【營養專欄】更年期營養照護

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文/柯曉彤營養師
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更年期婦女可在飲食上做些調整,改善不適症狀及避免一些疾病。圖/123RF
文/柯曉彤營養師

婦女大約在四十至六十歲的期間,卵巢將逐漸停止製造女性荷爾蒙,發生月經經期不規則現象並逐漸停經。這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,即所謂的更年期。

更年期是女性生理自然過程,並非疾病,但因為女性荷爾蒙分泌不足,部分婦女會產生更年期不適的身心症狀,如:熱潮紅、私密處不適、骨質流失、情緒不穩定等症狀,也會提高肥胖及心血管疾病的機率。以下針對更年期可能產生之疾病或症狀,提供飲食預防及改善策略:

一、避免「肥胖」

更年期後代謝下降,若同時活動量及熱量消耗減少,容易造成體重上升及體脂肪堆積。當體重超標時,應以每周減輕零點五公斤為目標。飲食上採取限制熱量的均衡飲食:要選擇富含膳食纖維的蔬果及全榖雜糧類,並攝取較低脂肪豆製品、乳品;烹調上,以蒸、煮、烤、涼拌等低油方式為宜;同時也避免零食、含糖飲料及加工食品。此外,平日也需安排運動增加熱量消耗。

二、預防「心血管疾病」

雌激素可以保護心血管的健康,然而更年期後,體內雌激素分泌減少,容易造成脂肪堆積於血管壁,提高動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病風險。飲食上,建議多蔬食。研究證實每天攝取三份全穀雜糧類(等於四分之三碗五穀飯),可以降低心臟病與糖尿病風險,並且維持體重。而攝取足夠的蔬果,可間接地減少飽和脂肪與膽固醇的攝取,進而降低心血管疾病的風險。另外,研究也顯示,增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險。因此,建議飲食清淡,選購包裝食品時需注意營養標示中的鈉含量,也避免低估烘焙食品、加工食品中的鈉來源。

三、延緩「骨質流失」

更年期婦女因為雌激素分泌下降,會提高骨質流失率,日積月累將影響骨質強度及活動能力。建議平日飲食因多攝取高鈣食物,如:乳品類(牛奶、無糖優格╲優酪乳)、高鈣豆製品(板豆腐、五香豆干、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉);每日咖啡因攝取不超過三百毫克(約一杯大杯美式咖啡),以減少鈣質流失;而每天日晒十至二十分鐘也是重要的,可幫助體內產生活化型態維生素D,助鈣質吸收。

四、舒緩「更年期不適症狀」

更年期產生不適症狀,如:熱潮紅、失眠、私密處不適、皮膚乾癢等,大多與雌激素分泌下降有關。因此,建議多攝取黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,以改善更年期不適症。大型世代研究結果同樣顯示,日本婦女常食用味噌等大豆製品,其更年期症狀頻率低於歐洲婦女。另外,平日也需有足夠的水分攝取,以降低私密處感染風險及不適的症狀,也補充因熱潮紅大量出汗所流失的水分。

五、改善「情緒不穩定」

賀爾蒙變化及睡眠品質不佳,都使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。然而,情緒低落時,許多人會想吃甜食改善,但研究卻指出,精緻甜食反而會使情緒更不穩定。平日飲食可參考以上四點內容之建議,也可透過運動排解心情鬱悶,或與家人朋友分憂解愁,甚至可尋求專業協助。請相信自己,一定能度過這個讓人有點困擾的歲月。

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