【營養專欄】澱粉可以防癌、減重及改善三高？

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文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 2023-02-04

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全榖雜糧類食物繁多，建議以未精製類為優先選擇。資料來源╱國健署圖／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

「醫生警告我血糖太高，所以我回家都不敢吃飯！」、「聽說癌細胞愛吃糖，我是癌友，所以我不能吃澱粉！」、「澱粉食物熱量很高，不吃就能瘦嗎？」關於澱粉，您是否也有類似的疑問呢？

我們平常講的澱粉、每天吃的主食，營養學上將其稱為全榖雜糧，依照加工程度，可簡單分成未精製及精製兩大類，屬於未精製的全榖雜糧食物有糙米、南瓜、地瓜、蓮子等，這類食物加工程度低，保有食物原樣，擁有較多營養素，應優先選擇；而精製類如常見的白飯、白麵條等，加工後，雖然比較好吃，但營養流失許多，建議適量攝取即可。

僅是加工程度不同，營養素會差那麼多嗎？從營養素分析結果得知，一碗白米飯的膳食纖維是零點六公克，而糙米飯高達三點二公克，是白飯的五倍之多；一碗白米飯維生素B1僅有零點零六毫克，糙米飯有零點二八毫克，也差了將近五倍；維生素E的部分，一碗白米飯只有零點二九毫克，糙米飯有二點零三毫克，是白飯的七倍。

造成差異的主因，主要是糙米未經過去除麩皮、胚芽、胚乳等精製步驟，因而保留著較多且更完整的營養素！

未精製全榖雜糧不僅是身體及腦部能量來源，富含的多種營養素，包括：膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質鎂、鉀、植化素等，更可以幫助人體代謝及各器官的正常運作。

膳食纖維：增加飽足感，幫助減重；也可以延緩血糖上升，幫助血糖管理；另外，也促進腸道蠕動，改善便祕。

維生素B群：身體能量代謝原料之一，促進新陳代謝，並增進皮膚、血球、神經與消化系統健康。

維生素E：可減少身體自由基，有抗發炎的作用。

鎂：維持心臟、肌肉與神經功能，也可以幫助身心放鬆，進而改善失眠。

鉀：為調節體液平衡的重要礦物質，幫助排除體內多餘的鈉，達到降血壓的效果。

植化素：主要存在於蔬果及全榖雜糧的表皮，是癌症防治的重要營養素，因此更建議大家選擇「未」精製全榖雜糧，以增加自身防癌抗癌力。

目前許多大型的科學研究也都指出，增加未精製全穀雜糧類的攝取，可以降低糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、癌症的風險，還能促進新陳代謝及排便，另外由於未精製全穀雜糧類需要咀嚼比較久，可以提升長者咀嚼能力，也會幫助小朋友腦部發育，因此未精製的全穀雜糧是適合全家大小的健康主食。

未精製全穀雜糧種類繁多，但吃法非常簡單，請把握以下四個原則：

一、原態少精製：請多選擇原態未精製類，因為這類的全榖雜糧才有上述提到的健康好處。

二、至少三有一：主食至少有三分之一來自未精製類，如：原本吃一碗白飯，之後三分之一改成糙米；或是三餐選一餐改吃未精製類全榖雜糧，如：原本早餐白饅頭改成烤地瓜。而當身體適應後，再逐步增加比例。

三、飯菜一樣多：吃的量跟蔬菜差不多，約一個拳頭大小再多一些，不過如果遇到肚子餓的時候，可以增加菜，但飯不用增加。

四、取代非多吃：未精製類的全榖雜糧是健康的食物，但如果吃太多，一樣會導致體重增加或血糖飆高，危害健康，因此強調，要以未精製類取代精製類，如：用糙米、地瓜取代白飯、麵包等，並非兩者都吃！

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