想法出現時，可發揮偵探精神，追查它的來源。圖／Pexels

文／蔡斯‧希爾（美國壓力管理專家）

你最近一次鑽牛角尖、無法停止強迫性思考是什麼時候？

也許你上周開始思考的那件事，此刻還占據在腦海裡甩不開？還是你每天都在往死胡同裡鑽？這些時刻通常是在負面思考裡打轉，但有時只是你過度考慮一個決定，或者一個已經發生或可能發生的情況。負面思考讓人精疲力盡，過度思考也同樣會消耗體力精神。

過度思考常見情況

以家庭事件為例：新冠疫情流行期間，很多人許久沒與家人團圓。如今疫情趨緩，各地限制放寬，旅行已成為可能，但如果你過度思考，就可能發生以下情況：

‧奶奶年紀大了，要是我無意間把病毒傳染給她，該怎麼辦？

‧如果染疫了得在飯店隔離，我花不起這筆錢，怎麼辦？

‧我有打疫苗，應該很安全吧，但是……

過度思考不僅會發生在生活中的大事，我們也很容易過度思考小事，比如以下幾件事：

‧在特定場合的穿著

‧在工作中開的玩笑是否冒犯了某人

‧簡訊的遣詞用字

過度思考的後遺症

在亨利‧霍爾特公司（Henry Holt and Company）二○○三年的一項研究中，四十五歲的人之中有百分之五十二的人過度思考，二十五至三十五歲的人之中這個比例更高，為百分之七十三。在過度思考下，回覆一條簡訊平均需要九分鐘。過度思考常常導致「分析癱瘓」，也就是想得太多，結果反而做不出決定。

過度思考會影響生理，有人會提不起勁，有人會輾轉難眠。此外，過度思考也會影響食欲，有人因此壓力過大而暴飲暴食，有人則光想到食物就難以忍受。研究也顯示，過度思考會降低我們的創造力。

掌控負面想法、減少過度思考能讓大腦更平靜，但更重要的是，它讓你在做決定時更有自信，無論是回覆訊息還是購買新屋。有許許多多的工具可以幫助你成為思想的主人——以下我們就從最流行的正念開始吧！

善用正念工具：RAIN

我們通常在那些更懂得活在當下的人身上，看到正念對他們的幫助。這是因為正念其實不是人人都適應得來的工具，尤其是有先入之見的人，如果沒有經過一番練習，很難從中體會到好處。因此，我想在這裡介紹美國正念大師蜜雪兒‧麥克唐納（Michelle McDonald）所開發的「RAIN」正念法。我喜歡這個技法，因為它提供一個處理複雜情緒的簡單框架，你不需要批評自己，也不需要在過去和未來之間穿梭。

「RAIN」這四個字母分別代表了「辨識」（Recognize）、「接受」（Accept）、「探索」（Investigate）和「不認同」（Not-Identify）。即使有些步驟看似熟悉，但確實去實踐「RAIN」正念法，將能幫助你保持在正確的道路上。

◎辨識

沒錯，一切就始於辨識你腦中的想法。然後往後退一步，去理解那些通往情緒的種種想法。你的思想或情感都不該遭到批評。舉例來說，如果你想躲回自己的房間，把家庭鬧劇關在門外，那麼不要批評自己，也不要覺得自己很糟糕。

◎接受

接受或允許這種感覺的關鍵是——不要企圖去改變它。你可能不喜歡自己腦中的想法，但它就如同情緒，如果你試著去壓抑，它反而會變得更強大。所以，你要大聲說出你的想法，但不要加上你的感受。想法一旦加入感受，將會變得更加難以接受。例如，我想把自己關在一個安靜的地方，此時如果加入感受，情況會變得複雜——我會因為想把自己關在一個安靜的地方而有罪惡感。但無論如何，你都必須接受自己產生的想法和情緒！

◎探索

在探索的過程中，你可以利用第三人稱拉開距離。例如你是福爾摩斯，而你的第三人稱是夏洛克（福爾摩斯的名字），兩者之間可以建立對話。記住，這是友好的探索，不是躺在臥榻上與精神分析大師佛洛伊德的那種對談。試著提出一些問題，比如：這個想法第一次出現是什麼時候？這是一個全新的想法，還是反覆出現的想法？有什麼人或情況會引發這種想法嗎？

◎你不是你的情緒

你不是你的想法或情緒，你是一個體驗到想法和情緒的完整個體。想法經常是由來來往往的外部力量引起的，當你能讓自己與想法分離時，你就能把自己看作是一個完整的人而不受限制。這將讓你更懂得活在當下，因為你意識到這一切都只是一個瞬間。

練習一下

設想你的大腦是你的朋友，老是在網路上發表意見。比方說，在瀏覽動態消息時，你看到大腦張貼一則訊息——「我才不想去那個派對。」

你讀了之後，就問大腦為什麼不想去派對，是怎麼一回事，然後繼續往下滑。這個簡單的方法，用上了我們習慣的「滾動頁面瀏覽社群媒體」的經驗，而這其實就整合了RAIN的框架。

（摘自《偶爾不振作也沒關係》，大好書屋出版）

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