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啟動自我修護 回到脊椎原廠設定
啟動自我修護 回到脊椎原廠設定
THE MERIT TIMES
文/林恩能醫師
2023-10-14
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拉筋,有助避免筋膜沾黏,並維持肌肉彈性。圖/Pexels
板凳,切記要坐滿!正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣,呈一直角,椅背的深度要從膝蓋後側到屁股,這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同,若是椅背依照人體工學角度設計,可往後貼近;若是直立型,則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線,並把握椅背高度到肩膀高度即可,太過前傾或後傾都會破壞平衡。圖/博思智庫提供
若是脊椎曲度過少,反應在外就是「脊椎過直」,例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此,脊椎太直,身體就沒有彈性、沒有緩衝;脊椎過彎,身體就會出現不良姿勢。彎或直,過猶不及。圖/博思智庫提供
此時,比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子,然後縮小腹或擴肚,小腹是核心,透過「腹式呼吸」將肚子脹滿,然後吐氣的時候,將肚子往內縮,如此一來具有支撐性,就會覺得自己的腰、胸、脖子,感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著,如同玩扯線木偶般,達成一個自然放鬆的狀態。圖/博思智庫提供
大部分具有烏龜頸的人,若是挺胸不當,就會變成身體重心失衡,主因是胸椎過於後凸,反而矯枉過正。圖/博思智庫提供
文/林恩能醫師許多患有脊椎病變的人,長期感到全身僵硬、肩頸痠疼、腰痠背痛,往往來到門診諮詢後,才發現原來自己的病痛其來有自,早在日常生活種下了惡因,舉凡錯誤的站姿、坐姿、躺臥、行走等不良習慣,都會加劇脊椎的惡化程度,不可不慎。如果完成脊椎手術以後,身體需要一段時間來適應這個新的調整,這段內部磨合和修復的時間,使裡面的結構重新找到新的位置,包括神經本身、其餘脊椎、附著在旁邊的肌肉、韌帶,甚至內臟、筋膜,等於是重新回到脊椎的原廠設定。回頭來說,脊椎病變都是因為長期錯誤的姿勢,以及不良的生活習慣與工作環境,使身體漸漸失去平衡,才導致問題的產生。當病人的脊椎問題經過治療並恢復良好之後,應該下定決心改正過往的陋習,可從「省思環境」和「自我保養」做起。切勿久站和久坐針對上班環境,就要檢視桌子、椅子和電腦螢幕的高度,因為每個人的身高都不同,需要找到適合自身的高度和工具,也可以參考市面上的升降桌、升降椅。針對居家環境,也是同樣的道理。比方,腰椎開刀的病人要避免坐矮板凳和太軟的沙發,因為身體的髖部過曲,會使壓力集中在骨盆及腰薦椎下面。雖然一開始坐下去很舒服,但是不好起身,久了以後,反而造成身體的壓力。再者,頸椎開刀後就要避免過度彎曲脖子。「林醫師,到底什麼才是『好的』姿勢?」所謂「好的姿勢」,簡單來說就是不要長時間維持同一個姿勢,像是避免久站、久坐,留意適度的休息。其實,老天爺給我們一副脊椎,是讓我們可以在草地上奔跑,而不是久站、久坐。人類是由哺乳類慢慢演化而來,如今拜科技文明所賜,我們的生活水平有了長足的進步,科技時代的3C產品與工作型態,卻也在無形中傷害著我們的脊椎。每個人的身體,若是排除一些先天性的遺傳病變,基本上都呈現著健康狀態,而且大部分的脊椎病變,大多因為後天使用不當所造成。所有脊椎病變的處理目標,就是希望盡量回到原廠設定。因此,當我們重新調整想法以後,會驚訝地發現保護脊椎和身體,其實並不困難,只要能合乎時宜且順其自然地落實在日常生活之中。平時要強肌和拉筋日常中的所有活動,包括運動、姿勢、飲食、生活環境的調整,同樣朝向恢復脊椎的原始設定。其中,運動便是很重要的一部分,肌肉是否強健、筋膜是否經常拉伸,都會決定術後姿勢是否能夠良好維持,以及術後會不會持續痠痛。當脊椎角度修復好以後,仍會有一個限制範圍,主要用來保護神經。此外,人體動作需要依靠其他節段的脊椎跟旁邊肌肉、骨骼協調,通過骨骼和肌肉組織的幫助,可以發揮保護脊椎的作用,減少損傷風險。以「核心肌群」為例,當我們具備良好的核心肌群,自然容易達到比較困難的動作,也能避免脊椎受傷。因為筋膜附在肌肉上面,做過脊椎手術的病人,筋膜比較不穩定,或是姿勢不良,筋膜就會糾結在一起(沾黏)。舉例來說,正常的筋膜就好像一張平順的網子,如果從沒有開過刀,就會呈現出平順感。或像是一張保鮮膜,攤開後自然呈現完整的平面。但經過切割、縫補後,就會變成扭曲、沾黏、不平整的狀態。如果平常沒有運動習慣,洞距就會變更小、變更密,逐漸糾結。所以經常聽到專家說:「我們要常常拉筋!」平日可以練習伸展運動或是瑜伽,有助避免筋膜發生沾黏、糾結的情形,也能維持肌肉的彈性。脊椎平衡 痠痛不再伸展跟收縮具有相對性,亦即要保留組織的適當空間。