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【營養專欄】旅遊飲食6原則, 開心出遊更健康!
【營養專欄】旅遊飲食6原則, 開心出遊更健康!
THE MERIT TIMES
文/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師)
2023-04-01
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圖/國民健康署
文/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師)隨著疫情趨緩,各國國門大開,到各地旅遊,品嘗美食是令人期待的,然而也有許多人在旅行時太放縱,導致變胖、便祕、血糖控制不佳等,健康亮起紅燈,實在得不償失,營養師今天就來分享旅遊飲食六個原則,讓大家開心出遊,健康歸來!1.注意食品衛生:食物導致的腹瀉是旅遊者常見疾病之一,感染途徑可能是攝食病人或帶菌者糞便或嘔吐物汙染的水或食物。因此在外飲食,首要注意食品衛生,購買前觀察商家環境是否整潔,店員是否遵守衛生規則,盡量選擇熟食餐點,減少生冷或路邊攤食物,並且維持個人良好衛生習慣,即飯前、便後正確洗手。2.吃均衡選高纖:均衡飲食是最大原則,可用「我的餐盤」做參考(如圖),攝取六大類食物的營養素,除了維持健康,更有助於體力補充。然而,國外蔬果不如國內經濟實惠且隨處可得,若纖維攝取不足容易導致便祕。一般成人每日應攝取三至四份蔬菜及二至三份水果(慢性病者請個別諮詢營養師份數)。建議盡量安排健康取向的餐廳,若是無法選擇,請把握住宿附贈的自助餐或於旅途另外購買,補充一日蔬果所需。3.大小餐穿插吃:旅遊行程中一定會安排品嘗當地知名餐廳,但若餐餐都大餐(如:燒烤、麻辣鍋、排餐、吃到飽等),變胖、血糖飆高等健康問題必定隨之而來。建議大餐的前後,可以吃得清淡些,以補充大餐缺乏的食物種類為主,大餐中也盡量搭配蔬菜、無糖飲品,減少身體負擔。4.美食多人分享:面對琳瑯滿目的當地美食,你也是每個都想嘗看看嗎?建議這時候可選擇與旅伴一起分享,減少份量增加種類,享受多種美味並降低消化道系統的負擔,也不會浪費食物。另一個陷阱是宵夜,大部分宵夜有高油鹽糖特性,吃多了會導致增重,更不適合高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病的族群。若真的想吃,也請遵守多人分享的原則。此外,改成當地當季盛產水果或無糖優格,不但熱量減少許多,還可以幫助消化,避免便祕!5.記得補充水分:許多人擔心上廁所的問題,而不敢喝水或減少飲水量,然而身體缺水會導致口臭、精神不濟、嘴唇乾裂等症狀,影響旅遊品質。因此,建議大家一日飲水量至少達兩千西西,湯品、咖啡、無糖茶飲可以加入計算,但酒類、含糖飲料應盡量避免。另外,國外旅遊飲水也需注意衛生,安全起見,建議選擇經煮沸的開水或瓶裝礦泉水。6.多走動減熱量:旅遊會打斷平時的運動習慣,可以安排較多的景點,多以步行方式取代乘坐交通工具,讓每日維持一萬步以上,或是善用住宿所提供的健身房,增加活動量及熱量消耗。出遊是放鬆但不應放縱,把握以上六原則,讓自己健康並輕盈回歸。最後提醒,即使疫情趨緩,防疫不要鬆懈,消毒酒精、口罩應隨身攜帶,保護自己。病友出國前應先經過醫師同意並主動詢問旅遊注意事項,備齊藥品,減少擔憂。祝福大家都有個美好的旅程,留下珍貴的回憶。
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