許多人之所以感到痠痛,都是因為這個平衡跑掉了,然後過度代償,該伸展的不伸展,該收縮的不收縮,我們可以朝此方向來做拉伸運動。脊椎具有S型的自然弧度,呈現前凸和後凸的完美曲線,而且從上到下、每個節段有它自己的角度,以形成生物力學上的平衡。這些曲線分別為頸椎的前凸、胸椎的後凸、腰椎的前凸和薦椎的後凸。大部分人是過直,少部分人是過彎,其中太直、太彎都不行,姿勢不良就容易過直或過彎,導致駝背、圓肩、頭部前傾。其中,「脊椎過彎」也是一種壓力的呈現。「小的S型」是平衡,然後「大的S型」則是壓力過大,因為每一節脊椎,各自能夠承受的壓力是固定的。如果曲度改變太多,就容易產生脊椎側彎或駝背,造成脊椎不穩,甚至神經壓迫。若是脊椎曲度過少,反應在外就是「脊椎過直」,例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此,脊椎太直,身體就沒有彈性、沒有緩衝;脊椎過彎,身體就會出現不良姿勢。彎或直,過猶不及。(見圖1)一般人在使用3C產品時,頸椎常常太過前彎、前傾,胸椎就會後凸,自然會變矮。我們看看佝僂的長者,因為胸椎過於後凸,看不到前面的路,只能將脖子往前伸,此時頸椎就會過於前凸,慢慢形成「大的S型」,在走路、站立、日常活動時,就會變成奇怪的姿勢。此狀況除了脊柱變形,附著在旁邊的肌肉和筋膜也會跟著變形,因為它們原來都有一個自然、固定的弧度,最後一起變成「過度彎曲」或「過度僵直」。不管過彎或過直,都希望病人的脊椎能回到原廠設定,並在日常中好好地維護它、使用它。脊椎保健導正錯誤姿勢與觀念若是透過手術矯正完成,已經回到脊椎的原廠設定,此時,就要改正過往不良的習慣、錯誤的姿勢。◎觀念導正1不用刻意抬頭挺胸,但要縮小腹!臨床中,經常發現有些十分關注脊椎健康的人,往往矯枉過正,站立時,刻意抬高下巴,像軍人一樣地抬頭挺胸,以為這樣才能呈現出好的體態,殊不知已經傷害了脊椎健康!我們可以練習腹式呼吸,先縮一下小腹,就是縮肚,或是擴肚(吸飽氣),同時想像自己的頭腦上方,用繩子輕輕地拉引著,但身體是輕鬆的,類似做「頸椎拉伸」,不用刻意地抬頭挺胸,身體自然就回正了。若是故意抬頭挺胸,反而會讓頸椎曲度跑掉,所以抬頭挺胸並非脊椎正確回正的姿勢,而要看「每個人的姿勢原來是屬於什麼狀態」,才能進行判別與調整。大部分具有烏龜頸的人,若是挺胸不當,就會變成身體重心失衡,主因是胸椎過於後凸,反而矯枉過正。(見圖2)此時,比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子,然後縮小腹或擴肚,小腹是核心,透過「腹式呼吸」將肚子脹滿,然後吐氣的時候,將肚子往內縮,如此一來具有支撐性,就會覺得自己的腰、胸、脖子,感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著,如同玩扯線木偶般,達成一個自然放鬆的狀態。(見圖3)因為我們不習慣正常的姿勢,所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想,自覺式、自發性地去調整,此後回到正確的姿勢,就會感到無比輕鬆。◎觀念導正2不要再坐板凳的三分之一!「林醫師,到底要怎麼坐,才不會傷到脊椎啊?」門診中經常有人這麼問我。其實答案很簡單,只需要「坐滿椅子」!板凳,切記要坐滿!正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣,呈一直角,椅背的深度要從膝蓋後側到屁股,這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同,若是椅背依照人體工學角度設計,可往後貼近;若是直立型,則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線,並把握椅背高度到肩膀高度即可,太過前傾或後傾都會破壞平衡。(見圖4)由於每個人習慣的姿勢不同,我會建議腰椎開刀完的病人,回家可以改坐餐桌椅,如此一來,整體就可以有很好的支撐性。此外,椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態,電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛五至十公分。當我們的姿勢都調整得既標準又適當,記得再按個鬧鐘,提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢,一旦僵在那裡太久,也容易造成乳酸堆積,進而導致肌肉痠痛。有時候三十分鐘放空三十秒、一分鐘,喝個水,或是讓視線看向窗外,一方面保護眼睛,一方面活動一下筋骨,反而有助提升工作效率。甚至是在辦公室坐太久時,若是桌子屬於升降型,也可以彈性調整高度,改為站立辦公,讓工作環境與相應的身體達成一種平衡感;抑或是扶著椅子,做一些簡單的伸展,都是很好的方式,同時提高整體效益。(摘自《脊椎不痛 能走能動:神經外科林恩能醫師的脊椎病變整合醫療照顧》,博思智庫出版)
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